運動預防
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常做5種運動預防中風！ 靠牆深蹲、棒式訓練降血壓最有效
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計，腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位，每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會（AHA）提出「生活簡單七件事」，強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》（BJSM）近期發表一項研究指出，所有運動都能降低血壓、預防中風，其中最有效的就是等長訓練，例如常見的棒式或靠牆深蹲，是降低血壓的最佳方法之一。血壓的單位為毫米汞柱（mmHg），較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常， 若超過140/90 mm/Hg，建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每週2次的肌肉強化運動。根據英國廣播公司（BBC）報導，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。研究作者傑米奧德里斯科（Jamie O'Driscoll）表示，靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練（Isometric Training）對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，但切記要呼吸。」等長訓練是什麼？ 5類運動降血壓效果比一比等長訓練主要目標為增強力量，無需移動肌肉或關節。平板支撐：又稱棒式，姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。靠牆深蹲：需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。• 等長運動訓練 8.24/4mmHg• 綜合訓練6.04/2.54mmHg• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者棒式姿勢4次，中間休息2分鐘，每週進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。 原文出處：Wall squats better at lowering blood pressure
五十肩可以靠運動預防？ 復健科醫師破解4大迷思
【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人工作壓力大又長期久坐，常常有肩頸痠痛的問題，有時甚至痠痛到無法將手舉高，因此認為自己有「五十肩」，也有許多人認為五十肩是肩膀久未活動造成的，所以可以靠運動來預防五十肩的問題。但這些真的正確嗎？復健科診所醫師蕭博隆來解答！五十肩迷思一 肩膀痛舉不高就是五十肩？所謂的「五十肩」其實是一個俗稱，在臨床上正式名稱為「沾黏性關節囊炎」。當包覆肩膀關節的關節囊增厚、沾黏，會使病人的肩關節角度受限。因此，肩頸僵硬、疼痛是五十肩的常見症狀，但肩膀痠痛、手舉不高不一定就是五十肩。蕭博隆醫師表示，很多人覺得肩膀痛舉不高就是五十肩，但其實醫療診斷上有較嚴謹的定義，須了解病患肩膀角度受限的比例、角度受限的大小，以及疼痛的型態、什麼時候開始疼痛、疼痛症狀維持多久，最後再輔助超音波檢查才能判斷是不是五十肩。醫師也提到，五十肩有時會有病程的演進，因此剛開始1週左右，病患肩膀疼痛就醫，基本上應該很多醫師都沒辦法判斷是五十肩，但觀察一段時間，約1－2個月後，肩膀角度慢慢受限，配合病人年齡、慢性病情況，才有較高的機率能正確診斷。五十肩迷思二 運動可以預防五十肩？五十肩通常好發在50歲左右，女性較常見，而有慢性病或者肩頸曾受傷過的病人罹患五十肩的機率也較高。有些人認為，五十肩是因為肩頸長期維持在某個姿勢未活動造成的，因此，應該做運動以預防五十肩產生。不過，蕭博隆醫師指出，我們可以靠運動來預防肩部疾病、肩部疼痛的發生，但說到五十肩的預防又是另外一個議題，因為五十肩不太能夠靠運動預防，有些人年紀到了沒有任何原因也是會有五十肩，會發生就是會發生。他表示，靠運動可以預防的是創傷後、發炎後不小心傷到肩膀產生的次發型五十肩，這種情況才可以靠一些運動、姿勢矯正來預防。五十肩迷思三 五十肩要開刀治療？而關於五十肩的治療會根據不同時期的症狀進行不同治療。蕭博隆醫師提到，一開始處於發炎期，肩膀會疼痛但角度不一定會受限，這時可透過口服藥物，或是物理治療減少局部發炎、疼痛。大約1－2個月後，過了發炎期疼痛程度減緩，但肩膀活動角度開始受限，病人常會抱怨手舉不高，或穿脫衣服變得很麻煩。蕭博隆醫師表示，這時以沾黏問題為主，因此會由物理治療師做關節鬆動、牽拉的治療，或注射治療，在關節裡注射生理食鹽水或葡萄糖水將沾黏部位撐開，也就是所謂的「關節擴張術」，通常會針對較頑強的沾黏，或其他保守治療效果不佳的個案使用。五十肩迷思四 五十肩要熱敷？冰敷、熱敷對於肩頸痠痛也有改善的效果，一般教科書上都會寫在受傷後的前48小時應該冰敷，48小時後才可以熱敷，但五十肩到底該冰敷還是熱敷呢？蕭博隆醫師表示，站在修復的觀點上，修復需要養分，而養分是由血液運送，所以絕大部分的情況會鼓勵「溫熱敷」，提升血液的循環。但是也有例外，蕭博隆醫師提到，少數的情況下有明顯發炎，或者剛受傷肩膀非常疼痛的時候，處於急性發炎期可以短暫的冰敷一陣子，但之後要盡早回到溫熱敷，循環增加，恢復才會比較快。而「急性發炎期」的定義，醫師指出，這由病人的感覺來判斷，如果是痛到連動都不敢動的程度就建議先冰敷，如果還可以動，但某些角度不太舒服，即使傷害剛發生一樣可以熱敷處理。