間歇性禁食
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吃飯太快不只易胖 醫警告背後風險：恐得糖尿病
現代人生活步調快速，工作忙碌因此很難好好吃飯。專家便呼籲，人體的胃大約要20分鐘才能提醒大腦有飽足感，假如吃得太快，就容易吃下遠比預期份量還多的食物，不僅容易引發肥胖、消化道問題外，還可能誘發糖尿病。謝安民醫師在臉書專頁分享「進食速度和用餐時間對身體的影響」，研究顯示進食速度和何時用餐，也會對健康有影響，吃太快可能導致腸胃道問題，以及肥胖和2型糖尿病的產生。如果改變用餐時間和進食速度，就可以預防、甚至改善相關情況。謝安民醫師指出，進食過快最大的壞處，就是往往會不知不覺吃過頭，常常攝取超量卡路里，容易肥胖。研究發現，由胃傳到腦部的飽足感，是避免攝入過量卡路里的關鍵。 然而，胃大約需要20分鐘才能提醒大腦有飽足感。 吃得太快，腦部可能還未收到足夠的飽足訊號，就已經吃下遠比預期分量多的食物。另外，吃得快不只容易過食，還會觸發導致胰島素拮抗的特定細胞因子（cytokines），例如白細胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白細胞介素-6的分泌，這些發炎因子會促進胰島素阻抗，有助發胖，甚至導致第二型（成年發病型）糖尿病。除了容易變胖、胰島素拮抗和糖尿病外等問題，也會造成消化道的問題。很多人都知道，吃太快會引起肚子不舒服，如噎氣、腹漲、噁心、消化不良等，狼吞虎嚥除了短期肚子不適之外，更會有一些長期的問題產生。過多的食物在胃裡，會導致食物在胃中停留更長時間，從而延長胃黏膜暴露於胃酸的時間，就容易得胃炎，可以透過胃內視鏡看出。進食速度過快，不僅容易發胖，還可能誘發糖尿病。（示意圖／翻攝自photoAC）研究表明，在一天當中，用餐時間能與身體代謝的晝夜節律一致，對健康有益。一天的卡路里總攝取量，在時間（早、午、晚上）上是如何分配，也可能對飲食健康有影響。對一般人而言，每天份量最多的一餐是早餐或午餐有助減肥，而份量最多的是晚餐則反之；對糖尿病和肥胖症病人而言，2015年一項涉及18名肥胖症和第二型糖尿病成年人的隨機對照試驗發現，與吃低能量早餐和高能量晚餐相比，吃高能量早餐和低能量晚餐可以減少全天的血糖數值。現在流行的「時間限制性飲食」（Time restricted eating)，也是一種間歇性禁食法，如果進食的８小時安排在早上，而非較晚（中午或下午），在降低超重或肥胖的參與者的空腹血糖濃度方面更有效。飲食對健康的影響很大，但謝安民醫師提醒，吃東西除了是生存及生理上所必需之外，也是食慾上的享受和心理上的滿足，吃不只要健康，更要快樂，只要把握幾個原則，健康的飲食並不困難：1、飲食的份量（卡路里而言），食物的品質(纖維質含量、良好脂肪，多複合碳水化合物、避免純糖等）、營養足夠而且均衡，當然重要。2、吃東西宜慢、充分咀嚼。3、一天吃進去的食物之分配應該盡量以早餐或午餐為主餐。飲食常是社交活動的一部份。豐盛的晚餐常常是不可避免。所以有時無法遵從理論上較好的分配。偶爾的犯規，我認為無大所謂。往往可以補償，如晚餐後走一段路，不要馬上入睡。知道晚餐會有應酬時，早午餐酌量限制。4、身體停止活動或睡覺前一、兩小時，最好少吃喝含糖，卡路里高的飲食，而且份量要控制。5、健康的飲食應該是長期目標，要盡力做到。經年累月的整體飲食習慣才是重要。偶爾違背，不用太緊張。
168斷食恐增9成心血管疾病死亡風險 醫示警：「2類人」更危險
目前全球肥胖人口已超過10億人，為了改善健康，許多人會選擇嘗試間歇性禁食（Intermittent Fasting， IF），其中最為常見的方式有168斷食、5:2間歇性禁食以及隔日禁食。不過，重症醫師黃軒就提醒，這樣的斷食法對於心血管疾病和癌症患者來說，若每天進食時間限制少於8小時，心血管死亡風險將增加2至3倍以上。黃軒今（26）日上午在其臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文分享，全球肥胖率的上升已引起廣泛關注，目前全球肥胖人口也已超過10億，人們尋求各種飲食方法來改善代謝健康，其中間歇性禁食就受到了大量的注意和實踐。黃軒提到，間歇性禁食的健康益處，曾經被眾多研究所支持，包括改善血糖控制、降低糖尿病和心血管疾病的風險、增強大腦功能，甚至可能有助於預防神經退行性疾病，並被認為具有抗衰老和延長壽命的潛力，其常見的形式就包括168斷食（進食8小時而其餘16小時禁食）、5:2間歇性禁食（每周正常飲食5天，另外2天進食量減少）與隔日禁食。黃軒進一步說明，根據美國心臟學會（American Heart Association）的一項研究指出，經過分析超過2萬名成年參與者的數據，在平均8年的追蹤期間，能發現進行168斷食的民眾，心血管疾病死亡風險相較一般人增加了91%，癌症風險也增加了20%，而在相關的2797例死亡案例中，就有840例是死於心血管疾病。對此，黃軒就提醒，若是已患心血管疾病者，每天進食時間限制少於8小時將使得心血管死亡風險增加2倍以上，而已患癌症者更會增加到3倍以上。不過，對於癌症患者來說，如果每天進食時間超過16小時（少量多餐），死於癌症的風險就能降低54%。另外，黃軒也補充道，該研究其實具有侷限性，包括參與者飲食模式的自我報告，可能存在記憶偏差，或者其他可能影響健康的因素都未被納入分析。因此，目前研究結果並不能確定間歇性禁食與心血管死亡之間完全為「因果關係」。
肉肉女「胖到110公斤」爬樓梯喘爆…甩肉42公斤變正妹 一彎腰超深
新加坡正妹丁茉莉（Jasmin Ting）擁有傲人好身材，每每一彎腰，深溝都很難讓人不注意到。不過一年多前，她的體重來到110公斤，與現在的模樣判若兩人，經過勤奮的運動、健身，成功甩肉42公斤。勵志的減肥過程，引起不少人關注。正妹一年多前的樣子與現在判若兩人。（圖／翻攝自tiktok／eggtingg）根據《Asia One》報導，35歲行政主管丁茉莉一年多前體重達到110公斤，每次爬樓梯對她來說都是惡夢，每爬5階就要喘口氣，這讓她下定決心要減重。她透露，自己喜歡邊聽音樂邊走路，討厭慢跑，期間也有間歇性禁食，但主要鍛鍊的方式就是走路，每周至少5次，都會走至少6至10公里，這種運動既簡單，成本又低。丁茉莉表示，比起在健身房，自己更喜歡在戶外鍛鍊，因為覺得不熟悉健身房的設備，加上周圍的人體態都很好，這樣的環境讓她覺得自己更胖了。經過一段時間的持之以恆，丁茉莉成功甩肉42公斤，體重來到68公斤；不過她還是會繼續減重，達到55公斤的理想體重。甩肉42公斤。（圖／翻攝自tiktok／eggtingg）丁茉莉提及，保持身體健康已成為她的首要任務，因為不想讓家人承受疾病的負擔，無論是現在還是將來，「我需要對自己的身體和健康負責，這樣我才能賺錢和旅行。」影片曝光後，不少人直呼被鼓勵到了，讓他們更有減重的動力。對此丁茉莉坦言，有時量體重發現沒有達到預期，自己會感到沮喪，但很感謝親友、網友給她力量，讓她振作，「我也很自豪有朋友跟我說，因為看到我的影片，因此決定開始鍛鍊。」