高鹽值
」白麵線吃1搓「鈉攝取」直接爆表 營養師:每週別超過4餐
麵食控小心鈉攝取過量,恐容易發胖,並引發高血壓及腎臟病。營養師陳嫚羚指出,大家常吃的「麥製麵」與米飯相比,相同重量下會多吃進300至900mg的鈉,她也列出「高鹽值麵」排行,其中白麵線吃1搓100g,鈉含量就高達2874mg,已超越國人飲食指南建議1天不超過2400mg的量,因此想吃麵又想減鈉,陳嫚羚建議,可以選擇「減鈉麵體」。營養師陳嫚羚日前在臉書粉專發文指出,民眾平時常吃的麥製麵,包括泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線等白麵條,基礎原料為「麵粉+鹽+水」,而1g的鹽含有400mg的鈉,「與同為主食的飯相比,相同重量下,會多吃進300至900mg的鈉。」陳嫚羚也列出鈉攝取過量導致的許多健康問題,例如:容易胖:通常鈉攝取量多的族群,也伴隨有熱量攝取多的狀況,再加上飲食習慣上會偏好重口味食物 ,過去的研究也發現,鈉攝取量高的族群,BMI會顯著增加1.24 kg/m2 ,腰圍則顯著增加4.75 cm。 高血壓:鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分,再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經,打亂正常的血壓調節,而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態,則會增加中風、冠心病等疾病風險。腎臟病:鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出,提高腎結石或泌尿道結石的機會 ,再加上血壓升高,也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,進一步增加腎臟疾病的風險。陳嫚羚補充,根據2014至2017年國民營養健康狀況調查發現,全體國人的鈉攝取量平均為3500mg,「7歲以上國人都呈現在超標的狀態」。WHO建議成人鈉的攝取1天小於2000mg,國人的飲食指南建議是1天小於2400mg,「2400mg鈉,約等於6g鹽,約一茶匙量。」陳嫚羚進一步分析鈉攝取的食物來源,結果顯示,佔比第1的竟是進食或烹調中添加的鹽或調味料,第2才是加工或調味食品,「在這個大類中又以麥製麵條為國人鈉攝取量最高的食物,所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高!」營養師更盤點國人常吃的高「鹽」值麵,位居冠軍的是白麵線(壽麵線),每100g中鈉含量約2874mg,再來依序是雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、紅麵線(蚵仔麵線)752mg、油麵712mg、意麵572mg、拉麵429mg。想吃麵又想減鈉?陳嫚羚建議,可以選擇「減鈉麵體」,像是減鈉又低熱量組的「蒟蒻麵、豆腐麵」,或是義大利麵、通心麵、貝殼麵;米製麵組的米粉、粄條、米苔目、糙米麵;豆製麵組的冬粉、粉絲。需要特別注意的是,「烹調方式」也需要一併調整,除了要降低鹽、醬料和調味料的使用,並改用蔥、薑、蒜、番茄等氣味重的食物調味,也別忘了看清楚營養標示,鈉含量每100g超過600mg即為高鈉食物。陳嫚羚強調,每週吃麵更是不要超過4次,「尤其是外食的麵食,通常鈉含量都非常高!不建議太常吃,主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主,而且通常吃米飯會搭配菜和肉,也會比較均衡。」而吃麵食也可以搭配新鮮蔬菜吃,因為新鮮蔬菜含有豐富的礦物質鉀,可幫助體內過多的鈉排出。
外食「高鹽值」超傷身 「這些麵」來一碗就快超標
很多人因為上班上課忙碌,每天都在過「三餐老是在外」的「老外」生活。三軍總醫院營養團隊調查發現,外食餐點很多隱藏高鹽高鈉,像是很多人外食愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線等餐食,鹽分含量都超高,光吃下一碗麵所攝取的鹽份,就已達到每日建議量的9成,提醒民眾外食吃湯麵時,盡量少喝湯,少用醬料,才不會吃進過多鹽份與鈉。三總營養部主任戰臨茜表示,「鈉」是人體中必需的礦物質,可調節體液平衡、神經傳導、肌肉收縮與放鬆等,而鹽又是飲食中最常見的含鈉調味品,醬油、番茄醬、豆瓣醬等調味料,都含大量鹽分,吃太多當心鈉攝取瞬間超標。三總透過實地調查發現,台灣民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線、咖哩烏龍麵、酸菜鴨肉麵等,都是「鹽質爆表」等級,一份下肚等於吞下超過5.4克的鹽。生活中也很常吃的大腸麵線、甜不辣,與茄汁義大利麵則屬於「高鹽質」等級,吃下一份麵食,也等於吃下3.6至5.4克食鹽。「中鹽質」食物則包括黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵等,每份約含1.8至3.6克食鹽;而菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包等,則屬於「低鹽質」食物,每份鹽量不到1.8克。衛福部建議,成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克,相當於6公克的食鹽,攝取過多的鈉,可能會增加罹患高血壓、中風、冠狀動脈心臟病風險,民眾必須當心。三總建議,減鹽最好的方法就是醬料減半、少喝湯,平均可減少28%鹽分攝取;另外,可多選擇天然香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔所製作的料理,平時少吃番茄醬、豆瓣醬等醬料,以免鹽分過高,身體吸收過多的鈉。