程涵宇營養師
」 程涵宇 營養師 減肥 食物中毒 維生素D
破除中秋謠言1／台灣女孩暴斃竟因吃蝦？恐懼力量驚人！流傳23年不停歇
每年中秋節來臨前，台灣民眾手機就會開始收到各種節期吃大餐警訊，其中一則「台灣女孩吃蝦中毒暴斃」，再度引起議論。CTWANT詢問專家才發現，這則訊息2001年從美國開始流傳，「會產生中毒反應的無機砷，的確存在於海鮮，不過，除非吃下高達50公斤的蝦，才可能導致中毒。」也就是說，此謠言理論上不可能發生，但引人恐懼，才會流傳23年不墜。中秋烤肉當然少不了海鮮大餐，尤其檸檬蝦是許多人的最愛，但近日許多人收到一則健康訊息，內容寫道「台灣一名女孩突然七孔流血暴斃，驗屍顯示是砒霜中毒身亡。一名醫學院教授協助調查，仔細察看死者胃中取物，教授說：『砒霜是在死者腹內產生，因為死者生前每天也會服用維他命C，但她晚餐吃了大量的蝦，才因此喪命。』」訊息又寫道「美國芝加哥大學的研究員，實驗發現蝦等軟殼類食物含有大量濃度較高的五價砷化合物。這種物質本身無毒，但是服用維生素C後，化學作用會使五價砷轉變為有毒的三價砷，也就是人們俗稱的砒霜，所以切記服用維生素C 期間，應忌食蝦類，也不可搭配檸檬片。」中秋節將至，萬人烤肉盛況也即將上場，但每年這時候就會流傳許多食安謠言，讓人提心吊膽。（圖／報系資料照）根據台灣事實查核中心調查，這則訊息最早於2001年以英文版在美國流傳，算一算至今竟已23年！加州大學舊金山分校醫學院退休教授林慶順受訪表示，此訊息應該是來自1985年美國《芝加哥論壇報》的報導《不要混合維他命C和貝類》。該報導指出，美國伊利諾大學香檳分校動物科學系的研究員發現，包括蝦子在內的許多食物都含有砷化合物，而高劑量的維生素C會將五價砷轉為三價砷。砷的型態可分為有機砷和無機砷兩大類，有機砷對人體的毒性低，攝入體內約1至2天後就會經尿液排出體外；無機砷則可分為重金屬砷、三價砷、五價砷等3種形式，在生物體內砷價數可互相轉變，其中又以三價砷最為常見且毒性最高，長期攝取過多的無機砷，會累積在人體的肝、腎及膽等器官中，引起慢性砷中毒。營養師程涵宇表示，甲殼類如蝦、蟹、龍蝦及貝類像是蛤、牡蠣中雖含有砷，但90%以上是以有機砷的形式存在，可以很快代謝排出體外。上述海鮮雖也含有具毒性的無機砷，但含量僅為海鮮含砷量的十分之一，以蝦為例，必須吃下50公斤的蝦，才會達到最低可能致死劑量20毫克，而一般正常飲食並不會這樣吃。食藥署則表示，學理上純化的維生素C 與五價砷，如在實驗室環境加以化學催化作用，的確有可能使原來無毒的五價砷轉變為三價砷（俗稱的砒霜）。然而餐點中所食用之檸檬及蝦，其分別所含之維生素C 與五價砷含量甚低，且又無化學催化劑及適當之反應條件，實際並沒有產生砒霜的疑慮，因此民眾不必過度擔心。程涵宇營養師說，海鮮雖含有具毒性的無機砷，但含量極為稀少，一般人不可能因此中毒。（圖／程涵宇提供）
減脂可以吃水果嗎？營養師曝常見20種含糖量：每天吃2份最剛好！
不少正在減脂減肥的民眾一定都會疑問到底可不可以吃水果。對此，營養師程涵宇也解釋，其實水果只要不要過量，都非常建議民眾攝取，因為水果富含人體必需的多種營養素。尤其可以多攝取糖少水果，也能更好地幫助控制熱量及體重。程涵宇昨（28日）在臉書粉專《程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen》貼出1圖發文分享，討論減肥減脂到底可不可以吃水果？答案是「可以吃水果！而且一定要吃！」因為水果提供維生素C，以及各種抗發炎及增強身體保護力的類黃酮、花青素等營養素。程涵宇也直呼，台灣水果真的超好吃！甜度夠且香氣足，「適量吃真的沒問題！如果因為怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養！」因此程涵宇也以入門簡單的方式告訴大家，一般人吃水果需注意的重要原則，首先掌握份量是關鍵，而且含糖量多的水果記得減少攝取量，含糖量少的則可以稍微增加！尤其「1天吃2份水果最剛好！」（圖／翻攝自Facebook／程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen）台灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果，總熱量需求較高的人可以每天吃到4份，程涵宇也說明，1份水果是指有15g醣類的水果份量，以圖示來做解釋，「糖多水果這區，1份的可攝取量較少，約45至115g，像是榴槤1份45g，一天吃2份就是90g。」而糖少水果這區，1份的量則可以攝取到150至165g，程涵宇續稱，「像是葡萄柚1份是165g，大約3/4個，1天吃2份就是330g」，由此可見，同樣是1份，不同水果可以攝取的份量真的差異很大！所以她也建議，當減重中要達到高飽足感效果，可以優先吃圖示中的糖少水果，才能更好地幫助控制熱量及體重，「小提醒！一般我們在講的『不要吃太多糖』、『限制糖攝取量』，指的是飲食中『添加糖』攝取量不超過總攝取熱量的10％添加糖。」程涵宇補充，添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含自然存在食物內的糖，「例如水果和牛奶中所含的糖，都是不包含的喔，不用太擔心！」
便宜貨大健康1／魚罐頭鈣質高43倍 顛覆印象！營養價值不輸天然食材
物價漲不停，讓民眾大感吃不消，根據主計總處最新統計，6月食物類上漲4.16%最高，CTWANT幫大家顧荷包，邀請多位專家推薦營養不落人後的「便宜貨」，例如魚罐頭的鈣質就比實體海鮮多出43倍，「只要挑對食物，自煮就能省下更多伙食費！」受到原物料波動影響，加上電價調漲，八方雲集繼去年初調漲5%後，7月10日宣布再度調漲7%，招牌鍋貼直接變成7元。根據主計總處公布最新6月消費者物價指數，年增率是2.42%，創近4個月新高，且已連續3個月衝破2%通膨警戒線，其中以食物類漲4.16%最高，水果更是大漲22.6%，其他食用油、蔬菜、外食費亦各漲6.23%、4.55%、2.78%。若以每月消費支出約7萬元之家庭為例，就6月CPI較去年同月相比，在購買相同品質與數量的商品及服務情況下，平均消費支出會較上年同月增加1548元，食物類則增加516元。營養師程涵宇指出，只要挑對食物，自煮就能省下更多伙食費，例如適時選擇罐頭也是省錢的小撇步，有些營養價值甚至不輸給天然食材，大大顛覆一般人的既定印象。對於食品罐頭，大多數民眾保持負面觀感，總覺得「不健康」、「能放久一定有防腐劑」，程涵宇解釋，其實食品罐頭採用加熱、殺菌等方法製作，除去有害活性微生物及其孢子，再以密閉容器包裝阻絕內外微生物入侵，就能使保存期限拉長，而非使用防腐劑。程涵宇營養師提醒，罐頭的保存非常重要，千萬不要放置於日照之下，以免罐頭內層塗料受熱溶出。（合成圖）「一般來說，罐頭主要的成分是主原料、水或油、鹽或糖。」她表示，是否含有添加物，看罐頭種類而定，如果是天然食物製成的罐頭，又幾乎不含添加物，營養就不會輸給天然食物，有些甚至更加健康。「例如鰻魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭，能同時吃進魚骨補充鈣質，更勝天然食物。」近年日本就非常流行鯖魚罐頭，主要就在於其營養價值。日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示，鯖魚罐頭營養價值可能比新鮮鯖魚還高，因為不但魚骨頭能吃，EPA、DHA等Omega-3脂肪酸也比較不會接觸空氣而氧化，有機會吃到比新鮮鯖魚多43倍的鈣質、以及1.3倍的Omega-3脂肪酸。市面上鯖魚罐頭的品項琳瑯滿目，程涵宇建議挑選成分單純者，例如有些是水煮、或是僅以橄欖油調味，都是比較健康的選擇。日本抗老名醫上符正志曾於《喚醒青春荷爾蒙》一書中寫道，富含EPA的鯖魚、沙丁魚、秋刀魚，無論是罐頭或新鮮魚貨，都建議與富含鎂、膳食纖維的食材如芝麻、海帶芽、洋蔥等一起烹飪，因為這些營養素搭配可促進脂聯素分泌增加，具有降血壓、降低膽固醇的功效。程涵宇則提醒，有些罐頭的內層塗料使用由雙酚A等合成的環氧樹脂，正常使用是不會溶出的，只有當材質不穩又受到日照、加熱時才可能溶出，所以應該放在陰涼處，且不可直接加熱罐頭，而吃剩的魚罐頭也要另外分裝冷藏，不可繼續放置罐頭內，避免鐵罐氧化生鏽，吃下肚可能會導致拉肚子。
夏季重傷害2／中醫師曝「呷涼場合」是關鍵 打趴冰淇淋！最健康冰品出爐
「吃冰呷甜」會增加罹癌率？專家認為，精緻糖對於健康的危害十分明顯，但冰品可能是無辜的，無論中西醫，都沒有證據表明冰品會造成疾病，事實上，甚至有研究顯示喝冰水有助運動時的耐力，中醫師認為在冷氣房吃冰才是最大的問題，另外，相較於滿滿添加物的冰淇淋，專家認為剉冰可以自行選擇水果、天然食材，是最健康的冰品選擇。日本營養師望月理惠子認為吃冰會增加罹癌風險，程涵宇營養師則持不同看法。「沒有科學證據顯示冰冷的東西對人體有害，也不會因為喝冰飲或吃生食而感冒或喉嚨痛，主要還是吃進的食物成份、類型影響疾病，而非低溫。」程涵宇說。以最單純的冰水為例，除了同樣能幫助身體排出毒素、促進循環，甚至有研究顯示喝16°C的水可能是脫水運動員最佳的補水溫度，而且運動期間，飲用更冷的水可能會改善人的表現和耐力。但的確有人不適合喝冰飲，程涵宇說，一項針對669名婦女的2001年研究發現，一些人喝冰水後可能會引起頭痛。「研究顯示，在喝了150毫升冰水後，7.6%的參與者出現了頭痛。原本就有偏頭痛的人，喝冰水後頭痛的可能性更增加2倍。」中醫師鄒瑋倫表示，如果吃冰後會頭痛、生理痛、筋骨痠痛，那的確不適合吃冰，但若是身體健康，吃冰的確沒有甚麼禁忌。「以台灣夏天這麼熱的天氣來說，吃一點冰真的不為過！」鄒瑋倫表示，門診中有許多氣喘、過敏患者經調養後恢復健康，一樣也可以有限度的吃冰。台灣特有的手搖飲文化，讓民眾每天攝取過多的精緻糖，也影響成千上萬人的健康。（圖／報系資料照）「關鍵在於地點跟時間，例如不要在冷氣房中吃冰，而是到戶外空氣流通的地方吃冰，而且最好在早上11點到傍晚的時間，這時候全身氣血暢旺，吃冰就不會影響健康。」相反來說，在冷氣房吃冰則是冰上加冰，就很容易感冒、不舒服。鄒瑋倫透露自己非常熱愛吃冰，從冰淇淋、雪糕、雪酪到剉冰都喜歡，她認為其中剉冰是最健康的選擇。「冰本身沒有問題，但如果加入添加物或是加工物，就會傷害健康，如果是吃剉冰，就可以自行選擇要加哪些食材，例如紅龍果丁、石花凍、杏仁凍，再淋一些蜂蜜或糖水。」鄒瑋倫說，其實糖與鹽是暑熱調節生理機能的電解液，只要適量食用，並不會有問題，例如蜂蜜、砂糖、椰糖、冰糖都好。「有問題的是『假糖』，例如手搖飲中常見的高果糖糖漿、人工代糖、甜味劑等，很容易造成脂肪肝與其他疾病。」程涵宇也認為剉冰選擇性較多，「配料可選擇水果、或是天然的薏仁、燕麥、花豆、紅豆綠豆等，低卡的仙草、愛玉、白木耳、燕麥也不錯，避免選擇精製的澱粉類例如粉條、粉圓、湯圓等。」如果真的想吃冰淇淋、雪糕、冰棒，就建議先看標示，盡量選擇添加物較少的冰品。鄒瑋倫中醫師表示，「假糖」如高果糖糖漿、甜味劑才是傷害健康的真正禍首。（圖／CTWANT資料照）
夏季重傷害3／遠離癌症體質！必吃4食物增免疫力 減糖9水果過癮又健康
夏季想遠離癌症風險，專家推薦4種提高免疫力的食物，包括蕃茄、梅干、大蒜和薑。另外也推薦9種當季水果，包括百香果、奇異果、紅龍果、美濃瓜、西瓜、哈密瓜、水梨、水蜜桃、芭樂，它們不僅富含維生素C、A等營養素，而且都屬於低糖度水果，可以滿足糖癮又健康。根據農委會統計，台灣每年消費的總糖量約為60萬公噸，每人每年平均吃掉26公斤的糖，換算成每天的攝取量為72克，是世界衛生組織（WHO）建議糖份攝取量（25克）的將近3倍。糖癮讓人無法自拔，且會增加癌症風險。程涵宇營養師說，糖癮的可怕之處，在於讓你不停地想吃東西！「研究顯示，攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制，即使不感到飢餓，但大腦仍然會持續渴望攝取糖份，進而增加體重以及體脂肪。」以果糖為例，進入體內就會刺激多巴胺對下視丘的作用，而增加進食量。如果想戒糖，程涵宇建議先減少液態糖、再減少固態糖。「液態糖是指任何甜甜的飲料中所含的糖，例如手搖飲、碳酸飲料、果汁、能量飲，飲料中的糖分通常高度濃縮，容易大量飲用而不會有飽的感覺，只會越吃越多。」如果想要滿足一下糖癮，低糖的夏天當季水果則是不錯的選擇。「甜度從高到低，依序為百香果、奇異果、紅龍果、美濃瓜、西瓜、哈密瓜、水梨、水蜜桃、芭樂。」程涵宇說，百香果高纖有助腸道健康，搭配無糖綠茶就能取代含糖飲料，而芭樂糖份低，既有維生素C又高纖，非常適合天天吃。可利用夏天盛產的百香果搭配無糖綠茶自製天然飲料，遠離手搖飲的糖害。（圖／報系資料照）日本營養師望月理惠子則推薦蕃茄、梅干、大蒜和薑來提升免疫力，她認為蕃茄富含的蕃茄紅素抗氧化力強；梅干則富含消除疲勞的檸檬酸，能提升代謝與免疫力。大蒜可提振食慾，且研究證實能降低乳癌、大腸癌罹患的機率；薑的強力殺菌力，可以提升因中暑而降低的免疫力，也有預防癌細胞繁殖與活性化的效果。程涵宇則提醒，台灣梅干大多含有較高的鈉，甚至含有許多添加物，建議可以柑橘類水果取代，例如柳橙、柑橘、萊姆、檸檬、柚子等，柑橘類水果富含維生素C和其他抗氧化成分，研究顯示，維生素C可以破壞癌細胞，抑制腫瘤生長。4秘訣打造不發炎體質。（圖／ 程涵宇營養師提供）
龍年瘦掉潮1／狂瘦50公斤！2億人搶看「賈玲減肥餐」 專家：2類人不適合
電影《熱辣滾燙》導演兼女主角賈玲8個月狂瘦50公斤，是開春以來最火熱的話題，除了每天高強度的運動、健身，最受矚目的就是賈玲的減肥食譜，不僅衝上微博熱搜第一，閱讀量也飆至2億！專家表示，賈玲採取的是低醣飲食，尤其減少精緻碳水化合物的食物如麵條、麵包，是適合一般人的安全飲食方式，但由於部分澱粉類食物較密集食用，所以不適合糖尿病患與腎臟病患。41歲的中國女星賈玲，原本身材就較為豐滿，為了飾演《熱辣滾燙》中頹喪失志的主角，特別增重20公斤為105公斤，由於劇情是描寫主角奮力減重、健身，以完成當上拳擊手的夢想，所以賈玲硬是在短短8個月中，靠著飲食與拳擊、有氧等運動瘦到55公斤，不僅瘦掉半個自己，更練出緊實腹肌。賈玲每天運動5小時，這些高強度的健身鍛鍊需有專業教練指導，但她的減肥菜單卻幾乎所有人都能照著吃。程涵宇營養師說，「賈玲的飲食均衡，同時搭配輕微的減醣，並著重食物的品質，不吃進多餘的熱量，只吃身體需要的營養素來促進代謝。」以賈玲的其中一天菜單為例，早餐是玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根，午餐是糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜，晚餐是雞蛋1個、生菜。程涵宇說，三餐內容皆包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜，其中醣類食物只佔熱量比例20~40%（一般正常約50~60%），所以屬於低醣飲食，同時又減少精製碳水化合物高的食物，改採天然又有纖維的複合碳化合物如玉米、糙米飯。賈玲的減肥菜單吸引2億人觀看，賈玲現在依舊吃得清淡，包括紫色高麗菜、雞胸肉、糙米飯等，也持續進行168斷食法。（圖／翻攝自微博）「這樣的飲食讓身體保有最低醣類需要量，當身體醣類充足，就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織。」程涵宇解釋，醣類如果過低，身體會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗，再不夠就會把脂肪轉變成熱量，轉變的過程中會產生「酮體（ketone），也就是所謂的「生酮」，具有減重效果，而賈玲的減肥菜單剛好在生酮的邊緣，既能瘦身、又不會增加心血管疾病等風險。另外，賈玲的低醣飲食更搭配168間歇斷食，也就是將進食時間集中在8小時內，16小時禁食，讓身體完整消耗葡萄糖和肝醣，進入「燃脂狀態」。賈玲通常在早上8點時吃早餐，晚餐則盡可能在傍晚5點前結束，中間若感到飢餓則補充優格、黑咖啡或少量低卡水果。專精減重醫學的蕭捷健醫師則驚嘆於賈玲的意志力，他在臉書PO文表示，「減肥菜單中的蛋白質較少，身體也會放大食欲，增加飢餓感，而她竟然用意志力守住了。」蕭捷健認為找到可持續的飲食方式更重要，他建議多吃蛋白質食物，除了增加飽足感，也可以讓減肥過程中不耗損肌肉量；其次，每周體重約下降1~2%就好，因為如果過快，一旦放鬆反而會復胖更快。另外，蕭捷健認為減肥過程需要適時的休息與享受，當你對自己好一點，減重反而會成為一個、照顧自己身體的過程。其實賈玲也曾一度失控過，她受訪時透露去年9月1日時曾經大崩潰。「當時我覺得自己為什麼要這樣活著？大家都在吃飯、快樂，而我在幹嘛？我還活著嗎？」那天賈玲大吃烤串、喝紅酒，她坦言當時如果沒有「退一步」，那最後就不會減肥成功。程涵宇認為賈玲的減肥菜單適合大多數人，但若有糖尿病、腎臟病則要避免。「因為部分澱粉食物過於集中食用，恐怕會影響血糖值；而腎臟病患要控制鉀離子，蔬菜、蛋白質份量都要精確，所以不適合。」賈玲14天減肥菜單。第一天早餐 : 蒸玉米2根午餐 : 雞胸肉、黃瓜1根晚餐：生菜、黑米粥第二天早餐：玉米1根、雞蛋1個、黄瓜1根午餐：糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜晚餐：雞蛋1個、生菜第三天早餐：燕麥、雞蛋1個午餐：牛肉晚餐：綠花椰菜、白玉菇第四天早餐：紅豆薏米粉1碗午餐：水煮蝦10隻晚餐：蘋果1個、糙米飯1碗第五天早餐：雞蛋2個、無糖豆漿250c.c.午餐：雞胸肉、綠花椰菜晚餐：雜糧飯、巴沙魚180克、凉拌韭菜200克第六天早餐：地瓜、豆漿午餐：牛肉、生菜晚餐：黄瓜1根、大番茄數個、蛋2個第七天早餐：燕麥、水煮蛋1個午餐：蝦8隻、黑木耳晚餐：胡蘿蔔、牛奶泡麥片第八天早餐：全麥歐式麵包1個、水煮蛋1個、牛奶、 櫻桃番茄1個午餐：糙米飯、雞胸肉、綠花椰菜晚餐：地瓜、豆腐、菠菜第九天早餐：紫薯、豆漿午餐：蘑菇炒綠花椰菜、雞翅晚餐：南瓜小米糊第十天早餐：玉米、蛋餅、酸奶午餐：包子、清蒸鱸魚、菠菜晚餐：冬瓜、裙帶菜接下來後面的第11天到第14天，則可從前10天的食譜中任意選擇食用。
龍年瘦掉潮2／金馬影后胖成大嬸？！ 生酮飲食搭斷食狂瘦25公斤
演出《七月與安生》而獲得金馬影后殊榮的女星馬思純，雖然外型甜美清純，卻始終為體重所苦，近年一度胖到80公斤，看來充滿濃濃「嬸味」，嘗試各種減肥方式，馬思純最後採取「混合法」，一開始先採生酮飲食，再搭配各種間歇斷食法，以及每天跑步，終於在半年內減去25公斤。專家提醒，生酮飲食風險較高，容易對肝腎造成負擔，馬思純也透露會造成斷髮。馬思純因罹患憂鬱症，導致體重始終起起伏伏，甚至曾被誤認為孕婦，也曾有酸民嘲諷她「胖出新高度」，馬思純透露「當體重飆到160斤~170斤（約80~85公斤）時，我都覺得不認識自己了，也會自卑到一個很低谷的狀態，甚至覺得自己不能再待在這個行業了。」馬思純決定「為自己再拚一次」，於是展開減肥計畫，最後成功瘦下25公斤。2/18馬思純在微博發布影片，說明減肥過程與方法。「我每天跑步5公里以上，再搭配飲食來降低熱量攝取。」馬思純一開始採取生酮飲食，每天早上固定會喝2種果汁，第一種是幫助排毒、增加飽足感的綠果汁，食材包括羽衣甘藍、海藻粉、椰子油、菠菜等；第二種是促進新陳代謝的黃果汁，食材包括兩顆去皮檸檬、電解質粉、代糖、蘋果醋。兩種果汁喝下肚後，大約到晚上6點才會飢餓，馬思純會吃一些橄欖油煎牛排、蝦仁等。馬思純透露，前兩個月都採取這樣生酮飲食的方式，但不能持續太久，否則會開始掉頭髮。另外，馬思純也提醒不能吃太多水果，因為糖分太高，她會選擇草莓、藍莓、蔓越莓、桑葚等莓果類，因為熱量較低。程涵宇營養師提醒，若沒有經由專業指導，生酮飲食不只容易造成肝腎負擔，也會過於缺乏蔬菜等纖維質。（圖／合成圖）此外，馬思純也嘗試各種間歇斷食法，最極致曾經採取222斷食，也就是22小時空腹、2小時進食。「我覺得還是採取168或是186就好，也就是空腹16小時或18小時。」如果偶爾想放縱，馬思純建議可選在生理期的第一天吃火鍋當放縱餐，因為那時新陳代謝比較快，而火鍋只要不沾醬、不喝湯，熱量不會太驚人。營養師程涵宇表示，生酮飲食會降低肌肉中儲存的肝醣量，體內水分也跟著減少（每公克肝醣儲存3公克的水），由於身體組織大部分都含水，所以初期很快就能看到瘦身效果，由於可以吃很多肉類食物，對於無肉不歡者來說，是比較不痛苦的減肥方式。「但長期下來風險比較高！」程涵宇說，如果不知道如何挑選蔬菜類食物，可能會導致膳食纖維、植化素攝取量偏低，長時間之後容易導致營養不均衡、或攝取過量的脂肪和蛋白質，對肝、腎臟造成負擔。除了糖尿病、腎臟病患不適合之外，程涵宇也提醒易增加心血管疾病風險，若有三高等疾病，建議在營養師指導下執行較好。
水果殘留農藥排行！沒想到最毒還是「它」 已經蟬聯3年冠軍寶座
水果的營養價值相當高，除了富含多種維生素和礦物質外，同時還含有各種類黃酮、花青素等，幫助人體提升保護力，雖然生吃水果可以獲得更多維生素Ｃ，卻也容易誤將農藥吃下肚，為此，營養師程涵宇整理出水果農藥殘留率排名，第一名就是蟬連三年的冠軍「百香果」，她也提醒無論是要剝皮或是直接食用，都須將水果表皮徹底清洗，才能吃得安全。 營養師程涵宇日前在臉書發文，提到生吃水果雖然可以獲得更多維生素Ｃ及植化素，但若沒將水果清洗乾淨，容易誤食表皮殘留的農藥。因此，她根據農業部公告「110年台灣蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告」，整理出台灣水果農藥殘留前16名，而今年農藥殘留比率最高的水果跟去年一樣，依舊由百香果奪冠，連續3年蟬聯第一名的寶座。 NO.16：蓮霧2.2% NO.15：番荔枝(釋迦)2.2% NO.14：柳橙2.3% NO.13：芒果2.4% NO.12：檸檬2.5% NO.11：香蕉3% NO.10：枇杷3.3% NO.9：香瓜3.5% NO.8：洋香瓜4.1% NO.7：印度棗4.1% NO.6：龍眼4.3% NO.5：草莓4.7% NO.4：荔枝5.6% NO.3：木瓜6.6% NO.2：西瓜7.1% NO.1：百香果14% 雖然大部分的水果都是帶皮吃，可直接食用的水果只有草莓、印度棗和蓮霧上榜，但程涵宇強調，無論是直接吃或是要剝皮，都必須先將水果徹底清洗，以防水果表皮的農藥可能會不小心沾染到果肉，而被誤食進入人體，若攝取過量農藥，恐導致中毒，長期累積下來可能會造成肝腎負擔！營養師程涵宇根據農業部公告「110年台灣蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告」，整理出水果農藥殘留率排名。（圖／翻攝自程涵宇營養師臉書粉專）
168斷食並非人人適用！營養師點名「9種人」：別輕易嘗試
168斷食法正夯，除了能幫助減肥外，還有抗氧化、改善胰島素阻抗等多項優點，受到不少人推崇，雖然斷食法好處多多，不過營養師提醒，有「9種人」千萬別輕易嘗試，包括體重過輕、有腸胃或腎臟問題、糖尿病患者、需哺乳的孕婦及正在發育的青少年等，皆不適合實施斷食法，否則反而有害身體。 近年大受歡迎的「168間歇性斷食法」，顧名思義就是一天只有8小時可以進食，其餘的16小時都要禁食，但究竟168斷食在夯什麼？營養師程涵宇說明，在這斷食的16小時裡，能幫助身體促進燃脂，並限制進食的時間，達到攝取較低卡路里的效果，藉由荷爾蒙穩定，減少飢餓感，是一種較不會造成身體負擔的減重方式。除此之外，168斷食法的好處還有抗氧化、增加DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能、不影響運動表現等，也因此風靡全球。營養師程涵宇指出，有「9種人」不適合實施168斷食法。（圖／翻攝自「程涵宇營養師」臉書粉專） 即使168斷食法能為身體帶來不少益處，但並非人人都適合，程涵宇指出，以下「9種人」最好不要輕易嘗試斷食法： 1. BMI <18的人：先以健康體重為優先，調整成營養充足的飲食型態，如果想追求外型更纖細，可以透過健身來訓練肌肉。 2.沒刻意減重，半年內體重卻下降超過體重的10%：體重在短時間內大量下降的狀態，可能代表罹患了某些疾病，最好先找到體重減少原因才安全。 3.消化道急性疾病／胃潰瘍的患者：長時間空腹會對腸胃造成刺激，可能會加重消化道潰瘍或胃炎的症狀，應先將疾病完全治療好，再與醫生討論。 4.腎臟疾病患者：斷食對腎臟疾病患者來說，可能會造成電解質不平衡的危險。 5.第一型糖尿病患者：由於第一型糖尿病患者會定時施打胰島素，進行168斷食可能造成低血糖，非常危險，如果有減重需求應該找醫生討論。 6.半年內進行過大型手術的人：手術後身體會需要更多營養修復身體組織及適應生理運作，因此較不適合進行斷食。 7.懷孕和哺乳：懷孕及哺乳期需要充足的營養供給胎兒，不適合刻意長時間的空腹。 8.青少年、兒童：正處於發育階段，需要均衡充足的營養。 9.暴食症／厭食症：飲食失調者應該要以恢復健康的飲食狀態為主，同時進行斷食減肥會影響暴食厭食症狀的治療。
罪惡零嘴2／別被騙了！原味洋芋片反而更邪惡 嘴饞怎麼辦？專家推薦「這款薯片」
擋不住孩子吃零食？那不如選擇較為健康的選項！專家建議家長購買零食前一定要先看成分表，而不要被包裝上的行銷字眼蒙蔽，舉例來說，「原味」並不代表比較好，許多原味洋芋片甚至比唐辛子口味含更多的鈉與脂肪。另外，專家也幫大家挑選出「成分相對單純」的選擇，建議購買黃、紫地瓜製作的薯片，雖然仍含有脂肪，但起碼糖份來自於地瓜本身，而且還具有膳食纖維。近年來學者將加工程度高、含有5種以上成份的食品定義為「超加工食品」，例如泡麵、洋芋片等。根據《美國醫學會雜誌》2021年發表的一項研究，超加工食品佔兒童和青少年飲食中卡路里的比例高達67%，可見生活中隨處都是這類食物。雖然大家都知道超加工食品不利於健康，但幾乎不可能不吃。胸腔外科醫師杜承哲就PO文表示，「從健康飲食的角度來看，當然是「不要吃」零食啊！但是我自己也辦不到啊，連吃得超健康的我媽都會偶爾吃一點。」杜承哲認為核心概念更重要，就是「記得注意份量」、「看熱量標示」、「正確合理的食用不同食品」。例如堅果，熱量高所以不要吃？當然不是。杜承哲說，堅果有很好的油脂和膳食纖維，自己會加在早餐優格裡面，但不會超過30 公克。而雞塊不健康，但杜承哲很喜歡，所以一周不吃超過2次，每次也只吃適量。程涵宇營養師表示，當父母禁止孩子吃某種食物時，這種食物往往會變得更受歡迎，所以禁止吃零食不是好方法，還不如教導孩子保持理智並享受所有食物和飲料。專家認為孩子可以適量吃零食，但必須控制份量與頻率，同時知道哪些成分不利於健康。（示意圖／123RF）「首先最重要的就是控制份量或頻率，其次是正確挑選零食。」程涵宇說，查看零食的成分表時，可先注意糖、脂肪、鈉的含量，以每100公克來說，糖分建議在15公克以下、脂肪在20公克以下、鈉在600毫克以下。若是糖果類，程涵宇建議以無添加優先，其次則是天然的添加物例如天然色素、天然香料，最不好的是人工色素、人工香料。若是餅乾類，最好的選擇是全麥粉、全穀雜糧製成，或天然食物製成如地瓜與南瓜，若添加全穀雜糧例如藜麥、奇亞籽等也不錯，然後挑選不含人工香料或色素的低糖、無加糖餅乾。例如某品牌一款厚切鮮脆藷，程涵宇說，它的成份只有地瓜（黃地瓜、紫地瓜）跟棕櫚油，雖然少不了油脂，但是糖分來自食物本身的糖，同時含有膳食纖維，相較之下成分非常單純。「看成分表真的很重要！例如很多人以為原味洋芋片比其他口味健康，這是錯誤的！」以某品牌洋芋片為例，原味每100公克的總脂肪為35.7公克、鈉607毫克；勁辣唐辛子口味總脂肪是34.2公克、鈉519毫克；法式黑松露海鹽口味總脂肪是34.8公克、鈉526毫克，比較後才驚覺：原味洋芋片竟然最雷！程涵宇說，當然這不適用每個品牌，建議消費者先看成分表再判斷，千萬別被零食名稱左右。
鮮乳、保久乳、奶粉和調味乳差在哪？營養師一圖讓你秒懂其差異
目前市面上有相當多款奶製品可供消費者挑選，有些民眾會在早上喝一杯鮮乳、奶粉以補充一天的能量，也有會在睡前喝一杯熱牛奶幫助入眠的習慣，另外還有民眾會選擇喝保久乳、調味乳等乳品，究竟這些奶製品有什麼差別，營養師程涵宇在個人臉書上發文分享，統整市面上常見的4種奶類包括鮮乳、保久乳、奶粉及調味乳的營養與熱量，讓民眾能夠放心選擇自己平常所需的「奶製品」。鮮乳、保久乳、奶粉及調味乳的營養成分。（圖／翻攝自程涵宇營養師臉書）1.鮮乳鮮乳其實就是新鮮的牛乳，從健康的乳牛擠出後，經過一些程序，例如加熱、殺菌、包裝，再冷藏而成鮮乳。鮮乳不僅可以單獨飲用，還可以作為多種食物的主要成分，甚至可以用來烹飪。然而，程涵宇提醒，鮮乳的保存期限相對較短，通常為1～2周，一旦開封應儘快飲用，避免細菌滋生或變質。2. 保久乳保久乳跟鮮乳營養價值差異不大，方便且好保存，是生乳經滅菌處理至幾近於完全無菌後再包裝，原則上幾乎沒有微生物存在，因此不需冷藏也能存放至少半年的時間。3.奶粉奶粉是將生乳乾燥之後所製成的粉末狀產品，其保存期限與前兩樣相比更長，可達2到3年，且能選擇更多種類，例如像全脂、低脂及脫脂等。程涵宇指出，奶粉隨沖隨泡非常方便又經濟實惠，有些含有額外營養強化，像添加了鐵、維生素D等讓營養更加成。4.調味乳調味乳是一種以佔總含量50%以上的生乳、鮮乳或保久乳為主要原料製成的奶製品，非常適合運動後飲用，可以補充身體所需的蛋白質和糖分。此類飲品通常會添加調整風味的成分或添加物，使其口感更加豐富。調味乳通常需要冷藏，保存期限與鮮奶相當；在市面上，我們常見到以利樂包包裝的水果牛乳和巧克力牛乳就是調味乳的一種典型產品。程涵宇也提到全脂牛奶和低脂牛奶的差異，低脂鮮乳脂肪含量比全脂少65%左右，但是維生素含量比全脂還要更少，以維生素A來說更剩不到全脂的一半（大概只有40%）。此外，國人普遍缺鈣，一天建議喝2杯的乳品補充身體需要的營養，但其實鮮乳、保久乳、奶粉營養成分差異不大，不管是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、乳糖含量都非常相近，建議民眾可依據自己喜好來選擇。
40間蛋黃酥熱量大評比 營養師曝「這2時間點吃」不怕胖
中秋節除了烤肉、吃柚子，不少人也會吃蛋黃酥應景，但要小心熱量超標。營養師程涵宇整理40間蛋黃酥熱量排名，更公開2個吃蛋黃酥不怕胖的時間點。營養師程涵宇日前在臉書發文表示，蛋黃酥3大成分包含鹹蛋黃、紅豆餡，還有最外層鬆軟的酥皮；程涵宇指出，新鮮的鴨蛋黃加工做成鹹蛋之後營養素變化不大，但鈉含量比原本高出8倍，但總量看起來還行，不用擔心。蛋黃酥熱量排名。（圖／翻攝自臉書／程涵宇營養師）程涵宇提到，紅豆內餡為了提升口感跟風味，其實加了不少糖還有油，才有辦法做成大家吃到的香甜綿密紅豆餡，一顆蛋黃酥的糖大約在10公克，如果以1500大卡的人，一天糖建議在總熱量5%以下的稍嚴格標準來看，吃兩顆一天的糖就會超標。程涵宇提醒，外層的酥皮是由奶油加麵粉一層層包裹做出來的，熱量最高的就是這一層，同時油脂來源是飽和脂肪，過多的飽和脂肪與血管硬化、中風、心臟病等有關，也會使肝臟產生膽固醇，造成壞膽固醇上升。至於吃蛋黃酥不怕胖的最好時機點，程涵宇分析，分別為早上以及運動後。程涵宇說明，身體代謝在早晨最旺盛，燃脂力最高，加上早上進食最能抑制誘發身體飢餓、刺激食慾的荷爾蒙–飢餓素，所以在此時食用甜點，不僅能享有多吃的好處，還能降低日後吃甜食的慾望；而有在運動健身的人，可以犒賞自己吃點甜食，但前提是運動強度一定要夠，若是運動或健身強度高，運動後2小時內吃甜其實最不容易胖，此時肌肉的胰島素能有效將醣引導至肌肉內儲存。
夏季隱形毒3／真空包裝食品「藏致命細菌」 外有保護膜可存活數年
根據食藥署統計，每年5至10月份為國內細菌性食品中毒發生之高峰期，無論是之前的高雄冰店、或最近的法國麵包，都引發集體食物中毒，主要是高溫潮濕的環境易滋生病菌，營養師程涵宇表示，攝氏7度~60度之間稱為危險溫度帶，細菌容易滋生繁殖，而且隨著溫度上升，病菌繁殖速度會更快，因此夏天比冬天更容易爆發食物中毒。尤其對許多民眾誤認「真空包裝食品」代表無菌，事實上恰恰相反，若沒有高溫殺菌就可能藏有肉毒桿菌毒素的疑慮，由於肉毒桿菌屬於孢子型態，有一層保護膜，所以耐受度十分強，存活數年以上都沒問題，就連烹調後都無法消除，所以不當存放就會累積毒素，嚴重恐會致命。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌指出，食物中毒常見的病菌包括諾羅病毒、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等，海鮮類容易有海洋弧菌，肉類可能有彎曲桿菌，而米飯等澱粉類可能有仙人掌桿菌。但最致命的細菌恐怕是肉毒桿菌毒素，由於會影響神經傳導，大多會先從頭部出現症狀，包括瞳孔放大、口乾，接著下半身會無力癱瘓，嚴重甚至會導致呼吸衰竭，必須等到神經修復才能自主呼吸，等待神經恢復期間，患者必須裝設呼吸器，若是併發感染就可能危及性命。遍布大自然之中的肉毒桿菌屬於孢子型態，由於有一層保護膜，所以耐受度十分強，存活數年以上都沒問題，一旦食物沾附肉毒桿菌孢子，就算烹煮過也無法破壞，在無氧、PH質4.5以上、攝氏3度以上、低糖與低鹽的情況下，就會增殖並分泌毒素。台灣過去就曾發生真空包裝豆干的肉毒桿菌中毒事件，「很多人以為真空包裝就能堵絕細菌，這是錯誤觀念。」程涵宇營養師說。有些民眾認為真空包裝食品不會孳生病菌，事實上若沒有經過高溫處理反而更加危險，建議食用前最好加熱較安全。（示意圖／報系資料照）程涵宇說，大多數真空包裝食品都沒有經過高溫高壓殺菌，由於沒有氧氣，很適合肉毒桿菌生存，所以要購買冷藏銷售及保存的真空包裝食品，購買後也要盡快冷藏，而且要加熱後再食用，「因為肉毒桿菌毒素並不耐熱，高溫烹調就會讓毒性消失。」但部分真空包裝食品撕開即可食用，例如豆干、玉米、火腿、鴨賞、涼筍等，若是食物沾附肉毒桿菌孢子、存放環境不佳，食用後就可能造成肉毒桿菌中毒，因此建議注意標示，若有經過高溫殺菌會比較安全。楊振昌說，為避免病毒和細菌滋生，食物加熱到100度可以殺死病菌，但如果加熱後又長時間放在室溫下，反而適合病菌生長，就會增加食物中毒風險，因此他提醒食物煮熟後應盡速時用，不宜在室溫下久置，如果2小時內沒有吃完就要冷藏。程涵宇則建議掌握5原則，包括調理食品前後都需洗手、食材、水源新鮮衛生、生熟食分開料理、加熱再食用、保存環境溫度低於7℃，如此就能降低食物中毒風險。
盛夏消暑氣 營養師揭18種夏季水果熱量排行…冠軍熱量是最後一名的4倍
最近天氣越來越熱，加上最近正陸續進入像是西瓜、芒果、榴槤等水果的產季，很多人都會吃水果清涼一下、消消暑氣，但你知道看似天然的水果，其實可能讓你越吃越胖嗎？營養師程涵宇在臉書整理「18種夏季水果熱量排行」，結果發現，熱量第1名的水果是「榴槤」，且熱量非常驚人，一瓣榴槤的熱量，竟是排名最後一名「西瓜」的4倍之多，甜度高，熱量更是驚人。根據程涵宇營養師在臉書粉專所分享「18種夏季水果熱量排行」，若以同樣100g的基準來看，熱量第1名為「榴槤」、第2名「釋迦」、第3名「香蕉」；後續前10名的名次依序是：櫻桃、龍眼、荔枝、百香果、葡萄、奇異果跟鳳梨。至於熱量第11到第18名的水果，依序是：蘋果、紅龍果、芒果、水蜜桃、芭樂、美濃瓜、水梨；第18名的水果是「西瓜」。程涵宇分析，熱量被選為第一名高的榴槤，光是1瓣的果肉，熱量就高達約132Kcal、糖18.4g，儘管榴槤有豐富的維生素C和葉酸，也有豐富膳食纖維助排便，但榴槤的熱量真的不低，「兩瓣榴槤就有大約200大卡的熱量，換算下來約等於0.7碗飯熱量」。營養師程涵宇在臉書整理出「18種夏季水果熱量排行」。（圖／翻攝自程涵宇營養師臉書）至於釋迦的熱量，在夏季當令水果中排行第2，程涵宇解釋，光是1/2顆的釋迦，熱量就有104Kcal，糖分高達16g，吃掉一顆大顆的釋迦，差不多等於吃掉2碗白飯。而許多運動愛好者喜歡吃的香蕉，熱量排第3，程涵宇提醒，香蕉0.7根的熱量就有85Kcal、糖18g，吃下一根大約中型香蕉，熱量等於吃進120大卡，建議大家如果要吃的話，一次吃1根比較剛好。至於最近正盛產的西瓜，在程涵宇的夏季水果分析中，熱量是最低的，她提醒，西瓜雖然熱量比芭樂還低，但一次還是以吃0.8碗量是最剛好的。程涵宇表示，紅西瓜含有茄紅素抗氧化，有助心血管健康，及改善早期攝護腺肥大。義大利研究更發現，一天吃5份紅西瓜所攝取到的瓜胺酸citrulline，可以改善輕微的男性勃起障礙， 進步程度上約有8%的人，可由香蕉進步成小黃瓜等級。
夏天要命習慣3／你也錯了嗎？剩飯「放電鍋保溫」超危險 「這細菌」長年害人不淺
天氣愈來愈熱，食物若不及時冷藏保存，很容易變質腐敗，專家表示，看似無害的米飯，卻經常是造成食物中毒的原因，兇手就是仙人掌桿菌，因為許多主婦習慣將剩飯放在電鍋內保溫，一旦溫度低於攝氏60度以下就有中毒危險。根據食藥署最新資料，仙人掌桿菌長年是最常見食物中毒排名第二的細菌，110年甚至造成1271人受害，超越金黃色葡萄球菌，由此可見其威力。根據食藥署資料顯示，最常見的食物中毒前兩名細菌為仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌，仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌都廣泛存在於環境中，仙人掌桿菌屬於孢子型態，存活時間可長達數周；金黃色葡萄球菌會釋放腸毒素，加熱也無法除去毒性。金黃色葡萄球菌常見於肉、蛋、乳製品等，較廣為人熟知；而仙人掌桿菌多存在於米飯等澱粉類製品。「許多家庭主婦常有一些錯誤迷思，例如認為米飯沒有調味，所以比較不會壞，很常將剩飯直接放在電鍋繼續保溫，一旦溫度沒有管控好，很容易孳生仙人掌桿菌，造成食物中毒。」程涵宇營養師說，仙人掌桿菌中毒會引起嘔吐、頭暈、發燒或四肢無力等。食藥署也特別提醒，食品加熱的中心溫度需超過攝氏70度，細菌才易被消滅。保存溫度方面，熱存溫度需高於攝氏60度，冷藏溫度需低於攝氏7度，才能降低細菌生長速度。而溫度介於攝氏7~60度之間稱為「危險溫度帶」，因為許多細菌在此段溫度間會快速生長繁殖。食藥署指出，當電鍋電路切換至保溫功能時，傳統電鍋鍋蓋因非完全密封，較難確定保溫時可維持在超過攝氏60度的狀態，若不小心落入「危險溫度帶」，反而容易助長細菌大幅孳生，保溫時間太長，食品就越容易有腐敗變質的情形發生。食物放冰箱不保證絕對安全，除了不要放置過久，也要注意冰箱內的環境是否衛生，例如生熟食應分開放置，會比較安全。（示意圖／黃鵬杰攝）除此之外，白飯冷藏過久也同樣危險。程涵宇說，95%的仙人掌桿菌中毒都是這樣發生的，建議如果白飯沒吃完，就要趕緊在降溫到攝氏60度前冷藏或冷凍保存。「以我自己為例，我會立刻先放冷凍，再盡快吃完，最晚在3個月內吃完；如果放冷藏，就建議在2天內吃完。」程涵宇也建議冰箱的生熟食應分開存放，同時要注意食品是否過期，若等到出現異味或發霉才清理，很容易讓食物在氧化作用下，產生乙烯及異味分子，或是和細菌、黴菌、酵母菌等酵素或微生物作用，使食物變質，一旦食用這些變質食物，將可能導致食物中毒。另外，夏天外時也要格外小心，例如小吃攤的炒麵、炒米粉，若是長時間處於保溫狀態，也可能孳生細菌，建議選擇現炒的餐點較為安全，同時也多注意餐廳衛生，才能吃得安心。想要避免食物中毒，程涵宇建議掌握5原則，包括調理食品前後都需洗手、食材與水源新鮮衛生、生熟食分開料理、加熱再食用、保存環境溫度低於攝氏7度，才能大啖美食又維持健康。
食安連環爆1／A肝莓果戳破進口迷思 食物生態鏈複雜「汙染機會大幅增加」
莓果含有豐富的花青素，一向是健康人士的最愛，因此當好市多冷凍莓果驗出A肝病毒時，震驚各界。事實上，歐美紐澳過去也發生多起A肝莓果事件，例如2023年4月美國才剛剛發生，專家認為未來類似事件會愈來愈多，原因是食物生態鏈變得複雜，從種植、加工、冷凍，可能會經過數個國家與工作人員，因此大大增加汙染機會，呼籲大眾認清「進口不一定最佳」。事實上，台灣國產的紫玉米、紫地瓜、葡萄、李子、紫色花椰菜皆含豐富花青素，只要多樣化攝取，營養價值一點都不輸給冷凍莓果，建議挑選當季國產蔬果更安心。根據食藥署資料，截至5月7日為止，好市多科克蘭3項冷凍莓果類產品各分店退貨累計3萬1253.37公斤。5月9日食藥署又在邊境檢驗攔下1萬7429公斤的「好市多科克蘭冷凍三種綜合莓」，再度驗出A肝病毒。雙北也爆發2起疑似A肝病毒感染案例，新北市一名40歲女性曾食用好市多莓果，自費檢驗A肝抗體呈陽性。台北市衛生局也在5月5日接獲1例急性病毒性A型肝炎通報，同樣曾食用好市多冷凍綜合莓果。雙北衛生局將檢體送至疾管署昆陽實驗室檢驗，結果於5月9日出爐，2名病患已排除急性A肝感染。疾管署副署長羅一鈞表示，這代表之前檢驗出來的弱陽性是「偽陽性」，羅一鈞說，目前國內還沒出現食用好市多莓果後A肝病毒反應的陽性案例，但會持續監測到6月底。近年來，歐美紐澳發生多起A型肝炎感染事件，而且肇因多是冷凍莓果，例如2023年4月美國就發生數起冷凍有機草莓的A肝病毒事件。林雅恩營養師表示，「早在2013年已有先例，美國好市多販售來自供應商Townsend Farms的冷凍莓果組合包，感染了至少162人的A型肝炎病毒。」當時調查發現，水果組合包中受污染的番石榴籽來自土耳其。同年，歐洲也至少有1,444人因食用冷凍莓果組合包而感染A型肝炎病毒。林雅恩說，這次的食品污染下架事件，起源於去年2022年9月間，在美國、紐西蘭因為有不少民眾同時回報感染A型肝炎，調查後才發現罪魁禍首原來是冷凍莓果包，而且大部分是來自於同一家上述的供應商。去年9月，A肝莓果事件就陸續發生在美國、紐西蘭，大部分都是供應商Townsend Farms所生產的冷凍莓果組合包，該公司早在2013年就使162人感染A型肝炎。（圖／CTWANT合成）「根據美國及紐西蘭調查過去包裝食品污染的歷史事件來看，帶有A型肝炎病毒的冷凍莓果，大多經由2種途徑進到包裝好的食品中。」林雅恩說，第一是食品加工廠人員衛生管理不佳；第二是灌溉或洗滌食材作物的水源問題。林雅恩說，近20年來產地到餐桌的食物生態鏈發展越來越複雜，一包交到消費者手上的冷凍莓果，可能在智利或加拿大的農園生長，在美國批發分裝後再運到墨西哥做冷凍包裝，然後再經過世界各地的轉運站，這樣經過好幾個國家、十幾個處理廠、加工廠、包裝廠、集中派遣廠的過程、以及無以計數工作人員的手，全球運輸便利的成果，也大大提高了食品安全的衛生風險。林雅恩認為，這次食安事件除了顯示「進口不一定就是最佳選擇」，也再次提醒我們勤洗手、了解食物溯源、知道怎麼看「食品從哪裡來」的重要性。程涵宇營養師表示，因為莓果類含有豐富的花青素，每100公克的新鮮莓果中，大約含有100~700毫克的花青素，因此一向被視為健康食物，就算價格不斐依舊很受歡迎。「花青素具有抗氧化、抗發炎效果，也可減脂、降血壓，同時維護神經健康、認知健康，但其實許多台灣蔬果同樣也含有豐富花青素。」程涵宇說，包括紫玉米、紫色花椰菜、李子、石榴、茄子、葡萄、紫地瓜等紫色或紅色蔬果，每100公克中也含有200~300 毫克的花青素，可以多樣化攝取，營養價值也不會輸給冷凍莓果。林雅恩則認為，莓果食物的確有其獨特的營養價值，未來進口冷凍水果能不能吃，其實要靠民眾是不是能更主動地要求廠商提供食物溯源的資訊、更能分辨食物廠商品牌的口碑和品管、以及更能選擇在乎安全與永續的餐飲業者及食品業者。這些可能都是身為消費者的你我需要關心的議題，才能漸漸以市場機制排除食品界的歪瓜劣棗。
作弊食品2／「7大類產品」恐藏致癌物 擴散全球！2撇步避開地雷
藏著「環氧乙烷」一級致癌物食品全面輸出全球，台灣近期邊境檢驗屢屢查獲，民眾如何避雷？專家接受CTWANT記者採訪時，呼籲大家少吃加工食品，「若要食用進口農產品，建議挑選『有機』，降低風險，同時徹底『洗淨』，才能避免吃下環氧乙烷。」「環氧乙烷」可用於食品中作為殺菌劑和殺蟲劑，由於會危害神經系統，已被國際癌症研究協會（IARC）列為一級致癌物；美國衛生與人群服務部（The Department of Healthand Human Services，DHHS）也認為「環氧乙烷」是一種已知人類致癌物質。雖然多數國家都禁止直接使用「環氧乙烷」，但少數國家如印度、加拿大和美國允許「環氧乙烷」以燻蒸的方式殺死儲存農產品上的害蟲、細菌等，但若是用量過大，「環氧乙烷」在空氣中沒有完全揮發，就會殘留在農產品上，這也導致歐洲三年前爆發史上最大的食安回收事件。歐盟RASFF系統（食品和飼料快速警報系統）統計2020年9月至2023年1月的通報事件，總計有近1000件食品被通報「環氧乙烷」殘留，歐盟也整理出7大高風險食品類別，包括芝麻相關製品、穀類及烘焙產品、堅果及種子、膳食補充品、辛香料、植物萃取物、食品添加物（如刺槐豆膠、關華豆膠、玉米糖膠等），提醒消費者多加注意。而台灣近來邊境抽驗也查獲許多「環氧乙烷」進口食品，除了冰淇淋之外，最多違規品項就是泡麵，主要就是其中的配料包，另外也有胡椒粉、辣椒粉被查獲違規。專家提醒，清洗蔬果時要以流動清水一邊浸泡、一邊沖洗，至少花15分鐘仔細清洗食材，才能徹底除去農藥。（圖／123RF）程涵宇營養師表示，購買大廠的進口包裝食品會比較有保障，建議選擇有一定規範與審核機制的「有機食品」，可以降低風險，除此之外，若屬於進口天然蔬果，除了選擇有機農產品之外，也要仔細洗清乾淨，以流水一邊沖洗、一邊浸泡至少15分鐘。程涵宇說，葉菜類要先切除根部，再把每片葉子撕下，清洗凹面處；豌豆、四季豆等豆菜類以流動清水清洗，最後再剝除頭尾及老絲；葡萄、草莓等漿果類以流動水清洗每一顆果實後，再去除蒂頭；有果皮的水果例如柑橘、梨子、香蕉、百香果，在切水果、去外皮之前一定要先洗，較能避免去皮剝皮的時候不小心農藥沾染到果肉。想要吃得健康，程涵宇建議少吃加工食品，不但能降低吃到「環氧乙烷」的機率，也能減少攝取過多的鹽與脂肪，而吃天然蔬果前除了仔細清洗之外，烹調時最好打開鍋蓋，可以幫助減少農藥殘留。
此種常見火鍋料「不利鈣吸收」 營養師曝：和真的差很多
許多民眾愛吃火鍋，但其中的某些配料反而不利健康。營養師程涵宇指出，「蟹味棒」的成分其實完全不含蟹肉，不光營養價值和真正的蟹肉相差甚遠，吃多了也不利於身體的鈣質吸收。為何蟹味棒當中有沒有蟹肉？程涵宇在臉書發文表示，蟹味棒實際上是由魚漿、澱粉、色素香料製成，因此在顏色、風味方面可讓民眾以為吃到真正的蟹肉，「事實上蟹味棒不只沒有蟹肉，而且營養值與真蟹肉差非常多！」她比較兩者的營養成分差異，發現真蟹肉具備低脂肪、低卡路里、低碳水、高蛋白質，另含有豐富的礦物質鋅與鈣鎂和維生素E及B6、B12，可分別助於強化免疫系統、維持血壓穩定、抗氧化與幫助造血。至於市售常見的蟹味棒有2種，程涵宇指出，一種是用在握壽司製作，看起來比較高級且有時標榜日本進口的「帝王蟹味棒」；另一種則是用於火鍋料，外層有塑膠套的蟹味棒，「2種蟹味棒的熱量主要來自碳水化合物，而且2種蟹味棒不管是高級版還是普通版，營養價值都沒有差異，總之都不含蟹肉，不要被價錢以假亂真！ 」程涵宇透露，在製作蟹味棒的過程會加入結著劑，「這種磷酸鹽類的結著劑，藉由增加食物的保水性來提升口感與風味，但過量攝取可能影響人體對鈣質的吸收！」此外，她還提醒，蟹味棒的塑膠套在下鍋前要記得拆掉，由於塑膠材質於高溫環境結構相對不安定，因此不建議長期高溫烹煮。（圖／翻攝自臉書／程涵宇營養師）
現代人生活壓力大 營養師教你靠「吃」擺脫負面情緒
今年3月不只沒有連假，還須因應清明連假補班補課，是2023年最累的一個月，3月更被戲稱是「補班大魔王」，讓許多人覺得心情非常的不好。營養師程涵宇整理了10大快樂食物，希望幫助民眾擺脫負面情緒，對抗憂鬱。不僅在補班日，平時民眾若心情不佳，或許可以試試這10種快樂食物，拿回生命的主導權，當個每天情緒穩定的快樂之人。從「飲食」獲得療癒 10種快樂食物清單心情不好時，吃什麼會變好？營養師程涵宇表示，有10種快樂食物，可以療癒大腦，擺脫負面情緒並感到幸福快樂。第一，「鮭魚」。營養師程涵宇指出，吃鮭魚心情會變好跟大腦信號正確傳遞有關，有研究發現，飲食中若富含Omega-3脂肪酸，能幫助降低憂鬱情緒。第二，「70%以上的黑巧克力」。營養師程涵宇表示，巧克力含有類黃酮，能促進大腦健康幫助情緒調節，而黑巧克力中的咖啡因、可可鹼、N酰基乙醇胺，還能幫助改善情緒，讓人更開心。第三，「發酵食物」。如：泡菜、味增、酸黃瓜等。第四，「益生菌」。如：優格、優酪乳、起司等。營養師程涵宇提醒，腸道健康跟情緒有關，因為有90%的血清素是在腸道中產生的，而血清素是一種神經傳導物質，會影響人的情緒、壓力、食慾，因此健康的腸道更可以有好心情。第六，「燕麥」。營養師程涵宇提到，燕麥含有膳食纖維，讓血糖更平穩，還能幫助穩定情緒，也含有鐵質，能減少缺鐵時出現的症狀，例如：注意力不集中、疲勞、情緒障礙等。第七，「莓果」。營養師程涵宇表示，莓果含有豐富抗氧化植化素、酚類花青素植化素，研究發現富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險，如果買不到新鮮莓果，冷凍莓果也是好選擇。第八，「堅果種子」。營養師程涵宇指出，堅果種子類含有植物性蛋白質、膳食纖維、健康的好油，且具有色胺酸、鋅、硒等，可支持大腦健康、降低憂鬱風險，過去也有研究發現，攝取適量堅果可以降低23%憂鬱風險。第九，「咖啡」。營養師程涵宇表示，咖啡提供多種化合物像是綠原酸、咖啡因，可促進多巴胺釋放幫助改善情緒。第十，「豆類」。豆類富含植物性蛋白質及膳食纖維，同時含有維生素B群可以增加血清素、多巴胺改善情緒。營養師程涵宇提醒，如果常常覺得憂鬱，維生素B12及葉酸特別要攝取足夠。「吃」可獲得快樂 但營養師提醒別這樣吃許多人心情不佳會靠「吃」來發洩，尤其是甜食、高熱量食物等，暴飲暴食一頓後覺得心情好轉，對改變心情超有效果。營養師程涵宇表示，偶爾吃高熱量食物、大吃甜食心情好，其實沒有什麼不可以，但要注意不要長期這樣吃。營養師程涵宇提到，長期下來反而會抑制大腦神經的突觸發展，降低記憶力，此外，長期的高糖狀態，更會讓人感到疲勞、煩躁、好憂鬱，同時也會改變腸內菌相，進而引發負面憂鬱狀況。她提醒，壓力、環境、睡眠、遺傳、情緒、營養都會影響心理健康，除了吃以外，情緒上也能試試看這樣做，想想過去的自己，找出一件事情來謝謝過去的自己，就算是很小的事情也沒關係。資料來源：程涵宇營養師-十大快樂食物，擺脫負面情緒抗憂鬱
連假鬧肥災1／體重狂飆！52輕斷食「消脂」成風潮 比168更強？專家這樣說
過完史上最長的10天年假，緊接著又連放4天228連假，許多人終日吃吃喝喝，一回神竟發現體重跟著狂飆嗎？專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身，就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞，也靠這個方法維持窈窕身形。52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取，女性一天只攝取500大卡，男性一天攝取600 大卡，其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里（Michael Mosley）2013年出版的暢銷書《快速節食》（TheFast Diet）大力提倡52輕斷食，而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤，體脂從28%降到20%。其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食，其他時候盡量少碰澱粉，才能長年維持45公斤的體重，而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜，讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。專家認為，「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點，但最大的差異是實行的天數，前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時，建議依個人作息與生活型態選擇。維多利亞貝克漢（右三）雖然一連生下4個孩子，但奉行52輕斷食與嚴格飲食控管，讓她始終保持曼妙身材。（圖／翻攝自Victoria Beckham臉書）根據2019年的《營養科學期刊》研究，美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤，英國人則增加0.8公斤，而台灣人更明顯，根據國健署統計，4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。程涵宇說，假期放得愈長，通常體重也會增加愈多，因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物，如果假期時天氣比較寒冷，例如今年過年，更容易久坐不動，然後嘴巴吃個不停，當熱量攝取大於消耗，體重自然就會增加。「年後怎麼減重？幾乎每年都會被問這個問題，我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法，首先它不必計算熱量，再來沒有食物限制，而且它規定不多，可以依照個人習慣進行，自由度高比較方便達成。」程涵宇說，2019年的《營養科學期刊》曾進行研究，結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後，與年節前相比，體重減輕1.3公斤，而且整體的代謝能力變得更好。如果想執行52輕斷食，營養師高敏敏建議輕斷食的那2天，早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心，盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食，盡量多攝取優質蛋白質，例如豆魚蛋肉類食物，同時少吃加工食品與飲料。營養師程涵宇認為52輕斷食不必計算熱量、沒有食物限制，而且自由度更高，所以更容易實行。（圖／程涵宇提供）「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好？程涵宇說，其實兩者都屬於間歇性斷食，都是指特定時間禁食，改變身體代謝的模式，以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖，進而達到減脂的效果，研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式，例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食，正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過，也不是所有人都適合間歇姓斷食，例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議，其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。