66斷食法
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不當胖虎1／瘦得更長久！3大飲食法PK戰 「冠軍出爐」1年後瘦了10公斤
過完9天年假，許多人也發現自己體重跟著「升級」！營養師程涵宇說，如果覺得自己變胖、體脂增加，或因肥胖變得容易疲累，就建議開始減重，尤其若是過年期間胖了3~4公斤，更建議花一個月的時間慢慢調整回原本體重，否則脂肪一旦囤積在身上，就更難剷除。許多人急著減重，所以會嘗試較為激烈的減肥方式，日前宣布與邱澤結婚的藝人許瑋甯，因為實行「66斷食法」維持身材，近來就被廣為討論。所謂的「66斷食法」就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食，但因為長時間都處於飢餓狀態，所以執行起來頗有難度。此外，「極低熱量減肥法」也是近來的熱門話題，也就是每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，程涵宇提醒，這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。藝人許瑋甯實行「66斷食法」維持好身材，但專家認為長時間處於飢餓狀態，對一般人來說頗有難度。（圖／侯世駿攝）另一個同樣無法長期執行的減肥方式，則是「單一食物減肥法」，例如每天只吃蘋果、只吃生菜、只吃小黃瓜之類的減肥法，程涵宇說，這樣的方式不僅會餓到發慌，也會有低血糖、肌肉流失、代謝變慢的問題，根本無法長久執行，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥、惡性循環，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。程涵宇說，相較之下，168斷食法較為安全又有效率，但前提是要「固定時間」、「吃對食物」，否則也可能因為過度飢餓，出現頭暈、心悸等低血糖症狀，或是沒有攝取到足夠營養，結果反而不利健康。如果不追求快速瘦下來，但想要瘦得更長久，程涵宇建議採取「地中海飲食」、「低醣飲食」。「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。所謂的地中海飲食，是指每天全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝，較少吃紅肉和甜食。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師也認為，「低醣飲食的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。
168解密4／荷爾蒙起伏讓斷食更辛苦 女性宜把握黃金瘦身周
「其實斷食是很辛苦的，所以不適合所有人！」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師以自己為例，由於工作壓力大、需要大量腦力，只要一嘗試斷食，身體立刻就會出狀況，例如蕁麻疹發作等等。尤其女性每個月都有生理期，還會受到荷爾蒙影響，所以更容易會因為過於壓抑，反而導致情緒性爆食。「如果女性真的想執行168斷食，建議可在生理期結束後的『一周黃金瘦身期』實行。」趙函穎說，生理期結束的7天內情緒穩定、身體代謝力也較好，建議頭兩天實行168斷食，然後休息一天，接著再實行兩天即可，不要過於極端。由於斷食易有風險，營養師建議可採取減醣高纖的飲食方式，大量的蔬果容易讓人有飽足感，又能循序漸進地變瘦。（圖／報系資料庫）當然，也有人完全不適合斷食減肥。夏子雯營養師提醒，「糖尿病患者合併有藥物治療又執行斷食法，可能會有低血糖的風險，所以不能貿然禁食，也建議與醫師討論藥物使用該如何調整；因為需長時間空腹，所以患有胃部疾病也建議不要實行。」趙函穎補充，甲狀腺有問題的人、或長期服用藥物者，最好都先諮詢醫療專業人員較好，「千萬不要為了減重，而影響健康狀況，例如過於激烈導致生理期布來、或是掉頭髮，這樣反而得不償失！」「其實我認為減醣高纖的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。地瓜是高品質的碳水化合物食物，搭配雞胸肉、雞蛋等優質蛋白質，既能燃脂又能促進肌肉生成。（圖／7-11提供）其他斷食法除了168斷食法，還有五二斷食法、週一斷食法，這些都是在一週選擇特定的日子做輕食跟斷食，趙函穎說，無論是何種的斷食方式，建議先檢視自己的個性與生活模式能否做到，否則實行兩三天就放棄，長期下來反而會復胖增加脂肪。藝人許瑋甯則實行過66斷食法，就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食。「我覺得難度很高！」夏子雯說，6分飽等於還處有食物在胃中，但沒有滿足的感覺，再加上6點後就不能吃東西，等於處於飢餓感的時間很長，但若能堅持，減重成功的機率確實能提高。許瑋甯實行過66斷食法，就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食。（圖／彭子桓攝）