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小心失智症年輕化！營養師激推「麥得飲食」10大健腦食物曝
小心失智症年輕化！預防失智越早越好。營養師高敏敏指出，平時可多吃10種健腦食物預防失智，包括深色及各色蔬菜、堅果、莓果類、豆製品、全穀雜糧類、雞肉、魚類、橄欖油和紅酒，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏近日在臉書粉專發文指出，預防失智建議可採用「麥得飲食」（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay，MIND），是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程，又稱為心智飲食，也就是「以多吃原型食物、少吃加工食品為主」，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏也舉例，採用麥得飲食的話，平時可多吃10種「健腦食物」，包括花椰菜、菠菜等深色蔬菜；茄子、胡蘿蔔、彩椒等各色蔬菜；每天1湯匙的堅果；莓果類，藍莓為佳，1週至少吃2次；以非油炸的豆腐、豆漿為主的豆製品，1週至少吃3次；燕麥、全麥麵包等全穀雜糧類，每天至少3份；1週至少吃2次雞肉、1次魚肉，如果不吃雞和魚，可用植物性蛋白質代替；每日30c.c的橄欖油等植物油；每天1小杯紅酒，約30c.c到40c.c，最多不超過150 c.c。高敏敏還提醒，飲食上要盡量避開傷腦食物，像是奶油或人造奶油，1天應攝取少於1茶匙的奶油，可以的話就用橄欖油來取代奶油，不論涼拌或炒菜都可以替換；起司的攝取1週不要超過1次；1週不要攝取超過2份的紅肉、加工肉品；油炸、速食應該限制在1週少於1次；糕點和甜點，包括垃圾食物和所有的甜品，像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食，都應該盡量少吃，1週少於4次較為理想。高敏敏還列出10個「預防失智的生活習慣」，幫助活化大腦：飲酒勿過量：酒精過量加速身體老化，也會增加失智風險。運動習慣：提高肌肉量、代謝，有效防止老化。良好作息：使皮膚、大腦充分休息，維持正常認知能力。充足水分：維持體液平衡狀態、降低老化速度。外出載口罩：空污易增加失智風險，加速認知功能衰退。保持好心情：憂鬱狀態易增加失智症風險。適當學習：學習新事物，幫助刺激認知能力。避免肥胖：脂肪使腦部發炎、受損，使認知功能衰退。避免頭部外傷：腦震湯、腦部腫瘤等等，會增加失智風險。避免噪音環境：長期在高壓、不安的環境，會增加失智風險。
女太空人暴瘦慘況曝！她出任務8天變8個月 瘦成皮包骨嚇壞NASA
女太空人在外太空居然「瘦到皮包骨」，如今美國太空總署（NASA）的醫師要設法幫她增重，今年6月，兩名美國太空人威爾莫爾（Barry Wilmore）、威廉絲（Sunita Williams）原先僅在國際太空站（ISS）出任務8天，不過因為技術問題未能返回地球，兩人預計滯留到明年2月。不過在國際太空站（ISS）待了超過5個月的威廉絲面臨暴瘦問題，引發外界擔憂。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）根據《每日郵報》等外媒報導，從最新發布的照片顯示，59 歲的威廉絲顯得異常憔悴，除了臉頰凹陷，身材也明顯相當瘦弱，據稱這張照片攝於9月9日，照片中的威廉絲憔悴程度驚人，嚇壞不少員工，一名參與威廉絲相關任務的NASA員工說，「看到這張照片，我倒抽好大一口氣」。根據 NASA 消息人士說法，擁有印度血統的威廉絲在開始任務時體重約為140磅（約63.5公斤），這名消息人士表示，威廉絲的最照片也令大家非常擔心，「她的體重掉了很多，瘦到只剩皮包骨。當務之急是幫助她遏止體重減輕問題，希望她的體重能夠增加」。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）據了解，威爾和威廉絲6月6日時搭乘美國波音「星際客機」（Starliner自佛州升空，據悉兩人在出發前都有接受體檢，但當初他們只打算在太空中停留8天，由於波音星際客機出了問題無法返回地球，而馬斯克（Elon Musk）旗下的太空事業SpaceX願意派遣「乘龍號」（Dragon Crew）太空船到ISS接人，但必須等到明年2月。兩名太空人原本8天的任務變成8個月，如何維持健康成了首要任務，截至8日為止，兩人已滯留155天，據NASA的說法，受到新陳代謝變化的影響，太空人每天攝取熱量是在地球的2倍，「他們每天要攝取3500到4000卡的熱量，方能維持體重。熱量攝取不足，體重就會開始下降」，除了熱量，太空人也必須每天運動2小時以上，以便在零重力環境維持肌肉量與骨密度，但這麼一來會消耗更多熱量，而威廉絲似乎是無法在國際太空站維持身體狀況，才會如此暴瘦。另外，NASA的研究也顯示，太空旅行對女性的生理會帶來影響，據2023年的研究指出，女太空人肌肉流失速度高於男性太空人，NASA的醫師大約在1個月前開始幫助威廉絲增重，針對威廉絲的狀況，NASA也發布聲明，強調並未過度擔心她的體重問題，「國際太空站所有美國太空人均接受例行醫療評估，由專業醫師監護，身體狀況良好」。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）
簡嫚書女神降臨「穿得比我結婚還華麗」 增胖5公斤曝原因
簡嫚書今（7日）出席唐寧茶冬季派對體驗會，以一襲白色禮服化身為英國皇室貴族，她笑說：「穿得比我結婚還要華麗！」一頭優雅長捲髮，她透露是出自於髮型師老公小隆之手，笑說：「頭髮是他特別一早弄的，大概用了一個多小時，他很擔心自己的『作品』不夠好，怕我出席活動不好看。」簡嫚書說老公小隆對於美感很有想法，已經幫她規畫好未來打扮，「他會幫我想我幾歲可以剪怎麼樣的髮型，穿什麼樣的衣服，讓我的整體比例更好，還有蒐集照片範例幫我設計路線，因為我自己本身沒有太多想法，基本上都欣然接受。」簡嫚書今天髮型是出自於老公小隆之手。（圖／侯世駿攝）長期以來都保持「骨感美女」的形象，簡嫚書透露這五年來刻意透過運動來增肌，從原本42公斤增重到47公斤，「大家可能從視覺上覺得我很瘦，但生完小孩後，我這幾年有透過運動來調整，因為隨著年紀變大肌肉量會流失，所以需要常運動來保持。」也透露自己有貧血問題，比較不適合有氧運動，多半選擇做瑜珈、皮拉提斯。簡嫚書今年刻意放慢腳步，去好好感受生活。（圖／侯世駿攝）今年工作量較去年少，簡嫚書表示，今年有許願「放慢腳步生活」，「給自己一些時間，人生可能很長或很短，只完成眼前目標，時間就過了，達成別人希望的事情，會有一種有此生白來的感覺，所以提醒自己放慢腳步，去想想自己跟小孩還有另一半需要什麼，細節地品味小點滴，就像在品味唐寧茶一樣，可以體驗到不同層次。」
洗腎患者毒素、營養皆會流失！ 醫曝腎友們補身體重點
血液透析治療就是俗稱的洗腎、洗血，當腎臟功能無法正常運轉時可作為腎臟的替代療法，幫助末期腎臟病病人清除體內的尿毒素以及多餘的水分、電解質等。不過，洗腎不只會洗掉體內的廢物，也會洗掉身體所需的營養。洗腎病友們該如何補身體呢？台南郭綜合醫院腎臟內科醫師姜林文祺提供營養補充建議，並帶民眾了解營養針的使用時機。洗腎會洗掉胺基酸並產生慢性發炎 可能致1特殊營養不良洗腎可分為「暫時性洗腎」、「規則性洗腎」，姜林文祺醫師說明，二者之間最大的差異在於有沒有急性的腎臟問題存在，如果是慢性腎臟病病人通常是採規則性洗腎，建立適當的洗腎通路後，將腎友的血液經由此通路帶入洗腎機內，透過洗腎液將血液淨化再送回腎友體內，每次洗腎時間約需4個小時，每週需接受3次洗腎治療。洗腎主要是幫助腎友清除體內的尿毒素，不過在這過程中也會造成某些營養的流失。姜林文祺醫師指出，每次洗腎約會流失6－8公克胺基酸，換算下來一年約會損失1公斤的胺基酸，同時也會洗掉少量的微量元素、水溶性維生素等。醫師分享營養不良評估方法 注意2大重點補充目前腎友可以透過各項指標評估、了解自己是否有營養不良的問題。姜林文祺醫師表示，像洗腎後的乾體重變化，如果3個月下降5%或半年內下降10%，這就代表有營養不良的情形，也可以注意身體質量指數（BMI）、瘦肉組織指數（LTI）、血清白蛋白、血清前白蛋白、標準化蛋白質異化代謝率、洗腎前後血清尿素氮和肌酸酐等，或透過飲食訪談跟紀錄評估營養不良的狀況。除了注意自己有無營養不良外，腎友平時也要注意營養補充，姜林文祺醫師表示，在營養上主要可針對2大部分進行補充，包含：熱量： 當身體熱量不足時，蛋白質就有可能會被當作熱量消耗掉，因此足夠的熱量攝取是非常重要的。熱量來源包括醣類、脂質、蛋白質，建議腎友以理想體重為原則攝取，每天熱量攝取量約為每公斤體重25－35大卡。蛋白質： 洗腎後蛋白質流失會開始增加，為維持肌肉量，建議腎友每天蛋白質攝取量約為每公斤體重1－1.2公克。不過要提醒腎友，雖然豆魚蛋肉類、奶類是屬於較高生物價值的蛋白質來源，但市售的鮮奶、奶製品，磷含量較高，較不適合腎友攝取，而蛋肉類又有卵磷脂可能會增加心血管疾病風險，須注意攝取量。建議蛋白質的攝取來源可以選擇豆類，包含黃豆、黑豆、毛豆、豆製品（如：豆腐、豆干、豆漿）等植物性高生物價蛋白質，它對磷的吸收偏低，可以適當取代肉類，素食者也可以食用。也可用洗腎營養針改善 三合一營養針能滿足較大需求另外，洗腎病友也可以透過「洗腎營養針」來改善營養狀況，姜林文祺醫師說明，洗腎營養針就是在洗腎過程中，將營養液透過洗腎通路補充到腎友體內，如果有厭食、腹瀉、口服營養液耐受不良等狀況，造成胃腸道無法完整吸收營養，或是階段性需要補充營養（如：需禁食去做檢查、開刀等），都可以使用洗腎營養針來補充營養。目前洗腎營養針有包含醣類、脂肪、胺基酸的三合一營養針，能滿足較大的營養需求。姜林文祺醫師表示，有些三合一營養針在脂肪的部分，會特別添加魚油含-3脂肪酸，研究顯示它能保護心臟血管、降低發炎反應、改善皮膚搔癢，另外在胺基酸的部分，有些會加入牛磺酸，補充後可能有提神的效果，而且有些會額外添加微量元素－鋅，研究指出它能降低體內發炎反應、有抗氧化的效果。姜林文祺醫師分享，曾有男性洗腎病友，出院後回到門診洗腎發現他胃口不好、營養狀況偏低，使用口服營養液又有耐受不良情形，改使用三合一營養針後1個月，營養狀況就有改善。
3類「高風險跌倒族群」曝！ 醫示警「這情況」：下盤不穩危險了
69歲政論名嘴張友驊3日晚間在台北市吳興街散步時，意外踢到路邊花圃跌倒，造成頭部直接撞擊地面失去呼吸心跳，經搶救後雖恢復心跳，但仍處於昏迷狀態，目前據傳已接上葉克膜。對此，醫師姜冠宇也列出3類高風險跌倒族群的長者，包括有慢性病使用多重藥物、缺乏運動且下肢肌肉量開始流失，以及有心臟或內耳問題容易眩暈的人。北市立聯合醫院中興院區內科醫師姜冠宇昨（4日）在臉書發文指出，不管是不是颱風天，只要是成人都要慎防跌倒，因為身體有一定的重量，跌倒瞬間反應未必像青少年這麼好，「跌倒中頭部的影響我想不贅述，好一點腦震盪、運氣差一點就腦出血了，就算腦震盪，後續也可能有水腦症變化，讓長者長期的認知功能更加減退。」姜冠宇也表示，高風險跌倒族群的長者，臨床經驗常見有3類，包括：慢性病使用多重藥物的長者欠缺運動，下肢肌肉量開始流失的長者 有心臟或內耳問題容易眩暈的長者姜冠宇進一步示警，其中第2點要察覺，若走一步超過1.25秒、6秒鐘內無法走完5公尺的距離，就是很危險了。他也補充，即便台灣的輔具產業是很先進的，但是大多數有潛在跌倒風險的長者，仍然沒有使用適當的輔具，或是用的輔具不搭，「這是會增加跌倒機率並增加傷害程度的。這在臨床看到很多，現在我們也看到跌倒確實是可以致命的。」他也提醒，真的跌倒的話，「短時間內我們要注意摔倒之人的意識，包含走路姿勢、言語表達、瞳孔是否異常等等，就算意識清醒也可能是暫時的假象，要過了1天才算數，身體狀況本來就不好的，甚至建議要觀察3天，並在1週之內減少移動，這些不能不慎喔。」
79歲奶奶健身19年「體態宛如美少女」 自豪免吃藥被誇走路有風
運動不分年紀！中國天津有一名白姓老婦人在社群曬出健身影片，79歲的她使用健身房的器材架勢十足，體態更宛如年輕少女；白奶奶透露19年前開始健身，現在的她不用吃藥，還被朋友誇讚走路有風。據陸媒《瀟湘晨報》報導，79歲的白奶奶健身影片在網上瘋傳，近日被問到從什麼時候開始健身和為了什麼健身，她透露年輕時沒有保養身體，50歲以前動過3次手術，失去健康後才領悟健康對人有多重要；因此白奶奶在60歲開始勤跑健身房鍛鍊身體。白奶奶也介紹自己的健身計畫，每個星期一到五都會到健身房，每次跟著教練上課1小時外，還會提前1至1.5小時去熱身，為了能跟上教練的進度；白奶奶目前有做的項目包括皮拉提斯、有氧和無氧，就算是高強度的項目，白奶奶也自信表示，「沒有壓力，得心應手」。除此之外白奶奶還說到，79歲的她平時什麼藥都不用吃，還被朋友誇走路有風，雖然她自己沒有感覺，但她也表示，「我健身就是要健康，我不要大塊腹肌，我認為老年人之所以衰老，就是因為肌肉流失的快」，所以她藉由年復一年的健身，成功增加肌肉量、減少脂肪。不少網友很好奇白奶奶為何能維持19年健身不中斷，對此白奶奶也大方表示，「健身就是因為堅持才有效，而不是有效了才堅持」，且鼓勵大家可以嘗試健身，才能有健康的體態。
婦女術後躺9天出院又因「這事」急診 醫：年紀越大肌肉量流失越高
外科醫師陳榮堅近日分享，一名60歲女子做完直腸癌手術，躺在床上靜養9天，出院後過不到2天又送急診，因跌倒受傷，陳榮堅提醒，「尤其年紀越大的人，肌肉量流失的越高。」陳榮堅在臉書發文，「大家都會覺得開完刀需要好好靜養，但是你知道嗎？人從30歲以後，肌肉量就會開始慢慢流失，且有研究顯示躺在床上10天，純肌肉大概會流失1公斤，尤其年紀越大的人，肌肉量流失的越高。」陳榮堅說，「我有一位60歲的病患，她來做直腸癌的手術。對我們來說，現在直腸癌手術很簡單，只要打三個原子筆大小的小洞就好。傷口小恢復快，正常情況預計3-5天就可以出院了。」陳榮堅表示，「這位病人覺得開完刀就是需要躺在床上靜養，儘管我們跟她可以下床走動，她也不願意下床。於是她就在病床上躺了2天，直到第3天我們跟他說，真的需要起來活動一下，不然肌肉量會流失哦！她才勉強下床，結果下床時雙腿一軟，幾乎站不起來。」患者說，她不能動。陳榮堅指出，「就這樣住院大概住了9天才出院，但是隔沒兩天，她就因為頭部外傷跟四肢挫傷被送來急診。」
「10大習慣」恐讓你莫名其妙變胖 水喝太少、吃太快都上榜
不少人都是等到明顯變胖後，才赫然發現自己體重增加，其實細節藏在魔鬼中。營養師高敏敏在粉專列出10大項莫名其妙變胖原因，包括久坐、愛沾醬都是原因之一。●吃太快吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，建議細嚼慢嚥，吃七分飽就好。●水喝太少水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物。●吃宵夜夜間吃宵夜影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，如果配上泡麵、炸物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。●久坐久坐時，大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高，建議上班一段間就起來動一動。●睡眠不足睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。●生活壓力除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。●蛋白質不足蛋白質是我們人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。●膳食纖維不足膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助嗯嗯順暢，尤其吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。●愛沾醬無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬都是多餘攝取的油脂，像是一份30g的凱薩醬大約就130～180大卡，建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。●吃飯時間不規律血糖和荷爾蒙水平不穩定會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力。
何守正大方秀胸腹肌 認愛圈外女友後近況曝光
何守正今年5月被時報周刊CTWANT獨家報導已有交往多年的圈外女友，當時他透過經紀人回應本刊表示：「現在是很開心的狀態，謝謝大家關心喔！」大方認了戀情。今（21日）何守正近況曝光，透露健身房事業邁向8周年，更表示未來不排斥上節目或商業合作。何守正坦言創業的路並不輕鬆，多年來他幾乎天天都待在健身房忙，工作相當忙碌，他笑說：「沒騙你，待在健身房的時間比待在家的時間多太多了，但說實話我熱愛我的工作，當教練教學員運動健身，而學員們也分享給我很多不同領域的知識跟趣事，互相學習，常常我都是回到家了，才開始有累的感覺。」他曾透露因為疫情攪局，2023年健身房才正式回本，而何守正現在除了教學工作，也開始慢慢轉型，「衝了8年，想把腳步放慢腳一點了，除了給自己多一點屬於自己的時間，接下來會致力於各種運動專項相關的活動與講座，有需要時前往大小公司行號、民間團體、社區等推廣健身、運動以及健康知識，不分年齡層，希望大家能更重視自己的健康」。何守正與擁有川字腹肌的女教練Zoe。（圖／正能量健身工作室提供）此外，何守正近日招募了同樣打過HBL高中籃球聯賽的高材生教練加入健身房事業，他說：「有點後浪推前浪的感覺（笑），主要是我前面衝了7、8年，現在在健身行業中算是站穩腳跟了，希望培養新生代的教練，讓健身房能有更好的成績。」他也強調：「我們選擇教練，除了教練本身的學經歷、專業證照，各種徒手、器材實操部分，都會經過嚴格的考核跟評估，對於各年齡層，健身小白、有健身經驗，專業運動選手或是傷後需要復健、恢復肌力還有銀髮族要增加肌肉量等，都是非常合適的。」
專家曝「超慢跑」7大好處！ 不過「4族群不適合」多加留意
近年來非常流行「超慢跑」，你跟上了嗎？超慢跑是一種低強度、步伐小、速度非常慢的跑步運動。在這種運動中，你可以保持微笑、輕鬆聊天，甚至唱歌，所以也被稱為「微笑慢跑」，是能夠輕鬆上手的健康活動，但到底該怎麼跑，你知道嗎？此外，超慢跑真的有這麼好嗎？來聽聽專家怎麼說。超慢跑的好處台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠教授表示，超慢跑是一種受歡迎的有氧運動，特點在於高效能、低強度，適合各種年齡層，甚至連膝蓋不好的人也可以進行。以下是超慢跑的好處：有氧運動提升全身健康：強化心肺功能與呼吸、改善血糖問題、保持肌肉量、促進循環和代謝。鍛練全身各部位肌肉：特別訓練慢肌纖維，能有效提高身體的耐力和健康狀況。輕鬆減肥燃脂：超慢跑雖然速度慢，但能有效消耗能量，能量消耗比走路多了2.5倍，達到燃燒脂肪的效果，但不容易疲勞或造成運動傷害。不傷膝蓋：超慢跑步幅小、動作輕，避免了足底筋膜炎等問題，不會對膝蓋造成過度壓力，適合各年齡層。穩定血糖：特別適合飯後20分鐘的運動，有助於穩定血糖。改善肝功能：適度運動有助於改善肝臟血液循環。不用出門、不用器材、不受時間與地點限制：隨時隨地都可以運動，最適合長輩或時間有限制的人。你可以在室內（不管是在家還是辦公室）原地跑，也可以到室外跑，甚至邊跑步邊聊天，增進情感交流。不需要特別的裝備，入門門檻低，只要一雙運動鞋與計時器，就可開始超慢跑。超慢跑的建議速度超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢，陳俊忠指出，建議的速度是每小時4～6公里，相當於用10～15分鐘跑完1公里，或是每分鐘踏180步的頻率，比健走的速度稍快一些，可以保持自然呼吸，是輕鬆而有效的運動方式。超慢跑一次要跑多久？依據美國心臟醫學會建議，超慢跑的運動效果最好的時間是30～50分鐘，但因人而異，可以根據個人狀況調整：初學者：建議每天跑10～15分鐘，然後逐漸增加運動時間。有運動習慣者：每次跑30分鐘，甚至可以增加到60分鐘，目標是每週至少達到180分鐘的運動時間。想要瘦身：建議每天至少超慢跑30分鐘，隨著功力增加，時速可以逐漸加快到7公里。超慢跑講求持續度，記得先從輕鬆的節奏開始，逐漸增加距離和時間，循序漸進、持之以恆，隨著體力的增加，慢慢提高運動強度，以獲得更好的健康益處。正確的跑姿與訣竅陳俊忠強調，超慢跑的正確跑姿是成功的關鍵，以下是正確姿勢建議與訣竅：保持背部挺直：避免含胸駝背。稍微抬起下巴：眼睛看著水平前方，保持自然呼吸。手臂自然擺動：雙手手臂稍微彎曲，大約維持在髂骨上方，隨身體自然擺動。前腳掌先著地，腳跟再落地：重心放在前腳掌，而不是後跟，有助於減輕對關節及膝蓋的壓力。不可以只讓前足著地，變成墊腳跑，因為這樣會造成腳踝和小腿緊繃、痠痛，甚至產生足底筋膜炎的狀況。避免用力踏地：超慢跑的目的是讓心率處於最大心率的60%左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負荷。保持膝蓋微彎：如注音符號ㄍ字型，有助於增加膝蓋的緩衝力、減輕膝蓋負擔。步伐要小，步頻要快：保持每分鐘180步的節奏，可以搭配節拍器的韻律感，使用手機下載節拍器App，調整為180 bpm，選擇2拍，跟著節拍器跑，就很容易掌握節奏。記住「不痠、不痛、不硬（肌肉不會僵硬）、不喘」的原則，超慢跑時保持自然呼吸、微笑的步調，避免過快的速度造成肌肉疲勞和不適感。超慢跑的注意事項超慢跑對關節相對較安全，因為它是一種低強度的運動，以下是一些關於超慢跑對關節的注意事項：低衝擊性：超慢跑的步伐較小，不像高速跑步或激烈運動，會對關節造成過大的衝擊。肌肉支持：超慢跑有助於增強肌肉，特別是腿部和核心肌肉，這有助於支持關節。適度運動：保持適度的運動量，不要過度，以免對關節造成壓力。選擇適合的地面：選擇較軟的地面，例如草地或跑步機，在室內也可以舖瑜伽墊原地超慢跑，以減少對關節的壓力。適當的鞋子：穿著適合的運動鞋，提供足夠的緩衝和支持。哪些人適合超慢跑？根據美國運動醫學會的指引，超慢跑適合以下人群：運動能力低下的民眾：即使是肥胖族群，也可將超慢跑作為初階有氧運動。久坐少動的民眾：超慢跑是初階入門的有氧運動，相對簡單且方便，降低了開始運動的阻力。高齡族群：超慢跑不特別追求速度，負擔較小，適合長輩輕鬆上手。超慢跑不需要任何器材輔助，適合運動初學者、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群。哪些人不適合超慢跑？雖然超慢跑適合各個年齡層，但有些人不適合進行這種運動，不適合超慢跑的族群包括：嚴重關節問題的人：如果你有嚴重的膝關節或踝關節等問題，超慢跑可能不適合你。心血管疾病患者：如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問題，應該在專業醫師的指導下進行運動。代謝性疾病患者：例如糖尿病患者，需要謹慎選擇運動方式，以避免低血糖。過度肥胖者：體重過重會增加關節負擔，需謹慎選擇運動方式。超慢跑真的有這麼好嗎？超慢跑讓許多人趨之若鶩，不過陳俊忠提醒，超慢跑也有其缺點，包括：強度太低，不適合一般人：從來沒有運動的人，能以超慢跑開始養成運動習慣，這是很好的，不過它應該只是一個開始，而不是一個終點或目標，因為它的運動強度太低了，如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱，花費時間透過超慢跑增加活動量，對身體的益處沒有想像中來得大。比較單調無趣：雖然超慢跑不受地點限制，反覆原地慢跑就能進行，這是它的優點，但也是缺點，如果沒有配合看電視或聽音樂，容易覺得枯躁乏味，不容易養成持續運動的習慣，最後甚至因為覺得無聊而放棄了。建議根據個人喜好來嘗試多元運動，有助於養成運動習慣，像是騎車、游泳、瑜伽、太極拳或氣功，或是登山健行等。專家的建議陳俊忠認為，只要是能夠持之以恆的運動，對於身體健康都有好處，不一定要跟隨流行，每天只侷限於超慢跑。建議除了超慢跑之外，再多找些自己喜歡的其他運動，搭配各種情境選擇適合的運動，讓運動多元化與兼容性，既有足夠的運動強度與時間，達到提升心肺功能與肌力的目的，同時將運動巧妙融入日常生活之中，成功養成運動習慣，才能活得快活、健康又長久。（內容授權提供／常春月刊）
陳謙文爆與王樂妍已「互見家長」 親揭兩人真實關係
陳謙文迎來出道15周年，將在9月14日舉辦《情歌若響》演唱會，今（5日）演唱會記者會上，陳謙文大方透露當日已邀請緋聞女友王樂妍到場，對方也允諾一定會來支持。至於兩人目前關係？陳謙文說：「我們就像家人一樣，也很有默契，她跟我哥同月同日生日，覺得特別有緣分，平常就像家人般地相處，也見過彼此家長。」陳謙文大方透露當日已邀請緋聞女友王樂妍到場，對方也允諾一定會來支持。（圖／趙文彬攝）陳謙文和王樂妍在《女力報到》、《美麗人生女人當家》兩度組成CP，更被網友稱作是「最登對螢幕情侶」，兩人合作至今已超過7年，被問彼此是否有7年之癢？他笑說：「沒有7年之癢，但我們都有養貓。」幽默回應兩人緋聞。陳謙文明年將滿40歲，被問和王樂妍的「40歲婚約」將近，他表示「明年就會知道，搞不好會辦場演唱會告訴大家這個訊息。」更，透露原本演唱會是在9月20日，但剛好撞期王樂妍的舞台劇演出，最後恰巧場地時間問題所以改期，對方也承諾一定會來。這次為了演唱會特別瘦身5公斤，陳謙文透露到時將會展現出精壯的肌肉給粉絲福利。他說目前體重約75公斤，距離目標還有5公斤，「還要繼續增肌減脂，有特別請教練訓練提升肌肉量，造型師也已經有準備了透明洞洞裝」，敬請粉絲期待。陳謙文表示：「很多年沒有辦個人實體活動有點緊張，不過一想到能見到大家又覺得很期待。」目前他正積極籌備9月的演唱會，從節目歌單到場地規劃都參與其中，希望活動當天粉絲們都能感到滿意。
楊奇煜睽違三年推新作舞撩棉花糖女孩 否認「妻管嚴」曝肢體接觸很重要
睽違三年，楊奇煜（小煜）將於明（12日）推出第二張個人EP《漫遊者 Keep Rolling》。首波主打〈Get 2 Know Me〉為輕快且充滿粉紅泡泡的戀愛舞曲，楊奇煜透露配唱「加糖」不靠老婆，「而是想著二十歲的自己，吃了無敵星星的年輕態度。」有趣的是，他在MV中搭配輕快節奏帥氣獨舞，渾身散發輕熟男費洛蒙，更有舞撩重量級棉花糖女孩的橋段。對此，楊奇煜否認女主角選角設定是因「妻管嚴」，「任何人都可以擁有喜歡與被喜歡的權利，不管外型是如何，心中有愛就足夠。」直讚女主角可愛，也希望讓聽者能從中感受到滿滿的甜蜜戀愛氣息。楊奇煜與老婆結婚四年、育有兩子，被問到夫妻間的持愛撇步，他透露：「等小孩睡了先各自放空一小時，然候分享一天發生的事、一起追劇找共同話題，也會記得常常擁抱，肢體接觸很重要。」表示儘管生活再怎麼忙碌，一定抽出時間與老婆黏TT。楊奇煜大方分享與老婆的持愛撇步。（圖／猿聲串動）楊奇煜2006年以《模范棒棒堂》第一代成員身分踏入演藝圈，除了憑男團「棒棒堂」登上台北小巨蛋、香港紅磡開唱外，隨著年齡增長不斷多角發展，跨足戲劇、舞台劇與主持，各方面表現不俗，更跨領域成為沙龍品牌的共同創辦人。如今出道十八年，楊奇煜的演藝事業與副業皆有成，家庭也幸福美滿，被問到這次再推出新作的契機？他表示：「主持節目每次有歌手們來宣傳，總覺得自己嘴巴很癢、超想唱，前幾年演音樂劇是用角色在唱別人的故事，也是時候為自己唱了。」全新概念EP《漫遊者 Keep Rolling》邀來新銳音樂製作人許克瑋合作，融合FUTURE BASS、FUNK、INDIE ROCK、ELECTROPOP等多元曲風，他還去拜師學唱，將原有音質再進化，展現持續升級與蛻變的音樂魅力。而在外型上，才剛歡度三十九歲生日的楊奇煜，不僅肌肉量與帥氣度成正比，也將中長髮剪成清爽短髮，搭配俐落雅痞的剪裁穿搭，更顯輕熟男的優雅與從容。變髮擺脫熟男油膩感，實則苦不堪言，楊奇煜表示：「造型的染髮非常痛苦，要好的顏色就必須承受頭皮之痛，為保持髮色，還得每個月痛一次。」但看到粉絲的熱烈迴響與讚賞，他甘之如飴喊值得，也自曝這次練舞練到足底筋膜炎，讓他很想過去同為Lollipop團員的威廉，「這次一直站C位很不習慣，都不能偷懶，練舞時就也會一直被針對，沒有威廉在旁邊墊底，老師就會一直唸我。」相愛相殺的發言引人噴笑。楊奇煜變髮擺脫熟男油膩感，展現熟男的優雅與從容。（圖／猿聲串動）談及新EP的靈感來源，楊奇煜說其實是在鏡射他現階段的人生哲學，他坦言過去因Lollipop成員身份而被廣為人知，離團後他放慢了腳步，轉換跑道跨足戲劇與主持領域，卻從沒放棄過音樂創作，以自己的節奏為想歌唱的理想目標，緩速地持續奔馳，並與每個當下共處、試圖找到讓自己展現的方式，「我把這張EP看作四十歲前的一個完美句點，告別少年時期的青澀，帶著自己往燦爛的中年邁進。」展現他對過去的總結與對未來的展望。
台灣未來40年「失智人口恐增50萬」 醫師示警多補充2營養素
台灣邁入高齡化社會，先前衛福部公布65歲以上長者失智症盛行率調查，失智症協會表示，雖然盛行率約8%改變不大，但人數仍隨人口高齡化持續上升，根據衛福部的統計，未來40年內，台灣的失智症人口將從目前的35萬人增至85萬人。對此，就有醫生提醒，營養不良和體重快速下降會導致認知功能下降，尤其長期缺乏維生素B12和葉酸，容易引發早期失智症。根據《中時新聞網》的報導，林口長庚醫院神經內科部失智症科醫師暨台灣失智症協會理事長徐文俊表示，目前國內65歲以上的失智症人口佔所有長者的約8%，但失智症是可以預防甚至改善的，只要有好的生活規劃，包括控制三高、正常飲食和良好的睡眠等。徐文俊的臨床研究發現，失智症早期患者常發生體重過度減輕的問題，這可能是由於大腦中與食欲和飲食行為相關區域的損傷或萎縮有關。因此徐文俊也提醒，如果三個月內體重無故減輕5%到10%，例如50公斤的體重突然減少2.5至5公斤，導致BMI快速下降和肌肉量減少就要注意，徐文俊強調，一般性營養不良，特別是長期缺乏維生素B12和葉酸，會導致認知功能下降並引發失智症，甚至加速疾病進程。事實上，衛福部先前公布了國家衛生研究院進行的「全國社區失智症流行病學調查」結果，調查顯示全台65歲以上長者的失智症盛行率為7.99%，與2011年台灣失智症協會調查的8.04%相近，其中各類型失智症中，以阿茲海默型最多，佔56.88%。調查結果還指出，失智症在女性中的盛行率為9.36%，高於男性的6.35%。徐文俊分析，這主要是因為女性壽命較長，另外也有研究顯示，女性患阿茲海默症的風險高於男性，因此女性失智症的比例自然高於男性。衛福部說明，失智症是緩慢進行且目前仍無法治癒的疾病，然而早期發現與治療可有效延緩疾病的進行、維持病人的功能與生活品質、減輕照顧者壓力等，透過提早使用失智症照護服務，還是有機會維持生活品質，因此衛福部提醒，若有失智個案需要諮詢或安排轉介服務資源，可逕洽詢全國各縣市失智共同照護中心，或以手機或市話直撥1966，將有縣市照顧管理中心專人提供申請長照相關服務資訊。
健身14年「50歲婦變小姐姐」 驚人體態照曝光
近年來健身風氣興盛，但健身也不是年輕人的專利。大陸一位50歲的大媽芳姐，持續健身14年，體重降到55公斤，整個人看起來就像小姐姐，看起來就像20歲。健身前後對比圖。據《都市報》報導，浙江一名50歲芳姐持續健身14年，她表示，本來體重有72.5公斤，健身10幾年變55公斤，數字雖然減不多，但形體上差很多，她強調，「健身會讓我們變好！」有人大讚，芳姐看起來像20歲。從照片中可見，芳姐體態保持的很好，肌肉量不低，人看起來也年輕。此文曝光後，網友紛紛留言「我在她14年前的這個年歲，每天忙帶小孩，上班、做家事，都怪我沒錢」、「有錢有閒，有更健康的生活方式。看看自己，每天加完班都12點了，去健身？在家做幾個仰臥起坐算了」。網友認為，「就算沒有練到那麼多肌肉，但是只要每天抽出30分鐘力量訓練，一周4-5次，真的有效果，別說什麼有錢有時間才能這樣，只是自己有沒有決心而已」，也有人說，「還真別說，連在家搞幾下的心情都沒有，有的話堅持幾年，也會很不一樣的。」衛福部指出，運動建議可選擇中等費力以上的身體活動（運動強度為活動時仍可交談，但無法唱歌），時間每次10分鐘，可以分段累計至每天30分鐘，每週能累積150分鐘以上更佳。國民健康署鼓勵大家避免久坐，多運動可以有效延長壽命，還可以達到減碳與消耗熱量的效益，包括：1.只要多走路，以6公里計算（約步行1萬步），單趟可減少1.42公斤排碳量。2.每人每日減碳1公斤，等於62座大安森林公園一整年所吸收的二氧化碳！3.健走30分鐘60公斤者，可以消耗約165大卡。
Ozone帥氣變身搖滾樂團吐出道心聲 哲言遭爆料脾氣差「會擺臭臉」
男團Ozone今（25日）宣布開啟「攻頂之路」計畫，將在8月3日首次登上台北小巨蛋舞台，舉行萬人售票大型演唱會，不過其中佳辰、祖安、煥均、哲言四位成員將先變身成搖滾樂團，一展不同以往的音樂才華，每周練團超過25小時的他們，搶先曝光演唱會上將演唱的〈憨人〉，象徵一路走來的心聲；至於另外兩位成員子翔與文廷今則以嘉賓身分送上痠痛貼布，暖心為辛苦練團的戰友們好好呵護一番。談及組Band的契機，佳辰說：「去年在北流我們把一些技能表現出來，但這次小巨蛋這麼大的舞台，怎麼可能只跟去年一樣，所以決定把我們過去會的十八般武藝都搬出來，想留下很難得的表演給大家看。」但佳辰也坦言壓力很大，「平常我們可以互相cover，但變成樂團的形式，有音一個跑掉就會很明顯，所以團隊合作默契更需要提升。」煥鈞、哲言、佳辰、祖安四人搖身一變成為帥氣樂團。（圖／侯世駿攝）這次選唱五月天的〈憨人〉，選這首歌的佳辰表示因為從小到大在家都是講台語居多，同時這也代表六位團員的心聲，「我們六個人都想把每件事情做好，這次演唱會上相較於唱跳來說，組樂團是我們比較不熟悉的，但我們還是想要踏實地把它做好。」更說雖然練團時真的很像憨人，但他們會拿出憨人的拼勁，也透露屆時演唱會不只會有一首歌，要歌迷好好期待。子翔（中）暖心幫哲言（左二）在左肩貼上痠痛貼布。（圖／侯世駿攝）哲言則認為〈憨人〉傳達的意義非常好，「我那時候沒投這首歌的原因是因為感覺好像太簡單了，坐在後面沒有要幹嘛，問過老師之後他說這首歌不能太花俏，要真誠。」沒想到佳辰在一旁吐槽：「你可以一邊打鼓一邊吃薯條。」煥鈞則說自己對樂團一直有很大的憧憬，也是一個很新的嘗試，當得知可以這樣表演的時候覺得很熱血：「這對我來說壓力很大，因為我知道自己的基礎比他們（其他團員）少了很多，所以花了很多時間練習，希望可以用自己的努力趕上進度。」至於被問到六個團員中誰最像憨人時，大家紛紛看向文廷，佳辰解釋：「因為他刻苦耐勞，我們在休息的時候，他還在對著鏡子練習。」還開玩笑說哲言憨的部分是健忘，「鼓棒一共也只有兩支，但他有時候可能就會忘了一支。」團員們也分享練團過程中印象深刻的事，煥鈞笑說，「開始前哲言都要喊One Two Three Four，因為很多次已經要開始的時候，就會聽到祖安還在那邊『ㄉㄨㄞ』（調音），哲言就會變臉問『好了沒』？」哲言也承認自己很容易會變身成《腦筋急轉彎》中的怒怒那樣「開始擺臭臉」。文廷（右二）第一次幫人在小腿貼痠痛貼布獻給佳辰（右三）。（圖／侯世駿攝）子翔與文廷雖然不是樂團成員，但也分享看戰友們練團的心得，子翔說：「我在旁邊一直在笑，因為我太熟悉他們了，看他們把這樣一件事做到好我非常感動，像看著自己小孩長大一樣，但感動這種微小情緒，可能要到演唱會當天才會出來。」文廷則覺得自己很像小學弟，「看著四位學長在表演，當天在小巨蛋一定非常精彩。」兩人隨後幫團員在各部位貼上痠痛貼布，「因為你們平常背樂器很辛苦。」關於演唱會進度，團長祖安透露現在已有個雛形，「但還有很多不確定性，這些對我們來說比較有壓力。」嘉賓人選還在積極邀請中，目前保密想給大家一個驚喜，至於眾所期待的練身材成果，哲言說大家的肌肉量越來越多，「尤其是子翔，他平常很少在我面前穿背心，這幾天跳舞都穿背心，肌肉量很明顯增加很多。」哲言也準備在七月中開始做有氧運動，「讓肌肉線條更明顯。」佳辰虧說有次大家一起去速食店，哲言點完餐後就立刻在旁邊健身，哲言解釋：「這是『讓肌肉驚嚇』，不能讓肌肉有防備之心。」
預防低血壓的四方法 適量喝咖啡和規律運動
一般而言，年輕女性的低血壓不是低於80／50 mmHg的話，對身體健康沒有立即性的危害，不需要採取積極性的治療，只要改變生活習慣，病情即會漸漸緩解。血壓是維持全身血液循環的原動力，由心臟收縮力的強弱、血液量的多寡，以及血管壁的阻力，來決定血壓的高低；然而在年紀大的人身上，這些調節機轉的功能逐漸退化，就容易導致血壓過低。 低血壓的3個威脅 1.增加心臟病風險國泰綜合醫院心臟內科主治醫師張嘉修指出，目前醫界認為，60歲過後開始低血壓，很可能與血管動脈硬化、心血管疾病風險升高有關，因為血管內皮功能逐漸退化，血管硬化程度越來越明顯，收縮壓逐年上升，舒張壓反而偏低，收縮壓很高約150~160 mmHg，舒張壓約40~50 mmHg，發生心血管疾病比例高出2~4倍。2.增加腦中風機率由於舒張壓是反應血管彈性，特別是已經罹患心血管疾病者，如果血壓偏低的話，代表血流量不足，容易發生暈倒、心絞痛、短暫缺血性腦中風。研究發現，收縮壓與舒張壓之間的落差越大，代表大動脈硬化越嚴重，腦中風的機率越高，當血管硬化、彈性差，血流從心臟衝出來時，血管無法以舒張或收縮來緩衝壓力，血流衝出的作用力大，反作用力也大，就會造成收縮壓偏高、舒張壓偏低，代表大血管硬化程度越厲害。3.增加失智症風險老年人容易出現姿勢性低血壓，也就是收縮壓在姿勢變化間，會大於20 mmHg，通常與調節血壓相關的神經系統退化有關，常會引起暈眩及跌倒。長期血壓偏低的患者，可能較容易感覺到疲倦、暈眩、情緒低落等症狀，有些憂鬱症或老年失智症等精神問題，也被認為和慢性低血壓有關。根據美國的研究發現，75歲以上老年人，舒張壓每降低10mmHg，日後發生失智症的風險，會比一般人高出約20％，舒張壓太低與阿玆海默症的發生有明顯相關；老年人如果持續性低血壓達2年以上，未來發展成失智症的機率便提高為2.19倍，推測原因可能與持續性低血壓，造成長期腦部血流灌流不足有關。預防低血壓4方法夏天比較容易發生低血壓，臨床上，高達8成患者因低血壓就醫。張嘉修說明，夏季的氣溫比較高，血管容易擴張，血壓本來就會低一些，再加上天氣炎熱，身體容易流汗加速散失水分，血壓更容易偏低，如果又沒有補充適當的水分，就會造成低血壓的情形。1.補充足夠的水分天氣熱容易流汗，體內水分大量流失，平時記得補充水分，尤其運動後，更要攝取時夠的水分，以免發生脫水。2.適度攝取鹽分增加鹽分攝取可提高血壓，因為鹽分中的鈉，可以使水分滯留在血管中，讓血管的總液體量增加，血壓就上升了，建議低血壓的患者每天適量攝取約12克的食鹽，可改善低血壓的症狀。運動大量流汗後，低血壓者可喝運動飲料，補充鈉離子。3.規律運動養成運動習慣可以增加肌肉量及肌肉強度，肌肉收縮能使靜脈的血液回流，增加心臟輸出的血液量，穩定血壓進而改善低血壓症狀，同時調節自律神經、增強心血管功能，促進血流循環。4.適量攝取咖啡因咖啡因能幫助血管收縮，使血壓突然升高，對於低血壓患者，可以適當喝茶、咖啡，將血壓稍微拉高。（內容授權提供／常春月刊）
全台平均每天約8人因乳癌喪命！ 營養師曝「飲食照護秘訣」有效抗癌、防復發
根據民國110年中華民國癌症登記報告統計指出，乳癌是台灣女性癌症發生率之首，死亡率第二名，110年因乳癌死亡的女性共2,913人，平均每天約8人因乳癌而喪命。HER2弱陽性乳癌 新一代藥物有助殺癌嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心副主任、一般外科林俊宏醫師分享，轉移性HER2陽性乳癌惡性高，HER2表現越多的乳癌，疾病惡化更快速。傳統的HER2標靶藥物只專一毒殺有表現HER2陽性的癌細胞，隨著醫療進步，乳癌有新分型，HER2不再只有陽性與陰性，過去被分類為荷爾蒙陽性與三陰性乳癌的病友，都可能屬於「HER2弱陽性乳癌」，並可使用新一代ADC藥物(魔術子彈)，藉由「旁觀者效應」，一併毒殺鄰近沒有HER2強陽性表現的癌細胞，成為「轉移性HER2弱陽性乳癌」治療新曙光。 不過，林俊宏醫師補充，新一代ADC藥物常見的副作用包括噁心、疲累，少見但較嚴重的間質性肺炎等。後續還會有很多新藥出現，希望大家多堅持，不要輕易舉白旗放棄。營養不良影響治療效果 乳癌化療飲食莫輕忽大林慈濟醫院營養師賴思吟指出，營養不良可能造成體重流失，而每種癌別有不同的體重流失率，文獻表示乳癌大約佔21%，當面臨這樣的狀況會影響患者抗癌效果，降低乳癌患者對化療耐受性。賴思吟引用歐洲腸道靜脈營養學會-癌症患者營養指南指出，癌症治療的營養需求，需要有充足的熱量及較高的蛋白質，熱量為每天每公斤體重需要25-30大卡，蛋白質則為每天每公斤體重1.2-1.5克。此外，Omega-3脂肪酸(魚油)，適合惡病質前期、惡病質或癌症晚期患者的營養補充。若營養不良，以增加飲食攝取及給予口服營養品為營養介入建議。鼓勵運動合併營養支持，維持或增加運動量，有助保持肌肉量、身體機能與代謝。預防乳癌復發 運動+飲食這樣吃在預防復發的飲食策略方面，賴思吟建議病友，維持健康體重，積極鍛鍊身體，每天至少進行30分鐘的中等強度運動，多吃全穀物、蔬菜、水果和豆類，限制速食、紅肉和加工肉類、含糖飲料及飲酒，不要使用補充劑來預防癌症。可以參考211健康餐盤，以兩等份蔬菜、一等份蛋白質及一等份全穀類的比例來均衡飲食。
有效改變體態！增肌同時減脂 代謝重訓辦得到
代謝重訓為本書各項訓練動作的核心，能協助各位在增肌的同時，透過全新的重訓概念加速新陳代謝，進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果，以及和有氧訓練相比，為何這套訓練更具安全性與有效性。3C模組的運作方式3C模組之所以能有效燃脂，原因有三：1.高強度3C模組訓練將使用高重量及低重量器材，並以高速操作。所以無論器材重量，皆會耗費操作者大量體力，但強度越高，新陳代謝量就越大。2.全身參與3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群，具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織；一個人動得越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，意即減脂速度越快。3.長時間操作運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），係指人在劇烈運動過後，體內卡路里（高於靜止值）的消耗量；研究一致顯示，運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比，代謝重訓需要花費更長的時間完成（包含各種重複動作），卡路里消耗較多，燃脂效果也更好。3C模組與傳統訓練的差異人們在減脂時，通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式，以下說明有氧訓練背後的真相，以及揭開大多數人信以為真，實則錯誤的概念。任何一種身體活動都對健康有益，但就恆速有氧訓練（steady-state cardio training，即有氧運動）而言，許多人誤解甚至誇大了它在減脂（並兼顧維持肌肉量）上的好處。之所以會有這種現象，是因研究顯示，有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式，效果甚至優於阻力訓練，但對於想瘦得精壯又結實的人來說，這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實，就一定要進行阻力訓練。大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」，而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試（talk test）判斷：假設你和朋友邊慢跑邊講話，若雙方能講出完整句子，並保有正常呼吸節奏，就代表處在有氧狀態；如果你們決定加快腳步或衝刺，且每句話之間需要換氣，即處於無氧狀態。人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後，會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時，身體只會以肝糖作為燃料。反之，處在有氧狀態時，能量來源則有很多種，包括肝糖、脂肪和肌肉組織。代謝重訓可減去脂肪並維持肌肉量然而，儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但最有可能使用的能量來源仍為肝糖，且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源，這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上，有氧運動做得越多（同時降低重訓比例或完全不做重訓）便越有可能使肌肉量下降，而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。相較於此，重量訓練的強度高，且僅燃燒肝糖作為能量，故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於，它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻：我們可以把底端的梯級視為有氧運動；高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子，必須先經過底端的梯級（即有氧運動），才能到達高端梯級（即無氧運動）；當我們要從高端的梯級下來（進入休息狀態）時，又會進入有氧狀態。如此一來，在無氧訓練的兩端（即代謝重訓的兩組）之間，我們都能享有氧訓練的效果，但如果只做有氧（即一直待在底端階級），就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示，由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量，所以3C模組這類高強度運動，在結束後仍能持續加速新陳代謝，最高達72小時；反之，針對恆速有氧訓練，研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。本書介紹的代謝重訓3C模組，皆是由1～數分鐘的持續、高力度運動組成，換算下來，就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式，建立在運動科學原則之上的代謝重訓，能帶來的更好的減脂成效。本文摘選自《重訓減脂全技能分析教科書》，格致文化出版。
超高齡化社會「肌肉健康成關鍵」 肌少者恐長期臥床7.4年
台灣即將進入超高齡化社會，截至今年四月底，全台約有三分之一縣市進入超高齡門檻。研究顯示，65歲以上的長者中，每三人就有一人有肌肉流失風險。隨著肌肉流失加劇，不僅體力與肌力急速下滑，更嚴重的還有可能引起失能或長期臥床7.4年。台灣整合照護學會今日（30）呼籲，肌肉流失是民眾邁向健康老過程的障礙，尤其肌肉流失與長者失能以及三高問題有直接或間接關係，台灣整合照護學會理事暨臺北榮總高齡醫學中心研發推展科彭莉甯主任表示，為了幫助國人了解延緩肌肉流失的新解方，全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，首次集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾的《HMB肌少治療白皮書》，提出HMB(全名β-羥基-β-甲基丁酸)的每日建議攝取量。彭莉甯主任分析，肌肉是健康的根基，40歲至80歲之間，可能流失約40%的肌肉量，而國人關注的長者三高、失能等問題，都可能隨著肌肉流失增加風險，除了糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%外，認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升。彭莉甯進一步解釋，過去改善肌肉健康的解方有限，面對肌肉流失，只能鼓勵民眾多補充蛋白質與多運動，儘管為了增肌費盡心力，卻難抑制肌肉流失。幸而研究發現，HMB有雙重效果，可以刺激肌肉合成、促進肌肉生長，還能穩定肌肉結構、保護肌肉組織從根源抑制流失。HMB該如何補充？攝取量要達到多少才足夠？彭莉甯主任以《HMB肌少治療白皮書》為指引，說明肌肉健康者可每日補充至少約0.75克HMB來維持肌肉狀態；肌力、體力不足有早期肌少風險者，建議每日至少補充約1.5克HMB；肌少症患者，則建議每日至少補充約3克HMB。她表示，HMB屬珍稀營養成分，難從自然飲食中攝取充足，以有肌肉流失困擾的民眾為例，需要吃下約50雞蛋或約8公斤嫩豆腐才能達到1.5克的HMB每日建議攝取量，若是肌少症患者則需要雙倍，正常飲食幾乎無法達到。因而，她建議民眾透過具醫學實證的HMB營養品效率補充，搭配多重蛋白質來提供肌肉生長短中長期所需的原料。亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢醫師分享收案人數逾千位的亞洲大型臨床研究，說明雖然國人對HMB較陌生，但國際上早已廣泛運用於促進肌肉健康。研究發現，對比僅接受營養教育的長輩，穩定攝取HMB營養補充品者，在六個月後，近四成體態和營養狀況變得更健康、是無補充者的四倍之多，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著提升，生病時間更是明顯降低約四倍。
想長壽？要從頭看到腳 醫曝這「4部位」很重要
想長壽可要注意這些事，醫師黃軒表示，能不能長壽，和腳、頭髮、脖子、牙齒有關，要從頭看到腳，「採取積極的生活方式改變。均衡飲食、規律運動、充足睡眠、積極社交和定期體檢是我們通往長壽之路的基石。」黃軒在臉書發文，從頭開始看頭髮，「維持頭髮的潤澤，真的很重要，這也是你身體健康長壽的表徵」，要看有無光澤感、彈性好、頭皮狀態良好、柔軟順滑等，如果易斷裂或是有頭皮問題，代表不健康。黃軒說，「脖圍，可以作為評估個體健康狀況的一個指標。研究人員發現：脖圍的增加與心血管疾病風險的增加有關。」脖圍大代表上半身皮下脂肪多，心血管疾病風險增，正常脖圍男生要小於39公分，女生要小於35公分。黃軒表示，「研究人員發現，牙齒脫落嚴重的人群中，其心腦血管疾病的風險相對較高。這是因為牙周病，是一種常見的導致牙齒脫落的慢性感染，而這個反覆慢性感染，會在體內加速動脉血管粥樣硬化的進展，進而增加了，腦中風和心肌梗塞的風險了！」黃軒指出，「維持穩定的體重對於健康是非常重要的。根據最新的研究，適度的體重控制可以降低慢性疾病的風險，如心臟病、糖尿病、高血壓等。」黃軒說，「一般來說，紅潤的指甲，通常表示血液循環良好，而且沒有明顯的健康問題。但是，如果指甲出現異常的顏色變化，如變得非常淡或非常暗，則可能是健康問題的警示。」黃軒表示，「隨著年齡的增長，肌肉含量的減少和肌肉力量的減弱可能會導致老年人更容易跌倒和骨骼疾病的發生，進而影響他們的活動能力。小腿肌肉的情況確實可以作為評估肌肉量的一個指標，尤其是在老年人。」黃軒強調，想長壽要關注身體的每一個訊號，「採取積極的生活方式改變。均衡飲食、規律運動、充足睡眠、積極社交和定期體檢是我們通往長壽之路的基石。」