重量訓練
」 健身 重訓 運動 飲食 營養師
日本男神山下智久現身周杰倫演唱會粉絲瘋狂尖叫！39歲身材維持超好靠重訓加自製「蔬菜春捲」降體脂
周杰倫大巨蛋嘉年華演唱會最終場依舊精彩到傻眼，除了凍齡女神林志玲之外，旁邊坐著日本男神山下智久，鏡頭一帶到他時連男歌迷也邊錄影邊尖叫直呼太扯了！山下智久接著用中文與大家打招呼，接著用英文對周杰倫說寫寫你邀請我，很開心來到演唱會，我愛你。台灣隊長陳傑憲老婆綺綺看到山下智久也超興奮連台灣隊長的老婆綺綺看到山下智久都在Instagram分享「快昏厥了」，可見山下智久真的魅力非凡。39歲的山下智久之前曾為電影《SEE HEAR LOVE 看不見聽不見也愛你》來台北宣傳，在《今際之國的闖關者》、《正直不動產》劇中也有不少秀肌肉的畫面，他的腹肌、胸肌、人魚線條都十分讓人羨慕。（圖／取自 haileychennn Instagram）山下智久靠重量訓練強化肌肉線條想要練出山下智久如此精壯結實的身材當然少不了「重量訓練」，他曾在IG曝光健身菜單包括運動前先進行有氧運動20分鐘達到燃脂效果接著再做重量訓練，訓練內容包含臀推、硬舉、啞鈴、伏地挺身等全身性的運動來增加肌肉量。如果積極健身時一週會訓練三天以上。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 山下智久無鹽飲食搭配1200大卡狂降體脂光靠重量訓練當然無法獲得最完美身材，三分練、七分吃是健身人士都知道的準則，因此山下智久在健身飲控期也會整天控制不攝取超過1200卡的食物，以蔬菜沙拉、蛋白質和水為主，像他還會自己用酪梨、甜椒、紫色高麗菜、蝦仁、櫛瓜等食材來做「蔬菜春捲」，喝水太無聊的話他還會自製水果水，就是將新鮮水果放進水中讓水更有味道，除此外他會避免攝取太多鹽以及加工食品，這樣整個人的狀態會更好，也不容易有水腫的問題。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文
給12強冠軍選手「1個忠告」 律師：當年張誌家、曹錦輝是怎麼陷進去的？
世界棒球12強賽完美落幕，中華隊奪下冠軍，寫下新的歷史，讓全民沸騰。對此，律師林智群給忠告，「大人、老人、球團，有義務也有責任，告訴他們怎麼為自己跟惡意間築起一道防火牆。」林智群在粉專表示，給12強冠軍選手的一個忠告，台灣棒球拿冠軍，現在大家都很喜歡這些選手，一定會有很多很多邀約、廣告、活動、吃飯、聚會等著他們，如果是廠商合作，可以讓經紀公司去處理，如果是熱情邀約、檯面下的，會建議中職、棒協，找恰恰、周思齊給他們上一堂課。林智群直言，「當年張誌家、曹錦輝是怎麼陷進去的？陌生人的邀約，他們應該也不會去，一開始都嘛是學長學弟揪唱歌、吃飯，然後，陌生人開始出現了，大家認識一下。」林智群說，這些冠軍成員才24、25歲，他們從小到大都在打球、練球、比賽，外面世界的險惡跟誘惑，他們可能不是那麼清楚，大人、老人、球團，有義務也有責任，告訴他們怎麼為自己跟惡意間築起一道防火牆，「回去找教練吧！教練團可以教的，不只是棒球，還有怎麼趨吉避凶。」貼文一出引起討論，不少人紛紛留言「到退休前，除了重量訓練，就是練球，私底下不要去有陌生人的地方」、「還好職棒球團有相當嚴格的規範」、「真的，飯局裡有不認識的，就閃人，球團要教」、「一陷入花花世界就完蛋了」。
大根點名小優亂爆料他未婚生子 她發聲「別罵我」…昔遭公審痛哭畫面曝
男星大根（黃亮鈞）遭週刊爆料未婚生子，事後他本人出面闢謠，還點名小優（游振宜）爆料的，過去小優還曾上節目被公審大嘴巴，當眾痛哭。小優被指控後立刻稱自己被誤會，隨後又發文表示很多時候是節目效果，卻被誤會是爆料者，她無奈吐心聲，「別太認真來罵我」。大根被爆料與長榮空服員Jordan（喬登）未婚生子，他馬上出面闢謠，承認Jordan是前女友但並沒有生小孩，還點名爆料者就是小優，因為他開玩笑說當爸只有她知道。不過小優隨後也發聲否認，「他誤會我了，我不可能去爆料的」。小優發文否認是爆料者。（圖／翻攝自小優IG）小優遭指控是爆料者，雖然她否認了卻仍有不少網友留言謾罵，對此，她首度發文回應，一開頭她就說懷疑自己是不是「水逆」，大嘴巴的形象只是在節目上的效果，強調自己是個連上禮拜吃什麼都不記得的人，「怎麼可能記得三年前在酒吧講的一席玩笑話」。除此之外，小優也說自己沒有心思去爆料，近期她忙著重量訓練、上高爾夫球和拍攝YouTube，一直很認真工作，無奈向網友喊話，「請大家看看就好，別太認真來罵我，謝謝大家的關心」。小優2年前上節目被公審「大嘴巴」當場崩潰大哭。（翻攝自小姐不熙娣YouTube）因為大根點名小優大嘴巴一事，也有網友挖出她2年前上節目被公審的影片，還當眾痛哭，紛紛表示，「小優已經被講很多次大嘴巴了，就算這次不是也被根深蒂固的相信了」、「前陣子看到小S節目片段，就是關於小優這個人口風不緊這件事」、「其他藝人真的不開心小優大嘴巴，結果她大哭說有送禮物，情緒勒索到不行」。
血型瘦身法興起！4大血型專屬菜單曝光 O型人少吃3類食物很有感
現代人越來越在乎身體健康，肥胖被認為是病態，進而使瘦身成為另類全民運動，坊間也流出各種瘦身方法。最近營養師高敏敏分享，提倡自然療法的美國醫師Peter J.D’Adamo，有發現一套血型療法，發現不同血型的人有各自適合或應避免的飲食，讓瘦身也能事半功倍。從Peter J.D’Adamo的血型療法中得知，A型的人因為胃酸分泌較少，能消化植物性蛋白，可以多吃蔬果、家禽類和魚類，豆類、麥片和麵食則能當主食；B型的人除了可以吃綠色蔬菜和水果，吃肉類或乳製品可以以少量多餐的方式；O型的人最能適應高蛋白質的食物，瘦肉、魚類和蔬菜都很適合食用；AB型的人以吃蔬果、海鮮及蛋奶類最好。而各種血型應該避免或少量的飲食類型，A型的人最不適合不好消化的紅肉及含糖類食物；B型的人避免吃麵條和玉米，這類食物中的成分會使B型的人代謝變慢；O型的人少吃小麥類、豆類和乳製品，因為不易消化；AB型的人則避免吃碳水化合物和煙燻肉類，且拒絕咖啡因和酒精。除此之外，Peter J.D’Adamo也有指出不同血型的人也有適合的運動，A型的人可以做平靜的有氧運動，像是瑜珈；B型的人可以嘗試有規律性的運動，像是網球或健走；O型的人適合跑步、游泳、騎腳踏車或重量訓練；AB型的人各種運動都很適合。
三餐狂吃2食物！一家人竟「全罹糖尿病」 醫驚：罹病率100％
糖尿病是吃出來的！家醫科暨減重專科醫師楊智雯日前在臉書粉專發文，分享過去的糖尿病看診經驗，其中有一家人先後來找她看診，結果通通都確診糖尿病，罹病率高達100％，她進一步詢問才發現，這一家人每天三餐都吃炒飯、炒麵，「而且一定加辣椒醬、醬油」。楊智雯醫師提醒，很多人都覺得自己吃得很健康，忽略了吃進去的食物種類，長期偏好特定飲食導致營養不均衡，影響了身體健康。楊智雯醫師日前在粉專「楊智雯醫師 ｜陪你健康享瘦每一天」發文指出，60歲以上的台灣人，每5個人就有1個得糖尿病，機率是20％。她也分享曾遇過的案例，表示有一家人全部確診糖尿病，問診後才發現原來他們三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油，甚至「一個人可以連吃3碗」，也不需要有配菜和蛋白質，等於一餐吃下10份的醣，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。楊智雯醫師指出，只吃大量的醣很快就有飢餓感，因此又會再進食，造成持續的高血糖，再加上醬料裡的鈉含量高，會增加脫水的風險，容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症，提醒民眾千萬要注意。楊智雯醫師解釋，糖尿病分成兩型，第1型糖尿病屬於自體免疫性疾病，第2型糖尿病則與家族遺傳有高度相關，所以常會看到一家人都有糖尿病的情況，但她也提醒，不是家裡有人得糖尿病，其他人也一定會罹患糖尿病，糖尿病也可能是吃出來的，「當飲食採取高碳水飲食，就會引發胰島素阻抗、代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸與肥胖」。至於造成胰島素阻抗的原因為何？楊智雯醫師說明，通常與高碳水化合物飲食、異位的脂肪堆積、壓力和睡眠不足等因素有關。若想改善胰島素阻抗，她也分享3招調節方法，分別為「減少攝取精緻碳水化合物，多吃高纖維食物和健康脂肪」、「增加重量訓練和有氧運動」及「調節壓力與保持充足睡眠」。
全家陸續確診糖尿病 專業醫解釋：三餐都「這樣吃」釀禍
根據衛福部資料顯示，糖尿病是國人位居十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以25,000名的速度持續增加。而家醫科兼減重專科醫師楊智雯解釋，其實很多人的糖尿病都是「吃」出來的，他就分享自己曾經歷過一個案例，一家人陸續確診糖尿病，細查之後，才知道原來與他們家的飲食習慣有直接關聯。家醫科兼減重專科醫師楊智雯在FB粉絲專頁發文表示，自己在出席電視節目錄製時曾提到，台灣60歲以上人群中，每5人就有1人患有糖尿病，患病率高達20%。但是在他的診療經驗中，曾遇到一個家庭的糖尿病患病率竟達到100%，這引發他對飲食習慣與糖尿病之間關係的深入研究。深入了解這個家庭的飲食習慣後，楊智雯醫師發現問題的根源在於他們的日常飲食，這個家庭的每日三餐幾乎都以炒飯、炒麵為主，而且每次都會大量使用辣椒醬和醬油調味。楊智雯醫師表示，家庭成員中有人因為食物太過美味，常常一餐能吃下三碗加了辣椒醬的炒飯或炒麵。但這種飲食方式導致每餐攝入的醣量相當於10份之多，遠超健康標準。更糟糕的是，這戶人家的餐食中幾乎沒有配菜和蛋白質，這也導致血糖迅速飆升至400-500mg/dl的危險水平。由於缺乏其他營養成分，這種高醣飲食很快會引發飢餓感，促使他們再次進食，形成惡性循環，造成持續的高血糖狀態。楊智雯醫師解釋，糖尿病在很大程度上是由不當的飲食習慣引起的。楊智雯醫師以台中人喜愛的炒飯、炒麵為例，指出過度使用辣椒醬和醬油等調味料可能導致血糖急劇上升。他同時也提到，有些患者一餐可以攝入相當於10份醣的食物，導致血糖飆升至400-500mg/dl的危險水平。楊智雯醫師也提到，高碳水化合物飲食會引發胰島素阻抗和代謝症候群，進而導致糖尿病、高血壓、高尿酸和肥胖等健康問題。楊智雯醫師特別提醒，雖然第1型糖尿病屬於自體免疫性疾病，第2型糖尿病與家族遺傳高度相關，但適當的飲食和生活方式可以有效預防或延緩疾病的發展。楊智雯醫師還指出，隨著年齡增長，人體的代謝率下降，加上不當的飲食習慣和缺乏運動，更容易出現胰島素阻抗，不利於血糖的調節，其中造成胰島素阻抗的主要原因，包括高碳水化合物飲食、異位脂肪堆積、以及壓力和睡眠不足。為了應對胰島素阻抗，楊智雯醫師提出了三個關鍵的調節方法，分別是調整飲食、增加運動量、以及調節壓力與保持充足睡眠。楊智雯醫師建議降低精緻碳水化合物的攝入，增加高纖維食物和健康脂肪的攝入，同時強調運動，特別是重量訓練和有氧運動的重要性。
槓鈴深蹲「練到一半突倒地」當場無心跳！22歲幼教女師魂斷健身房
近年越來越多年輕人投入健身活動，不過相關憾事卻也時有耳聞，墨西哥阿韋拉州（Coahuila）一名22歲幼稚園女教師亞莉安娜（Ariatna Lizeth Mata Esparza）近日前往健身房運動時，疑因「槓鈴深蹲」重量不堪負荷，竟當場倒地猝逝。綜合《每日郵報》、《鏡報》等外媒報導，該起猝死意外發生於本月16日，當時亞莉安娜前往位於阿韋拉州托雷翁市（Torreón）的一間健身房重訓，怎料她舉著槓鈴進行深蹲訓練時卻突然昏倒在地，目擊民眾嚇壞急忙通報救護車，直至醫護人員趕抵現場才發現，亞莉安娜已經失去呼吸心跳，當場宣布死亡。當地檢方表示，經屍檢發現，亞莉安娜是因缺氧致死，且伴隨非創傷性顱內出血、全身性血栓，目前尚不清楚死者是否罹患其他潛在疾病，不過報告指出她的心臟並無異狀。對此，專家表示，太過劇烈的有氧運動或是重量訓練，都會導致缺氧的情況發生，研判亞莉安娜可能是因槓鈴重量太重超過體力負荷，才釀成悲劇的發生。聽聞噩耗後，亞莉安娜的母親悲痛發文，心碎直呼「我的公主、我的女孩，你走了，給我們留下了空虛的靈魂和破碎的心，盡情地飛吧，飛得越高越好！我愛妳，我的公主。」
江俊翰回歸《愛的榮耀》 自首人變寬了
江俊翰在《愛的榮耀》演出負黑反派江有禮，日前角色落海後昏迷，讓他休息一小段時間，最近收到回歸劇組的通知，沒想到體態有了變化，渡假回歸的他自首「寬胖許多」，原本的襯衫扣到胸口時還差點無法呼吸，惹得現場笑聲連連，「想說角色放假，就跟朋友一起去台灣海島渡假，但也有加強運動，導致鏡頭前看起來變寬了。」製作人王珮華透露為了這一次江俊翰為了「江有禮4.0」的回歸，他很傷腦筋，角色突然要回到6、7歲的階段，變成淘氣寶寶模樣，舉手投足都費心，花了更多時間來做功課，表演上也需要拿捏恰當。江俊翰《愛的榮耀》中因為知道曾子益（右）是自己的親生骨肉而摔下海，醒來卻成7歲智商，讓曾子益相當意外。（圖／民視提供）江俊翰休假時跑去去墾丁跟綠島放鬆，曬足太陽補充維生素D，也有加強重量訓練的運動，增肌的狀態下讓自己胸圍大了不少，讓他趕緊重新定裝，添購寬鬆一點的衣服。江俊翰透露很開心這一次在8點檔挑戰4個角色的階段，而這一次「江有禮4.0」目前可以分享的就是，會好好的教訓黃文星飾演的黃冠廷，要觀眾盡請鎖定播出。
巴黎奧運／郭婞淳國手外「驚人身分」曝 副教授等級開課學生吐心聲：很難搶
台灣「舉重女神」郭婞淳本屆奧運在女子舉重59公斤級以總和235公斤獲得銅牌，連續三屆奧運都有奪牌，為國爭光，也是台灣第一人。郭婞淳此次奧運是她的最後一舞，外界十分關注其未來動向，有資深粉絲發現郭婞淳其實早在輔仁大學體育系任教，還有學生證實她的課超熱門。近日有一名支持郭婞淳超過10年的網友，在網路論壇Dcard分享郭婞淳國手以外的身分，透露她任職於輔仁大學體育系。據輔仁大學體育系的專、兼任教師簡介，郭婞淳為社會影響力特聘副教授級專業技術人員，專長寫上「舉重、重量訓練」。粉絲也貼出郭婞淳在學校的開課內容，包括舉重專長、健康體適能及重量訓練，而且郭婞淳113學年的上下學期都有開課，課表排得相當滿，他推敲郭婞淳接下來應該是把心力放在培養選手為主，「期待輔大下一個奧運舉重獎牌」。郭婞淳是輔仁大學體育系社會影響力特聘副教授級專業技術人員。（圖／翻攝自輔仁大學網站）有輔仁大學的學生在底下回應，指郭婞淳之前還是現役選手，所以常常是代課老師上課」，即便如此依然搶手，直言接下來要上到她的課，「根本要先燒香」才可能搶得到。但也有其他輔大的學生爆料，「選課的時候都是她的名字，大家都沒看過人」、「真的沒有來上課，只是掛名」。針對郭婞淳只是掛名一說，有知情人士解釋，「那是因為她被召到國訓中心訓練，才找人代理，好像今年就會回來了，之前的體育老師講的」。
逾8成上班族瘋奧運 6成4認為「不應該付費看轉播」
2024巴黎奧運在本週日（8月11日）進入尾聲，台灣選手優異表現都是全台關注的焦點。根據《1111人力銀行》調查顯示，有8成1的上班族瘋奧運，不過奧運轉播需要付費，有6成4上班族認為奧運是體育殿堂最高賽事，不應該付費收看。針對巴黎奧運，《1111人力銀行》進行調查發現，高達8成1上班族開始收看轉播或關心比賽，原因包括「國家認同的榮譽感」、「同儕或家庭大家一起收看的氛圍很歡樂」、「長期喜歡該項運動」、「欣賞某位運動員」。然而此次巴黎奧運轉播受限，不少賽事需要付費開通收視權利，調查顯示，只有3成6的上班族認同使用者付費，而6成4的上班族認為奧運是體育殿堂最高賽事，不應該付費收看。1111人力銀行發言人曾仲葳表示，每次奧運比賽都會掀起熱潮，本屆巴黎奧運不像上次東京奧運，沒有觀眾入場、選手領獎需要戴口罩，是疫情後第一個奧運，更受關注。從比賽至今，有不少賽事由於時差問題需要熬夜觀看，而羽球男雙金牌戰當晚，台北車站更湧入千人現場觀看轉播，顯見越來越多人關心奧運國際賽事，也成風氣。除了觀賽以外，也有不少上班族投入運動行列。1111人力銀行調查調查顯示，6成5的上班族有運動習慣，平均一周3次，每次運動時間也達50.2分鐘。其中上班族最喜愛的運動包括慢跑、重量訓練、瑜珈、有氧運動以及騎自行車；而運動原因包含為了健康、追求更完美的體態／減肥、紓解壓力以及享受美食的不罪惡。「全民瘋運動調查」問卷由1111人力銀行設計，調查期間自113年7月25日至8月8日，進行網路問卷調查，有效樣本數1,080份，信心水準95%，正負誤差值為2.98%。
巴黎奧運／「麟洋配」以為李洋沒很高？ 網一查竟是被王齊麟害的
「麟洋配」李洋、王齊麟連兩屆奧運挺進4強，精彩表現掀起網上討論。其中，不只一人發文表示，看比賽時以為李洋很小隻或很矮，結果一查才發現誤會大了，紛紛驚呼「是齊麟太高了！」。爆多人以為李洋身高170以下，一查真相竟是王齊麟害的。（圖／達志／美聯社）中華代表團出戰巴黎奧運，8月2日晚間6點最重要的一場賽事，就是「麟洋配」李洋、王齊麟將與丹麥第一男雙阿斯特魯普(Kim Astrup)、拉斯姆森(Anders Skaarup Rasmussen) ，若此役能再獲勝就將揮軍金牌戰！「麟洋配」這對黃金組合，有超多網友在Threads上討論「麟洋配」精彩表現，其中有人就表示，「咦齊麟有180？咦李洋其實有178？只能說搭檔太高，下意識以為李洋沒很高」、「李洋身高竟然有178！他站在王齊麟旁邊感覺只有170欸！結果發現齊麟身高188…刷新我三觀了」。還有網友表示，「現在才知道李洋身高177（應為178公分），對不起我以前都以為他一六幾」。另從巴黎奧運官網的羽球項目中可見，王齊麟登錄身高是188公分，李洋則是178公分。另外，男單選手周天成182公分，混雙選手葉宏蔚185公分，女單選手戴資穎163公分、混雙選手李佳馨171公分。李洋、王齊麟這對黃金組合，日前接受《VOGUE》雜誌專訪時表示，兩人緣份從國中時期就開始，但兩人其實並不熟，直到18歲時，李洋仍很討厭重量訓練、討厭羽球以外的運動，但直到他握到王齊麟的手就覺得相當震驚，因為王齊麟的手都是繭，這時才知道為何王齊麟可以從他們這批選手中成為全國冠軍。
有效改變體態！增肌同時減脂 代謝重訓辦得到
代謝重訓為本書各項訓練動作的核心，能協助各位在增肌的同時，透過全新的重訓概念加速新陳代謝，進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果，以及和有氧訓練相比，為何這套訓練更具安全性與有效性。3C模組的運作方式3C模組之所以能有效燃脂，原因有三：1.高強度3C模組訓練將使用高重量及低重量器材，並以高速操作。所以無論器材重量，皆會耗費操作者大量體力，但強度越高，新陳代謝量就越大。2.全身參與3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群，具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織；一個人動得越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，意即減脂速度越快。3.長時間操作運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），係指人在劇烈運動過後，體內卡路里（高於靜止值）的消耗量；研究一致顯示，運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比，代謝重訓需要花費更長的時間完成（包含各種重複動作），卡路里消耗較多，燃脂效果也更好。3C模組與傳統訓練的差異人們在減脂時，通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式，以下說明有氧訓練背後的真相，以及揭開大多數人信以為真，實則錯誤的概念。任何一種身體活動都對健康有益，但就恆速有氧訓練（steady-state cardio training，即有氧運動）而言，許多人誤解甚至誇大了它在減脂（並兼顧維持肌肉量）上的好處。之所以會有這種現象，是因研究顯示，有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式，效果甚至優於阻力訓練，但對於想瘦得精壯又結實的人來說，這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實，就一定要進行阻力訓練。大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」，而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試（talk test）判斷：假設你和朋友邊慢跑邊講話，若雙方能講出完整句子，並保有正常呼吸節奏，就代表處在有氧狀態；如果你們決定加快腳步或衝刺，且每句話之間需要換氣，即處於無氧狀態。人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後，會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時，身體只會以肝糖作為燃料。反之，處在有氧狀態時，能量來源則有很多種，包括肝糖、脂肪和肌肉組織。代謝重訓可減去脂肪並維持肌肉量然而，儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但最有可能使用的能量來源仍為肝糖，且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源，這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上，有氧運動做得越多（同時降低重訓比例或完全不做重訓）便越有可能使肌肉量下降，而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。相較於此，重量訓練的強度高，且僅燃燒肝糖作為能量，故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於，它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻：我們可以把底端的梯級視為有氧運動；高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子，必須先經過底端的梯級（即有氧運動），才能到達高端梯級（即無氧運動）；當我們要從高端的梯級下來（進入休息狀態）時，又會進入有氧狀態。如此一來，在無氧訓練的兩端（即代謝重訓的兩組）之間，我們都能享有氧訓練的效果，但如果只做有氧（即一直待在底端階級），就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示，由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量，所以3C模組這類高強度運動，在結束後仍能持續加速新陳代謝，最高達72小時；反之，針對恆速有氧訓練，研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。本書介紹的代謝重訓3C模組，皆是由1～數分鐘的持續、高力度運動組成，換算下來，就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式，建立在運動科學原則之上的代謝重訓，能帶來的更好的減脂成效。本文摘選自《重訓減脂全技能分析教科書》，格致文化出版。
「混血女神」許瑋甯公開運動菜單！愛上重訓練出超漂亮馬甲線！
許瑋甯今日以品牌代言人身分優雅出席上市活動，現場大方公開她的美容美體秘訣，教大家怎麼吃怎麼動才能像她一樣這麼正！（圖／品牌提供）雖然許瑋甯看起來像是走文靜路線的氣質系美女，但其實私下她可是超熱愛運動！曾在IG上曬跳舞照、騎腳踏車照，還練出了漂亮馬甲線！而近期許瑋甯則是在瘋”重量訓練”，她說做重訓可以加倍消耗大量卡路里，想要維持身材，小編也很推薦做重訓。（圖／取自許瑋甯IG）當然除了運動之外，許瑋甯對於飲食也會仔細計算熱量，除了攝取大量蔬菜水果、選擇高蛋白質的肉類、以好的澱粉如馬鈴薯為主，其他不需要太忌口，偶爾還是可以放縱一下！而很多女生每到下午時刻或睡前都會有嘴饞的情況，許瑋甯說自己會把「絕世好凍」當成點心，像是果凍一樣的口感吃起來完全無負擔。（圖／取自許瑋甯IG）（圖／取自許瑋甯IG、品牌提供）皮膚好到會發光的許瑋甯，沒想到竟然也會容易過敏，甚至還有油水失衡的時候？她說自己很重視”保濕”這件事，勤敷臉、做好清潔工作之外，許瑋甯認為真正的美麗是由內而外的！尤其藝人工作忙碌，她就會利用食補方式幫忙肌膚補水，「絕世好美」裏頭含有奈米級玄米美顏粉神經醯胺，小小一包方便好攜帶，許瑋甯笑說現在每天都會把它放進包包裡，想讓肌膚發光時來一包就對了XD。（圖／取自許瑋甯IG、品牌提供）
熟女健身不慎漏尿！ 非侵入治療告別尿失禁
一名今年45歲的黃小姐（化名），自從當媽媽後就出現頻尿及輕微漏尿困擾，但因忙於照顧小孩及處理家務，加上對生活沒有太大影響而輕忽。後來孩子開始上學後，她決定報名健身房重量訓練來改善體態，沒想到就在一對一訓練過程中，因舉啞鈴一個簡單的動作卻不慎漏尿，讓她超級尷尬，從此不敢再參加健身房課程。後來到婦產科檢查，醫師診斷評估後確認罹患「混合型尿失禁」，經過使用陰道雷射治療搭配電磁波合併治療後，症狀大幅改善。妳不孤單 超過二成女性飽受尿失禁困擾 婦產科診所院長郭安妮醫師表示，黃小姐剛到診所看診時滿面憂愁，主訴原本覺得頻尿、漏尿不太影響生活，加上生活重心都在照顧家庭及小孩，所以一直沒有就醫，沒想到竟然變成尿失禁，現在都不敢出門，甚至不敢出國旅遊！其實黃小姐的情況並非個案，根據統計全台超過二成中年婦女都因漏尿問題飽受困擾，只是礙於面子不敢說出口，或是忙於工作或家庭而延誤治療時機。漏尿不是老人病 輕忽恐嚴重影響身心健康郭安妮醫師說，漏尿就是尿失禁，就是有時候沒辦法控制自己的身體，突然就有尿液流出，常見於產後女性及更年期的婦女。漏尿的原因多樣，包括年齡增長、產後盆底肌肉弱化、肥胖、慢性咳嗽（常見於長期吸煙者）、以及荷爾蒙變化等，不僅影響身體健康，還可能導致焦慮和憂鬱等情緒問題，患者可能因為害怕漏尿的尷尬場面而選擇減少社交活動，甚至不願出門，在社會與家庭生活中逐漸自我隔離，導致孤獨感和情緒低落，進一步加劇焦慮和憂鬱的風險。此外，漏尿也可能影響婦女的自尊心和自我價值感，讓她們感覺自己失去了控制身體的能力，進而產生無助感。這種情緒的累積不僅影響個人的心理健康，也可能對家庭關係造成壓力。因此，對於中年婦女來說，漏尿的治療不僅是恢復生理功能，更是重建心理健康和社交互動的重要步驟。雷射搭配電磁波合併療法 非侵入無痛治療新趨勢郭安妮醫師指出，尿失禁類型多元，需要經過醫師專業評估，除了最常見的應力性尿失禁外，還包括急迫性、溢滿性及功能性等，如有同時存在兩種或兩種以上症狀則為混合型尿失禁。一般輕度尿失禁患者，建議先練習凱格爾運動，若不見改善或是症狀為中重度等級以上，則可考慮陰道雷射治療，後續搭配電磁波治療。郭安妮醫師說明，陰道雷射治療是用雷射去刺激陰道組織，使膠原蛋白重新增生，過程中不需麻醉，只會產生微小傷口，術後也不用住院，只要七天內不要有性行為，其他正常的生活作息與運動都不會有問題！雷射治療後，建議可以搭配非入侵式的「電磁波療法」，每次治療約半小時，大約持續接受六至八個療程，可達到尿失禁改善效果。積極就醫 提早告別漏尿尷尬郭安妮醫師提醒，提高疾病認知、積極就醫及調整生活方式是預防和治療漏尿最重要的方式，平時除了避免抽菸、減少咖啡因和酒精攝取外，也要保持健康體重，減輕盆底肌肉壓力。另外養成定期的盆底肌訓練（凱格爾運動），也可以預防頻尿、漏尿問題，最重要的是平常就要多做紓壓技巧，降低生活焦慮。如果發現有輕微尿失禁問題，就應盡快就醫檢查，避免錯失黃金治療時機！
張瀚元「一天兩練」操到抽筋 備戰健美賽…大咖密友到場應援
演出過《HIStory3：那一天》、《女力報到》的張瀚元，除了是演員，也兼具健身教練、拳擊教練身份，近期他即將參與由張傑、許家豪舉辦的5月5日第一屆《Muscle Star健美之星》比賽，期待自己的身材能夠在體態上有所突破，未來的戲劇作品就更有自信展現身材。因為喜歡運動與挑戰自己，張瀚元通過「運動按摩專家」、「中華民國體適能健身指導員」資格，近期還報名美國「NSCA-CPT進階拳擊教練認證」，並在去年六月拿到「WBC國際拳擊中階證照」。現在也是「好FUN運動工作室」的健身教練，他也希望透過參賽以身作則，讓學生看到「努力真的可以改變」，只要你願意「開始」，就能做到！張瀚元期待在比賽呈現最好的成果。（圖／張瀚元提供）他與台灣健美界魔王許家豪認識許久，剛出道時都在許家豪的健身房鍛鍊，每次許家豪看到他就會鼓勵他說「比賽啦瀚元！」所以這次許家豪辦比賽當然要參加，而且報名了健體新秀、健體公開、運動健體這三個比賽項目。張瀚元特別找到台灣知名自然健美選手李天尹手把手訓練，從今年的一月一號開始，一天兩練、一週練六天的訓練，從第一天的20分鐘就腿直接抽筋下課，到現在按表操課的每天，他邊練邊佩服著所有選手的毅力，也激勵著自己要更好更強。蘇麗文鼓勵張瀚元「態度決定一切」。（圖／張瀚元提供）五月五日比賽當天，張瀚元的好友，跆拳道不倒女王蘇麗文也會來到現場幫他加油，蘇麗文給他的訣竅與鼓勵是「態度決定一切」，所以他一直很認真看待每次練習，也真心希望可以拿到好成績，不讓給他鼓勵的朋友們失望。除了重量訓練外，他也會至少每天一小時的有氧訓練，基本上雞胸肉就是每天的主食，在備賽的過程中，他很感恩爸爸媽媽非常貼心，爸爸會特別幫他煮好白飯，而媽媽會默默的幫他補貨地瓜及雞胸肉，家人滿滿的愛都讓很感動，也更跟自己說不能鬆懈，期待當天比賽能有好成績，帶個獎盃回家送給爸媽。
adidas推超美臀運動褲、瑜珈褲！提臀剪裁搭配高腰設計，一穿上顯腰瘦又有翹臀！
只要是有運動習慣的女生，衣櫥裡一定都會有一件運動緊身褲吧？但偏偏就是因為線條超貼身，總擔心穿起來會把下身缺點通通露出來？別擔心！adidas這次全新推出的ALLME輕柔膚感與OPTIME超感繃帶兩大系列的緊身褲，就是因應亞洲女性身材做改良，從材質到設計全面升級，穿起來美臀效果無敵好！以柔軟親膚材質為亮點的ALLIME彈力緊身褲，除了使用加入萊卡彈性纖維的adiSoft 2.0細膩面料，更能提升延展性之外，無縫壓合技術的高腰設計還可減少磨擦不適感並修飾臀型，非常推薦給瑜珈控的女孩們。（圖／品牌提供）ALLME LUXE運動緊身褲黑色／2,690元、灰藍色／2,290元（圖／品牌提供）專為熱愛重量訓練、中高強度運動的女孩量身打造的OPTIME緊身褲，則是將萊卡彈性纖維換為萊卡運動紗線，更能強化緊緻性與肌肉支撐力，而為了幫助核心穩定，還以腰腹塑形黑科技x高腰剪裁加強腰腹包覆，並透過隱形微笑提臀剪裁來展現完美臀部線條，一穿上保證能成為健身房裡的吸睛主角。（圖／品牌提供）OPTIME運動緊身褲／2,290元（圖／品牌提供）
壽險唯一女董3／聘健身教練帶同仁伸展運動 林文惠克服「社恐」靠這一秘訣
3月下旬，CTWANT記者來到全球人壽位於松山火車站共構大樓的總部，這一家壽險公司內設有健身房、聘專業教練，還有近30個運動社團，鼓勵同仁在工作之餘要培養運動習慣，而這些運動設備及要求全來自董事長林文惠，她自小在父親陪伴下清晨運動，「運動不僅可紓壓，更能培養一個人的毅力，與健康促進。」 「讀小學的時候，清晨五點，父親會帶著我和弟弟一同去游泳，再一塊早餐，然後送我們到學校。」林文惠說，自小從游泳開始運動，讀書期間打網球，再練拳擊有氧、飛輪、瑜珈、ZUMBA、重量訓練等，迄今每周固定的健身時間從未中斷。 「當我看到同仁們長期在辦公桌，缺乏活動時，就開始起而行帶頭做，請健身房教練拿著喇叭，走進辦公區，帶著大家做伸展操。」原來林文惠自己不僅enjoy運動帶給的激勵與快樂，也分享給全球人壽團隊，還體現在全球的形象活動上，除了舉辦大型挑戰金氏紀錄的瑜珈等，長期贊助基層學校棒球隊與籃球隊。全球人壽自2016年展開「我的棒球夢」圓夢計劃，從澎湖馬公、馬祖到金門，邀請教練與球員到當地開設棒球營，實際行動支持基層棒球。圖為2023世界盃U18青棒錦標賽，全球人壽董事長林文惠帶領現場球迷和專屬應援團隊為中華隊。（圖／翻攝自全球人壽臉書） 除了陪著公司同仁運動，林文惠還扮演著「聽眾」。「我是一個很願意聽孩子、聽同仁們說話的人。」她特別提起與兒子的一段對話，「記得兒子四歲時候，因為做了一件不適合的行為，我就在他的小手掌心打了一下，然後問他說，媽媽為何打你？」 「沒想到，兒子說，『媽媽生氣，才打我』，這讓我頓時體悟到是錯誤的教育方式，這也是唯一的一次。」從此林文惠都是用提問、討論，來傳達身教與家庭價值觀，「我希望要把孩子教育成是一個能獨立思考，有判斷能力，可以解決問題的人。」 林文惠再舉一例，兒子念到中學時曾問她，為何一定要念大學？她當下沒有反對兒子的想法，反而說「你也可以不唸大學」，但她接著問兒子，「如果不唸大學，也可以早點進職場工作，培養一技之長」「進學校，也不是馬上就知道未來的我適合做甚麼，但可以到學校，多聽多看多學多思考。」 「兒子當下沒有回答，過了半天，兒子就來跟我說，他想了想，不知道現在要做甚麼，還是先去念大學。」如今，兒子大學雙主修傳播與新媒體，會自己到全球人壽網站爭取實習機會，也向外接觸到銀行、日本廣告公司實習，擴充人生經驗。這位身兼母職的女董座，不但是全球人壽的領跑者，還是年輕世代的陪跑員。全球人壽董事長林文惠提到整併國華人壽是迄今經營以來的重大挑戰，遂設計「one team」口號為目標，要將猶如企業天平兩端的兩支團隊融合成一隊歷經許多共識營、觀念營等溝通與討論。（圖／方萬民攝） 此外，林文惠過去曾對上台公開說話有所恐懼與壓力，如今能與同仁打成一片，親和力十足。 林文惠說，「這幾年出席活動、參與會議以及媒體訪問，公開談話的機會很多，透過一次又一次的經驗累積，公開談話已經成為我的日常」「我也經常現『聲』在公司podcast節目，和大家聊保險、談ESG，甚至還有星座話題，透過多元節目的訓練，包括我們所有主管口條都愈來愈好。」 她是如何訓練自己克服「社恐」？ 秘訣就是「任何事情，都是熟能生巧」，而她多年來透過運動培養出的毅力，讓她在人生之路上，不畏任何挑戰。全球人壽從萬人瑜珈挑戰金氏紀錄到ZUMBA公益活動，展現熱情與行動力。圖中為董事長林文惠。（圖／全球人壽提供）
拍戲扛5公斤來福槍 李貞賢意外有孕
演繼《地獄公使》、《屍速列車》，延尚昊執導Netflix科幻驚悚影集《寄生獸：灰色部隊》，今（26日）舉辦線上記者會，延尚昊導演提及自己原本就是原著漫畫的粉絲，寫信聯絡原著作家岩明均，發現岩明均對於作品的改編抱持著非常開放的態度，讓編劇柳勇在與導演延尚昊感到非常驚喜。全昭霓本次飾演鄭秀仁、海蒂2個角色，加上許多特效的運用，全昭霓認為這對她來說是很大的突破。她提到：「秀仁本來是一個不想要活下去，對於生活不抱任何期待。不過在遇到海蒂之後，受到她的影響讓秀仁感到自己必須要努力活下去。角色心態上的轉變與揣摩，是我很重要的一個功課。」具教煥飾演的角色薛強祐是當地的小混混，而這個角色時常都以逃避的心態面對所有事情，在偶然間遇到了秀仁與海蒂，強祐希望自己可以一起協助他們，這也讓強祐的角色有了心境上的改變，變得「不逃避且坦然面對所有問題」。在劇中，具教煥相對地擁有許多動作場景，具教煥對自己唯一的要求就是：「要吃飽、睡飽、保持安全」才有體力拍攝多且複雜的動作戲碼。在戲中有許多動作戲的具教煥，秉持3原則維持體力。（圖／Netflix提供）本次的新角色灰色部隊隊長崔俊京，由李貞賢飾演，李貞賢自己也分享：「她認為掃蕩寄生獸對崔俊京來講，更像是個遊戲。而我也把崔俊京這個角色營造成有一個古怪、激進的個性。在片場中我常常在演完的時候問導演：『這個性真的是你想要的嗎？』」幽默的對話也讓現場的人哄堂大笑。而劇中的角色崔俊京常常要舉著5公斤的來福槍，也讓她自己更加強重量訓練。不僅如此，李貞賢也分享了一件小趣事：在拍攝《寄生獸：灰色部隊》的過程中，也發現自己懷孕了，她第一個分享的人就是延尚昊導演。而導演比任何人都開心，跟李貞賢說到小孩是你最重要的事。李貞賢拍戲過程發現自己懷孕。（圖／Netflix提供）
運動減少患阿茲海默風險 醫師推薦「這個」運動時長
隨著人口老齡化，失智症率攀升，尋找有效緩解現狀的措施成為當務之急。據研究指出，阿茲海默症患者的海馬體萎縮速度一般人的「2.5倍」，中年運動不足的人患認知功能障礙風險增加「1.92倍」。研究表明，「70分鐘低強度」或「35分鐘高強度」的運動，有助於減少健康老年人患失智症的風險，更能「增進心血管健康、提升海馬迴血液容量和改善記憶力」。吳易澄醫師在其粉專表示，研究發現當身體活動不足以維持良好健康時，代謝問題會出現，增加患認知功能障礙的風險，而久坐不動的生活方式導致高血壓會損壞供應大腦的血管，進而小血管病變並損害認知功能。定期步行或慢跑的運動不僅能增進心血管健康、提升海馬迴血液容量和記憶。研究顯示，55至80歲的久坐老年人每週步行三次一年後，不僅海馬迴體積增加2%，更提升了記憶力，參與阻力訓練或太極運動的老年人在認知方面也有改善，腦部區域的神經變化增強腦灌注、減少發炎和清除斑塊。醫師提醒，運動的原則包括頻率盡可能頻繁、強度中等至高強度，中強度有氧運動建議70分鐘至140分鐘，如步行、游泳、騎自行車、徒步旅行等，高強度阻力訓練可以35分鐘至75分鐘，如自身體重、彈力帶、重量訓練等，醫師也推薦多種元素組合的訓練以及太極或瑜伽。運動的種類及時長，可根據個人能力和生活方式進行個人化調整，盡量保持運動習慣即可。
「超慢跑」好不好？骨科醫妙答 這樣運動更有幫助
超慢跑最早源自日本綜藝節目的推廣，其後逐漸在網路上風行起來，由於取代相對激烈的跑步運動，遂成為一項受歡迎的低強度有氧運動。超慢跑適合這些人 還有這些好處「超慢跑好不好？」安南醫院骨科醫師方啟榮回答了相對複雜的答案，「介在好與不好之間。」想必不少人好奇，好就好、不好就不好，為何如此模稜兩可？方啟榮醫師解釋，如果一個沒有運動習慣的人，以超慢跑開始養成習慣十分合適，甚至可以配合節拍器或音樂、影視節目等媒介，來達到延續運動的習慣。不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服或年長族群。同時，超慢跑還有許多好處，像是：不受地域限制，不管是在家還是辦公室，隨時隨地都可以運動，且入門門檻低，不需要特別的裝備，只要一雙運動鞋或是瑜珈墊，就可以開始超慢跑。有效運動有撇步 心跳是關鍵然而，方啟榮醫師指出，如何達到有效的運動及品質，也是很重要的課題。他補充幾個簡單的要點，以國健署提倡的運動「333」原則為例：每週運動3次、每次運動30分鐘、每次心跳130下；另外，世界衛生組織也曾建議，將原則提升為「533」，意即每週5次或每週150分鐘以上的運動量。其中最重要的部分就是「心跳」，為運動品質的關鍵點。他分享，門診時常碰到老人家表示，自己有在周邊公園走路的習慣，但這其實只能稱作「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗，甚至稍微喘氣，才稱得上運動量足夠。多嘗試不同型態運動 對健康有幫助最後，方啟榮醫師建議，對於尚未養成運動習慣，或是開始想要運動的人來說，超慢跑可以作為一個養成運動習慣的契機，但是並非最終目標。多嘗試各種不同型態的運動，如騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等，互相輪替配合，對促進身體健康才有更顯著的幫助。