類生酮
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名醫教你瘦/運動可消除節食的沮喪感 持之以恆關鍵是「心理作用」
忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第四篇。智能呼拉圈可以計算次數及熱量,能夠立即獲得正向回饋!(圖/原水文化提供)運動時所產生的腦內啡,也會讓心情更為愉悅,進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說,可能會造成身體無力及身體功能減退的影響,運動則可以預防這些不良的狀況發生。運動為何可以使人快樂?持續性的運動,可以使人分泌腦內啡(endorphin),它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物,會讓人有快樂、放鬆,甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人,都認為運動會上癮,不運動甚至會不舒服,那是因為運動量超過一定程度後,體內會自動分泌腦內啡,比如快走或慢跑等中等程度的運動,運動30 分鐘後,體內就會產生腦內啡,而且有運動習慣者效益更大。因此,在長時間運動、持續運動,運動強度又屬於中高強度的類型時,當肌肉內的肝醣用盡後,就會開始分泌腦內啡。我自己分析了為何多數減肥者,看到簡易的健身器材,覺得不貴又方便,收納也不占空間,常常腦波很弱衝動購買,但為何還是無法持續運動呢?從心理學來分析有兩個原因,首先是能驅使懶人運動的動機,就是想要運動的時候,立馬就可以執行,而不是還需要組裝,即使像我的小藍健身腳踏車,明明把運動要件施展開來,只需要1 分鐘,有時還是覺得太過麻煩,無法立即無礙的運動,是在家使用運動器材失敗的原因。還有另一個原因就是,人都有惰性,需要可以立即回饋,但這些健身器材無法有效立即回饋,都要花幾個月的努力,才會看到瘦身的樣子,獎賞回饋慢,缺乏正向回饋,如果在運動的同時也沒有進行良好的飲食控制,無法在一兩個月內看到效果,會讓原本對運動就沒有多大興趣的人,直接放棄運動的動力。回饋理論在教育或心理學上常被應用。有正向回饋,(supportive feedback)和負向回饋(corrective feedback)兩種。正向回饋可以增強行為,一般人比較願意聽好聽的話,若你想要的行為正在發生,正向回饋則可以擴大,早日達到目標。負向回饋,則是依你現在行為提出如何正確的調整,雖然批評的話,不易被人接受,不過,也有研究認為,若提供的意見是來自可靠的事實或有所本,被接受的可能性也會增加。在運動上若要能發揮持續運動的效果,就必須有立即回饋的目的。舉個正向回饋的例子,例如現今非常熱門的馬拉松及三鐵運動,雖然很辛苦,平常也要花非常多時間訓練,有些人還要規劃訓練課程,按步就班,就是為了參加比賽,而且還得提醒自己提早搶賽事名額,這些賽事都要報名費,但為何有這麼多人樂此不疲,就在於它能得到獎章、完賽證明,甚至有人是專門收集馬拉松賽事,以征服各式各樣的賽事為樂趣,這就能讓他們有持續運動的毅力。有個身心科的病人為了健康及控制情緒,就開始跑馬拉松,因為當她拿到主辦單位頒發的證書時就很開心,這對她來講就是一種鼓勵,她就以此為追尋的目標。比起運動賽事讓自己有成就感,將運動運用在減肥行為上,正向回饋就需要更明顯的效果了。一旦運動半天,只減少了半公斤,沒有正面回饋就很容易放棄。有時買一個碗盤、一件衣服等常備用品,認為總會有用到或穿到的一天,至少有單次使用功能,就能發揮常備用品的效果;例如,盤子盛上美食,進食時就會感覺特別美味,自己心理上覺得「錢花得值得」,被眾人讚美時,心理上也就覺得舒服。但運動器材沒有單次使用的效果,你不使用它就沒有效果,而且是要積極主動的使用,才能帶來健康。一旦購買的運動器材沒有發揮效果,就會更不想使用,因此,買運動器材時,至少要思考自己一週會使用一次才買,不然浪費錢也浪費空間。雖然我推薦搖呼拉圈非常方便,是在家就可執行的運動法,但有些人若不會或不想搖呼拉圈,也可以動點巧思試試別的運動,尤其居家隔離或在家上班,更需要活絡筋骨,提供幾種方式供大家參考。1.跟著影片做運動是很好的選項,只要不是大動作的跳躍影響到鄰居都行,例如瑜伽、核心肌群訓練。2.跟好友們相約線上一起運動,互相監督砥礪。3.若住家附近仍有可利用空間,簡單的跳繩,也是高CP值運動。4.深蹲運動練肌力,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶使彈力帶呈ㄩ形,往下蹲,可以強化下肢肌力。5.可以坐在椅子上,左右手抬高握著礦泉水維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,像踩健身車一樣,如此一來可以訓練上肢、核心及下肢肌力,運動6分鐘,大約可消耗約32卡熱量。作者:方俊凱馬偕紀念醫院精神醫學部主任,並同時擔任亞太安寧醫學會(APHN)理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。從2001年升上主治醫師開始,看診、參與各醫學會,體重隨著工作量增加不斷往上爬,職位越高、體重越重,曾最高胖到89公斤!吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃,沒時間運動、沒時間睡覺,都是肥胖的原因,一直減肥,但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會,當時穿不下任何一件西裝,敲響我心中的警鐘!作者:蔡怡真資深醫藥記者世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人,並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
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名醫教你瘦/外食族執行「類生酮」有技巧 蛋白質吃夠多「5招搞定蔬菜」
忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第三篇。減肥者也能享用異國料理,泰式涼拌青木瓜豬肉,好吃又有飽足感。(圖/原水文化提供)燙青菜是我外食的必點項目,小吃攤的青菜幾乎就是地瓜葉、大陸妹,有些會有滷白菜或滷杏鮑菇,由於青菜的功能是補充維生素及維持腸蠕動,因此,我有時也會視當天的攝取量,額外補充維他命營養品。另外,在中式小吃攤裡,還有一種就是我特愛的麻辣臭豆腐,尤其豆腐是減肥的好夥伴,但整鍋麻辣臭豆腐鈉含量偏高,以前都會整鍋連湯一起喝完,但減肥後,吃的次數就減少許多,偶爾還是會光顧,但現在我選擇不喝湯,可以減少熱量,心靈上又能得到慰藉。除了小吃店,偶爾也會選擇到餐廳用餐,一來讓自己放鬆心情,二來慰藉工作上的辛苦及艱困的減肥期。在台灣餐廳的選擇非常多,各國料理都有,但無論哪國料理,選擇食物的標準都一致,就是充分的蛋白質及低碳水化合物。因此減肥者最佳首選,當然是一盤大沙拉,大量的蔬菜搭配水煮蛋,或鮭魚、雞肉,都相當適合。另外,泰式料理有很多的涼拌青菜或蒸煮類海鮮,也非常適合減肥者,光一盤涼拌青木瓜沙拉搭配牛肉或豬肉,及一杯泰式奶茶,就能飽食一頓,滿足又開心。至於日式料理,我也有一套點餐方式。比如我曾到日式廣島燒餐廳用餐,但廣島燒的作法是將麵糊置於鐵板上抹成薄圓片狀,疊上豆芽菜、高麗菜絲和肉片等食材,反覆煎熟後,再放上炒麵和煎蛋,翻面後加上醬汁和海苔粉,但整道美食很多澱粉類食材,因此採取低碳飲食、類生酮減肥法的我,就只點了烤和牛、大腸、味噌湯及茶碗蒸,再加煮物一份,完全沒點招牌的廣島燒。這樣的點餐法連店員都覺得訝異,「怎麼我們家的招牌你都不點呢?」對於執行類生酮減肥法的我,這樣吃除了可以攝取充分的蛋白質及蔬菜,還可在餐廳裡一邊感受愉快聚會的氛圍,一邊享用我能安心吃下肚的美食。外食族青菜不夠怎麼補充?1.假日採購一些根莖類青菜,如花椰菜、玉米筍、四季豆等,汆燙後放保鮮盒,平日下班回家可隨時取出享用,若覺得沒味道,加點鹽巴或胡椒調味即可,若不吃冷食,可微波加熱。2.小黃瓜、大番茄也是增加青菜量的好幫手,清洗乾淨後,就可直接享用。3.五穀根莖類也是增加纖維質的好方法,可以蒸一大鍋玉米、地瓜、南瓜等,取代米飯當主食,不過減肥時需控制量的攝取。4.杏鮑菇、香菇、櫛瓜等切片,調味後放入烤箱或氣炸鍋烹調,就可輕鬆享用。5.若想讓食材有點變化,可以嘗試零失敗簡單自製沙拉。
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名醫教你瘦/減重也要攝取好油 「冷藏結塊的不買」拒絕理由曝光
忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第二篇。方俊凱醫師家中常備多種小罐油品,如酪梨油、紫蘇油、南極鱗蝦油等輪流食用。(圖/原水文化提供)試了十多年都沒有成功的減肥方式,從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後,當然就想要讓它成為一種生活型態,因為減肥是一時,但持續可行的飲食方式,才能終生受用,而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇,主要就是多樣化、產地安全、價格不貴,而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度,大多都是在購物台選購,其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種,因為來源較單一,在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外,購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格,畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用,大小罐都有,有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等,加上鱗蝦油膠囊;這些油用完了,就換品牌、換不同廠家的油種,原因在於產地不同、來源不同,營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外,若將油放置冰箱會結塊的,我就不會使用,這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸,放在室溫下就結凍的情形是一樣的,而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸,因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質,這些油脂最常使用的方式是淋在食物上,偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理,若沒時間料理,就直接用喝的,才能攝取油脂最好的營養素,無論是加在食物上或直接飲用,我至今仍維持每天使用或攝取約30~40公克的好油。常有人問這麼多油,每種油直接喝都好喝嗎?答案當然不是。經過兩年多的個人試驗,若要用喝的,首推橄欖油,橄欖油會有一種辛辣嗆味,也是國人較熟悉的味道;其次是亞麻仁油,有些苦味及奶油味,印加果油則有青草味,至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味,則可看食物的屬性選擇油脂,像生菜沙拉就能使用橄欖油,溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油,南瓜濃湯就能加點南瓜籽油,中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中,反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油,原因在於麻油太燥熱,吃了麻油料理會生火、嘴破;花生油則因花生原料保存不易,若原料儲存不當容易產生黃麴毒素,因此,就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油,不只在家中放上好幾瓶油,也會帶一些到醫院,有需要就喝一點。不過,話說回來,油脂還是熱量偏高的營養素,即使是好油,在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高,1公克9大卡,每天40公克約360大卡,為了控制整體熱量,還買了量杯式的湯匙,讓自己可以掌控油脂攝取量,而因為常外食,若外帶食物,自己就會再加點好的油脂。喝油首選初壓冷榨橄欖油,其次是亞麻仁油、印加果油等。(圖/原水文化提供)油脂對身體產生的變化,一直都有很多研究,國民健康署指出,總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代5%飽和脂肪酸的熱量,可減少約 11.5% 冠心病的機率,因此多建議民眾選擇植物性油脂,例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外,堅果種子類所含的油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素,每日建議攝取約1湯匙量(大約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。而營養專家對於Omega-6及Omega-3有更進一步的分析,台灣的飲食料理上多使用Omega-6含量多的油脂,包括葵花油、芝麻油、玉米油等;而含有Omega-9的橄欖油及Omega-3的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少,這種油脂攝取比例失衡的狀況,很容易造成身體發炎。另外,有研究顯示,體內DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了47%,而每週只要吃1次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油,我也上網找了不少資料研究,魚油除了可抗發炎,還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3脂肪酸,主要成分為EPA及DHA,其中EPA有助於抗發炎,預防動脈硬化及減少血小板粘性;而DHA可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化,降低認知功能退化。不過,要提醒一下,凝血功能不佳者,或要進行手術、拔牙等,得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油3個月後,進行身體檢查的我,原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況,卻在心臟血管的檢查上順利過關,更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況,而自己在改變飲食,多吃好油後,也覺得自己身體的「火」好像降溫了,以前年輕時火氣大,大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡,就是中醫俗稱的火氣大,但現在整體的體溫微降,也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用!1.橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2.烹調或調味看食物屬性做選擇,生菜沙拉加橄欖油,溫熱蔬菜使用酪梨油調味,南瓜濃湯加點南瓜籽油,中式料理則可以苦茶油調味。3.選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4.堅果種子類所含油脂,富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等,建議每日攝取約1 湯匙量。5.魚油含有Omega-3脂肪酸,主要成分為EPA及DHA,有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。
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名醫教你瘦/自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行
忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第一篇。方俊凱醫師自創類生酮飲食法,外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。(圖/原水文化提供)前幾年興起生酮飲食的風潮,我為了減肥瘦身也跟風嘗試,但完全不攝取澱粉,對經常外食的人而言實在太難執行,因此稍微調整飲食內容,找到適合自己的「類生酮飲食法」。一般均衡飲食的比例,碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%,油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4:1,碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例,飲食需避免高碳水化合物食物,例如:澱粉類偽蔬果(如:玉米、地瓜、蓮藕等)、麵包、麵、穀物和糖,等同於吃進去的每一口食物,都要計算含量;同時增加高脂食物(如:堅果、奶油和黃油)的攝取。由於生酮飲食對一般人來說太難了,因此,經過人性考量及可執行性,採取生酮飲食的精華進行減肥計劃,也就是仍會減少碳水化合物攝取量,只占一成,但不會採取高油脂方式,生酮飲食油脂要占七成,但我採取的類生酮,油脂攝取就回到正常,只要二到三成就夠,且以好油脂為主,其餘的就是蛋白質食物。在反覆嘗試中,需要經常外食的我稍作改變,找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食,並攝取少量好油,就是我的飲食推薦方式,稱之為「類生酮」,這方式比較適合外食者,也比較可以長久持續進行體重控制。一天之中我只有早餐是在家吃,其他時間都是外食,那外食到底怎麼減肥,這些又油又膩的食物怎麼選呢?選擇餐點時,我不會為難店家,看店家有什麼就點什麼,不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外,外食的點餐三大原則就是,只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽,三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近,最多就是中式小吃攤,像是切仔麵、牛肉麵、水餃等,全都是精緻澱粉的食物,以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵,有時還加麵,然後把湯全喝光,吃完滿足,但到下午就變得很累,體力也沒有變好。沒有澱粉的主食該怎麼點呢?如前所述,我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽,例如,牛肉麵就只點牛肉湯,不加麵,這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店,如果是切仔麵店,就看有什麼含蛋白質的湯,像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯,蘿蔔貢丸湯,這樣光喝湯就可以感到飽足,湯也就成了一餐中的主食。我需要一種沒有時間限制,也沒有場地限制,更不會因為天氣而影響的運動,在多種嘗試之後發現,室內運動可以解決這些問題,因而發現在家運動是最理想的方式。經過多次嘗試發現,運動時間不用很長,運動也不用很激烈非得汗流浹背不可,大約中度的運動強度,有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘,就能讓體重維持住,關鍵在於天天都有運動就是重點。在各種嘗試之後,找到了適合自己的在宅運動,我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材,運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主,搭配簡單運動器材進行阻力訓練,而這就是我的方式在宅運動法。