高纖食物
」 營養師![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/61/343761/sm-aa648526ae7cec228c1f2739771bd000.jpg)
心衰竭比癌症更致命!醫示警「1國民美食」超雷
世界衛生組織統計全球每年約1800萬人死於心血管疾病,依據衛生福利部111年國人死因統計結果,共計2.3萬人死於心臟疾病,平均約22分鐘就有1人。對此,心臟內科醫師陳冠任也指出,心衰竭要注意水分和鹽分的控制,尤其台灣人的國民美食火鍋竟然也是大地雷,包括火鍋的高湯,以及沙茶醬,都會導致心臟負荷過大。心衰竭比癌症更致命!心臟內科醫師陳冠任在節目「健康晚點名」中示警,心衰竭要注意水分和鹽分的控制,因為心臟已經沒有力氣去負荷這些水分跟鹽分,一下子進去太多的時候,就會導致肺積水,就沒辦法呼吸,連吃太鹹都會把水分帶進身體裡。尤其台灣人每到冬天很喜歡吃火鍋,更愛火鍋的「高湯」及台灣之光「沙茶醬」,但陳冠任醫師提醒,沙茶醬口味真的太重了,因此每當寒流來襲後,心衰竭患者就會爆增。至於哪些食物可以預防心衰竭,陳冠任醫師推薦十字花科,例如油菜、薺菜、蘿蔔、西洋菜、花椰菜、高麗菜等,不但可以預防發炎指數的增加,還能預防血管栓塞。再來就是洋蔥、茄子、藍莓等含有紫植素的食物,以及木耳等,也有助於預防心血關疾病。又或者是膳食纖維及高纖食物,例如燕麥片、糙米飯等澱粉類。陳冠任醫師還提醒,雖然肉類也是必須攝取的食物,因為蛋白質是人每天必需的營養素之一,不過他還是建議最好食用白肉類,也就是雞肉、魚肉這些,因為白肉比較沒有不好的脂肪酸,所以白肉還是比較優先。以上綜合來看,就是蔬果類、蛋白質類,還有澱粉類均衡攝取,「對心臟來講,就是一個比較好的保護。」
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/49/343449/sm-73d4d00fd1e8cd95467446f9e1e6ce18.jpg)
女性停經罹患代謝症候群機率大增! 教你「5大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低,但停經後的風險則與男性相近,可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少,失去保護心臟的作用,也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療,要是不及早檢查治療,將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群:(1)腹部肥胖:男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分(2)血壓偏高:收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100 mg/dL(4)空腹三酸甘油酯偏高:≧150 mg/dL(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙,低密度膽固醇(壞的膽固醇)及總膽固醇、三酸甘油脂會升高,高密度膽固醇(好的膽固醇)將降低,這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險,使其發生率增至50%。而停經後,改善代謝症候群的方法,除了多運動外,應從飲食方面著手:依每日飲食指南,均衡攝取六大類食物:婦女每天所需熱量約1600-1900大卡,建議限制高碳水化合物和高油脂食物,鼓勵適量、均衡飲食,以及多攝取高纖食物,例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質:為避免肌少症,蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品(豆腐、豆漿)、白肉(魚、雞、鴨)、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D:停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝,缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯,並減少高密度膽固醇,尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉(鮭魚、秋刀魚等),目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克(400-600 IU)。Omega-3脂肪酸:建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%(約1-2.5克),如油性魚(鮭魚、沙丁魚、鯖魚等)、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素:停經後婦女多攝取具抗氧化營養素,如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮(包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等),可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群,比補充荷爾蒙治療更為有效。出處:國民健康署慢性疾病防治組
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/58/304858/sm-3f49d89397d014453ff53ca600881337.jpg)
氣溫變冷!半個月高市51件心梗案例 衛生局授「5招」防寒護心
16日起氣溫又降,體感溫度更是只有13度。從12月初截至14日,高雄市消防局接獲51件疑似心肌梗塞救護案,而天冷更是會增加心血管疾病集會,衛生局傳授「防寒護心」5招。高雄市消防局局長王志平說,從1日至14日,高市消防局接獲51件疑似心肌梗塞案例,溫度驟降會讓血管平滑肌收縮,讓血壓飆高,增加心臟病發風險,而三高心血管患者也要注意保暖,清晨或較冷時刻避免外出。消防局指出,如果出現胸悶、喘不過氣等症狀,立即撥打119,讓救護人員送醫,把握黃金治療期,減少後遺症。高雄市衛生局也提供5招「防寒護心」:1.注意保暖:要多關注氣象報導,留意溫差,可以多層次穿衣,戶外戴帽子或圍巾保暖,再室內用瓦斯爐具時,也要注意通風,避免一氧化碳中毒和火災。2.控制三高:長者和三高患者冬天要小心,平常也要做好健康管理,定期回診和按時吃藥,留意身體狀況,如有需要盡速就醫。3.健康飲食:天冷吃熱食,要避免鈉攝取過多,飲食要均衡多元的原形食物,少吃加工調味,多吃蔬果高纖食物。4.規律運動:民眾如有晨運習慣,可改成室內運動,等天暖再出門,運動前也要先暖身,運動食多喝水,每周至少做150分鐘的中等強度運動。5.戒菸少酒:菸含有害物質,會傷呼吸道和肺,也會增加高血壓風險,過量飲酒會傷胃跟肝臟,研究指出,如果成癮者戒菸酒,能降心血管疾病和中風機會。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/33/299133/sm-a31b3a02673bb13d6558889630486c73.jpg)
冬季12星座「健康警訊」一次看! 天秤小心免疫力下降
隨著時序進入秋冬季,這段期間也是人抵抗力最差的季節。對此,運勢粉專《塔羅牌老師艾菲爾》昨(21日)發文提醒12星座「健康警訊」一次看。首先他點名牡羊、天秤及雙魚座要戒菸戒酒;金牛、天蠍、射手座少油減糖更健康;巨蟹、獅子、處女座要學會減壓轉念;雙子、摩羯及水瓶座則要早睡早起,才能讓病毒遠離。牡羊座、天秤座、雙魚座:戒菸戒酒、戒除壞習慣牡羊座:熱情奔放、享受生活,但也容易沉迷於菸酒等不良嗜好。今年冬季你的健康狀況恐受影響,尤其是呼吸道及心血管系統。建議從現在開始,減少菸酒的攝入,並培養有益身心的興趣,如運動、閱讀、旅行等。天秤座:喜歡社交的你容易受外界影響,跟風做些不利於健康的事。此外,2023年冬季的免疫力可能會下降,容易感冒、喉嚨發炎。建議從現在開始,戒掉一些壞習慣,如熬夜、吃宵夜及喝碳酸飲料等,並多攝取富含維生素C和鋅的食物,提升抵抗力。雙魚座:浪漫、愛幻想,卻也容易逃避現實、沉溺於虛擬世界。這個冬季你可能容易陷入焦慮、憂鬱的情緒而失眠。建議先戒除一些壞習慣,如愛滑手機、看電視、打遊戲等,多與真實的人事物接觸,如親友、寵物及大自然,讓心靈更加平靜。金牛座、天蠍座、射手座:少油減糖、身體更健康金牛座:喜愛美食的你很容易過度貪嘴,導致肥胖和消化不良。今年冬天,你的新陳代謝可能會變慢,容易引發高血壓、高血脂及糖尿病等。建議飲食少油減糖、多吃些清淡和高纖食物,像是蔬果、全榖類、豆類等,保持運動好習慣,以控制體重和血糖。天蠍座:神秘而深沉的你容易過度壓抑自己的情緒,並導致內分泌失調。今年冬季生殖和泌尿系統可能出問題,如陰道炎、尿道感染等等。建議要減油減糖,多吃些有助於排毒和調節荷爾蒙的食物,如綠茶、蜂蜜、黑豆等,並且多表達自身情感、減輕壓力。射手座:樂觀開朗又愛冒險的你很容易忽視自己的身體狀況,導致營養不良並缺乏免疫力。2023年冬季,肝臟和膽囊可能受損,容易引起肝炎或膽結石等疾病。建議從現在開始,減少油和糖的攝取,多吃些有助於護肝和膽囊的食物,像是牛奶、山楂及玉米等,飲食和生活方式要節制、勿過於放縱。巨蟹座、獅子座、處女座:減壓轉念、心情更開朗巨蟹座:顧家、溫柔體貼的你容易過度操心和憂慮,導致情緒低落和失眠,今年冬天心臟和胃部健康恐亮紅燈,容易引發心悸、胃痛等症狀。建議減輕壓力、學會轉念,多做些讓自己開心又放鬆的事,如聽音樂、看電影,多與家人朋友聊天溝通,分享喜怒哀樂。獅子座:自信大方、喜歡領導的你容易驕傲和固執,導致與人衝突和孤立。2023年冬季,眼睛和脊椎恐出現問題,容易引發視力下降、脊椎病等。建議要保持謙虛,多閱讀、冥想和瑜珈,並多和他人合作與學習,接納不同的意見和想法。處女座:細心認真,又有完美主義的你往往會過度苛求和挑剔,容易引起焦慮和神經質。這個冬天,皮膚和神經系統恐出現警訊,易有皮膚炎、神經衰弱等症狀。建議要懂得減壓轉念,多做些讓自己放鬆和滿足的事,如按摩、美容和購物,對自己和他人多點寬容和體諒,勿過於嚴格和刻薄。雙子座、摩羯座、水瓶座:早睡早起、病毒遠離你雙子座:聰明靈活又熱愛交流的你容易過度分心和浮躁,致使精神不集中、情緒不穩。這個冬天,呼吸系統和神經系統恐出現問題,容易感冒、支氣管炎和失眠。建議要替自己紓壓,多做些需要專注和平靜的事,如閱讀、寫作、冥想,與人相處時要誠實與互相信任,別有過多謊言和猜忌。摩羯座:勤奮負責、喜歡成就的你因太過壓抑和悲觀而憂鬱與孤僻。2023年的冬季,容易誘發關節炎、骨質疏鬆及牙齦炎等問題。建議多做些開心的事,如旅行、聽音樂、當志工,能帶給人溫暖和關懷,不要過於冷漠和自卑。水瓶座:創新自由、愛探索的你容易過度叛逆和孤立,很常與人疏離、不合。今年冬季,你的血液和循環系統可能出狀況,容易引起貧血、心律不整及高血壓等症狀。建議多做些讓自己平衡和融入的活動,像是運動、團隊合作、社團活動等,多溝通和理解他人,千萬別太固執。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/1/296401/sm-77a5e501a3b50d54536d53a69ed035bb.jpg)
外食族天天拉肚子!腹絞痛逾3年 檢查竟是抗藥性壞菌搞鬼
一名41歲曾先生,長時間三餐外食,加上工作壓力大,導致他2年多來每天都要跑3、4次廁所,還經常出現腹瀉、腹絞痛的情況。最終他在友人的建議下前往醫院進行檢查,才發現竟是抗藥性壞菌「困難梭狀菌」在搞鬼。一名41歲房仲曾先生,幾乎每日外食,加上工作壓力大,因此2年多來每天都要跑3、4次廁所,還經常出現腹瀉、腹絞痛的情況。後來曾男在朋友的建議下,前往醫院採集糞便進行檢驗,才發現腸道內有「困難梭狀菌」存在,造成腸道發炎而經常腹瀉,最終曾男按照醫生建議服用益生菌及攝取高纖食物,調節菌群平衡,3個月後已完全康復,回到每日排便一次的正常情況,腹部也不再絞痛。中國醫藥大學附設醫院健康醫學中心副院長林文元指出,困難梭狀菌全台盛行率約1到5%,是導致急性或持續性腹瀉的原因之一,甚至住院病人的困難梭狀菌盛行率高達20%。病患因長期使用抗生素,導致腸道正常菌叢減少,對抗生素有抗藥性的困難梭狀桿菌開始大量繁殖,進而造成腸道不適發炎。林文元副院長更指出,一旦長期放任困難梭狀菌,它會分泌毒素破壞腸粘膜,可能引發嚴重腹瀉,更嚴重會造成腸胃道穿孔,甚至休克發生敗血症。最後,林文元副院長也提醒,要是長期倚賴一般抗生素治療身體發炎等問題,可能導致整體腸道的細菌數量、多樣性與豐富度迅速下降。尤其是維持健康必不可少的細菌如雙歧桿菌與乳酸桿菌,進而造成有害的潛在病原體隨之增加,引發其他的感染疾病。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/51/286551/sm-40d6fdac35e6ad8a03aa4527253cf723.jpg)
愛吃「這4類食物」會增加子宮肌瘤風險! 護理師示警:肥胖女性也是高風險族群
「子宮肌瘤」是婦科很常見的疾病,在台灣約每3至4位女性就有1位患有子宮肌瘤,常見的症狀包括,經痛、月經過多,若壓迫到膀胱,還會造成排尿次數增加、尿失禁等,嚴重甚至引發不孕。對此,護理師許耿棻盤點出預防子宮肌瘤6大方法。許耿棻在臉書粉專《護理師茶茶|營養x健康x生活》發文表示,子宮肌瘤的成因,除了是因為荷爾蒙的過度刺激外,其實免疫問題、肝臟解毒功能太差也是可能的原因。她接著整理出預防子宮肌瘤6大方法,包括:1多攝取高纖食物,因為纖維能結合激素,幫助代謝多餘的雌激素,能平衡身體過多的激素。2避開高糖食物,主要是因為糖類會增加不正常細胞增生,助長子宮肌瘤生長的機率。3避開高油脂食物,尤其是動物性脂肪,例如肥肉、香腸、肉皮、五花肉。4積極控制體重,有肥胖問題的女性,發生子宮肌瘤的機率明顯較高,會建議用健康的方式瘦身,維持健康的體重。5避免刺激性食物,例如酒精、辛辣食物,因為這些都會增加異常細胞增生的風險。6避免動物性荷爾蒙,例如雞睪丸、雪蛤膏、蟹黃、蝦卵、魚卵、蜂王乳等都含有動物性荷爾蒙,有促發子宮肌瘤的機率。許耿棻也提醒患有子宮肌瘤的女性,記得按時2至3個月追蹤,若增加太快,請一定要跟醫師討論治療方式。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/74/276474/sm-f55eb692442e01b71c802267b1993095.jpg)
【減重專輯】4個月甩肉12公斤! 精準用藥與肥肉說BYEBYE
【健康醫療網/記者鄭宜芬、潘昱僑報導】壓力大就想吃!一名3旬女性美食節目工作人員,因「職業傷害」加上長期飲酒紓壓,肚子堆積了肥厚的游泳圈,甚至影響健康。知名減重診所醫師黃彥皓表示,常見肥胖類型包括壓力飢餓、大腦飢餓與腸道飢餓,精準用藥才能事半功倍,此個案合併使用血糖用藥與抑制食慾的複方口服減重藥物,靠少少幾顆就在4個月內從72公斤瘦到60公斤。3大肥胖類型 你是哪一種?炎炎夏日想穿著輕薄衣物、到海邊游泳,卻因肥肉不敢見人嗎?國人常見肥胖類型為「壓力飢餓」與「大腦飢餓」,2類合併佔比高達9成。(1)壓力飢餓 (情緒饑餓)患者個性容易緊張焦慮,常靠美食美酒紓壓、慰勞自己。常見的飲食型態為辦公室訂下午茶,久而久之形成習慣「沒吃會暴動」,減重不易。建議此族群的人多運動,提升促進多巴胺、正腎上腺素與腦內啡,可讓人感到快樂滿足,進而減少攝取熱量。(2)大腦飢餓這類人其實身體不需要那麼多熱量,但就是克制不住慾望「嘴饞」,吃完正餐不滿足,還有一個甜點胃嗷嗷待哺,辦公室抽屜永遠有吃不完的零食。此族群的民眾需要行為教育改善口腹之欲,搭配多運動才能有效消耗熱量。(3)腸道飢餓這類民眾的胃排空速度比一般人快,常見於活動量大的運動員,不過此族群占比僅約1成。喝酒宛如喝油! 減重飲食注意3原則 無論哪一種肥胖型態,飲酒堪稱減肥地雷。黃彥皓醫師提醒:「喝酒宛如喝油!」酒精1g熱量高達7.1大卡,濃度越高熱量就越高。而且酒精本身是乙醇,代謝後產生的乙醛毒性相當高,肝臟需要優先代謝,因此過度飲酒不僅累積成內臟與腹部脂肪,甚至導致脂肪肝與慢性病,危害健康。減重期間控制飲食,營養師楊尚文建議攝取高纖食物,例如白米飯換成五穀米、增加蔬菜比例,也可以用低糖度的水果代替正餐之間的點心,例如芭樂或奇異果,每份1個拳頭大,每天吃到2-3份水果為佳。如果仍然感到飢餓,可攝取低熱量的食物,例如洋菜、生菜、愛玉、蒟蒻等。(1)三餐規律進食(2)細嚼慢嚥,讓大腦感到飽足(3)充足的睡眠,避免大腦分泌飢餓素戒斷食物成癮!減重卡關2大策略 合併用藥再下一城減重時體重下不去或是反彈,到底是哪裡出問題呢?其實,陷入停滯期的主因並非抗藥性,而是民眾「減肥一見效就鬆懈」。黃彥皓醫師表示,若以診間高達九成的「壓力飢餓」與「大腦飢餓」來看,鼓勵患者多運動燃燒卡路里,並依個人體況,合併使用降低飢餓感與抑制食慾的雙機轉口服減重藥物。便利性的口服方式符合上班族生態外,服用較少顆數且能應用於多範圍,可避免患者對藥物產生適應性,例如成分安非他酮(Bupropion)可提升快樂滿足感進而降低進食慾望,納曲酮(Naltrexone)則能抑制飲酒或甜食上癮的狀況,兩種成分都是減重很不錯的「戒癮藥物」。有別於坊間「雞尾酒減重療法」,黃彥皓認為,想達到減重成效,不能只餵食民眾不同的套餐處方,而是應以個人體質設計,「精準用藥」才能事半功倍,減少對身體的負擔與副作用風險,同時避免藥物濫用。(1)增加代謝、攻擊脂肪:效果較強效,主要作用方式是藉由增加心跳提供氧氣,增加燃燒力。處方上需注意有腦心血管疾病未得到良好控制的人須避免使用。(2)抑制食慾、阻斷熱量:藥性較為溫和,適合有代謝問題、心血管疾病患者、不能激烈運動的族群。近期偽藥問題頻傳,黃彥皓醫師也呼籲衛福部核准的減重藥物僅有三款,其中最新型的複方口服減重藥物配合行為改變能有效維持4年以上減重效果。網路減肥資訊過於龐雜,雖然有許多攝取低卡路里的減肥法可在短期內見效,但極端飲食難以維持且容易復胖,經由醫師設計藥物處方、營養師擬定菜單、整體團隊互相打氣鼓勵,才能安全穩定的打造健康體態。>>打倒食慾怪獸!【幸福瘦找小芙】陪你一起補充衛教知識
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/5/256005/sm-2f1f274851cc38a386684cb0688644f6.jpg)
體重起伏大一天胖2公斤? 營養師曝8大因素
許多在意身材的人,總是會每天測量體重,不過卻常常發現數字起伏非常大,可能一天就胖了1到3公斤。對此營養師高敏敏在自己的社群平台上分享,要增加1公斤需要攝取7700kcal的熱量,所以一天內實際增加1到3公斤是不可能的,而她也向大家解答影響體重的8大因素。營養師高敏敏9日在自己的Facebook上發文表示,如果發現自己的體重時常飄忽不定,連運動後都變更重,可能是以下8大因素造成。第一是「喝水量的多寡」,水是影響體重的關鍵之一,當喝水量多時體重可能會增加,但水分會代謝排出,且能幫助身體新陳代謝,所以不用太擔心。第二是「鈉含量攝取過多」,當重口味、重鹹、加工食品吃太多時,會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,容易造成水腫,使身體儲存更多水分,可以攝取幫助利尿及高鉀的食物「留鉀排鈉」。第三則是「精緻澱粉攝取過多」,因為當碳水化合物的攝取比例高,身體會需要較多水份去儲存碳水化合物中的醣類,所以盡量均衡攝取,盡量不要以精緻澱粉為主。而第四是「生理期前後」,當女生生理期來時,會造成荷爾蒙的浮動,進而出現存水、脹氣等情況,不過第3、4天就會恢復正常,不需太過擔心。第五是「流汗、尿液量影響」,當身體水分流失時,體重理所當然也會下降。第六是「糞便堆積量」,當太多糞便囤積在體內時會增加體重,所以建議設多攝取高纖食物,並在固定時間排便。第七是「壓力荷爾蒙過高」,當壓力荷爾蒙上升時,身體會儲存更多水分,所以體重才會跟著忽高忽低,可以趁著空閒時間多到戶外活動散心,放鬆心情。最後第8是「肌力訓練」,在進行肌力訓練時,過程中肌肉纖維可能會被撕裂,而身體在修復肌肉時會儲存水分,運動部位或許會些微浮腫,不過大概1、2天就會消散了。而最後高敏敏也指出,每增加1公斤的重量需要攝取7700kcal的熱量「所以一天突然紮實的胖2公斤,是不太可能的」建議大家量體重最好每天選擇固定時間,並在同一狀態下測量,也要多關心身體脂肪跟肌肉量,不要當數字的奴隸。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/50/248150/sm-281598d055b129b5841731ea82eb769c.jpg)
胃不好不能高纖飲食? 營養師這樣解答
許多民眾認為纖維傷胃,胃不好的人應該避免高纖飲食,尤其是太粗的纖維像是糙米、葉菜類的莖部最好不要吃。但癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師表示,千萬不要認為纖維多傷胃!事實上纖維對胃的排空相當有幫助,民眾一定要改變對纖維的迷思。高纖食物傷胃? 營養師:錯!纖維可「保胃」「高纖食物傷胃」這樣的觀念是正確的嗎?黃翠華營養師表示,事實上纖維對胃的保護相當重要,纖維能幫助食物與胃液結合,讓胃產生的食糜結構較不堅硬,並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。黃翠華營養師指出,千萬不要認為纖維多會傷胃,以紅蘿蔔、青江菜為例,一般都會認為青江菜纖維多、傷胃,但其實半碗青江菜的纖維只有1.3公克,而紅蘿蔔的纖維則是2.6公克。這是因為纖維其實分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」,水溶性纖維的食物吃起來較軟、嫩,非水溶性纖維的食物吃起來較粗、硬,而紅蘿蔔的纖維組成就是以水溶性纖維為主。因此,除了,高纖食物傷胃外,以口感來分辨纖維多寡,也是錯誤觀念之一。不過,黃翠華營養師提醒,若是胃正處於急性發炎期,確實要先避免高纖食物,等到發炎情況慢慢恢復後,再由水溶性纖維開始攝取。餐前吃水果吸收好? 小心胃酸過度分泌此外,水果也是很重要的纖維攝取來源,而且有些水果含有豐富的維生素A、C,能強健胃部黏膜、間質組織,網路上流傳「餐前吃水果,吸收才會好」這樣的說法。但黃翠華營養師指出,胃不好的人不適合餐前吃水果,因為水果含有果糖,糖會刺激胃酸過度分泌,因此,水果建議最好是在餐後吃,而網路上甚至有文章表示「餐後吃水果無法有良好的吸收效果」,這是完全錯誤的觀念,民眾一定要特別注意。胃不好不能吃糙米? 營養師教你正確吃法而胃不好的人一定都聽過「不要吃纖維太粗的食物」,尤其糙米、全榖雜糧、葉菜類的葉梗等最好不要吃。黃翠華營養師表示,事實上吃糙米、葉梗導致胃不舒服,並不是纖維的問題,而是習慣的問題,纖維太過粗糙的食物,其實只要在烹飪時稍做處理,並在進食時別囫圇吞棗,就不會對胃造成負擔。像是蔬菜的葉梗,黃翠華營養師建議,炒菜時可以將葉梗切細,並先放入鍋中拌炒,加點水悶煮1-2分鐘後,再放入蔬菜的葉子一起料理。而雜糧飯、糙米飯,則建議民眾先以熱水浸泡30分鐘後再下去煮,或是煮成雜糧粥、糙米粥也是不錯的選擇。黃翠華營養師再次強調,纖維對胃真的相當重要,而且全榖雜糧含有豐富的鋅,能增強免疫力,不只對胃,對民眾整體的健康都有很大的幫助。
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/49/242549/sm-9761dd9a53b895924d00aeadcbb722a6.jpg)
20大高纖水果排行出爐 「芭樂只排第4」冠軍膳食纖維多2倍還可壯陽
近年因健康意識抬頭,不少人為了有更好的體態,紛紛開始注重飲食,其中膳食纖維的攝取攸關排便能否順暢,更是重中之重。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜,若以每100公克計算,膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克,再來是仙桃的6.1克,百香果的5.3克排名第3,第4才是紅心芭樂的3.9克。高敏敏在臉書粉專發文,很多人在連假期間總是大吃特吃,吃飽就躺著或坐著,容易導致富貴病上身,例如胃食道逆流、便秘、體脂增加、消化不良等,「其實不管是哪種富貴病,都建議可吃高纖食物+多運動,讓消化道清理一下,讓卡在身上的都是暫時的,不過不同的蔬菜水果,膳食纖維含量也會不同,所以選擇就很重要」。營養師公布高纖水果前20名排行榜,若以每100公克計算,膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克,再來是仙桃的6.1克,百香果的5.3克排名第3,第4才是紅心芭樂的3.9克;蔬菜部分,同樣以100公克為單位,膳食纖維含量排名前5分別是紫蘇8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g、山苦瓜4.1g、紫色花椰菜3.9g。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)高敏敏建議,如果想多補充膳食纖維,可以高纖蔬菜、水果為主,且每餐蔬菜至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量,「蔬菜之外,平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取(可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等),有足夠的纖維能幫助排便順暢」。高敏敏提到,如果吃了很多高纖蔬菜或水果,卻還是有便秘問題,有可能是水分、粗雜糧、好菌、好油攝取不足,建議透過不同食物幫助腸道順暢,只要吃足清腸好物,就可做好體內環保。另外,中醫師透露,黑棗營養豐富,除了膳食纖維含量高,男性長期服用還可達到壯陽效果,但腸胃不佳者須避免空腹食用。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/38/235138/sm-e80cb20be7d1cc25518617a89f038b93.jpg)
逢年過節反而超累? 當心「5大錯誤生活習慣」找上門
逢年過節忙著張羅大餐、添購衣物、包裝送禮、規劃聚會,隱形壓力隨之而來,明明迎接假期怎麼這麼累!《CNN》採訪多位專家,指出民眾「越放假越累」的5大原因,包括暴飲暴食、太晚吃甜食、飲酒過度、吃完中餐倒頭就睡、以及憂鬱情緒。建議民眾多運動、適時適量飲食,才能好好度過佳節。深夜暴飲暴食 胃食道逆流痛醒過度加工的食品容易讓人感到疲倦。紐澤西羅格斯大學運動機能學與健康系副教授史蒂夫馬林(Steven Malin)表示,攝取大魚大肉會使身體需要更努力消化食物,進而導致疲勞,「碳水化合物、蛋白質以及脂肪會引起一系列荷爾蒙變化,促使血清素變化,血清素是一種讓人感覺良好、令人愉悅的荷爾蒙,也會讓人疲倦想睡。」他建議以未加工與高纖食物取代餐盤中的含糖和高脂肪美食,消化緩慢就可以讓飽足感持續較久;另一種方式是進食前多喝水,可以幫助胃部伸展並產生飽足感;運動也有助於減少吃太飽的遲緩感,或是在家中站立、走動,也有助於將疲倦感重整。芝加哥西北大學醫學院神經病學和預防醫學副教授克莉絲汀克努森(Kristen Knutson)提醒民眾,放假時切勿到深夜還在進食,消化速度在睡眠時會減慢,持續進食就會導致消化不良、胃灼熱或胃食道逆流,讓人半夜痛醒。她建議進寢前2小時就停止進食,若真的飢餓,吃點輕食就好,避免攝取油膩厚重的食物。睡前吃甜食 干擾睡眠難以入睡在等待用餐時或空腹吃甜食,身體會加速分泌胰島素讓血糖快速下降,血糖快速下降之後會促使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌,而這些荷爾蒙會干擾睡眠。特別是在睡前攝取含糖食物,會讓血液中的含糖量增加,從而更難入睡。小酌可助眠 豪飲損害睡眠質量酒精對大腦有抑制作用,小酌有助入睡,但飲酒過度會損害睡眠。成癮精神學家巴努科拉(Bhanu Kolla)表示,肝臟在半夜會將酒精代謝成一種稱為「乙醛」的興奮劑,「如果你在睡覺前喝了太多酒,大約4個小時後它就會轉化為乙醛,這會擾亂睡眠。」當人從深度睡眠中醒來,就會中斷大腦修復和恢復細胞的能力。與進食原理相同,就寢前2小時最好停止飲酒,以減少對睡眠的影響。睡太久昏沉 吃完中餐別倒頭睡許多人都期待放假可以好好午睡補眠,南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授拉傑達斯古普塔(Raj Dasgupta)建議,吃完中飯不要倒頭就睡,尤其有胃灼熱症狀的民眾更要避免,還有失眠的人也最好別午睡,避免晚上睡不著。若是長途旅行導致睡眠不足,中午(不要太晚)可以小睡15至20分鐘沒問題。冬天易憂鬱 運動「快樂荷爾蒙」克莉絲汀表示,睡眠不足會影響情緒,而憂鬱又會導致睡眠品質不佳,形成惡性循環。她建議民眾睡前可以放鬆一下,例如洗澡、冥想或聆聽音樂,也可以在床邊放一本記事本,突然睡到一半想到事情即可隨時記下,以便讓思緒平靜下來,不用一直掛在心上。另一個有效方式是運動,研究顯示,運動對於睡眠和憂鬱起到關鍵作用,不僅能夠紓壓,還會釋放「快樂荷爾蒙」腦內啡(endorphin),可以使失眠患者更快入睡、睡得更久,並享受良好的睡眠品質。 原文出處:https://edition.cnn.com/2022/11/23/health/holiday-sleep-problems-wellness/index.html
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/72/234372/sm-9e3e8848f269ef4b4dd6a473f50b63c2.jpg)
過年隱疾3/熱量傷害!4成民眾變胖2公斤 「不動就瘦」10妙招一次看
根據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查,4成國人過完春節後增胖近2公斤,面對「熱量傷害」,專家列舉10招瘦身妙招,不必動就能慢慢減少熱量攝取,瘦回過年前的模樣。過年聚餐機會多,再加上餐餐幾乎都是大魚大肉,所以脂肪不知不覺間就「囤積」上身。高敏敏營養師建議,面對滿桌子美食佳餚時,如果能掌握一些小技巧,就能降低「熱量傷害」。首先是規定自己一道菜只夾一次,因為一桌10多道菜,其實吃10多口大概也就飽了。而吃那一口,也要有所選擇。高敏敏舉例,以佛跳牆這道菜來說,就建議吃其中熱量較低的香菇、筍絲等,若是雞湯,就建議吃雞肉、少喝湯,以免攝取過多油脂跟鈉離子。如果想要多吃一些,盡量選擇清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點,其中要特別當心沙拉,因為若加入沙拉醬就會熱量爆表,所以建議不要加沙拉醬。佛跳牆是年菜常見的菜色,可選擇其中的香菇、筍絲,避開排骨酥等油膩食材,就能降低一些「熱量傷害」。(圖/報系資料照)此外,勾芡的菜餚也要少吃,勾芡中含有大量的澱粉,所以熱量高、也比較容易囤積脂肪,最好淺嚐即可。高敏敏說,若不希望面對美食時失去理智,建議一開始先多吃蔬菜、香菇等墊胃,在比較飽足的狀況下,才不會吃下太多高熱量食物。如果過年後想減重,營養師程涵宇也有「不動就瘦」的懶人妙招,她建議首先從「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃晚餐」做起。程涵宇表示,一項針對8153人的大規模研究人,發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人,不僅會變胖,而且多半胖在肚子,同時也較容易高血壓、高血糖、高血脂,顯示越晚進食、對健康越不好。此外,也要避免加工食品,減少吃進大量的糖、脂肪、熱量的機會。精緻糖、精緻澱粉也要成為拒絕往來戶,程涵宇說,精緻糖如甜點,會誘發胰島素阻抗,會讓身體慢性發炎,增加肥胖機率。精製澱粉如麵條、麵包,少了纖維、維生素、礦物質等營養成分,變得快速吸收及容易消化,所以會讓人一下子就餓了,因此就會一不小心吃進更多熱量。那該吃什麼呢?程涵宇說,除了高纖食物如蔬菜、香菇等,建議還要多喝水、適時喝黑咖啡。研究顯示,喝下500毫升的水,可在1小時內可以幫助燃燒24~30%的熱量;而黑咖啡除了幾乎沒有熱量,同樣也能提升3~11%的新陳代謝。同樣能促進代謝的還有蛋白質食物與一夜好眠,程涵宇建議多吃優質蛋白質如魚肉、雞肉等,也要維持良好的生活作息,睡眠充足可以穩定食慾跟代謝。如果嘴饞想吃些零食,堅果、海苔、無糖優格都是比較好的選擇,富含蛋白質又能增加飽足感,程涵宇說,減重最重要的是有正確的飲食觀念,如此才能瘦得健康又長久。程涵宇建議多喝水有助於燃燒熱量,同時也要多攝取優質蛋白質促進代謝,就能「不動也瘦」。(圖/程涵宇提供)
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/29/233429/sm-67e397b65d6bfedc0f9a001285d50da1.jpg)
高GI食物變成低GI! 高血糖遵循4原則聰明吃
吃低GI飲食可以讓血糖穩定,但若不得不攝取高GI食物,其實透過巧妙的搭配,就能將高GI食物成為低GI飲食。例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白吐司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI值。遵守飲食4原則換言之,若吃進高GI食物時,也可以配合低GI的食物一起進食,就可以改變血糖吸收的速度,以下幾項原則供參考:˙每餐都應加進至少3份的高纖食物,如蔬菜。˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。˙吃新鮮水果,而不是果汁。˙減少單一進食高GI值食物的飲食。如何控制份量呢?人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60%、脂肪不超過30%,蛋白質約為15%,若以此熱量比例來看,一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜,1小盤肉大小的攝取比例,其中,米飯類建議以五穀米飯或糙米為主;每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果,以均衡攝取各種不同的營養素;肉類則以白肉(如雞肉、魚肉)為優先,選瘦肉不吃肥肉,並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。每天吃的食物中,糖類的比重很高,可是一樣都是醣,GI值卻是大不同,需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等,一般而言,單醣和雙醣類因人體吸收較快,所以,GI值會比多醣類(俗稱的澱粉類)高;而蜂蜜的GI值雖然也高,但相較其他糖類,營養價值較高。葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣,一般天然食物單獨存在單醣並不多,多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內;而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等,像是牛奶中的乳醣,或是水果中的果糖就是雙醣類;多醣類即俗稱的澱粉,例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等,或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。文章授權提供/常春月刊
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/82/228382/sm-06c75204e191e296360acd41e6da897a.jpg)
蔡小虎吃「高纖食物」釀小腸阻塞 7大預防要點一次看
60歲的資深台語歌手蔡小虎昨天凌晨驚傳送醫,經檢查後發現小腸阻塞,目前正裝鼻胃管引流中,經紀人表示,昨天凌晨卻突然頭痛、暈眩、想吐等,經紀人請他的姪子和鄰居過去查看蔡小虎的狀況後,蔡小虎當場不斷哀嚎還嘔吐,因此趕緊送醫。經紀人透露,蔡小虎這幾年身體狀況良好,但可能是這幾天空腹時吃太多高纖維的柿餅,由於他以前有腹膜炎病史,所以小腸比較容易阻塞,不過目前身體狀況恢復不錯,這2天住院是觀察期,醫生原本要插管治療,但他接下來還有一連串演出工作,請醫生先用引流的方式,若順利康復,就不用插管治療。FiTLO營養師何埻安表示,腸阻塞的急性期,應先禁食(NPO),讓腸胃道休息。蔡小虎的狀況處於急性期,目前採用鼻胃管減壓引流,以免胃液滯留,造成更不舒服的狀況。根據衛福部資料統計,腸阻塞容易發生在曾經腹腔手術的患者身上,尤其發生在小腸的機率大於大腸,腸沾黏會使小腸蠕動變慢。若是平時飲食,狼吞虎嚥、喜愛難消化的食物(高油脂及過於高纖),容易造成腸脹、肚子痛、嘔吐、便秘等症狀。七大預防腸阻塞準則:(術前術後皆適用)1.細嚼慢嚥2.減少難消化的食物:糯米、柿子、土芭樂,每天纖維>40g3.避免菸酒及辛辣食物4.避免熬夜及睡前吃東西5.若無特殊限制水量每天至少2000cc6.規律排便,避免造成習慣性便秘7.養成良好規律運動習慣
![alt](https://static.ctwant.com/images/cover/73/139273/sm-0c6d3e4e840dca7bcfb7386e8910b974.jpg)
慎入!大媽養生吃酵素 3年後腸道變長出「黑蛇紋」…醫一看搖頭
許多人為了養生而選擇服用健康食品,大陸杭州一名63歲大媽因為有便秘問題而吃了整整3年的酵素,沒想到日前體檢時,竟發現腸道嚴重病變!醫生表示,大媽的結腸已經整個變黑,長出像蛇皮一樣的花紋,也就是所謂的「結腸黑變病」。綜合陸媒報導,這名王姓大媽日前到醫院體檢,主動告知自己有長年便秘的困擾;醫生幫她安排了內視鏡檢查,才發現王婦的結腸已經長滿棕黑色、如同蛇皮一樣的花紋,看起來相當駭人。在醫生仔細的詢問下,王婦坦承自己已經吃了3年的某牌酵素,一開始吃的時候排便真的有變順暢,也讓她養成了依賴心,每天都一定要吃。消化內科主治醫師杜葉春表示,正常的結腸黏膜就像口腔黏膜一樣,看起來是淡紅色,而且黏膜表面的小血管紋理清晰可見。但是,王婦的結腸黏膜色澤為棕色、褐色甚至黑色,還有蛇皮、豹紋般的花紋,這種結腸黑變病是因為結腸壁的吞噬細胞吞噬了褐色素樣物質,導致腸壁色素沉著;簡單說就是腸子吸收色素後變成黑腸。王婦內視鏡影像。(圖/翻攝錢江晚報)杜葉春表示,近年罹患結腸黑變病的患者越來越多,常見於想減肥、變美和有便秘的人,而這種病主要是由「蒽醌類瀉藥」引發,這種瀉藥短期就能刺激大腸蠕動,對排便看起來很有幫助。不過,杜葉春提醒若長期服用不僅會造成腸道蠕動力減弱、腸道變黑甚至還會致癌!王婦服用3年的酵素,才因為檢查而發現罹病,但其實只要服用5個月就已經會造成結腸黑變病,但停用酵素6至12個月後一般會逐漸恢復。醫生提醒市面上的排毒、通便商品一定要慎選,便秘者應多攝取高纖食物、多喝水,並養成定時排便習慣,市面上良莠不齊的商品,千萬不要輕信。