肌肉流失
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受困外太空「滯留5個月」 NASA女太空人親揭暴瘦真相
美國太空人蘇尼塔威廉絲（Sunita Williams）和巴里威爾莫爾（Barry Wilmore）因波音Starliner太空船技術故障，被迫延長在國際太空站（ISS）的任務，原計劃僅為期8天的任務，現已持續超過5個月，兩人預計要到2025年2月才能返回地球。然而近期威廉絲體重驟減的照片引發外界對她健康的擔憂，對此，她也透過影片回應此事。根據外媒《每日郵報》的報導，59歲的威廉絲自6月以來一直在國際太空站執行任務，9月發布的照片顯示她的臉頰凹陷、身形憔悴，令外界擔心她的健康狀況惡化。一些健康專家和NASA內部人士指出，她可能因未能攝取足夠熱量而導致體重減輕。報導指出，有醫生告訴《每日郵報》，威廉絲的照片顯示她的面部凹陷，這通常是快速減重的跡象。另一位未具名的NASA消息人士對《紐約郵報》表示，NASA正在努力「穩定她的體重，並期望能扭轉這一情況」，暗示威廉絲在太空站期間未能跟上太空人所需的高熱量飲食。對此，近日威廉絲在NASA發布的影片中駁斥了外界對她健康的謠言，聲稱自己實際上「增強了肌肉」，並表示她的體重與出發時相同。她解釋這是太空中的液體轉移現象，這會導致人的頭部看起來腫脹、身體下部變瘦。這是失重狀態下常見的生理現象，並非體重驟減所致，「我的大腿和臀部變大了，因為我們做了很多深蹲鍛鍊」，威廉絲強調，照片中所見的身體變化是由於液體重新分佈，而非健康問題。研究顯示女性在太空中面臨的生理挑戰往往比男性更為嚴峻。NASA的研究發現，女性在太空中的血漿量減少比男性更顯著，這可能影響她們的卡路里消耗和體重控制。此外，微重力環境下的肌肉流失問題也使女性更容易出現體重變化。西雅圖的肺科醫生古普塔博士指出，長時間暴露在太空環境中的壓力會影響體重，尤其是在加壓艙內，氧氣含量低、營養攝入不足、鍛鍊受限等因素都會對太空人的健康造成挑戰。他認為威廉絲的體重變化可能是長期在太空中生活的自然結果，而非健康惡化的徵兆。目前NASA仍然密切關注威廉絲的健康情況，並強調正在採取措施幫助她保持健康，直到返回地球。
女太空人暴瘦慘況曝！她出任務8天變8個月 瘦成皮包骨嚇壞NASA
女太空人在外太空居然「瘦到皮包骨」，如今美國太空總署（NASA）的醫師要設法幫她增重，今年6月，兩名美國太空人威爾莫爾（Barry Wilmore）、威廉絲（Sunita Williams）原先僅在國際太空站（ISS）出任務8天，不過因為技術問題未能返回地球，兩人預計滯留到明年2月。不過在國際太空站（ISS）待了超過5個月的威廉絲面臨暴瘦問題，引發外界擔憂。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）根據《每日郵報》等外媒報導，從最新發布的照片顯示，59 歲的威廉絲顯得異常憔悴，除了臉頰凹陷，身材也明顯相當瘦弱，據稱這張照片攝於9月9日，照片中的威廉絲憔悴程度驚人，嚇壞不少員工，一名參與威廉絲相關任務的NASA員工說，「看到這張照片，我倒抽好大一口氣」。根據 NASA 消息人士說法，擁有印度血統的威廉絲在開始任務時體重約為140磅（約63.5公斤），這名消息人士表示，威廉絲的最照片也令大家非常擔心，「她的體重掉了很多，瘦到只剩皮包骨。當務之急是幫助她遏止體重減輕問題，希望她的體重能夠增加」。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）據了解，威爾和威廉絲6月6日時搭乘美國波音「星際客機」（Starliner自佛州升空，據悉兩人在出發前都有接受體檢，但當初他們只打算在太空中停留8天，由於波音星際客機出了問題無法返回地球，而馬斯克（Elon Musk）旗下的太空事業SpaceX願意派遣「乘龍號」（Dragon Crew）太空船到ISS接人，但必須等到明年2月。兩名太空人原本8天的任務變成8個月，如何維持健康成了首要任務，截至8日為止，兩人已滯留155天，據NASA的說法，受到新陳代謝變化的影響，太空人每天攝取熱量是在地球的2倍，「他們每天要攝取3500到4000卡的熱量，方能維持體重。熱量攝取不足，體重就會開始下降」，除了熱量，太空人也必須每天運動2小時以上，以便在零重力環境維持肌肉量與骨密度，但這麼一來會消耗更多熱量，而威廉絲似乎是無法在國際太空站維持身體狀況，才會如此暴瘦。另外，NASA的研究也顯示，太空旅行對女性的生理會帶來影響，據2023年的研究指出，女太空人肌肉流失速度高於男性太空人，NASA的醫師大約在1個月前開始幫助威廉絲增重，針對威廉絲的狀況，NASA也發布聲明，強調並未過度擔心她的體重問題，「國際太空站所有美國太空人均接受例行醫療評估，由專業醫師監護，身體狀況良好」。威廉絲體重下降，瘦成皮包骨，引發外界擔憂。（圖／翻攝自X）
79歲奶奶健身19年「體態宛如美少女」 自豪免吃藥被誇走路有風
運動不分年紀！中國天津有一名白姓老婦人在社群曬出健身影片，79歲的她使用健身房的器材架勢十足，體態更宛如年輕少女；白奶奶透露19年前開始健身，現在的她不用吃藥，還被朋友誇讚走路有風。據陸媒《瀟湘晨報》報導，79歲的白奶奶健身影片在網上瘋傳，近日被問到從什麼時候開始健身和為了什麼健身，她透露年輕時沒有保養身體，50歲以前動過3次手術，失去健康後才領悟健康對人有多重要；因此白奶奶在60歲開始勤跑健身房鍛鍊身體。白奶奶也介紹自己的健身計畫，每個星期一到五都會到健身房，每次跟著教練上課1小時外，還會提前1至1.5小時去熱身，為了能跟上教練的進度；白奶奶目前有做的項目包括皮拉提斯、有氧和無氧，就算是高強度的項目，白奶奶也自信表示，「沒有壓力，得心應手」。除此之外白奶奶還說到，79歲的她平時什麼藥都不用吃，還被朋友誇走路有風，雖然她自己沒有感覺，但她也表示，「我健身就是要健康，我不要大塊腹肌，我認為老年人之所以衰老，就是因為肌肉流失的快」，所以她藉由年復一年的健身，成功增加肌肉量、減少脂肪。不少網友很好奇白奶奶為何能維持19年健身不中斷，對此白奶奶也大方表示，「健身就是因為堅持才有效，而不是有效了才堅持」，且鼓勵大家可以嘗試健身，才能有健康的體態。
「10大習慣」恐讓你莫名其妙變胖 水喝太少、吃太快都上榜
不少人都是等到明顯變胖後，才赫然發現自己體重增加，其實細節藏在魔鬼中。營養師高敏敏在粉專列出10大項莫名其妙變胖原因，包括久坐、愛沾醬都是原因之一。●吃太快吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，建議細嚼慢嚥，吃七分飽就好。●水喝太少水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為是飢餓或渴望食物。●吃宵夜夜間吃宵夜影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，如果配上泡麵、炸物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。●久坐久坐時，大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高，建議上班一段間就起來動一動。●睡眠不足睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。●生活壓力除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。●蛋白質不足蛋白質是我們人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。●膳食纖維不足膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助嗯嗯順暢，尤其吃飯前先來一碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。●愛沾醬無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬都是多餘攝取的油脂，像是一份30g的凱薩醬大約就130～180大卡，建議可以換成無糖優格，或是天然水果醋。●吃飯時間不規律血糖和荷爾蒙水平不穩定會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力。
想減肥要避免「這種運動」 專業醫：做太多反而容易變胖
近年來因為健康意識抬頭，不少人都會選擇透過各種方式來進行減重，其中就以運動為最主要大宗。但減重醫師蕭捷健就表示，想要減肥的人應該要避免進行「過久的耐力型運動」，像是長泳、馬拉松，因為這類運動容易產生更強力的飢餓感，身體也會吸收更多食物的養分，反而容易變成越減越重的情形。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健日前在粉絲專頁發文表示，人體中有一種「體重設定點」的設計，就像體溫一樣，是身體的平衡機制。就像你想吃胖，體重設定點也會讓你吃不下。而體重設定點的機制是由基因、生活方式和各種荷爾蒙決定的。運動可以影響到兩種荷爾蒙：胰島素和皮質醇。蕭捷健醫師解釋，胰島素穩定的時候，體重設定點會降低；但胰島素高甚至有阻抗的時候，你吃的澱粉就容易變成脂肪囤積起來。當人體皮質醇升高，身體會進入儲存能量的模式，這時候你會容易感覺餓，吃了也容易吸收更多。也就是說，如果當民眾想要減重的話，應該要想辦法穩定胰島素，與避免皮質醇升高。至於要如何穩定胰島素，蕭捷健醫師建議可以進行適當的有氧運動，此舉不僅能讓身體放鬆，也能穩定胰島素。但絕對不推薦過度運動，因為身體會誤判遭遇災難、需要逃跑，此時身體會切換到「大遷徙模式」，讓民眾更容易餓，熱量也更容易囤積起來。蕭捷健醫師進一步的解釋，減肥的話，要避免過度的有氧運動，像是馬拉松或鐵人三項等訓練，容易觸發這項機制，同時也建議如果要透過運動減肥，應要避免天天運動，而是要「練一天，休息一至兩天」的節奏，而且運動前要吃高碳水化合物來補充能量，只要攝取得當，這些澱粉不會變成脂肪堆起來。除了運動前要補充適量的澱粉外，也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。運動時間更長，建議直接補充葡萄糖水，免得肌肉流失、身體壓力上升。
超高齡化社會「肌肉健康成關鍵」 肌少者恐長期臥床7.4年
台灣即將進入超高齡化社會，截至今年四月底，全台約有三分之一縣市進入超高齡門檻。研究顯示，65歲以上的長者中，每三人就有一人有肌肉流失風險。隨著肌肉流失加劇，不僅體力與肌力急速下滑，更嚴重的還有可能引起失能或長期臥床7.4年。台灣整合照護學會今日（30）呼籲，肌肉流失是民眾邁向健康老過程的障礙，尤其肌肉流失與長者失能以及三高問題有直接或間接關係，台灣整合照護學會理事暨臺北榮總高齡醫學中心研發推展科彭莉甯主任表示，為了幫助國人了解延緩肌肉流失的新解方，全台11位來自醫學中心的肌少權威醫師，首次集結統整國內外指引與研究，共同發布針對台灣民眾的《HMB肌少治療白皮書》，提出HMB(全名β-羥基-β-甲基丁酸)的每日建議攝取量。彭莉甯主任分析，肌肉是健康的根基，40歲至80歲之間，可能流失約40%的肌肉量，而國人關注的長者三高、失能等問題，都可能隨著肌肉流失增加風險，除了糖尿病風險增加近49%、失能風險提升36%、高血壓風險提高19%外，認知障礙、行動能力變差等風險也將持續攀升。彭莉甯進一步解釋，過去改善肌肉健康的解方有限，面對肌肉流失，只能鼓勵民眾多補充蛋白質與多運動，儘管為了增肌費盡心力，卻難抑制肌肉流失。幸而研究發現，HMB有雙重效果，可以刺激肌肉合成、促進肌肉生長，還能穩定肌肉結構、保護肌肉組織從根源抑制流失。HMB該如何補充？攝取量要達到多少才足夠？彭莉甯主任以《HMB肌少治療白皮書》為指引，說明肌肉健康者可每日補充至少約0.75克HMB來維持肌肉狀態；肌力、體力不足有早期肌少風險者，建議每日至少補充約1.5克HMB；肌少症患者，則建議每日至少補充約3克HMB。她表示，HMB屬珍稀營養成分，難從自然飲食中攝取充足，以有肌肉流失困擾的民眾為例，需要吃下約50雞蛋或約8公斤嫩豆腐才能達到1.5克的HMB每日建議攝取量，若是肌少症患者則需要雙倍，正常飲食幾乎無法達到。因而，她建議民眾透過具醫學實證的HMB營養品效率補充，搭配多重蛋白質來提供肌肉生長短中長期所需的原料。亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢醫師分享收案人數逾千位的亞洲大型臨床研究，說明雖然國人對HMB較陌生，但國際上早已廣泛運用於促進肌肉健康。研究發現，對比僅接受營養教育的長輩，穩定攝取HMB營養補充品者，在六個月後，近四成體態和營養狀況變得更健康、是無補充者的四倍之多，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著提升，生病時間更是明顯降低約四倍。
不是長輩才缺！9成國人鈣攝取不足 牛奶隨身瓶輕鬆補足營養
根據國民營養健康調查結果顯示，90%以上國人日常鈣質攝取量不足，為讓民眾隨時隨地都能方便補鈣，有廠商推出不需冷藏的全脂牛奶隨身瓶，每瓶250毫升相當於一份足量乳品，可補充313毫克高鈣、8.8公克的蛋白質，輕鬆補足營養，讓上班族、學生族早上匆忙之餘也能攝取鈣質。根據衛福部民國95年至98年期間針對成人，以及民國99年至101年期間，針對兒童及青少年進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示近100%兒童及青少年、8成以上成人鈣質攝取不足。建議不論是兒童、青少年或是成人，從飲食中補充鈣質之餘，也應該適度進行戶外運動，曬點太陽以補充維生素D。人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來就要當心「骨鬆危機」。營養師鄭秀卿提醒這上班族、輕熟女最要注意鈣質流失問題，因為上班族待在室內久坐不動，每天日照少於10分鐘，加上餐餐外食，鈣質攝取不足。根據骨質疏鬆症學會研究指出，人體骨質30歲後每年約以0.5~1%的速度流失，40歲骨質流失率增加2倍，50歲則為3倍甚至更多；相較男性而言，女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程，賀爾蒙發生變化更容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。除了多喝牛奶，深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量也不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。另外，也建議日照搭配適量負重運動，每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率；適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。
超高齡銀髮族硬舉大賽登場 老人家肌力訓練沒問題嗎？
老人家重量訓練，這件事聽起來很突兀又很冒險，但事實上，全年齡層都能進行肌力訓練，且隨著年紀增長，肌肉開始流失、體力衰退，更應該藉由訓練來維持、增進肌力。日前，就有推廣中高齡訓練的健身房舉辦《聖誕老人硬舉大賽》，吸引68位60歲以上民眾參與，藉此推廣肌力訓練的好處。肌力提升好處多 預防衰老、暢通經絡活血肌力提升的目的在使生活功能更好、更自由，杏仁復健科診所院長林杏青醫師表示，力量、功能性訓練都很重要，例如有髖關節動手術換人工關節的案例，術後訓練透過比較強的肌肉力量，漸漸可以自行爬樓梯。訓練上專業的評估重要的是帶來「安全有效」的訓練，不同的身體狀況會有相應需要注意的情形。例如骨質疏鬆不適合扭轉等動作，心臟病要注意血壓的起伏，退化性關節炎要降低衝擊避免膝蓋痛等等，因此動作控制的評估也很重要。循序漸進有規劃的運動並不危險，重量本身不是單一危險因素，動作的品質關係較大。睦霖復健科診所院長蔡育霖醫師身兼中醫背景，蔡醫師從中醫的專業表示，中醫說的五臟對應的大致上其實就是肌腱韌帶神經、循環系統、肌肉、皮膚、骨骼，強調的是整體的保養與增強，因此，中醫也很強調鍛鍊的概念：強身健體、未病先防，這點與現代醫學沒有衝突。當代的肌力訓練以及良好的運動計畫就是可以幫助身體整體增強的方式，採科學的方式循序漸進的訓練，才能夠避免受傷。運動、訓練的好處包含預防衰老、暢通經絡氣血、調節五臟六腑，另一方面就是可以促進血液循環、改善肌力、骨質密度，充足精、氣、神，整體狀態可以變得更好！訓練前須經專業人員評估 安全有效為最大考量練健康物理治療師暨總教練鄭宇劭表示，因學員生理疾病各種不同，特殊狀況長輩在訓練前需詳盡了解該長輩相關的禁忌症及動作限制，並且訓練前後需做血壓測量、握力篩檢等，確保學員訓練時強度學員身體能夠負荷，並且必須從輕重量甚至墊上開始訓練，循序漸進，才能安全、有效地穩定成長。長者也可以增肌減脂 訓練外還有四大飲食關鍵叮噹營養師指出飲食攝取有四大關鍵：（1）熱量充足提升（2）蛋白質攝取量（3）注意維生素Ｄ、鈣攝取（4）抗發炎。擁有足夠的熱量才可以將營養轉換成肌肉，接下來是每餐的蛋白質份量跟手掌心一樣大即可，維生素Ｄ及鈣質則是與骨骼健康、免疫習習相關，最後是要留意減少體內發炎數值，可以降低身體走向分解狀態，避免肌肉流失，除了補充Omega-3（魚油）等抗發炎物質外，維持良好腸道菌環境就避免引發腸漏症讓身體發炎因子增加！飲食之外，也有研究指出，不管是阻力訓練還是有氧訓練，對於認知功能、改變身體組成、甚至提升胰島素敏感度都有幫助。但如果要減少肌肉量流失或增加肌力，則需要靠阻力訓練（重訓）。只要有規律的訓練，再加上良好的飲食控制，長輩想要增肌減脂絕對不是問題！「健康是練出來的！」並非只有健身好手才能站上舞台，只要願意訓練，都能比過去的自己更進步！練健康為推廣中高齡肌力訓練，希望藉《聖誕老人六角槓硬舉大賽》提供長者表演的舞台，也檢視自己的訓練成果，鼓勵自己也激勵他人，活動發起人黃元杰希望在這次賽事之後，能持續喚起大眾對於健康及肌力訓練的重視，一同為自己的健康把關，除透過訓練擺脫病痛外，更獲得自在人生。
小紅書瘦身術1／趙露思7日仙女餐「一周瘦3公斤」 專家：免疫力變差且復胖超快
中秋、國慶連假讓許多人放縱口腹之慾，近來頗受台灣年輕人喜愛的社交平台「小紅書」，就有許多人分享瘦身秘訣，其中陸劇女神趙露思的小紅書擁有1687.4萬名粉絲，而她分享的7天減肥食譜更是討論度爆表，網友親身嘗試短短一周就瘦了3公斤，但專家警告這種極低熱量的「仙女餐」，不但會讓免疫力變差，而且基礎代謝率會下降，不只容易復胖，而且可能變成易胖體質。小紅書擁有「中國版Instagram」的封號，雖然剛在台灣打響知名度，但其實早已是中國大陸90後不可或缺的社交媒體平台，根據官方數字，小紅書每月活躍帳號高達2.6億人，等於每6個中國人就有1個使用，而隨著中秋節過後，小紅書上最夯的話題莫過於減肥，其中「趙露思減肥法」更是從去年一路紅到現在。大陸女星趙露思因《星漢燦爛》爆紅，161公分的她原本體重56公斤，再加上屬於圓臉，所以一度有「肉絲」、「最胖女演員」的綽號，後來靠著運動與飲食控制才瘦身成功，她透露曾經2周就瘦下4公斤，如今體重僅有39公斤，讓她在螢光幕前更上相，許多網友也經常比較她過去與現在的照片，紛紛嘆道「實在差很大」，完全是大嬸跟仙女的天壤之別。中秋烤肉滿足口腹之慾，卻也累積很多脂肪在身上，讓減肥成為社群平台上的熱門話題。（圖／黃威彬攝）趙露思爆紅的7天食譜中，早餐大多是一顆水煮蛋與一杯低脂牛奶，有時替換為一個全麥麵包與一杯豆漿，如果覺得很餓，可以另外再吃一點水果；午餐則幾乎都是「無油料理」，例如第一天吃蔬菜沙拉、第二天吃水煮菜加花椰菜蝦仁沙拉，偶爾會補充一些蛋白質，例如200公克牛肉加一顆番茄，如果吃完還是不滿足，可以再補充一些水果或牛奶。至於晚餐與零食，趙露思在減肥期間完全不碰，另外她每天還會喝8杯水來促進代謝。小紅書上就有網友跟著吃「趙露思減肥餐」，結果竟然短短7天就瘦下3公斤，顯示效果的確顯著，但營養師程涵宇卻警告，趙露思的「仙女餐」根本就是危險的極低熱量飲食法！「這是嚴格控制熱量攝取的一種節食方法，連續、長期一天只吃800大卡甚至更低的熱量，是強烈不建議的減肥法！」程涵宇說，這種減肥方式容易執行又瘦很快，但若沒有專業醫療人員的建議指導，會具有危險性。「因為攝取熱量過低，很容易出現疲勞、噁心、便秘、脫水、低血糖、掉髮等副作用，雖然初期快速瘦下來，但若沒有搭配運動，很容易造成肌肉流失，身體基礎代謝就會跟著下降，研究發現會減少身體自己燃燒的卡路里高達23%，簡單來說，就是會變成易胖體質。」程涵宇說，所以多數人最後會復胖更多，且陷入愈減愈肥的惡性循環。如果想快速瘦身，程涵宇建議52輕斷食，比較接近極低熱量飲食法，但不會導致基礎代謝率下降及副作用。52輕斷食是指每周選2天限制熱量攝取，女性一天只攝取500大卡，男性一天攝取600 大卡，盡量吃原型、少過度烹煮的食物。正常飲食的5天也不能暴飲暴食，要多攝取優質蛋白質，例如豆魚蛋肉類食物，同時少吃加工食品與飲料。營養師程涵宇提醒，極低熱量的飲食法具有危險性，不只副作用多，而且很容易一下自胖回來。（圖／程涵宇提供）
中年女治療皮膚癢 停藥後「吃不下睡不好」竟是類固醇惹禍
有皮膚疹困擾的57歲邱女士，日前因天氣炎熱長了大量的濕疹、汗疹、汗皰疹，到皮膚科診所就醫，除了擦的藥膏外，也服用了大量類固醇藥物壓制症狀。幾個禮拜停藥後，皮膚問題雖然被控制住，但是邱女士卻老是感覺全身無力、晚上睡不著覺、血糖數值更異常升高，維持了兩個多月遲遲找不到原因。可體松分泌過低 導致食慾不振、虛弱疲累台北慈濟醫院新陳代謝科醫師周璠表示，經過詳細檢查，懷疑邱女士的症狀是大量使用類固醇藥物後突然停藥，導致腎上線素荷爾蒙可體松低下，除安排抽血，也給予低劑量的類固醇治療，一個禮拜後，她的症狀大幅好轉，抽血報告也證實是腎上腺功能低下，持續服藥兩個禮拜後，邱女士恢復精神，腎上腺功能恢復正常、血糖也回到正常值。周璠說明，可體松（Cortisol）又稱皮質醇，是腎上腺皮質分泌的荷爾蒙之一，腺體位於腎臟上端的腎上腺，左右各一，是一種壓力荷爾蒙，當人體遇到危機時，會刺激血糖、血壓及心跳快速上升，以應付緊急狀況。但如果可體松分泌過高，反而導致庫欣氏症候群，出現睡眠異常、傷口不易痊癒、中心肥胖但四肢肌肉流失、骨質流失的情形，外顯症狀則有常見的月亮臉、水牛肩、紫色妊娠紋等；反之若分泌不足則會造成腎上腺功能低下，產生食慾不振、低血壓、低血糖、電解質異常、虛弱、反應慢等症狀。類固醇大量服用 突停藥恐引發「腎上腺功能低下」周璠指出，腎上腺功能低下的發生原因有腎上腺腫瘤或腦下垂體異常，但其中藥物造成的發生率非常常見，若未適切治療，萬一病人在此時遭逢嚴重的感染或急症，可能出現腎上腺危象，也稱為急性腎上腺功能不全，每年約8%的腎上腺功能不全患者會出現腎上腺危象，死亡率約為6%。如果能夠迅速識別並及時進行類固醇治療，患者的預後和康復效果良好。可體松是在人體產生的荷爾蒙，若被製成藥物，就是耳熟能詳的類固醇。類固醇在正確使用的情況下能解決許多急性病症，但若未遵照醫囑服用，很可能造成人體腺體分泌異常。醫療需尋根治本 濫用藥物恐引起併發症許多民眾到處求醫，為緩解當下不適，但卻忽略尋根治本的重要性，也在無意中濫用了類固醇一類的藥物。常見如長者關節痛會長期到診所打止痛針、或是飽受皮膚疹困擾一發作就到診所拿藥，症狀改善就下次發作再去拿藥。周璠提醒，類固醇雖能治癒許多急症，但長期未控制的情況下一直使用會導致諸多併發症如：骨頭壞死、血糖失調、心血管負擔等，單純用藥緩解並非長久之道，反而造成惡性循環。
瘦身失敗恐是「吃太少」！營養師曝6大元兇：一輩子在減肥
少吃多動一直被公認為減肥的不二法門，不過就有營養師提醒，「吃太少」反而會變更胖，包括基礎代謝率降低、肌肉流失、影響荷爾蒙分泌等6大原因，都會讓人越減越肥，甚至陷入反覆復胖的痛苦輪迴中。營養師陳怡錞在臉書粉專分享，經常遇到門診諮詢的個案在減肥期間不吃澱粉、油脂，食物烹調一律清蒸或水煮，導致個案明明吃很少卻瘦不下來，體脂率不降反升。陳怡錞透露，吃太少的「6大缺點」，恐讓想甩肉的民眾越減越肥，第一、「基礎代謝率降低」：熱量消耗減少，有多餘熱量就會變胖；第二、「肌肉流失」：肌肉流失導致基礎代謝率降低，形成更容易復胖的體質；第三、「缺少飽足感」：當飽足感不夠，餐與餐之間更容易吃進高熱量的垃圾食物或睡前宵夜，自然就更胖；第四、「影響腸胃道荷爾蒙分泌」：無法抑制食慾使食慾大開，更想亂吃；第五、「影響脂肪細胞荷爾蒙分泌」：同樣會造成無法抑制食慾的情況；第六、「心理無法滿足安全感」：不安全感強烈，很容易崩壞怒吃，使得減肥無法持續下去。對此，陳怡錞強調，少吃就會變瘦是常見的減重迷思，但事實上卻恰好相反，「如果飲食觀念不改變，那可能就得一輩子無止境的在減肥、復胖、減肥、復胖的惡性循環中」，提醒想要減重成功又不復胖，正餐一定要吃飽。
9旬老翁求「腎」利！「酮酸胺基酸療法」遠離洗腎與肌少症
【健康醫療網／記者黃俐綺報導】一名90多歲的慢性腎臟病老翁，三年前疾病進展至第五期，原本醫師建議採取透析治療避免病情惡化，但親友擔心影響生活品質，輾轉至聯新國際醫院尋求第二意見。經與醫師充分討論，採取「酮酸胺基酸療法」，並搭配低蛋白飲食，不但未出現腎友常見的「肌少症」，病情亦穩定控制近三年，且未進入洗腎狀態，追蹤期甚至回到腎臟病第四期，成功延緩洗腎危機。第四、五期腎友「低蛋白飲食」 逾六成有「肌少症」！聯新國際醫院腎臟科主任胡豪夫表示，對於腎臟病友來說，因蛋白質代謝產物為尿毒素的主要成分，增加腎臟負擔造成身體慢性發炎，必須降低蛋白質攝取量，飲食多建議採取「低蛋白飲食」，但因蛋白質攝取減少或不足，同時也恐提高肌少症風險。慢性腎臟病目前分為五期，第一至三期肌少症風險較低，而第四、五期有逾60%腎友有肌少症，也是患者看起來瘦弱的原因之一。肌少症是肌肉質量及強度的流失，患者多有疲累不適、身體無力感，同時因肌肉無力，恐會有行動不便、虛弱現象，嚴重影響腎友生活品質，甚至有死亡風險，讓人恐懼。胡豪夫表示，肌少症主要分為原發性及次發性。原發性大多是老化造成，多發生於50 歲以上中老年人，每年肌肉質量流失 1-2%以上，易造成骨折及其他併發症，死亡率高。次發性則是因為其他疾病影響，包含上述提到的腎臟疾病、器官衰竭及其他發炎性疾病等造成；可能也與心臟疾病、癌症、內分泌功能異常、腸胃疾病導致營養吸收不佳等有關，因此不可不慎。提早採取「酮酸胺基酸」治療 有望延緩洗腎危機！胡豪夫說明，腎友降低肌少症風險，也有利於腎臟疾病控制；以上述患者來說，因屬於年長者，洗腎恐讓患者身心俱疲，經過討論後建議可以「酮酸胺基酸」治療搭配低蛋白飲食。藥物藉由轉胺作用(transamination)，將酮酸胺基酸在人體內合成新的必需胺基酸，減少含氮廢物的產生、延緩洗腎、同時減少肌肉流失。他進一步提到，在一篇人體試驗中，發現腎病患者減少蛋白質攝取的情況下，身體會變相提高肌肉合成效率，尤其在低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸的組別效率最高。近年台灣花蓮慈濟團隊的臨床研究中，也統計了一百多位高齡腎友，透過酮酸胺基酸的治療，防範肌肉流失並避免脂肪堆積。胡豪夫建議，患者在進入第五期或需洗腎之前，可將需求與醫師溝通，諮詢其他治療方式來延緩腎臟病惡化。若是經濟狀況許可，第三、四期患者，也可與醫師討論，有機會提早透過低蛋白飲食搭配「酮酸胺基酸」治療，避免疾病惡化，來延緩洗腎危機，也能降低肌少症風險。腎友平日需「減法飲食」 結合有氧運動、簡易重訓醫師最後提醒，慢性腎臟病患者平日最重要的是飲食控制，透過減法飲食，攝取天然食物，營養均衡，不吃加工食品，減少腎臟負擔。同時也需控制糖尿病及高血壓等共病，避免影響腎臟病情；平時也可透過運動，包含有氧運動結合阻力訓練，甚至簡易重訓來改善肌肉力量。
老了不想坐輪椅、被翻身 壯世代如何補充蛋白質？
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】步入45歲以上的「壯世代」，逐漸感到體力下降、爬個樓梯就氣喘噓噓。輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示，人到中老年之後，最大的心願就是「不想被翻身、拍背、坐輪椅」，關鍵在於保持良好的活動力，建議民眾多攝取蛋白質、必需胺基酸、鈣質與維生素D等營養素，擁有強健的骨骼與足夠的肌肉量，才能實踐幸福的老年人生。根據今年具公信力之民調中心所進行的國人飲食行為問卷調查中發現，40以上的受訪者中，55.1％的人覺得自己有體力下降或肌肉流失的問題，卻只有8.1％的人覺得自己缺少蛋白質。體力流失5大警訊常常精神不濟爬樓梯不給力總是趕不上隊伍走路就氣喘噓噓怎麼睡都睡不飽劉沁瑜表示，民眾日常工作壓力大，有時候感到莫名低落，但又說不出身體哪裡有病，這可能是營養缺乏與失衡的狀況。受到少子化影響，「壯世代」工作時間延長，生活步調緊湊，承擔了更多的壓力跟責任，因此需要更好的營養補給。針對3大營養素，最好的攝取比例為22％蛋白質、30％脂肪、48％碳水化合物。好給力：蛋白質幫助肌肉生長、修復組織身體的皮膚、頭髮都是由蛋白質所構成，人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，40歲開始走下坡。國健署建議每人每天飲用2杯牛奶。劉沁瑜表示，當食慾不振或過度減肥，熱量攝取不足，沒有足夠的燃料維持人體機能，身體就會燃燒肌肉與蛋白質，蛋白質不足就容易掉髮、情緒不穩。優質蛋白質來源主要從動物性蛋白質攝取，推薦魚肉蛋類，尤其是海鮮、瘦肉與地中海飲食。較不推薦紅肉，因為脂肪比例高，而且也是大腸癌與心血管疾病的危險因子之一。不過，要吃到足夠的蛋白質其實不太容易，首先需要好的牙口才能咀嚼，雖然植物性蛋白質或是乳製品也有良好蛋白質，但每天大量喝容易感到膩。或是對海鮮過敏，素食者攝取植物性蛋白質營養不良，像這類飲食上有特殊偏好或限制的族群，則可服用營養補充飲品。好體力：必須胺基酸調控蛋白質，增強體力氨基酸多達20種，其中有9種是屬於人體必需氨基酸，來源從食物來攝取，身體若沒有必需氨基酸，很多重要的生理機能建造或修補體內組織就有困難。對於健身族來說，支鏈胺基酸（BCAA）是肌肉細胞的重要關鍵。當減肥期間熱量攝取不足，身體沒有足夠的燃料，便會燃燒BCAA來維持身體機能，此時就會因肌肉消風而讓手臂變軟，甚至情緒不穩。因此，在運動前後補充BCAA可以補充體力，延緩疲勞，讓人快速從肌肉疲勞當中恢復。保護力：乳酸菌幫助調整體質邁向中年以及漸漸老化的過程中，代謝開始變得不如以往順暢。腸道是人體最大的免疫器官，現在許多研究發現腸道跟身體諸多健康機能相關。腸道裡面大概有100多種、多達100兆個菌，好菌可以幫助分解脂肪短鏈脂肪酸，抑制病原菌的繁殖，所以健康的腸道是維持身體健康的核心關鍵。行動力：鈣質與維生素D有助於維持肌肉骨骼的健康維生素D是構成骨骼很重要的成分，而鈣質不僅扮演建構骨骼的腳色，也會影響情緒。鈣質跟維生素D相輔相成，維生素D可以促進吸收鈣質。有些老人家搭公車抓不穩一摔就跌倒，髖關節骨折，有時候不只是骨折，而是肌力不足，沒有辦法支撐骨骼。代謝力：各種維生素與礦物質，可幫助促進新陳代謝，維持健康營養。劉沁瑜表示，台灣是一個高齡社會，要成功健康的老化，需要提早預備與學習，最重要的4件事包括：均衡飲食、規律運動、累積財富、終身學習，是壯世代最重要的功課，這些事項辦到了，老年生活才能達到幸福感。
久坐糖尿病機率大大提高⋯特定癌症發生機率也增 醫建議1事
我們都知道「久坐」對身體不好，但是到底是為什麼？家醫科醫師李思賢透露，根據統計研究，久坐會增加罹患慢性病的風險，包含心臟病、糖尿病，甚至癌症。李思賢在粉專《思思醫師，陪你健康的好朋友》指出，如果你的工作是勞力活多的，那你的平均壽命會大於一整天都坐著的上班族，太久的坐姿也會影響心理狀態，較久的久坐也與憂鬱症有較高的相關，人的結構是為了站立和行走設計的，並不是為了長時間久坐。李思賢表示，久坐時會壓縮腸胃道，讓腸胃的功能變差，消化功能變差會使得更容易囤積脂肪，因為活動量變少，減少代謝能力，使得得到糖尿病的機率大大提高，然而久坐對身體的影響，不一定能夠靠其他時間的積極運動彌補回來。此外，久坐也會弱化身體許多大肌群，造成肌肉流失，像是大腿肌群和臀肌，除了臀肌和大腿肌群外，背肌也會久坐也會因為久坐而被拉長，失去原來的張力，導致駝背或是其他脊椎問題，久坐標配的滑鼠和鍵盤，則會讓你肩頸過度使用，處於緊繃僵硬的狀況。李思賢提到，根據統計，坐較久的人心血管和肺部功能似乎也比較差，比較容易有心血管問題，比較輕微的像是靜脈曲張，比較嚴重的像是靜脈栓塞、心肌梗塞或是中風；上述原因，可能就是連結久坐與癌症的線索，久坐會提高特定癌症的發生率，像是肺癌、子宮內膜癌和大腸癌。李思賢也說，WHO提供的資料顯示，全球有超過80%的青少年活動量不足，全世界有接近25%的成年人沒有達到建議的活動水平，活動不足會增加20%至30%的死亡風險；要改善久坐的風險，WHO提供了一些建議，像是通勤時多走路騎腳踏車，減少被動交通，「我會建議坐著1小時就起來活動5分鐘。」
想減重至少「睡滿7小時」…每周減重比例曝 醫揭6招降低體重設定點
減重是許多人一生中相當困難的課題，有些人會選擇用激烈的斷食法減肥，但要小心反而復胖。醫師提醒，如果減重速度過快，超過每周2%體重，身體可能會以為出現危險，進而減緩代謝速率，結果體重反而停滯或復胖。醫師蕭捷健在粉專《減重醫師 蕭捷健》指出，身體內部有一個調節系統，透過大腦下視丘發出訊號和荷爾蒙分泌等方式，來維持身體的恆定狀態；研究發現，雖然我們天生就有體重設定點的高點和低點，但還是可以透過一些方法來調整自己的體重設定點。1.每周減去體重的1%假設你的體重是70公斤，那麼每周減去0.7公斤就是一個不錯的目標。如果減重速度過快，超過每周2%體重，你的身體可能會以為出現了危險，它會進入一種儲存能量的模式，減緩代謝速率，以節省能量消耗，結果，你的體重很快就會停滯，且容易產生復胖的情況，所以在減重的過程中，重要的是不要感到飢餓。2.攝取足夠的蛋白質建議每天攝取每公斤體重一倍到兩倍的蛋白質，例如，如果你的體重是70公斤，每天需要攝取70公克到140公克的蛋白質，並且均勻分配在一整天的飲食中，這樣可以避免減重過程中肌肉流失。如果你吃不下那麼多豆魚蛋肉類或奶類，也可以適時補充乳清蛋白或大豆蛋白。3.分段減重，每次減去體重的10%在減重的週期中，設定一個休息點，當你減掉體重的10%時就讓身體暫時停下來，讓自己的身體有3到6個月的時間適應新的體重，這時，你應該每天攝取能夠維持體重平衡的熱量，以保持新的體重設定點。4.肌力訓練和有氧運動透過運動來增加身體的肌肉量，這樣可以提升基礎代謝率。此外，肌肉訓練還具有塑形效果，讓你在下一波減重狀態中更加出色。5.充足的睡眠建議每天至少睡滿7小時，如果總是睡眠不足，瘦體素會減少，我們吃東西會很難達到飽足點，這樣減重就容易失敗。所謂飽足點，就是看到平常想吃的食物也吃不下、不想吃了。6.增加非運動性活動產生熱量（NEAT）NEAT指的是非運動性活動產生的熱量，除了有意識地運動（例如健身、慢跑、跳繩、打球等），還包括日常生活中的活動消耗的熱量，例如走路、爬樓梯、搬東西、做家事等，這些日常活動所燃燒的熱量其實比你跑步半小時燃燒的還要多，因此，我們應該盡量不坐著，而是站著，多走路、爬樓梯，這樣可以維持高水平的NEAT，讓減重和減脂效果更好。
不只老人易缺鈣！ 營養師：2大年輕族群有「骨鬆危機」
根據衛生福利部國民健康署調查，國人長期都有「鈣」攝取不足的情形，礦物質當中攝取最差的就是鈣，長期缺鈣導致骨質流失。營養師鄭秀卿表示，說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人，但上班族與輕熟女也要注意鈣質流失問題，缺鈣不但會動搖「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，小心年紀輕輕拉起「骨鬆警報」！鈣是建構骨骼及牙齒的重要成分，更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分，缺鈣容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，牽一髮動全身，真的「鈣」重要。2大族群 年紀輕輕暗藏骨鬆危機 人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來當心「骨鬆危機」！鄭秀卿提醒「2大族群」最要注意鈣質流失問題：上班族：上班族忙起來一坐就是整天，待在室內久坐不動，每天日照少於10分鐘，加上餐餐外食，飲食不均，鈣質攝取不足，骨質較一般人流失的更快！輕熟女：根據骨質疏鬆症學會研究指出，人體骨質30歲後每年約以0.5～1％的速度流失，40歲骨質流失率增加2倍，50歲則為3倍甚至更多；相較男性而言，女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程，賀爾蒙發生變化，容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。存好骨本 營養師揭密「補鈣三招」 想在中老年依然健步如飛、充滿活力的四處旅遊，現在就得開始打基底、存「骨本」。根據國建署建議，成年人鈣質攝取每天約1000毫克，停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克，由於人體無法自行生成鈣質，需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素，以利鈣在體內合成。第一招 均衡飲食１攝取含「鈣」食物：深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。深綠色、深黑色蔬菜富含鈣質，搭配含鎂食物，促進鈣質吸收。２「鎂」能提升鈣質吸收率：鎂是多種酵素的主成份，能降低鈣沉澱，像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等，都富含足量的鎂，有助提升鈣質吸收。３「維生素K2」能有效運送鈣質：維生素K2除了維持血管健康，更能使鈣質順利進入骨骼中利用，牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2，有助骨質合成。▲深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。第二招 日照搭配適量負重運動每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率。適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。第三招 精準攝取鈣補充劑原型食物搭配運動是最佳解方。但對於忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群，攝取適量鈣補充劑，也可以補充每日所需鈣質。然而市面上的鈣補充品百百種，到底怎麼挑？鄭秀卿提醒「充分吸收才有用！」不讓補鈣做白工。１選擇天然成份減少身體負擔：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣是常見的鈣來源，其中由藻類天然萃取而成的海藻鈣，是植物性鈣補充品，吸收率及含鈣量高，相較於合成鈣，對人體更無負擔。２酪蛋白CPP防止鈣沉澱：除了維他命D、維生素K2、鎂離子，酪蛋白磷酸胜肽（Casein Phosphopeptides，簡稱CPP）能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。３鈣鎂黃金比例2:1：根據研究顯示，成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1，可以幫助提升鈣質吸收率。４檢驗合格：挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑，不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物，才能補的安心。
2族群暗藏骨鬆危機 營養師授補鈣3招
說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人，但你知道嗎？根據國健署公布的國民營養健康調查結果，國人長期都有「鈣」攝取不足的情形，礦物質當中攝取最差的就是鈣，百醫生技營養師鄭秀卿表示，鈣除了是建構骨骼及牙齒的重要成分，更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分，缺鈣不但會動搖「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，牽一髮動全身。人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來當心「骨鬆危機」悄悄找上你！營養師鄭秀卿提醒這上班族、輕熟女最要注意鈣質流失問題，因為上班族待在室內久坐不動，每天日照少於10分鐘，加上餐餐外食，鈣質攝取不足。而根據骨質疏鬆症學會研究指出，人體骨質30歲後每年約以0.5~1%的速度流失，40歲骨質流失率增加2倍，50歲則為3倍甚至更多；相較男性而言，女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程，賀爾蒙發生變化更容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。根據國建署建議成年人鈣質攝取每天約1000毫克，停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克，由於鈣質人體無法自行生成，需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素，以利鈣在體內合成，鄭秀卿傳授「補鈣三招」。第一招，均衡飲食：深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。「鎂」能提升鈣質吸收率，像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等，都富含足量的鎂。維生素K2除了維持血管健康，更能使鈣質順利進入骨骼中利用，牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2，有助骨質合成。第二招：日照搭配適量負重運動：每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率；適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。第三招：精準攝取鈣補充劑：原型食物搭配運動是最佳解方！針對忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群，攝取適量鈣補充劑，可以精準補充每日所需鈣質。現代人工作忙碌無暇顧及飲食，藉由補劑攝取所需營養，不失為一種方法；然而市面上的鈣補充品百百種，到底怎麼挑？鄭秀卿提醒挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑，不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物，另外，建議選擇天然成份，由藻類天然萃取而成的海藻鈣，是植物性鈣補充品，吸收率及含鈣量高，相較於合成鈣，對人體更無負擔。 另外，酪蛋白CPP防止鈣沉澱：除了維他命D、維生素K2、鎂離子，酪蛋白磷酸胜肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP)能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。鄭秀卿也提醒，根據研究顯示，成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1，可以幫助提升鈣質吸收率。
端午節吃粽「滿滿的油跟澱粉」 營養師3招讓你少胖一點
粽子是端午節最應景的食物，而粽子種類其實分很多種，光是在台灣常見就有北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、豆沙粽等等，健美冠軍營養師DGI黃威杰就指出，每顆粽子以熱量的角度估算，從200大卡~600大卡都有，舉例來說，光一顆北部粽，就需要快走4到5小時，才能將熱量消耗掉。不只如此，黃威杰也提到，一般民眾只知道粽子熱量高，但其實還有一個飲食地雷，在現代人的飲食習慣當中，其實不盡然是熱量爆表的問題，反而更應該關注營養素的比例。黃威杰強調，大家常見的南部粽、北部粽裡面通常都有鹹蛋黃、五花肉、以及用油拌炒過後的米飯，這裡面將近50%都是油脂提供的熱量，而另外50%則是碳水化合物，蛋白質明顯不足，可以簡單記得三個方向，讓你過端午的時候能夠吃到「粽」點，又能營養滿分不發胖唷。1.取代正餐澱粉 : 一顆肉粽將近有2碗白飯的熱量，其中澱粉含量也較高，尤其糖尿病患者如果對於血糖控制有所要求的，建議每日一顆肉粽為限，如果當餐已經有攝取肉粽，建議其他餐可以適當的減少澱粉的攝取，這樣就能降低每日總熱量和澱粉的攝取量。2.增加蔬菜份量: 搭配蔬菜可以增加當餐的飽足感，提供足夠的纖維也能促進腸胃道消化功能，尤其是平常腸胃道消化功能較差的民眾，透過增加蔬菜的攝取，不僅能夠避免肉粽吃過量的問題，同時也讓飲食更加均衡。3.改用低脂蛋白質: 不管是南部粽還是北部粽，裡面都會包較為油膩的三層滷肉，如果是自己包粽子來吃，建議可以選用較少油花的部位做為食材使用，不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質的蛋白質，適量的優質蛋白質，對於體重控制和年長者的肌肉流失，都有一定的幫助。
40歲後肌肉量流失 四大關鍵營養報你知
許多民眾會將腰酸背痛視為正常老化、更年期結果，高雄醫學大學附設中和紀念醫院老年醫學科方姿蓉主任指出，事實上很可能與肌肉流失有關。家庭醫學科李純瑩主任根據調查進一步指出，每五位女性約有一位有肌肉流失的困擾，隨著肌肉流失加劇，骨質疏鬆問題還可能提早發生或加劇；亦會導致「行動力下降→食慾降低而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」的惡性循環。高雄醫學大學附設中和紀念醫院鍾飲文院長表示，高雄醫學大學附設中和紀念醫院持續針對院內與社區長輩進行長者健康整合式功能評估(Integrated Care for Older People, ICOPE)，並攜手亞培台灣，在院內舉辦為期兩周的衛教策展，並邀請任賢齊現「聲」邀請民眾，用一分鐘的時間快速掌握自身的初步肌肉狀態，幫助各年齡層的民眾建議聰明養肌的關鍵。40歲後快存退休「肌」金 掌握人生主導權、避免增加家庭負擔方姿蓉主任提及，國人普遍關注骨質流失議題，但卻忽略肌肉流失風險。一旦進入40歲後，肌肉量就會快速流失，而這樣的情況在女性國人身上可能會更為嚴重。因女性的雌性激素會隨著年齡增加而分泌減少，進而減少蛋白質吸收與肌肉生成，降低身體肌肉組織的比例；同時降低神經肌肉系統的效率，導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。者因為骨質疏鬆導致活動量減少，肌肉量也會直直落。已有多則研究指出，骨質疏鬆與肌少症有高度關聯，部分學者甚至提出「肌肉量可預測骨質」的觀點，亦有日本學者發現「肌肉分泌的蛋白質可以調控骨細胞分化」，更可以發現肌肉流失情況會因為多方原因加劇。提及肌肉流失的衝擊，方姿蓉主任舉例分享，如果肌肉質量持續減少，體力衰退、容易疲倦、手腳無力等情況就可能發生，跌倒、骨折、臥床等情況也可能接踵而來，一旦民眾失去獨立生活能力，需要在床上度過，不只影響本人生活品質，對於照護者而言，也無形增加經濟及心力上的負擔，可能牽一髮而動全身，衝擊全家人的人生規劃與經濟分配。四大關鍵營養報你知！ 「食」在好困難？上班族、長輩建議用均衡營養品顧營養改善肌肉流失，運動固然重要，但透過日常飲食或均衡營養品攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質同樣重要，李純瑩主任指出四大關鍵營養，幫助民眾檢視自身營養攝取。• 關鍵營養一、每日每公斤30大卡的熱量，確保體內有充足熱量：熱量是人體重要的能量，一旦熱量攝取不足，那許多人體的運作都會受到限制，若缺乏可以推動製造肌肉的熱量，增肌之路可能會困難重重，甚至為了維持人體的正常運作，蛋白質還會被分解、以作為能量來源，加劇肌肉流失。• 關鍵營養二、每日每公斤至少1.1公克的優質蛋白：蛋白質是維持肌肉量及延緩肌肉流失的重要營養素。以女性來說，研究指出，若攝取充分的蛋白質，有助於維持其未來20年的正常生理機能。建議以原形食物優先，如：雞胸肉、魚肉等，避免加工食品，日常可透過均衡營養補充品作為營養來源，其中的「好吸收蛋白質」，可幫助強化增肌成果。• 關鍵營養三、多元攝取維生素、礦物質：有了生成肌肉的充足能量與原料後，透過維生素礦物質等營養素來保護肌肉或提升增肌效果。維生素C、維生素E、砷可保護肌肉細胞，維生素B6可提升蛋白質利用率，維生素D更是可以促進肌肉蛋白質的合成，並提升鈣質吸收、改善骨鬆。• 關鍵營養四、每日善用均衡營養品 補齊營養缺口：對於工作繁忙的上班族與生活自理能力較差且咀嚼能力比較差的長輩而言，要烹調、購買多元食物本就有困難，要吃下這麼多的食物，更是難上加難。李純瑩主任提醒，均衡營養品攜帶便利，補充營養快速輕鬆。建議養成每日飲用一至兩瓶均衡營養品的習慣，這樣才能確保體內穩定維持充足的熱量、優質蛋白、多元維生素礦物質。市面上有許多均衡營養品可挑選，為了確保均衡營養品的品質、成分、成效，也建議優先挑選進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障。鍾飲文院長提醒，肌肉流失是國人重要的健康問題，因為肌肉是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織，只要肌肉量減少10%，免疫力就會下降、病菌感染機率也會提高增加，若肌肉劇烈流失了40%，死亡風險提升更會大大提升。
連假鬧肥災3／連6年奪冠！地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智
如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更長久，專家最推薦「地中海飲食」，研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重，地中海飲食還能防癌、防失智，同時降低心血管疾病風險，也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法，「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法，《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公布2023年最新排名，地中海飲食再度奪冠，這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）等。所謂的地中海飲食，是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品，適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。不僅要少吃紅肉，地中海飲食對甜品也有所限制，建議一周不超過2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以幫助身體代謝。營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點，包括低升糖指數，可降低罹患心血管疾病的風險；高膳食纖維有助腸胃消化；攝取多樣化蔬果，可吸收多種維生素與礦物質；以海鮮代替紅肉，熱量和負擔更低；攝取大量植物性食物有助降低癌症風險；攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，降低失智風險。地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉，藉此減少攝取過多油脂與熱量。（圖／黃威彬攝）程涵宇則認為，無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食，最重要的是找到適合自己的減肥方式，而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。」程涵宇說，如果經常採取錯誤的減重方式，一下子瘦、一下子又復胖，反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。如果不知該如何正確減重，不妨諮詢專業營養師意見，找出最適合自己的瘦身方式。