空腹快走
」 朴祉禹
【網紅教你瘦1】年輕女返鄉過年 5天竟激胖7公斤
過年吃個不停嗎？減肥是許多人開春的第一個心願。一位31歲的女性上班族，過年期間返鄉度假5天，每天打麻將、一邊吃牛軋糖等零嘴，本來就已經有「份量」的她，短時間內體重更從110公斤飆升至117公斤，年後才趕緊找營養師協助減重。「依照我歷年來的經驗，只要年節假日超過5天，就會有很多變胖5公斤以上的民眾來求診。」專長健康減重的趙函穎營養師說，聚餐大吃大喝、缺乏活動、便祕，都是造成快速變胖的原因。趙函穎說，其實每個人發胖的狀況都不同，以上述117公斤的女生為例，由於她整整便秘一周，所以一開始先吃大量蔬菜幫助排便，同時每天喝2000c.c.水來幫助消除水腫，再搭配調整飲食、運動，2周後便瘦回110公斤，目前持續減重中。韓國網紅Mini大方分享自己的瘦身不復胖經驗，在社群媒體上大受歡迎，是許多人效仿的對象。（圖／翻攝自Mini IG）到底要如何變瘦呢？社群媒體Instagram擁有10萬粉絲的韓國網紅Mini朴祉禹是個值得參考的對象，從小就是「棉花糖女孩」的她，總是不斷在減肥與復胖中循環，後來痛定思痛，靠著6個減重秘訣，包括「早起空腹快走半小時」、「日常累積運動」、「伸展修飾曲線」、「少量攝取碳水化合物」、「準備解饞食物」、「細嚼慢嚥」，才逐漸從70公斤瘦到48公斤，而且至今維持兩年未復胖。營養師趙函穎建議餐前空腹運動，能夠以快走或爬樓梯取代坐電梯，用餐時再多攝取優質蛋白質，減重更有效率。（圖／趙函穎提供）為了確認Mini的瘦身方式是否正確、或適合每個人，本刊特地邀請趙函穎營養師與健身教練Chloe，一一逐項分析並給予建議，希望能幫助大家精準、有效地迅速剷肉。
【網紅教你瘦2】10萬粉絲追捧 營養師認證空腹燃脂有效
擁有10萬粉絲的韓國網紅Mini朴祉禹分享自己的6個減重秘訣，包括「早起空腹快走半小時」、「日常累積運動」、「伸展修飾曲線」、「少量攝取碳水化合物」、「準備解饞食物」、「細嚼慢嚥」。韓國網紅Mini大方分享自己的瘦身不復胖經驗，在社群媒體上大受歡迎，是許多人效仿的對象。（圖／翻攝自Mini IG）針對空腹運動，趙函穎說：「的確更容易消耗身體的脂肪，但不必執著於早起，尤其對三高患者或低血糖者來說，空腹更有風險。」她建議在午、晚餐前執行，此時算是空腹狀態，但身體仍具有能量，而且快走後立即用餐更加速燃脂效果。其中關鍵是補充蛋白質。「運動時肌肉承受壓力後會造成損傷，此時若補充蛋白質食物如高纖豆漿、茶葉蛋等就能修復肌肉，有助於增加肌肉量，而愈多的肌肉量就能燃燒愈多脂肪。」另外，Mini強調攝取少量碳水化合物，維持身體基本的能量，且吃飯放慢速度。「運用在現實生活中，我建議採取低醣飲食，先把本來的精緻澱粉量減一半。」趙函穎說，其實這一點都不難，例如只要少吃三明治其中一片吐司、或吃半碗白飯，就達到減半目標，此外，也可以用地瓜、南瓜這類不易過度刺激血糖的碳水化合物取代白飯，不容易累積脂肪又具有纖維。從70公斤一路瘦到48公斤的Mini，為了不復胖，平時會自備蔬菜棒當點心，以免嘴饞亂吃零食。（圖／翻攝自Mini IG）嘴饞、壓力大時，更是減重的考驗時刻，Mini每天會喝2~3公升的水，同時自備健康的蔬菜棒，以免無法控制口慾而突然暴食。「如果沒時間準備，毛豆也是很棒的解饞食物，既是蛋白質食物，又有纖維質，而且方便取得。」趙函穎同意喝水相當重要，她建議一天共喝8杯水，每杯大約240~300c.c.，大約每隔1~2小時喝一杯水。「水分不但有助於增加肌肉量，也能幫助燃脂，但喝水的時間點要平均分散，才能讓細胞真正吸收水分。」