色胺酸
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喝酒助眠小心反效果！ 營養師建議改喝「1飲品」更有效
不少人有「喝酒助眠」的習慣，但小心可能引來反效果。營養師劉雅惠指出，睡前小酌確實會比較好入睡，但會比較淺眠，而且容易半夜起來上廁所，反而影響白天的精神。她也建議民眾，應該多補充富含色胺酸或維生素B6的食物，若要維持神經穩定性，也可以喝杯「香蕉牛奶」，助眠功效較佳。劉雅惠昨（11日）在臉書粉專PO影片指出，不少人晚上睡不著，會小酌幫助入睡，雖然喝點酒確實會比較想睡覺，但其實會導致淺眠，而且半夜容易想尿尿，反而讓隔天早上容易嗜睡，精神也變得更差，因此她也真心不建議喝酒助眠。劉雅惠也建議，可以多補充富含色胺酸的食物，例如「牛奶、雞蛋、瘦肉」，或是富含維生素B6的食物，例如「瘦肉、鮭魚、香蕉」，2種營養素都對睡眠都很有幫助，所以綜合以上，晚上睡不著建議可以喝「香蕉牛奶」取代酒。至於攝取褪黑激素真的能幫助睡眠嗎？衛生福利部食品藥物管理署解釋，褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。食藥署續稱，雖有研究指出褪黑激素可增進主觀睡眠品質、稍微減少入睡時間，但這些都不是用來評估睡眠改善的客觀指標。因此目前醫界對於褪黑激素治療失眠的效果沒有一致共識，有待更多研究評估，仍需長期、大量使用的相關研究證實。民眾若想有好的睡眠品質，食藥署建議，作息要與日夜規律符合，白天應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。
睡前別吃6大NG食物！營養師點名「1抗癌神菜」害失眠：令人出乎意料
現代人生活壓力大，每每到了晚上仍處在情緒緊繃狀態，不少人天天飽受失眠所苦，營養師李婉萍提醒，包括紅肉、高鈉食物、高黏性食物、十字花科蔬菜、甜點及酒類等6大食物容易影響睡眠，建議「睡前別吃」。營養師李婉萍在節目《健康晚點名》分享，導致失眠的「6大NG食物」睡前盡量不要吃，第一、吃太多紅肉：像是晚餐常見的牛排、燒烤等都是紅肉，因其脂肪含量高不易被消化，因此容易睡不安穩；第二、加工品肉類、高鈉食物：吃下過鹹的食物會造成人體水分不平均，連帶影響睡眠與呼吸。李婉萍說明，第三、高黏性食物：包括麻糬、粽子等食物都是由糯米製成，對人體而言不好被消化，同樣睡眠也會受到影響；第四、十字花科蔬菜：許多人意想不到具有抗癌功效的十字花科蔬菜竟會導致失眠，這是因為當中含「寡糖」成分，攝取過多寡糖容易放屁或引起脹氣，自然就會睡不好。第五、甜點：甜食容易促使胃酸大量分泌，導致人們入睡時被胃酸嗆醒，尤其是胃食道逆流族群，切勿在睡前吃甜點，否則恐降低睡眠品質；第六、喝酒：許多人認為睡前小酌比較好睡，不過事實上酒精雖然有助於入睡，但卻容易讓人在睡眠後半段淺眠易醒，導致「深度睡眠」時間不足。至於幫助睡眠的食物有哪些呢？李婉萍透露，魚類、雞肉、豆漿、牛奶、堅果富含「色胺酸」，有助放鬆心情、合成退黑激素促進睡眠；紅藜、綠色蔬菜、動物肝臟富含「維生素B」，具有安定神經的功能；牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐等含「鈣」食物能幫助放鬆肌肉、緩解焦慮；黑芝麻、核果、香蕉、杏仁粉等「鎂」含量較高，可以提升褪黑激素讓睡眠品質更好；擁有豐富「Omega-3」的鯖魚、秋刀魚、鮭魚，能夠穩定神經幫助入睡；而出門曬太陽能增加人體「維生素D」，有助維持正常的生理時鐘和睡眠模式。
夜晚翻來覆去睡不著？ 營養師曝10個良好助眠習慣
現今生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食不固定，失眠問題成為現代人普遍面臨的困擾之一。品牌創立人兼營養師黃品瑄日前也在個人粉專《營養師品瑄》分享自己在工作與家庭忙碌之際，挑戰失眠經驗與改善睡眠品質的方法。忙碌生活下的失眠挑戰 當心各種疾病找上門營養師黃品瑄表示，身兼品牌創立者與母親的身分，她需要處理公司的事務，同時照顧小孩。儘管她白天忙碌，夜晚就寢時卻常常難以入睡，特別是近期頻繁的地震，更加劇了她的失眠問題。營養師黃品瑄指出，長期失眠不僅影響日常生活，還可能導致內分泌失調、腸胃問題、心腦血管等疾病，甚至會增加肥胖和失智症的風險。改善睡眠從日常開始 健康飲食助你好眠為了幫助大家擁有良好的睡眠品質，以下四點是營養師黃品瑄建議在生活中可以進行的日常改善：1. 保持規律運動：幫助釋放壓力，從而改善睡眠品質。2. 多從事戶外活動：曬太陽可以調節生理時鐘，穩定褪黑激素的分泌。3. 避免在睡前吃太飽：減少腸胃負擔與消化不良，提升入睡速度和睡眠品質。4. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精：避免刺激中樞神經系統，代謝後產生興奮作用。除此之外，營養師黃品瑄也在飲食方面提供六種有助於改善睡眠的食物：1. 堅果：如核桃、杏仁、開心果，富含Omega-3脂肪酸、色胺酸、褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，有助於放鬆神經，幫助睡眠。2. 香蕉：含有豐富的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，另外其中色胺酸的成分，則可以幫助穩定情緒。3. 奇異果：富含抗氧化劑和血清素，幫助改善睡眠品質。4. 魚類：像是富含較多脂肪的鮭魚、鯖魚、鮪魚，皆含有Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於調節睡眠荷爾蒙。5. 全穀類：為優質碳水化合物，含有褪黑激素與鋅的元素，有助於穩定血糖。6. 熱牛奶：含有豐富的鈣、維生素B2及色胺酸。其中色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，進一步生成褪黑激素，幫助入睡。營養師黃品瑄鼓勵大家在日常生活中逐步實踐這些方法，以良好的生活習慣搭配健康均衡的飲食，幫助更多人改善睡眠問題，獲得高品質的休息，享受一覺好眠的幸福。
酒後反胃、胃不舒服？醫曝酒後可吃「6種食物」 有效緩解不適
工作交際應酬，幾杯黃湯下肚後，許多人會有胃部不適的問題。腸胃科醫師鄭泓志也提到，常常有民眾向他詢問「喝酒後胃不舒服、反胃，有哪些食物可以幫助緩解？」因此，醫師整理了6種酒後適合吃的食物，但也提醒民眾飲酒過量必定會影響消化系統正常運作，應適可而止避免對身體造成過度負擔。酒精影響腸胃蠕動、消化 還可能導致「這些」問題為什麼喝酒之後常會感到胃部不適呢？鄭泓志醫師表示，這是因為酒精會刺激腸胃蠕動運作，導致胃酸分泌增加並可能傷害胃黏膜，同時也會影響食物在腸胃道內的消化吸收速度，因此喝醉後常會感到噁心、嘔吐或腹瀉。除了胃部不適外，飲酒還會造成許多問題，鄭泓志醫師提到，喝酒可能還會導致身體脫水、電解質失衡，而且肝臟在代謝酒精的過程中，也會消耗較多的營養素，因此喝酒後常會感到頭暈、口乾舌燥、注意力不集中或有宿醉的狀況。酒後適合吃6種食物 幫助緩解不適症狀喝酒不僅會影響胃，還會產生許多不適症狀，鄭泓志醫師建議，這時可以適當補充以下食物幫助緩解不適：雞蛋：雞蛋含有豐富的蛋白質、維生素B群，對於修復酒精可能造成的身體組織損傷很有幫助。像蛋白質能幫助修復胃黏膜損傷，並分解成胺基酸，促進肝臟解毒、代謝酒精；而維生素B1、維生素B2和葉酸等B群維生素，則會在代謝酒精的過程中被大量消耗，因此適當補充也可以幫助解酒。燕麥：燕麥是一種溫和、容易消化且富含蛋白質、膳食纖維、維生素B6、鈣、鐵和β-葡聚糖的食物，有助於緩解酒精引起的胃部不適，並能促進消化系統恢復正常功能。香蕉：香蕉富含鉀、鎂、色胺酸、澱粉且容易消化。由於喝酒時，人體容易流失重要電解質，造成脫水問題，因此可以吃香蕉迅速補充鉀、鎂離子平衡電解質。薑茶：薑具有自然的消炎、鎮痛特性，有助於緩解酒精引起的消化不良，並舒緩噁心、嘔吐等症狀。此外，薑茶有助於促進血液循環，減輕酒精引起的頭痛。清雞湯：雞湯富含維生素、礦物質和蛋白質，可以補充因飲酒而流失的水分、電解質流失，而且溫熱的湯可以暖胃，能緩解因酒精而引起的胃痛。水：水可以稀釋胃內過多的胃酸，減少對胃黏膜的刺激並緩解胃灼熱、噁心、嘔吐等症狀。而且酒精具有利尿效果，會導致身體流失大量水分，適量補充水分可以防止因脫水而引起的頭痛、疲勞和乾燥等不適感。注意酒後3飲食禁忌 以免胃部不適症狀加劇另外，鄭泓志醫師也提醒，除了要適當補充上述食物外，喝酒後也要避免吃油膩、過酸、辛辣的食物，以免胃不舒服的狀況更加嚴重，此外如果不適感持續存在或症狀嚴重，建議仍應儘快尋求專業醫師診斷，以確保沒有更嚴重的健康問題。健康醫療網提醒您：飲酒過量有害健康！資料來源：FB粉專「你的腸胃科醫師 鄭泓志 內科 慢性病」
「6大快樂營養素」提升心靈免疫力 少吃高油高糖！易使情緒失控
現代人生活節奏快，生活壓力日益增加，因而情緒低落和心理不適的機率也相對增加。台南市立醫院營養師張麗娟表示，透過飲食調整可以提升心靈免疫力，如Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，增加抵抗生活壓力的能力。 張麗娟表示，魚油中的Omega-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱。如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。此外，色胺酸是一種必需胺基酸，是血清素的前驅物，在調節睡眠上扮演重大角色，可以幫助人體保持放鬆，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶…等食物含有天然的色胺酸。 除了增加血清素分泌的營養素外，張麗娟也建議補充維生素B群、鈣、鎂，如糙米、薏仁…等全穀類，或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶…等，有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。另外，維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力活化免疫力，柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。 張麗娟也提醒，除了增加快樂營養素外，也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾…等高糖食物，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更加不濟，影響情緒穩定。而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。張麗娟建議，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，三餐至少有一餐吃全穀類雜糧例如糙米、燕麥等，建立一個均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。
熬夜熬自由、夾縫中擠出Me time 職業媽媽睡眠障礙解方
現代女性就業比例高，根據主計處統計，25-44歲女性就業比例高達83.2%，然而家庭照顧者的重責大任多半還是落在媽媽身上。職業媽媽若遇到「雷隊友」，下班還要包辦家事、育兒等，蠟燭多頭燒，壓力超大。好不容易將孩子、家事擺平，可以好好休息的「Me Time」所剩無幾，捨不得睡是常態，反而讓作息更混亂，常常到了該睡的時候反而睡不著，隔天起床更是痛苦，陷入惡性循環。職業媽媽該如何在緊湊的生活壓力中找到平衡，兼顧家庭與自身健康？讓營養師江佳容來解析！壓力大、3C重度使用、熬夜 多重因素造成睡眠障礙壓力真的會導致睡眠障礙嗎？江佳容營養師指出，難入睡、睡不好其實是多重因素產生的結果，其中當我們情緒緊繃、壓力大時，人體會自然分泌壓力賀爾蒙，如果長時間壓力過大，會使體內的內分泌失衡，進而干擾使人快樂的神經傳導物質，進一步影響到睡眠；且白天用電腦、晚上滑手機，3C產品的藍光也會干擾神經傳導物質的釋放；該休息時沒入睡，多巴胺、血清素、褪黑激素等幫助穩定神經的神經傳導物質都會受到干擾，種種原因使得睡眠時間變短，神經傳導物質減少，情緒一直處在高張狀態，陷入惡性循環。想要改善睡眠，首先必須調整生理時鐘回歸正常且規律的時段，才能使內分泌與神經傳導物質趨於穩定，但成年人的世界充滿許多身不由己，除了調整生活作息、培養運動習慣外，可以藉由飲食及營養保健還改善。江佳容營養師表示，現代人常會選擇補充機能食品來輔助，目前所知色胺酸、鈣、鎂、維生素D或B群等皆有助於舒緩情緒，進而幫助睡眠，其中維生素B群較常聽到用來提振精神，她解釋主要是維生素B1、B2有幫助能量代謝，事實上B6、B12、葉酸是神經傳導中重要的輔助因子，可以幫助穩定情緒，也有助於改善睡眠。▲營養師江佳容腦部腸道息息相關 攝取益生菌調整腸道健康有助睡眠已有許多研究證實，腸道健康與腦神經息息相關，被稱為「腸腦軸」，江佳容營養師解釋，腦部有850億個神經元，而擁有第二大5億個神經元的就是腸道。用簡單的方式譬喻，人體排便不順暢，就容易鬱悶，腦部分泌神經傳導物質如血清素、多巴胺來穩定神經，副交感神經負責控制腸道蠕動，而腸道也負責分泌體內95%血清素及合成50%多巴胺，當過多的血清素存在腸道中，腸道蠕動也會受到影響，因此當腸道環境越健全，這些神經傳導物質分泌越平衡，透過血液循環代謝到腦部及全身運用，也會影響睡眠。既然腸道健康與影響睡眠的神經傳導物質有關，是否攝取益生菌保健腸道，也能改善睡眠？江佳容營養師回應「沒錯！」工作、生活壓力大也會影響交感神經、副交感神經的平衡，當自律神經失調，也會影響腸道蠕動，造成排便困難，若排泄物滯留腸道，也會破壞好菌、干擾腸道健康，因此補充益生菌，養成腸道內的好菌環境也能調節睡眠障礙。挑對菌、養好菌 腸道菌相穩定自然睡得好江佳容營養師提到，選擇益生菌的關鍵有三：1. 選擇有專利的益生菌－益生菌種類非常多，對應的功能也不同，專利的益生菌會有專屬的菌株編號，如植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等都是有幫助睡眠的菌種。2. 慎選生產公司－益生菌廠牌常會號稱有多少個好菌，但不是單純量多就好，也要看是否有效，選擇有信譽、有品質的公司，就能降低選到以不知名菌種填充數量的商品。3. 添加物越單純越好－挑選時除了調整口味之外，應避免額外添加氧化鎂、人工色素、人工香料、防腐劑等，且補充益生菌之後，還必須有好的環境生長，如添加益生菌的發酵代謝物「後生元」，能提供好菌營養，幫助腸道菌相平衡。有睡眠障礙的民眾，通常會擔憂用藥成癮、交互作用等問題，而益生菌則是天然且安全的營養補充品，使用上禁忌也不多，且對腸道健康及免疫調節都有幫助，也有幫助調節神經傳導物質的分泌，江佳容營養師提到，只要腸道健康、神經傳導物質濃度足夠，就能比較容易睡得沉、睡得好，精神、膚況、體態、情緒也都會跟著改善。養好菌的同時，也應養成飲食均衡、規律運動、養成規律的睡眠時間，避免破壞菌相。江佳容營養師提醒，睡前不要吃太飽也不要太餓，吃太飽因為消化增加可能會睡眠中斷、太餓則是會更加清醒，睡得更不好，若感到飢餓，建議補充一些溫熱的飲品，如牛奶，或是香蕉、奇異果、起司、優格等幫助好眠，職業媽媽絕對不要報復性飲食，選擇高油、高鹽的鹹酥雞、泡麵等，才能擁有良好的睡眠品質。
家裡工作壓力導致夜難眠？ 新研究：調整消化道機能有助舒眠
一位5旬家庭主婦生活壓力大、長期營養不良、內分泌失調，夜夜難眠，服用安眠藥長達8年，最近更出現脹氣與胃食道逆流，導致半夜經常醒來後就睡不著！知名藥師周雅楹表示，9成腸胃道疾病患者都睡不好，若長期睡眠不足，恐造成身心健康危害。根據近年科學界新興的「腦腸軸」理論，當腸道菌相平衡，就能夠讓代謝、神經與免疫更完善。她建議主婦攝取專利益生菌，改善腸胃道機能，終於能一夜好眠。壓力山大、情緒障礙 長期睡眠不足危害多雅楹藥師分享，三明治族群壓力源主要在於工作壓力、家庭事務責任，接送小孩也很考驗時間管理，與長輩易有教養衝突都會造成生活不平衡，這些都會干擾睡眠。不僅如此，腸胃道疾病患者高達9成都睡不好。壓力一旦演變成慢性焦慮，對睡眠的影響包括入睡困難、夜間醒來後難以再次入睡、夢靨症狀、睡眠不深，無法達到身體所需的恢復效果。認知功能下降：影響記憶、學習和注意力。情緒不穩：長期睡眠不足會導致情緒波動。免疫功能下降：充足的睡眠對免疫系統功能至關重要，長期睡眠不足可能影響免疫功能。代謝問題：例如肥胖、過瘦等代謝問題。不只能改善腸道健康 益生菌還有新興好處「三明治族群」蠟燭兩頭燒！面對工作壓力與養育家庭的焦慮，女性容易增加自身壓力、帶給小孩壓力。男性也有類似狀況，雖然能較快入睡，但隔日精神未必好，恐因深層睡眠不夠及睡眠品質不佳所致。尤其升學期的孩子更會因家人及考試壓力而出現慢性焦慮狀況、影響學業。親子都情緒纏身，睡眠品質大受影響！家長要如何為自己與孩子解決睡眠障礙呢？ 專利益生菌有望成為解開困境的關鍵。雅楹藥師說明，目前治療失眠的方式包括心理治療，如認知行為療法（CBT）能夠協助解決源頭問題、藥物治療與改善生活習慣。民眾若擔心服用安眠藥成癮，可攝取能夠改善睡眠的營養素，例如益生菌、益生菌發酵粉、γ-胺基丁酸（GABA）、鈣、鎂、維生素群如B2、B6、B12。針對兒少失眠，建議攝取鈣、鎂或是富含色胺酸的食物，如牛奶、香蕉，可提升血清素讓人愉悅，若嚴重失眠者仍需就醫，醫師會依孩子狀態評估治療方式，她也呼籲家長別給予升學期的孩子過高期望，以免造成孩子情緒壓力。▲周雅楹藥師壓力與腸道健康、睡眠障礙環環相扣，解開失眠關鍵在於「腦腸軸」。雅楹藥師提及近年研究發現，除了大腦，全身第2個擁有最多神經元的器官就是腸道神經系統，它也能思考、有感覺、表達情緒。此外，腸道也負責分泌體內需要的95%血清素及50%多巴胺，因此，維持腸道健康有助於讓人心情愉悅與放鬆。適當的攝取專利益生菌與益萃質 ，能夠提升腸胃抵抗力，透過調節腸腦軸影響神經傳遞和免疫功能，幫助入睡，提升睡眠品質，且成分相當安全，並無禁忌症，沒有限制特定族群不適合服用。「充足的休息是健康之本」，雅楹藥師最後提醒民眾維持良好生活習慣幫助入睡，白天交感神經活絡、晚上轉成副交感神經的運作，傍晚4-6點是切換時間，建議民眾避免跑步等激烈運動或是燒腦工作，可藉由拉筋等活動放鬆身心。另外睡前也可泡澡、聽音樂、調暗燈光，每人每天應睡滿6-8小時，搭配攝取機能保健食品為身體施加肥料，治療失眠才能事半功倍。
《此時此刻》賈靜雯、林心如秘密公開！兩人從戲裡美到戲外的原因竟然是「這個」？
最近Netflix最夯台劇絕對就是《此時此刻》了吧！在收集的眾多大咖演員名單中，被最多人稱讚真的凍齡有術的兩位人氣女星賈靜雯和林心如，想知道她們為什麼明明都已經是40+的年紀，卻還是看起來就像20幾歲？兩人的美肌秘方這就告訴妳！在《此時此刻》和小鮮肉曾敬樺上演辦公室姊弟戀的賈靜雯，被問到自己的保養方法時，她認為吃對東西很重要，像她最近因為拍戲很忙碌，就會在起床後早餐前先來一包溫熱的「燉雞精」，幫身體補充完營養後再開始一天的行程；她還笑說要跟曾敬樺拍那場「辦公室激戰戲」時，不忘自己多喝一包燉雞精，還順便也給曾敬樺喝一包，備足體力後再開戰XD。 View this post on Instagram A post shared by Alyssa Chia (@alyssachia)賈靜雯的美肌補給品就是「拉蓓x雙月」聯名的拉蓓燉雞精！不但特別挑選國宴使用的300天熟白露花老母雞，還添加了西洋蔘與眾多漢方食材，才能讓賈靜雯喝出健康喝出好氣色。（圖／品牌提供）而笑稱自己是「與時光逆行」代表的林心如，則說除了飲食控制跟運動習慣之外，自己還很重視「睡眠」！不只工作空檔時會把握時間補眠，晚上為了能夠好好睡場美容覺，她還會睡前泡精油澡30分鐘，再飲用一包好眠神器「晚美飲」，就能一夜好眠，睡得飽睡得足，肌膚自然也會跟著亮起來，難怪林心如時常在IG上分享素顏照，絕對就是對皮膚很有自信，才敢大方show出來啊。 View this post on Instagram A post shared by 林心如 Ruby Lin (@loveruby_official)林心如大力推薦的麗彤生醫晚美飲，選用日本專利GABA、日本專利玻尿酸，以及極萃雪蓮，同時添加鎂、色胺酸等熱門成分，一包三效做到「放鬆好入眠、養顏美容、青春活力」。（圖／品牌提供）
咖啡因「這時間」後別再碰！營養師分享「助眠7招」 吃2水果也有效
現代人工作壓力大，常常被睡眠問題困擾。對此，營養師彭逸珊近日也分享助眠7招，像是咖啡因飲品應設定在下午3點前喝完、白天補眠勿超過40分鐘、以及遠離酒精等。此外，泌尿科醫師戴定恩也指出，吃對食物同樣能達到好眠效果，特別推薦番茄和奇異果。彭逸珊昨（30日）在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，想要好眠其實不難，像是睡前伸展就是個不錯的方法，並整理出下列助眠7招供民眾參考：設定咖啡因截止時間：設定在下午3點前喝完咖啡因飲品，避免影響夜間睡眠。白天小睡勿超過40分鐘：白天睡眠時間過長，會影響晚上入睡困難與否。檢視運動習慣：運動時間若離睡眠時間太近，可能造成睡眠品質不佳。遠離酒精：酒精會影響神經傳導和血清素狀態。寢室維持舒適燈光、溫度：讓身體可以進入放鬆狀態，也讓睡眠激素可以慢慢生成。建立睡前儀式感：可嘗試睡前看書、簡單按摩或泡熱水澡等，藉此提醒大腦該休息了。建立固定睡眠周期：讓身體習慣在固定時間點睡覺。除了上述方法，台北慈濟醫院泌尿科醫師戴定恩日前也在臉書專頁《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》發文分享自身的助眠秘訣，包括：在睡前30分鐘就停止使用3C產品。避免在睡前2至3個小時吃東西。平常多吃番茄、奇異果、牛奶：番茄含有GABA能協助放鬆情緒；奇異果含有大量維生素C，可抗氧化，也能幫助入睡；牛奶則富含色胺酸有助情緒穩定。
肥胖也會造成偏頭痛！ 醫揭「7大地雷飲食」：巧克力、橘子都上榜
生活壓力大時常會導致人「偏頭痛」，雖然大多並不致命，痛起來卻也很要命。對此，吳榛槿醫師指出，肥胖、荷爾蒙容易誘發偏頭痛，而像是酒精、咖啡因、巧克力、味精等食品，更可能會加重頭痛症狀，影響生活品質。醫師吳榛槿日前於臉書粉專「初日診所」提到，造成偏頭痛的3大主因包括肥胖、荷爾蒙與飲食，其中，肥胖時的脂肪組織會釋放一種發炎物質，從而誘發偏頭痛，並且也會讓「皮質醇」和「多巴胺」分泌失衡，導致更容易攝取會引發身體「發炎」的食物，如：超加工食品、甜食、含亞硝酸的加工肉品等。而女性的荷爾蒙容易誘發偏頭痛，尤其在「生理期前」或「生理期」，血液中的雌激素濃度在排卵期達到高峰，然後下降、再達到最低點，此時會連帶讓腦中血清素下降，導致誘發偏頭痛的化學物質被釋放，使得頭痛變得更加頻繁。另外，吳榛槿醫師進一步點明了「7大地雷飲食」，將有可能加重頭痛症狀：1.酒精其中的組織胺是細菌代謝蘋果酸變成乳酸過程中產生的副產品，可能會使人鼻塞、拉肚子、皮膚癢或喘等等類似過敏的症狀。而常引起頭痛的酒類則為紅酒、白蘭地，啤酒、香檳等等。2.咖啡因因人而異，有些常喝咖啡的人在突然不喝時，會產生「咖啡戒斷」引起的頭痛。3.熱狗其中的亞硝酸鹽可能誘發頭雙側有一跳一跳的搏動性疼痛，甚至可能臉紅。4.巧克力巧克力中的苯乙胺（phenylethylamine）可能會造成血管擴張而誘發頭痛。5.含有酪胺酸食物例如乳酪、起司、柑橘類水果等等，若是愛吃此類食品又常偏頭痛者，建議可先停止食用一段時間，來觀察偏頭痛狀是否改善。 6.味精麩胺酸鈉可能會造成血管收縮而導致偏頭痛7.含有組織胺食物煙燻肉品，如火腿、香腸、鮪魚等等。對此，吳榛槿醫師也建議，可以多攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚等「抗發炎食物」，或是吃一些放鬆神經的營養素，如B群（尤其是B2）、鎂、薑黃、小白菊、色胺酸作為輔助，來預防偏頭痛，並能搭配211餐盤減重以避免「身體發炎」；此外，規律運動、充足睡眠、避免長時間使用3C產品、學會放鬆，都可以降低偏頭痛發作的機會，進而去改善生活品質。
免疫力下降、脾氣變差要注意！ 出現「6症狀」恐蛋白質攝取太少
蛋白質是身體很重要的三大營養素之一，不只提供身體能量所需，肌肉、骨骼、毛髮、組織修復也需要蛋白質作為原料。營養師劉雅惠指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg，要是蛋白質攝取不足，恐出現免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力等情況。營養師劉雅惠日前在自己的Facebook粉專「營養師Emma」發文指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg。因此要是蛋白質攝取不足，恐會出現以下6種症狀。首先，是「免疫力下降」，因為免疫細胞主成分為蛋白質，缺乏蛋白質免疫力就會下降，病菌就很容易入侵體內。第2點是「脾氣差」，身體身體多巴胺跟血清素可以維持開心的情緒，要是缺乏蛋白質，神經傳導物不足，影響情緒波動，就會讓我們變得很憂鬱、焦躁。第3點是「肌肉無力」，肌肉是身體存蛋白質很重要的地方，缺乏蛋白質讓肌肉被迫分解提供身體所需，因此造成肌力不夠，力氣變小，這也是老年人容易肌少症容易跌倒的原因之一。第4點是「掉髮、指甲斷掉」，由於指甲毛髮由蛋白質組成，缺乏蛋白質就會造成頭髮容易脫落、變細或分岔，指甲也會變脆容易斷裂。第5點是「膚質變差」，甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸是製造膠原蛋白的原料，蛋白質攝取不夠，就沒有足夠的原料製造膠原蛋白，讓皮膚失去彈性。最後一點是「睡眠品質差」，褪黑激素的原料是蛋白質中的色胺酸，蛋白質不足，讓睡眠的品質跟著下滑。
睡不著不一定是因為壓力大！ 缺鈣、缺鎂也會影響睡眠
【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人常有失眠的問題，許多人認為可能是情緒、壓力、環境等因素影響所致，不過其實也可能與缺鈣、缺鎂有關。食藥署在臉書「藥博士 正藥說」上指出，事實上鈣離子、鎂離子這2種微量元素的缺乏，也有可能影響睡眠品質。鈣、鎂與睡眠也有關 如何補充避免過量？一般人都知道鈣離子是維持骨骼、牙齒健康的關鍵元素，然而它也在調節睡眠過程中也扮演著重要的角色。食藥署表示，鈣離子能夠協助合成色胺酸，而色胺酸則能夠轉變為血清素、褪黑激素，這2種神經傳導物質能夠幫助調節睡眠。另一方面，鎂離子則有舒緩神經和肌肉的作用。食藥署提到，對於因焦慮、壓力而難以入睡的人來說，適當的鎂離子攝取能夠減輕這些不適，幫助入睡，民眾可以透過多種食物來補充這些微量元素，包括乳製品、綠色蔬菜和堅果類食品。不過食藥署提醒，過量攝取鈣、鎂離子可能會增加腎臟負擔、結石風險，也可能會引起消化不良、腸胃道不適等症狀，根據國健署建議成年人每日鈣攝取量約為1000毫克，鎂攝取量則約為300毫克，若仍有缺乏的疑慮，則可以根據專業醫療人員的建議進行補充，以維持良好的身體機能與睡眠品質。睡不著不要再只會數羊 「這些」都能改善睡眠問題此外，處理失眠最重要的就是找到自己睡不著的原因，包含情緒上的波動、生活上的壓力或是身體的不適等，這些原因如果可以被解決，睡不著的問題就有辦法緩解。不過，這些原因往往並不是那麼容易被自我察覺，因此食藥署表示，記錄睡眠日誌是一個可以嘗試的方法，日誌中可以試著記載一整天的活動量、睡前做了哪些事情、睡眠的長短以及品質等，幫助自己釐清做了哪些事情特別容易睡不著或睡不久。除此之外，讓自己的睡眠環境以及身體做好睡眠準備也是很重要的，食藥署提到，可以將臥室燈光調暗，放點輕音樂，再點上些香氛，創造一個容易放鬆的環境，此外晚餐也不要吃太刺激的食物、不要做過於激烈的運動、僅在有睡意的時候躺在床上等，這些都是可以幫助身體做好睡眠準備的方法。食藥署提醒，這些生活型態的調整需要時間才能慢慢改變睡眠習慣，因此在改變的同時，也可以尋求醫療的協助，開立藥物輔助改善失眠的狀況。資料來源：https://www.facebook.com/photo/?fbid=698587288972503&set=a.446597444171490https://www.facebook.com/photo?fbid=695734902591075&set=a.446597444171490
失眠、睡不好怎麼辦？可從飲食下手！ 營養師指出5種食物有助改善睡眠
現代人生活壓力大，常常會有失眠問題，長期失眠不只會大大影響日常工作表現、人際關係，更會進一步影響身體、心理健康。健身營養師黃威杰表示，如果想擁有美好的睡眠品質，可以從飲食下手。影響睡眠、失眠原因多 改善也可從飲食下手影響睡眠的原因有很多種，常見造成失眠的原因包含心理因素、環境因素、生活習慣、生理時鐘等。除了改變環境、放鬆、減少壓力等，其實也可以從飲食下手。黃威杰健身營養師指出，研究顯示，如果吃對食物可以促進更好的睡眠品質，甚至可以在心血管健康、體重控制和血糖上發揮重要功能。因此，黃威杰健身營養師提出以下5種對於睡眠改善有所幫助的食物。改善睡眠食物1：奇異果 睡前吃改善入睡時間奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。黃威杰健身營養師表示，研究發現睡前吃一兩顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時長，並擁有更好的睡眠品質，因為它含有有助於抗氧化的物質，還可以改善葉酸缺乏的問題，同時也富含高濃度的血清素，這些都對改善睡眠有很大的幫助。改善睡眠食物2：酸櫻桃 含褪黑激素調節睡眠酸櫻桃和我們平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，黃威杰健身營養師提到，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是在酸櫻桃身上發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。改善睡眠食物3：牛奶 含色胺酸善睡眠、情緒睡不著喝杯熱牛奶是許多人都聽過的助眠小撇步，黃威杰健身營養師表示，許多研究顯示睡前喝溫熱牛奶，能改善夜間醒來的次數，若有難以持續入睡的問題，可嘗試透過牛奶改善，因為它富含色胺酸，研究證明可改善睡眠、情緒障礙，因為色胺酸是血液中血清素、褪黑激素的合成原料，直接影響睡眠品質。改善睡眠食物4：鮭魚 調節血清素助睡眠週期改善黃威杰健身營養師指出，有項研究發現一週吃三次鮭魚可改善整體睡眠，白天的精神也能獲得改善，這是因為鮭魚富含大量omega-3脂肪酸、維生素D，這些能幫助調解血清素，而血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響到人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有重要影響力。改善睡眠食物5：堅果 褪黑激素+鎂+鋅改善失眠另外，堅果也含有褪黑激素、鎂、鋅。黃威杰健身營養師表示，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅的組合，可以幫助治療老年人在失眠當中睡得更好。均衡、規律的飲食習慣對健康有非常大的益處，不過除了上述5種食物外，黃威杰健身營養師提醒，如果是睡眠比較容易受到影響的人，也應盡量在下午或晚上避開咖啡因的攝入量，避免咖啡因的興奮作用影響到夜晚的睡眠。
改善憂鬱可從健康飲食著手！ 營養師曝15種「好心情食物」
情緒不穩壓力大時總需要適時的療癒，除了藉曬太陽、多運動來改善外，透過食物的攝取也能帶來好心情，營養師高敏敏近日介紹了6大憂鬱症致病因素，也推薦了15種「好心情食物」，提醒民眾垃圾食物雖能使人短暫開心，但其實很多健康食材也能帶來快樂的效果。營養師高敏敏在臉書上分享，憂鬱症不僅會改變心情，也會使得身體健康被影響，而她提出了6大憂鬱症致病因素，如：直系血親曾有憂鬱症、經歷生活重大變化（如破產）、經歷壓力創傷（如親人去世）、服用特定藥物、罹患其他疾病（如癌症、慢性疼痛）、使用成癮物或酒精等等。高敏敏表示，很多人可能覺得吃洋芋片、手搖飲、炸物、甜食等可以讓人開心，而這些食物雖然真的能刺激腦部多巴胺受體，使人感覺療癒，但若是長期仰賴這些食物，反而會出現成癮、肥胖、不健康的問題，甚至增加憂鬱症的機率。西班牙有項長達6年的研究表明，針對近9千人的數據做追蹤調查得知，常吃甜食、炸物的人，患憂鬱症的比例就高出一般人49%。她也提到，改善憂鬱可以從健康的飲食著手，透過攝取維生素D、色胺酸、Omega3、維生素B群，得以製造快樂賀爾蒙血清素，或是減緩憂慮、降低壓力，於是她整理了15種「好心情食物」，包括：香蕉、魚類、牛奶、優格或優酪乳、燕麥、核桃、茶、蛋、85%巧克力、熱可可、雞胸肉、全榖雜糧、莓果類、毛豆、水，除了能穩定情緒外，也可讓身體更加健康。
早餐這樣吃超NG！營養師曝「完美公式」 激推超商3款絕佳組合
早餐是一天活力的開始，但早餐吃錯東西可是會出事的！營養師李婉萍昨在臉書發文指出，她在糖尿病門診遇到一位阿伯血糖過高，細問之下才發現他的早餐超NG，竟只吃麵包配麥片，血糖當然會受影響。對此，營養師蕭瑋霖也分享「早餐完美公式」，當中須包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，並以超商食品作為範例，分享3款絕佳組合。李婉萍營養師6月30日在臉書發文指出，有位阿伯的血糖過高，一問之下才知道他早餐都吃麵包配麥片和無糖杏仁，有時候也吃馬克先生的麵包，但都配麥片飲品。對此，她也趕緊跟阿伯釐清觀念，麵包是澱粉，麥片也是澱粉，麥片雖然會降膽固醇，但「阿伯你的膽固醇不高啊」、「一餐澱粉總量太高，當然會影響血糖耶。」而營養師蕭瑋霖日前也在臉書粉專《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》發文表示，早餐吃錯容易造成飢餓感惡性循環，而早餐的完美公式，基本上就是要包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，因為充足的碳水化合物能提供能量，而蛋白質則可以幫助肌肉生長，也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關。膳食纖維的部分則可增加飽足感，也能穩定血糖，幫助腸道蠕動。蕭瑋霖也以超商食品為例，分享3款絕佳組合。首先是地瓜搭配無糖豆漿，地瓜是富含碳水化合物的全穀雜糧類食物，除了能提供熱量外，還富含膳食纖維，吃1個就有飽足感，再搭配富含蛋白質的豆漿，份量剛剛好。再來是御飯糰搭配蘋果和蛋，因為御飯糰有米飯，又會包肉，等於補齊了碳水化合物與蛋白質的，但蛋白質的部分可能不夠，所以最好再額外加顆雞蛋，至於蘋果則是提供了水溶性膳食纖維的果膠，對腸道健康非常好，又能增加飽足感。蕭瑋霖表示，最後則是優格搭配堅果和香蕉，選擇乳製品的優格，能增加鈣質攝取，並含有益生菌，有助維持腸道健康。而堅果則提供好的不飽和脂肪酸，好吃又營養。至於香蕉就是提供飽足感，適合給不想吃太多澱粉的人。
貴妃最愛但升糖指數高 糖友留意「一把荔枝三把火」
貴妃最愛的荔枝主要產期為5到8月，行政院農業委員會農糧署分享，荔枝不僅多汁鮮甜，更含有鉀、檸檬酸、精氨酸和維生素B、C等營養，但要當心升糖指數高，應避免空腹食用，有需要控制醣份者，可以洽詢醫生意見並酌量食用。荔枝保存小訣竅：整束冷藏或個別泡鹽水農糧署在粉專「鮮享農YA - 農糧署」分享，夏天來臨，正是品味荔枝好時節。高雄市是臺灣最大的荔枝產地，其中又以大樹、旗山和杉林種植面積最廣，其次為臺中市跟南投縣。新鮮荔枝採收2至3日後，果皮便容易失水，產生硬化及褐化，所以購買後可視用途和食用頻率，以整束冷藏或個別泡鹽水冷藏保存。若想將荔枝製作為甜點或飲品，也可以去殼去籽後冷凍保存，最長可保鮮約1個月。荔枝不僅多汁鮮甜，更含鉀、檸檬酸、精氨酸和維生素B、C等營養，但因荔枝屬於高升糖指數的水果，傳統亦有「一把荔枝三把火」的俗諺，應避免空腹食用，有需要控制醣份者，可以洽詢醫生意見並酌量食用。▲購買荔枝後可視用途和食用頻率，以整束冷藏或個別泡鹽水冷藏保存。（圖／擷取自農糧署粉專）有助預防高血壓 降低心血管疾病與中風台灣癌症基金會資料顯示，1份荔枝（9顆）熱量大約60大卡，在夏季水果當中與芒果、葡萄相當。荔枝含有豐富的鉀，每100公克果肉約含180毫克，特別有助於預防高血壓，降低心血管疾病與中風的危險。荔枝含有豐富的維生素C，其含量大約是每日建議攝取量的85%，除了可避免結締組織（例如軟骨、關節、血管壁..等）發生異常外，在美麗與健康兩方面都扮演重要的角色。維他命C保護上皮細胞、修復受傷的組織。也能與食物中的維他命E及硒結合，強化對抗自由基的攻擊及細胞傷害，進而增加免疫能力，防止基因變異致癌。荔枝富含有機酸（果酸、甘氨酸、檸檬酸、蘋果等），可使體類致癌物質亞硝酸胺良性化。現代科學研究表明，荔枝對大腦組織細胞有補養作用，能明顯改善失眠、健忘、神疲等症狀，還能促進皮膚組織細胞的新陳代謝，改善色素的分泌及沉著。其中的色胺酸是天然的安眠藥，是大腦製造血清素的原料，這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，因減緩神經活動而引發睡意。
產後憂鬱無解？ 中醫一一破解根本問題不再鬱悶
生育後，媽媽們面臨許多新挑戰，然而她們往往將焦點放在照顧新生兒上，卻容易忽略自己身心是否已完全恢復。實際上，大約有七至八成的產後婦女會陷入情緒低潮，其時間長短因人而異。造成這種情況的原因有很多，例如產後體內荷爾蒙的劇烈變化、擔心身形變差是否能回復、生產時的傷口或哺乳引起的乳房疼痛、睡眠不足、擔心母乳分泌量不足、憂心脫髮量過多、害怕無法好好照顧寶寶、與配偶或長輩教養觀念不同等。中醫師賴睿昕指出，如果不認真面對這些問題，可能會進一步發展成產後憂鬱症，其症狀包括對以前感到有趣的事情失去興趣、食慾不振、容易疲倦、焦慮、煩躁等。甚至嚴重到可能會危及自己和寶寶的生命，造成悲劇。中醫治療身心兼顧 協助產後復原中醫可以從旁協助產婦渡過這段身心煎熬的時期，解決造成憂鬱的根本問題。中醫理論認為，產後憂鬱歸屬「鬱症」的範疇，由於分娩過程容易耗傷氣血與津液，心神失養，若原屬肝鬱體質的婦女更容易加重本身的肝鬱氣滯，導致憂鬱發作。因此，治療上主要以寧心安神以及疏肝理氣的藥物為主。賴睿昕中醫師進一步補充，產程時氣血津液的耗傷會讓體內所有臟腑的運行受到影響，造成身體出現各種症狀，同時讓心理更加容易感到鬱悶，所以絕對需要好好調理，像是脾虛則容易產後水腫或肥胖，則需透過健脾利濕的中藥去處理；心脾血虛則容易母乳分泌不足，可利用補益心脾去增加氣血的生成；若母乳量足夠卻塞住難以排出則可能是由於肝經鬱結，需使用疏肝理氣藥物方能暢通；倘使腎水虧虛則容易導致掉髮量過多，可滋補腎陰幫助頭髮重新生長。此外，針灸、耳穴貼或艾灸也是一些幫助應對產後憂鬱的有效方式。舒心安神茶飲搭配減壓穴位 找回好心情許多產後婦女會喝杜仲茶，然而杜仲茶對於補益肝腎，利水消腫雖有效果，但對於產後情緒低落並無太直接的幫助，賴睿昕中醫師建議可另外服用舒心安神茶，才會對於平穩情緒更有效果。舒心安神茶成份：浮小麥、甘草、大棗、茯神、合歡皮、玫瑰花功效：浮小麥和甘草可補益心脾之氣，配合大棗可養心血，茯神可寧心安神，合歡皮與玫瑰花可疏肝解鬱。除了茶飲以外，也可以搭配精油去做穴位的按摩，依個人喜好去選擇精油，像是薰衣草、茉莉、佛手柑等香氣都有助於減壓放鬆，提升愉悅心情，改善睡眠品質。當感到緊張焦慮的時候，可將精油擦拭在三大紓壓穴位，迅速緩解緊繃情緒。1. 神門穴找法：手心朝上自小拇指往下尋至腕橫紋，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處即是穴2. 印堂穴找法：兩眉頭連線中點即是穴。3. 內關穴找法：手腕內側，腕橫紋上兩寸（三指幅），掌長肌腱與橈側腕屈肌腱兩筋之間。另外，賴睿昕中醫師建議媽媽們盡量要撥出時間做運動或是伸展放鬆，藉以鬆開因照顧孩子而緊繃的筋骨，也有助於氣血循環流暢，若沒有空運動也盡可能在天氣好的時候出去曬曬太陽，有助於血清素的分泌，改善憂鬱情緒，另外，也能多加攝取富含色胺酸食物，色胺酸是製造血清素的原料，像是五穀雜糧、乳製品、豆製品或是小魚乾，都是不錯的選擇。
服安眠藥人數日益增加！ 專家直言：長期熬夜睡不飽宛如自殺
國人身處步調快且高壓的環境，睡不好、晚睡等問題越來越嚴重，安眠藥每年用量突破10億顆。美兆教育訓練處處長暨資深講師林辰語提醒，睡不好會增加糖尿病和心臟病等慢性疾病，而且熬夜會使血液中的自然殺手細胞減少，影響身體的免疫系統，長期沒有充足的休息和睡眠，等於是在自殺。國人三大毛病「肥、累、眠」現代人工作壓力大，生活作息不正常，加上經常外食，造成身體長期處於疲累狀態。「美兆健康大數據」累積10年的健康問卷調查顯示，排名前3名的小毛病，10年來都圍繞著「肥、累、眠」。其中有關睡眠的問題，顯示國人不易入睡的比例從2014年的12.78%遽增至2022年的26.81%。根據亞洲睡眠協會調查指出，台灣有5分之1的成年人為失眠所苦，更有高達8成的中年人有睡眠障礙，顯示許多台灣人有睡不好的困擾。睡眠時間變短 年齡越大越易失眠根據統計，從2009年到2022年，每天平均睡6-7小時的人比例約佔5成，然而能夠睡足7小時的人數逐年下降，睡眠時間少於4-6小時的人卻越來越多，顯示睡眠時間有縮短的現象。這可能對身心健康造成負面影響。據衛生福利部國民健康署2019年公布的報告顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率為23.5%，其中慢性失眠（失眠症狀持續3個月以上）的盛行率為6.7%。此外，女性的慢性失眠盛行率高於男性，且年齡越大失眠症狀越常見。國人服安眠藥年逾10億顆至於睡眠品質，發現不易入睡、服用安眠藥、易被吵醒、多夢、睡醒後仍感疲憊等等問題，近10年來比例不斷增加。尤其「必須服用安眠藥才能入睡」的比例，從2014年的2.55%增加至2022年的6.67%，暴增逾1倍！據衛生福利部食品藥物管理署資料，2014年台灣的安眠藥使用量為3.3億顆，其中女性使用量高於男性，且年齡越高使用率越高。到了2020年，健保署統計平均每5人就有1人吃安眠藥入睡，而且年用量突破10億顆，疊起來的高度約4170座101大樓。顯見安眠藥使用量逐年遽增。長期沒睡好恐導致慢性病長期睡眠不足與慢性病之間有高度關聯，並對身體和心理健康造成嚴重傷害。林辰語提醒：「長期急、慢性壓力，加上環境因素導致的荷爾蒙錯亂及腎上腺疲勞，讓現代人普遍睡眠品質不好，除了體力差、精神不濟，也會使人記憶力下降，判斷力變差，影響代謝，增加糖尿病和心臟病等慢性疾病。」研究還發現，熬夜到凌晨會使血液中的自然殺手細胞減少，影響身體的免疫系統，長期沒有充足的休息和睡眠，等於是在自殺。此外，「睡醒後仍感到疲憊」比例從30.83%上升至51.22%。林辰語解析：「腎上腺疲勞是由於身體或心理面臨各種壓力時，『壓力賀爾蒙』皮質醇開始分泌，但如果長期壓力都沒有解除時，皮質醇會漸漸低下，身體會出現各種症狀，包括早上幾乎起不來的極度疲勞、傍晚前老是覺得腦袋昏沉等。身體將出現睡不好、發胖、荷爾蒙失調等症狀，形成惡性循環。」建議民眾如有睡眠問題，可選擇賀爾蒙檢查、自律神經檢查、Rooti心律生理檢查等，盡早找出原因並解決問題。改善睡眠５招１睡眠前騰出時間放鬆，如泡腳、按摩、聽音樂、冥想等，都有助於入睡。２營造良好的睡眠環境，睡前1小時不要使用手機、平板等有藍光的3C產品。３善用腹氏呼吸，漸進式肌肉放鬆，頭腦的思緒也變得比較平靜，情緒也能紓緩下來，放下什麼都要管的章魚性格，讓頭腦放空。４日常生活補充色胺酸、鈣、鎂、B群等，可幫助肌肉放鬆。５睡前不要吃太飽，或是過度運動，遠離刺激性與咖啡因的食品。
研究證實「晚睡讓孩子長不高」 成長激素分泌恐減半
「醫師，我家孩子成長進度不如同學，要喝轉骨方嗎？」常有家長帶著兒女焦急就診，經醫師詢問發現孩子常常晚睡、睡眠時間不足且作息不規律，長期累積不利成長因素。禾馨民權婦幼診所兒童專科醫師陳奕成說明，成長不僅要吃對營養，爸媽常會忽略睡眠的重要性，導致錯過寶貴成長期。研究發現，太晚就寢恐會使得生長激素分泌高峰減半，不利孩童發育。許多父母會苦惱孩子總是不願意早點上床睡覺，或在床上翻來覆去難入眠。陳奕成醫師解釋，人體在進入深層睡眠期後會分泌生長激素，進而帶動骨骼及肌肉組織成長。國外研究指出，與晚上10點就寢的情況相比，凌晨2點才入睡會使得生長激素分泌高峰大幅降低、僅剩一半的數值，提醒爸媽應更加重視睡眠的重要性，特別是小孩的快速成長期有限，不應受錯誤的生活作息所耽誤。醫師提醒，青春期前每年平均應該要長高4～6公分、青春期後平均最快每年可以增加8～10公分，父母可將此數值當成評估孩子成長是否有落後的指標。如何幫助孩子養成正確的睡眠習慣呢？陳奕成醫師表示，要讓孩子更好睡，可以從吃對營養下手，例如鈣質，因為有安定神經、放鬆肌肉的作用，對於難以入睡的孩子來說有一定的穩定效果。另外，常見於乳品類、堅果類食物的「色胺酸」，為調節睡眠週期的重要荷爾蒙，是人體合成血清素和褪黑激素的原料，建議從天然食物多攝取這些有助舒眠的營養素。睡前1～2小時可以培養規律的親子互動時間，像是8點去洗澡，9點開始說故事，9點半關燈、抱著娃娃並聊聊天，10點準時睡覺，透過每天固定作息建立睡前儀式，讓這些習慣成為制約孩子準時上床睡覺的情境。還有，睡前玩太開心、接觸太多3C用品、睡覺環境光線太亮等因素，都容易使得孩童的神經接受過度刺激、處於亢奮狀態而難以入睡，建議爸媽應避免讓孩子睡前1小時使用電子產品、進行太激烈的活動或擺設過量的夜燈等，以幫助更順利入眠。
不開心就暴怒？營養師曝憂鬱關鍵 吃10種食物「幸福感爆棚」還可幫助睡眠
現代人工作壓力大，加上飲食和作息不正常，很容易感覺憂鬱，甚至夜不成眠。營養師程涵宇表示，「常常有人跟我說，營養師阿請救救我，我工作壓力真的山大，一點點不開心就暴怒、一下班就只想大吃、自律神經失調怎麼辦？」其實常常是因為血清素沒有好好發揮作用，她也推薦10種食物改善問題。程涵宇在臉書粉專發文，「當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就有可能引發大吃大喝習慣、憂鬱情緒。血清素是一種神經傳導物質，被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑。血清素是由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，必須從吃來獲得！」營養師推薦10種幫助增加血清素的食物如下：1.雞蛋根據 2015 年研究1，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度小提醒，蛋黃也要吃喔！蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸2.牛奶色胺酸來源的好食物，睡前建議可以喝熱牛奶！因為熱飲/溫飲真的容易讓人比較放鬆，對睡眠品質有幫助！3.起司起司也是色胺酸來源的好食物。建議可以每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合！甚至也可以加入咖哩中一起吃補充滿滿色胺酸。4.鳳梨鳳梨除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素。5.香蕉香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。6.豆腐好吃又經濟實惠的豆腐富含色胺酸。建議平常可優先以豆類作為蛋白質主要來源減少肉類攝取，豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。7.黃豆黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，但要記得豆皮選無加工無炸過油煎過的，以免吃進過多的油脂熱量暴增，豆漿也更推薦無糖豆漿作為每日早餐！8.鮭魚鮭魚也富含色胺酸，還有其他好處包含平衡膽固醇、降低血壓，以及是omega-3脂肪酸的良好來源。9.堅果種子可以挑選喜歡的堅果吃就可以超好相處，因為所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現2，每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子也是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。10.火雞肉火雞肉也含有豐富的色胺酸，而且熱量只有一般雞肉的57％，蛋白質是一般雞肉的1.3倍，脂肪更只是一般雞肉的28%，超級高蛋白低脂精實的代表。