秋刀魚
」 營養師 核廢水 日本 水產品 鮭魚中秋烤肉怕變胖? 營養師推「地中海型烤肉拼盤」!有效減輕身體負擔
每逢中秋佳節,親朋好友齊聚一堂烤肉、大啖柚子和月餅不僅已成既定習俗,還能趁機透過美食犒賞自己這陣子的辛勞;但是,當心吃完體重上升,還造成代謝負擔!地中海型烤肉拼盤 蔬菜、蛋白質加點心一次到位安南醫院臨床營養科營養師藍采妮提到,每年中秋節過後,門診總會聽到檢驗報告退步許多的患者懺悔,烤肉、月餅和柚子吃太多。想要這個中秋團圓夜聚餐只有月圓、人不圓,她推薦試試「地中海型烤肉拼盤」:義式蔬菜CC串:搭配彩虹蔬果,如彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、(紫)洋蔥、櫛瓜,再撒上義式香料及海鹽,可攝取滿滿膳食纖維和豐富維生素C,吃完不怕便祕,還可抗氧化;抗氧化蒜蓉蝦:使用整隻去殼蝦搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等加以醃製,烤起來色香味俱全;香甜絲瓜蛤蜊:用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊,不需額外調味,就可吃到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味,提供滿滿的優質蛋白和微量鎂;DHA香烤魚:將鯖魚或鮭魚、秋刀魚、柳葉魚撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻,既攝取優質Omega-3脂肪酸,又能幫助抗發炎;多纖健腸甜玉米:以新鮮整根或切塊玉米取代吐司,吃到的膳食纖維多更多,但記得不要額外使用奶油;中秋專屬點心:柚子可當最後甜點,一次最多2-3瓣,有效控制血糖。烤肉火候避免燒焦 天然調味、健康飲品助解膩藍采妮營養師提醒,烤肉時要注意火候的控制,避免烤焦恐致多環芳香族碳氫化合物等致癌物出現!此外,偏愛重口味者,可將烤肉醬改成天然調味品,像是檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等,既可誘發出食材的天然原味,還能讓烤肉美味又健康。而烤肉前後也別忘了補充足夠水分,並建議把碳酸、含糖飲料及啤酒,改為無糖茶飲或花果茶,不但解膩又消暑,還不易養成啤酒肚。
每周至少吃3次!醫師大推4魚類「魚油濃度超高」:顧眼護腦又抗癌
比起減少油脂攝取,慎選吃下肚的好油更加關鍵!擁有豐富「Omega-3」不飽和脂肪酸的深海魚,長期攝取不僅護腦又顧眼,還可以降低發生心肌梗塞的風險,對人體可謂好處多多。對此,醫師也點名,4種魚類的「魚油量特別多」,建議每周可食用3次魚。營養醫學醫師劉博仁近日在《健康晚點名》節目中分享健康知識,提及深海魚含豐富的Omega-3脂肪酸,其中的主要功效成分DHA、EPA除了有助於護腦、顧眼外,更是抗癌的好幫手。劉博仁建議,最好優先選擇「中小型」魚類食用,像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚及沙丁魚,其富含的Omega-3脂肪酸較多,是攝取魚油的最佳來源,且國外多項研究發現,若一個禮拜能吃到3次魚類,就能減少心悸、心律不整、心肌梗塞等疾病風險。事實上,攝取足夠的魚油,不僅能降低心血管疾病的發生,還能幫助大腦調節情緒、緩解緊張,有助穩定神經幫助入睡。不過劉博仁也提醒,魚皮、魚肉若不小心烤到焦黑,千萬別吃下肚,因為裡面的好油早已被高溫破壞。
睡前別吃6大NG食物!營養師點名「1抗癌神菜」害失眠:令人出乎意料
現代人生活壓力大,每每到了晚上仍處在情緒緊繃狀態,不少人天天飽受失眠所苦,營養師李婉萍提醒,包括紅肉、高鈉食物、高黏性食物、十字花科蔬菜、甜點及酒類等6大食物容易影響睡眠,建議「睡前別吃」。營養師李婉萍在節目《健康晚點名》分享,導致失眠的「6大NG食物」睡前盡量不要吃,第一、吃太多紅肉:像是晚餐常見的牛排、燒烤等都是紅肉,因其脂肪含量高不易被消化,因此容易睡不安穩;第二、加工品肉類、高鈉食物:吃下過鹹的食物會造成人體水分不平均,連帶影響睡眠與呼吸。李婉萍說明,第三、高黏性食物:包括麻糬、粽子等食物都是由糯米製成,對人體而言不好被消化,同樣睡眠也會受到影響;第四、十字花科蔬菜:許多人意想不到具有抗癌功效的十字花科蔬菜竟會導致失眠,這是因為當中含「寡糖」成分,攝取過多寡糖容易放屁或引起脹氣,自然就會睡不好。第五、甜點:甜食容易促使胃酸大量分泌,導致人們入睡時被胃酸嗆醒,尤其是胃食道逆流族群,切勿在睡前吃甜點,否則恐降低睡眠品質;第六、喝酒:許多人認為睡前小酌比較好睡,不過事實上酒精雖然有助於入睡,但卻容易讓人在睡眠後半段淺眠易醒,導致「深度睡眠」時間不足。至於幫助睡眠的食物有哪些呢?李婉萍透露,魚類、雞肉、豆漿、牛奶、堅果富含「色胺酸」,有助放鬆心情、合成退黑激素促進睡眠;紅藜、綠色蔬菜、動物肝臟富含「維生素B」,具有安定神經的功能;牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐等含「鈣」食物能幫助放鬆肌肉、緩解焦慮;黑芝麻、核果、香蕉、杏仁粉等「鎂」含量較高,可以提升褪黑激素讓睡眠品質更好;擁有豐富「Omega-3」的鯖魚、秋刀魚、鮭魚,能夠穩定神經幫助入睡;而出門曬太陽能增加人體「維生素D」,有助維持正常的生理時鐘和睡眠模式。
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高!營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間,生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等,這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽,並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累,最終引發慢性發炎,甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出,與其治療疾病,不如從改變生活習慣開始,並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取:每天多喝水或無糖茶飲,能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食:確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物,選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒:避免在不熟悉的餐廳吃生食,用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物:夏季氣溫高,烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍,定期清理冰箱,降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類:推薦牛奶、無糖優格,這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸,有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類:推薦紫地瓜、糙薏仁,富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群,有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類:推薦秋刀魚、蛋黃,含有DHA,有助於大腦活化,EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類:推薦地瓜葉、青江菜,富含維生素B1、B2、E和葉酸,這些營養素有助於醣類的利用,可協助大腦正常運作。水果類:推薦草莓、桑葚,莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑,可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類:推薦苦茶油和酪梨,富含單元不飽和脂肪酸和維生素E,這些成分能降低壞膽固醇,維持好膽固醇。劉怡里營養師強調,保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法,尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期,更應注意身體的排毒及抗氧化。
便宜貨大健康2/「雞蛋富翁」6類人不能當 15種平價蔬果補營養缺口
端午節後雞蛋買氣不佳,國內蛋價近2個月來5度調降,產地價砍到每台斤27.5元為近2年新低,超商盒裝平價蛋一盒只要47元,不少民眾當起「雞蛋富翁」拼命做各式蛋料理,專家提醒膽固醇高、心血管病史等6類人,一天最好只吃一顆蛋,專家並推薦15種營養滿滿的平價蔬果,例如金針菇具有豐富膳食纖維,一包最低只要9元,以及平價蔬菜天王地瓜葉,一大包頂多20元!蛋價創下2年來的新低紀錄,回想過去全台大缺蛋時的天價,許多消費者如今買蛋更完全無心理負擔。營養師程涵宇表示,雞蛋含有豐富蛋白質,有助於組織的修復、肌肉生長,而且研究證明攝取雞蛋可以顯著提高運動後肌肉蛋白質合成率,是適合一家老小經濟又營養的食物。營養師劉怡里建議成年人一天以攝取2至3顆蛋為主,且建議民眾食用全蛋,尤其是蛋黃,因為其中含有維生素A、D、E,以及葉黃素、玉米黃素等,對於眼睛和身體健康都有極大助益。另外應以吃熟蛋為主,因為以水煮蛋而言,其營養吸收率高達99%,遠勝於生蛋的50%,不但營養豐富,且相對更加衛生。其他如炒嫩蛋、煎蛋、蒸蛋、荷包蛋等,吸收率也都在80%以上。程涵宇解釋,水煮蛋吸收率較高原因在於蛋白質的變性,加熱過程可以減少雞蛋中存在的不同胰蛋白酶抑制劑的作用,所以溫度最高的水煮蛋吸收率最高。程涵宇提醒以下6類人最好一天吃一顆蛋為上限,包括膽固醇超標者、族性心血管病史、肥胖、脂肪肝、脂肪肝、血脂異常、天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多者。「對這些人來說,還是盡量攝取少一點膽固醇比較好!」程涵宇說。另外,程涵宇也根據「國民營養健康狀況變遷調查」推薦15種平價蔬果。「地瓜葉含有蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鐵、維生素A等營養素,營養CP值很高,其他還包括金針菇、黃豆芽、板豆腐、豆漿、豆干、雞蛋、秋刀魚、鯖魚、胡蘿蔔、地瓜、香蕉、空心菜、木瓜、鳳梨,都是非常推薦的蔬果。」地瓜葉堪稱平價蔬菜的健康天王,一次能攝取到6種營養素,CP值相當高。(圖/報系資料照)程涵宇說,上述15種蔬果大多含有豐富蛋白質、膳食纖維、EPA、DHA、鈣、鉀、鐵、維生素C,都是國人較為缺乏的營養,其中金針菇既便宜又具有豐富膳食纖維,可說是很好的配菜之一,而一大包才20元左右的地瓜葉,不但價格便宜,還能一次攝取蛋白質、高纖、高鉀、高鈣、高鐵、豐富維生素A等營養素,具有促進消化、穩定血壓、骨骼健康、增進皮膚與黏膜的健康等優點。家醫科醫師李思賢同樣認為各式菇類的健康益處極多,可說是「超級食物」,包括增強免疫力、抗發炎、穩定血糖、抗癌、改善腸內菌叢、預防失智、延長壽命等。「它們可能是最接近藥物的食物之一。」李思賢也建議以大火、短時間的方式烹飪菇類,因為菇類90%都是水分,如此可以避免過多水分流出和營養流失。至於最近漲價最驚人的水果,目前西瓜一台斤甚至可達40元,程涵宇則推薦木瓜、香蕉、鳳梨這些相對較為平價的水果,例如木瓜目前每台斤大約僅18元,但擁有豐富維生素C,抗氧化能力極佳,建議民眾可以多選擇這類水果品嘗。家事達人楊賢英曾分享如何吃得健康又省錢,她認為要把握3個原則。第一,購買當季盛產的蔬果,一定健康安全又便宜;第二,要妥善保存食材,例如白花椰菜可以直接冷藏,但綠花椰菜就要保持濕度,可以用紗布巾濕敷包裹冷藏,就能延長賞味期;第三,平時烹飪時可以將昂貴、便宜的食材混合使用,這樣就能降低每道菜餚的單價。
便宜貨大健康1/魚罐頭鈣質高43倍 顛覆印象!營養價值不輸天然食材
物價漲不停,讓民眾大感吃不消,根據主計總處最新統計,6月食物類上漲4.16%最高,CTWANT幫大家顧荷包,邀請多位專家推薦營養不落人後的「便宜貨」,例如魚罐頭的鈣質就比實體海鮮多出43倍,「只要挑對食物,自煮就能省下更多伙食費!」受到原物料波動影響,加上電價調漲,八方雲集繼去年初調漲5%後,7月10日宣布再度調漲7%,招牌鍋貼直接變成7元。根據主計總處公布最新6月消費者物價指數,年增率是2.42%,創近4個月新高,且已連續3個月衝破2%通膨警戒線,其中以食物類漲4.16%最高,水果更是大漲22.6%,其他食用油、蔬菜、外食費亦各漲6.23%、4.55%、2.78%。若以每月消費支出約7萬元之家庭為例,就6月CPI較去年同月相比,在購買相同品質與數量的商品及服務情況下,平均消費支出會較上年同月增加1548元,食物類則增加516元。營養師程涵宇指出,只要挑對食物,自煮就能省下更多伙食費,例如適時選擇罐頭也是省錢的小撇步,有些營養價值甚至不輸給天然食材,大大顛覆一般人的既定印象。對於食品罐頭,大多數民眾保持負面觀感,總覺得「不健康」、「能放久一定有防腐劑」,程涵宇解釋,其實食品罐頭採用加熱、殺菌等方法製作,除去有害活性微生物及其孢子,再以密閉容器包裝阻絕內外微生物入侵,就能使保存期限拉長,而非使用防腐劑。程涵宇營養師提醒,罐頭的保存非常重要,千萬不要放置於日照之下,以免罐頭內層塗料受熱溶出。(合成圖)「一般來說,罐頭主要的成分是主原料、水或油、鹽或糖。」她表示,是否含有添加物,看罐頭種類而定,如果是天然食物製成的罐頭,又幾乎不含添加物,營養就不會輸給天然食物,有些甚至更加健康。「例如鰻魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭,能同時吃進魚骨補充鈣質,更勝天然食物。」近年日本就非常流行鯖魚罐頭,主要就在於其營養價值。日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示,鯖魚罐頭營養價值可能比新鮮鯖魚還高,因為不但魚骨頭能吃,EPA、DHA等Omega-3脂肪酸也比較不會接觸空氣而氧化,有機會吃到比新鮮鯖魚多43倍的鈣質、以及1.3倍的Omega-3脂肪酸。市面上鯖魚罐頭的品項琳瑯滿目,程涵宇建議挑選成分單純者,例如有些是水煮、或是僅以橄欖油調味,都是比較健康的選擇。日本抗老名醫上符正志曾於《喚醒青春荷爾蒙》一書中寫道,富含EPA的鯖魚、沙丁魚、秋刀魚,無論是罐頭或新鮮魚貨,都建議與富含鎂、膳食纖維的食材如芝麻、海帶芽、洋蔥等一起烹飪,因為這些營養素搭配可促進脂聯素分泌增加,具有降血壓、降低膽固醇的功效。程涵宇則提醒,有些罐頭的內層塗料使用由雙酚A等合成的環氧樹脂,正常使用是不會溶出的,只有當材質不穩又受到日照、加熱時才可能溶出,所以應該放在陰涼處,且不可直接加熱罐頭,而吃剩的魚罐頭也要另外分裝冷藏,不可繼續放置罐頭內,避免鐵罐氧化生鏽,吃下肚可能會導致拉肚子。
鮭魚輸了!營養師大推便當「這項主菜」 吃一片抵一週魚油攝取量
魚油是補充omega-3脂肪酸的良好來源,過去在常識上,也被許多人視為有助降低心血管疾病風險的健康食品。不過營養師吳佳穎說,其實超市、便當店就買得到的鯖魚和秋刀魚,同樣富含魚油,每週吃一片約100公克的鯖魚,就能達到世界衛生組織建議一週所需的魚油量。據《ETtoday新聞雲》報導,魚油中的Omega-3脂肪酸以EPA、DHA為主,人體無法自行合成,卻是對身體十分有益的成分。EPA有益於心臟、免疫系統與抑制發炎反應;DHA則是大腦、視網膜和中樞神經系統的重要結構 ,它們參與了抗發炎、抗凝血、調整脂肪代謝等重大機制作用。營養師吳佳穎在個人粉絲專頁《營養師 拉拉-吳佳穎》指出,根據世界衛生組織建議,成年人每天需攝取300至500毫克魚油。而根據食藥署營養成分查詢顯示,以每100公克常見魚類EPA+DHA含量來看,鯖魚為4925毫克、秋刀魚2879毫克、大西洋鮭魚腹肉2389毫克、大西洋鮭魚生魚片1778毫克,大西洋鮭魚(去皮)則是1681毫克。吳佳穎試算,若每天要攝取500毫克的魚油,相當於每週需要吃進3500毫克的魚油,其實一週只要吃一片100公克的鯖魚(EPA+DHA=4925毫克),就可以滿足成人所需要的魚油攝取量!事實上,烤鯖魚的作法十分簡單,在家裡也可以親鬆自己做。僅需準備鯖魚1片、檸檬1/4顆、鹽少許。再透過三個步驟烹飪:一、將鯖魚片解凍,用水沖洗後,用紙巾擦乾水份,在魚身斜切幾刀。二、預熱烤箱上下火220℃,加熱10分鐘後,在烤盤上鋪上烤盤紙,鯖魚皮面朝上,放入烤箱烤15分鐘後,翻面再烤15分鐘。三、可依個人喜好,淋上些許檸檬原汁即可食用。此外,營養師黃君聖曾提醒,魚油保健功效雖好,但本身若為凝血功能不全者、服用抗凝血藥物者、即將手術或剛手術結束後、對魚類過敏等,在服用魚油保健食品前須與專業人員討論後再使用。至於該如何挑選魚油保健食品,黃君聖分享3大關鍵:一、看濃度:除了Omega-3濃度外,最重要的是看EPA+DHA濃度有多少。二、看品質:魚油容易氧化,因此新鮮度很重要,PV過氧化價、茴香胺價、TOTOX數值皆是看新鮮度的標準。三、看檢驗:重金屬、塑化劑等檢驗報告都不可少。
如何「吃」出天然美肌?營養師教你與痘痘肌說再見!
面對肌膚問題是不少人的日常困擾,臉部膚況不只是我們的門面,一部分也反映著我們身體的健康狀態。營養師黃品瑄日前在個人粉專《營養師品瑄》分享了自己的工作夥伴天天戴口罩,結果並非感冒,而是面臨著「大爆痘」的危機。然而痘痘的形成有許多內外在的因素,許多生活因素對於肌膚健康的影響至關重要。天然美肌從飲食著手 七種食物抗炎抗氧營養師黃品瑄指出,痘痘的形成除了睡眠、壓力、衛生習慣等因素外,飲食也扮演著重要角色。因此建議從飲食著手,由內而外保養出天然美肌,以下是營養師黃品瑄推薦七種對抗痘痘的食物:1. 低GI水果低GI水果如蘋果、藍莓、芭樂、蓮霧等,能幫助穩定血糖,透過降低血糖和胰島素水平,進而減少皮脂過度分泌的可能性,其豐富的抗氧化物質和抗炎成分,如維生素C、維生素E和多酚等,則可以減少身體的發炎反應,減少痘痘的發生。2. 礦物質鋅鋅可抑制引起痘痘的細菌生長、促進傷口癒合,對於皮膚細胞的生長和修復有益,能夠加速皮膚的癒合過程,幫助痘痘更快地消退。 富含鋅元素的食物有牡蠣、蝦蟹、牛肉、南瓜籽等。3. 十字花科蔬菜十字花科蔬菜如花椰菜、白菜、青江菜,含有豐富的抗氧化劑和纖維,有助於排毒和改善皮膚健康。此外也包含如異硫氰酸鹽的成分,有助於維持荷爾蒙平衡,降低因皮脂過度分泌導致生長痘痘的機率。4. 含硒食物硒是一種抗氧化劑,能中和自由基,減少皮膚的氧化壓力。硒還可抑制促炎細胞因子的釋放,減少發炎反應,有助於降低皮膚痘痘的發生。含硒食物如巴西堅果、雞蛋、雞肉、動物肝臟等。5. 益生元/益生菌益生元作為水溶性膳食纖維,具不易被人體吸收的特性,經細菌發酵後為腸道內的益生菌提供營養,常見的食物有蘆筍、洋蔥、大麥、燕麥等。發酵食物如優格、泡菜、味噌、納豆,則含有大量的益生菌,可補充腸道有益細菌,改善腸道微生物平衡,間接改善肌膚狀況。6. 維生素D維生素D具抗炎與抗氧化作用,以及免疫系統及皮脂調節的功能,可促進新陳代謝,增強皮膚抵抗力。常見富含維生素D的食物包含黑木耳、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉等。7. Omega-3Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用,有助於減少皮膚發炎和預防青春痘生長。含有豐富Omega-3脂肪酸的食物有奇亞籽、亞麻仁油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。保持良好飲食與習慣 告別痘痘保有健康肌最後,營養師黃品瑄也提醒大家應避免攝取過多可能使痘痘惡化的食物,像是麵包、餅乾、蛋糕等精緻澱粉,以及乳製品和含糖飲料等。鼓勵大家面對痘痘問題並不可怕,只要從飲食、生活習慣等多方面開始著手改善,就能有效控制和減少痘痘的發生,讓我們都能擁有健康光滑的肌膚。
吃鮭魚好處超多 專家揭1烹煮法是大忌:營養流失且致癌
鮭魚極具營養,包括各種蛋白質、維生素A、B、D和磷、鈣、鐵等礦物質,其中最有價值的就是Omega3脂肪酸,有助擺脫身體發炎,不但能對抗腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退。不過,營養師提醒,鮭魚忌諱1種烹煮方式,否則可能會導致營養流失,甚至傷害健康。營養師張益堯向《三立新聞網》透露,油品依其脂肪酸成分,主要可分為Omega 3、Omega 6、Omega 9,其中Omega 3可抗發炎、清除血栓、保護眼睛、幫助大腦發育。Omega 3只存在脂肪酸僅存在於深海魚與堅果種子類,尤其亞麻仁籽含量最多。張益堯指出,深海魚之中,鮭魚Omega 3含量豐富,但Omega 3最不耐高溫,所以千萬不要用高溫煎鮭魚,不只容易焦黑,還可能產生更多自由基,有害健康,應該以清蒸或水煮來烹調,可保有鮭魚最多的營養成分。張益堯表示,鮭魚的營養價值高,烹調過程越簡單,越有助於保留原來的營養,全世界最長壽的日本人,就是以生魚片方式食用鮭魚,攝取鮭魚最多的營養成分,因而最有利健康。事實上,不只有鮭魚才有Omega 3脂肪酸,其他魚類包括鮪魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚等深海魚類,都是富含Omega 3脂肪酸的魚種。
女性停經罹患代謝症候群機率大增! 教你「5大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低,但停經後的風險則與男性相近,可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少,失去保護心臟的作用,也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療,要是不及早檢查治療,將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群:(1)腹部肥胖:男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分(2)血壓偏高:收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100 mg/dL(4)空腹三酸甘油酯偏高:≧150 mg/dL(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙,低密度膽固醇(壞的膽固醇)及總膽固醇、三酸甘油脂會升高,高密度膽固醇(好的膽固醇)將降低,這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險,使其發生率增至50%。而停經後,改善代謝症候群的方法,除了多運動外,應從飲食方面著手:依每日飲食指南,均衡攝取六大類食物:婦女每天所需熱量約1600-1900大卡,建議限制高碳水化合物和高油脂食物,鼓勵適量、均衡飲食,以及多攝取高纖食物,例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質:為避免肌少症,蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品(豆腐、豆漿)、白肉(魚、雞、鴨)、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D:停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝,缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯,並減少高密度膽固醇,尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉(鮭魚、秋刀魚等),目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克(400-600 IU)。Omega-3脂肪酸:建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%(約1-2.5克),如油性魚(鮭魚、沙丁魚、鯖魚等)、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素:停經後婦女多攝取具抗氧化營養素,如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮(包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等),可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群,比補充荷爾蒙治療更為有效。出處:國民健康署慢性疾病防治組
美味「1便當」超傷腎!腎臟醫示警:比雞腿飯、排骨飯更慘
現代人飲食習慣偏好重口味,長期攝取高油、高鹽、高糖的食物,也讓台灣每年的洗腎人口數居高不下。對此,腎臟科醫師洪永祥點名「5大傷腎」食物,其中外食族常見「1便當」竟比炸雞腿飯更可怕。近日醫師洪永祥在網路節目《如果云知道》分享,除了大眾廣為人知的吃太鹹容易傷害腎臟外,「吃太甜」也是造成洗腎的原兇之一,台灣約有10萬名洗腎患者,其中主因以糖尿病居冠、高血壓或腎病變次之、俗稱「蛋白尿」的腎絲球炎則位居第3。洪永祥指出,近年來洗腎患者出現年輕化趨勢,「5大傷腎食物」危害由低至高,分別為包餡食物(肉包、水餃)、三寶飯、炸雞排、日式拉麵及珍珠奶茶。洪永祥也說明,一般人都會認為炸雞腿與炸排骨更傷腎,但事實上「三寶飯」便當才是邪惡大魔王,店家為了讓雞皮、鴨皮吃起來酥脆,通常都會添加砂糖進行烘烤,一份三寶飯的熱量高達約1450大卡,「甚至比雞腿飯、排骨飯更高」,屬於高熱量、高油鹽糖的食物,呼籲民眾盡量少吃為妙。至於何種食物最顧腎?洪永祥分享,包括豆蛋白、黑木耳、羽衣甘藍、藍莓及魚油,由於魚油能促進血液循環、抗發炎、降低壞膽固醇,因此其中又以魚油最能維護腎臟健康,若想在日常飲食中攝取好的魚油,建議可吃像是鯷魚、午仔魚、秋刀魚等「巴掌大小」的魚類,盡量避免攝取深海魚,以免吃下重金屬甲基汞。
吃魚最健康?3種魚重金屬含量高 醫:吃太多恐加速失智
魚肉,因為富含omega-3脂肪酸及優異蛋白質,亦含有多種人體必需之微量元素,適量食用對人體有明顯調節健康的功效,是許多人眼中的「健康食品」。不過減重醫師蕭捷健指出,部份深海魚如鮪魚、鯊魚和旗魚,體內可能累積較多的汞和其它重金屬,長期食用恐損害神經系統,從而提高失智風險。蕭捷健建議,改吃鯖魚或鮭魚是比較好的選擇,每周吃2至3次,還能降低心血管疾病發生的機率。蕭捷健醫師在個人粉專發文表示,魚肉,特別是深海魚,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,有助於抑制壓力荷爾蒙皮質醇、抗發炎,但在選擇深海魚類食用時,需注意不同魚種的重金屬含量。蕭捷健指出,某些深海魚類體內的重金屬含量,會比其他深海魚更低,比如鯖魚、鮭魚。而據美國心臟協會發表在《循環》期刊上的研究指出,適量食用低重金屬含量的深海魚類,例如每週食用2至3次鯖魚或鮭魚,可降低心血管疾病發生率約20至30%。相對的,某些深海魚類的重金屬含量較高,應避免多吃,如鮪魚/金槍魚、鯊魚和旗魚,因處在食物鏈較高位置,體內可能累積較多的汞和其它重金屬,吃太多會對健康造成危害。蕭捷健引述美國食品藥物管理局的資料指出,上述幾種魚類的汞含量,平均每公斤魚肉為0.5至1.5毫克,長期食用可能增加神經系統疾病的風險。此外,他還提醒愛吃魚翅的朋友,由於魚翅來自於鯊魚,因此重金屬含量同樣很高,要務必小心。營養師程涵宇分享,符合美國 FDA 和環境保護局 (EPA)優先吃的建議,也就是低重金屬汞安全來源的12種魚的Omega-3脂肪酸排名清單:1、大西洋鯖魚。2、秋刀魚。3、柳葉魚。4、大西洋鮭魚。5、圓鱈。6、正鰹。7、大西洋黃花魚。8、扁鱈。9、黑鱸魚。10、香魚。11、竹莢魚。12、白鯧。
漢來海港巨蛋店「食安延燒」 累積46人腹痛就醫…可疑食材曝光
連環爆!台北漢來大飯店繼4月1日發生食安事件,高雄漢來海港城巨蛋店27日也傳出疑似生熟食混用污染的關係,導致多人用餐後上吐下瀉,就醫人數已累積46人。經地方衛生局初步研判,花椰菜、紅蘿蔔、鮪魚生魚片等都可能是造成問題的食材,目前已採檢7名個案的檢體、48名工作人員和蟹肉棒握壽司等食餘檢體。高雄市衛生局接獲醫院通報,有民眾在漢來海港餐廳巨蛋店用餐後,出現腹瀉等腸胃道症狀,截至今(28日)下午4時30分,因腹痛、腹瀉等消化道症狀就醫的患者,累積達46人,臨床診斷處置後均已緩解返家休養,無住院或重症個案。衛生局稽查發現,疑有生熟食混用汙染的可能性,並針對可疑食材包含蘋果蘿蔔汁、生蠔、生菜、生魚片、提拉米蘇、冰淇淋、生菜沙拉、主廚沙拉、冰塊等及環境進行採檢,進一步釐清風險。對此,疾管署副署長曾淑慧指出,可能攝食的問題食材包括花椰菜、紅蘿蔔、花枝、炸秋刀魚、綠茶、提拉米蘇、熟白蝦、水、冰塊、鮪魚生魚片、鮭魚握壽司、烤秋刀魚、竹筴魚切片、旗魚生魚片、蟹肉棒壽司、生菜、烤生蠔、烤生蠔醬汁、主廚特製沙拉、蝦仁飛卷沙拉、蟹肉棒握壽司、草莓冰淇淋、巧克力冰淇淋、紅蘿蔔蘋果汁、西瓜等。曾淑慧強調,衛生局目前持續疫情調查和檢體採集,現在已經採集7名個案檢體,也預計採48名工作人員的檢體,另也採集鮭魚生魚片、蟹肉棒握壽司等18件食餘檢體和1件砧板拭子,檢體都還在檢驗中。
藏壽司食物中毒「再增2通報」! 食藥署12日起稽查全台分店
藏壽司近期已經連續有3家分店均出現疑似食品中毒通報,包括藏壽司新莊宏匯店、淡水站前店、新店威秀裕隆店。其中2家經衛生局要求暫停作業直至改善為止,並清查藏壽司旗下新北9家分店。對此,食藥署也將與地方政府衛生局聯手,自12日起展開藏壽司全國分店總體檢,預計1周內完成。截至11日18時,新增民眾4人於9日前往藏壽司新莊宏匯店用餐後出現嘔吐及腹瀉等症狀,及民眾2人於9日前往藏壽司新店威秀裕隆店用餐後出現腹痛及腹瀉等症狀,其中5人就醫後症狀緩解當日即返家休養。新北市衛生局表示,衛生局接獲通報後立即派員前往藏壽司新店威秀裕隆店進行稽查,現場見層架及油炸機不潔及冷凍庫結霜等衛生缺失,已命業者限期改正,若屆期仍未改善完成,可依違反食品安全衛生管理法第8條第1項規定,處新臺幣6萬元以上2億元以下之罰鍰;另查核現場已無同批食餘檢體,依據民眾提供共同攝食餐點,現場抽驗鮪魚山藥泥軍艦及秋刀魚握壽司檢驗衛生標準,倘檢驗結果與規定不符,經命業者限期改善,複抽仍不符規定可處新臺幣3萬元以上300萬元以下罰鍰。而藏壽司近期已經連續有3家分店均出現疑似食品中毒通報,其中2家經衛生局要求暫停作業直至改善為止,並清查藏壽司旗下新北9家分店,依據食品良好衛生規範準則查核結果,2家分店稽查合格,3家分店(中和橋和店、板橋中山遠百店及三峽學成店)現場見有設備與機具不潔及冷凍庫未定期除霜等衛生缺失,已命業者限期改正,若屆期仍未改善完成將依食安法處辦,另其餘4家分店衛生局將持續查核以確保市民健康。食藥署副署長林金富11日受訪時則表示,考量連鎖業者管理系統相近,藏壽司已是高風險稽查對象,將於12日起與地方衛生局查核全台灣所有分店,目前台北市分店已經展開稽查。林金富說,將以4大重點進行稽查,包括「人員健康管控」、「食材衛生」、「環境衛生」、「操作流程」,藏壽司全國分店總體檢,預計於1周內完成稽查。
比小新爸爸還可憐! 日女星自爆只給老公「每周1000元」零用錢
日本女星新川優愛2019年閃嫁給大她9歲的外景車司機,還自曝是自己倒追對方,一時成為美談。不過近日,新川優愛上綜藝節目時卻透露,婚後由自己掌管家中財務,因此每週會向老公發放約新台幣1000元左右的零用錢。嚴苛的財務管理,引起在場藝人嘩然。就連知名主持人明石家秋刀魚都驚呼:「太可怕了,這不能在節目上播出吧?」據日本《ORICON NEWS》報導,新川優愛在9日播出的日本綜藝節目中,與其他已婚藝人一起暢談已婚夫妻的財務管理。新川表示,家裡由她管理財務,由於擔心每個月一次給老公太多錢會亂花,所以是採取每周向老公發放日幣5000元(約台幣1050元)的零用錢,而且如果有剩下的零用錢,老公還會「交回來」。當新川說出「5000元」時,攝影棚內傳來一陣驚呼,有人問「難道妳先生都不跟朋友聚餐的嗎」時,新川表示,丈夫確實很少應酬,下班就會回家吃飯,而外景地也會有節目劇組發放便當,所以不太擔心丈夫的花費。但是她提及丈夫有抽菸的習慣,讓藝人椿鬼奴脫口而出「那不是只夠菸錢嗎」,主持人明石家秋刀魚也為丈夫求情:「不管怎麼說,對成年來說,這個金額也太少了吧?」新川優愛在綜藝節目中自爆每週只給老公5000日圓零用錢,引起嘩然。(圖/翻攝X/さんま御殿【日テレ公式】)新川表示,這個金額是經過夫妻商量的,而老公心甘情願接受這個外人看起來有些苛刻的金額,也是希望把錢省下來,給新川買自己想要的禮物。明石家秋刀魚則在攝影棚中拼命做手勢要製作團隊把這段影像剪掉,感嘆說這段畫面要是播出,會讓全日本的老公日子都很難過,可能還會被老婆吐槽「看看人家還能有剩下的錢交回來」。果然節目播出後,話題效果十足,日本網友表示,「一週5000元的話,不就是一個月20000萬元零用錢?野原廣智(小新的爸爸)一個月都有30000元零用錢吧」、「如果情況是一個明星丈夫說,他每個月只給妻子2萬日元,現在情況可就不得了了哈哈。」還有同為女性的網友同情表示,「說真的,每月2萬元難道不是『鬼新娘』嗎?那只是一般女性每個月花在化妝品上的金額吧?」此前,新川優愛2019年閃電宣布下嫁大她9歲外景車司機,並自承是3年前因工作被丈夫接送,對他一見鍾情,主動倒追對方。兩人在交往1年多後就決定走入婚姻,且婚姻狀況不受外界「格差婚」的影響,在2023年生下一子。
食安連環爆3/日本紅麴風暴釀4死 燒到台灣?食藥署坦承使用同批原料
日本小林製藥「紅麴」保健食品風暴持續擴大,截至29日已有4人死亡,114人住院。台灣也傳出疑似案例,高雄一名70歲婦人去年3月開始服用大醫生技的「紅麴膠囊」,2個月後出現急性腎臟病需洗腎,食藥署表示婦人服用的紅麴膠囊是使用小林製藥的紅麴原料,是否因此導致腎功能惡化,仍需進一步釐清。另外,日本知名味噌製造商「丸米」也傳出疑似混入蟑螂殘骸,台灣也有相關產品輸入,邊境也採檢到一批日本秋刀魚乾含有一級致癌物,已全數退運銷毀,未流入市面。小林製藥在28日舉辦的股東大會上坦言,去年4到12月生產的紅麴產品中,可能混入了「未知成分」,因此導致使用者出現腎臟疾病。根據《共同社》報導,日本厚生勞動省29日表示,小林製藥紅麴保健品中驗出的不明物質為軟毛青黴酸,是青黴菌中衍生而出的天然化合物。目前不清楚產品為何會含有這種物質。而這種物質具有抗生物質的特性,「毒性相當高」且效果幾乎可以到抗瘧疾的程度,目前仍不知道如何影響腎臟。根據富士電視台報導,一位45歲男性因膽固醇高,從今年1月起每天服用小林製藥的紅麴保健食品,2個月後再抽血檢查,竟發現腎功能急速惡化,被醫師告知「如80多歲老人的腎」。日方目前已有26家業者、49項產品啟動自主回收。我國食藥署也指出,國內有兩家業者進口小林製藥的紅麴原料,其中「三合興產驗股份有限公司」由新北市衛生局預防性封存紅麴原料共405.7公斤;「和司特股份有限公司」由台中市盤點其39家下游業者及少量自用,總計3120公斤已預防性下架。包含上述2家業者在內,目前共有31家業者自主通報使用到相關紅麴原料提供消費者「退換貨服務」。由於部分產品有不同批號或製造日期,目前總共123件產品啟動預防性下架,食藥署已將資訊公告在官網,提醒民眾避免食用或購入。(https://www.fda.gov.tw/tc/siteContent.aspx?sid=12919)。紅麴屬於發酵食品,是利用蒸熟的米飯經由紅麴菌發酵所製成。在發酵過程中,會產生紅麴菌的代謝物天然紅麴色素、水解酵素等等,被認為能降膽固醇、降血壓,預防心血管疾病,因此成為受歡迎的保健食品。但紅麴發酵過程中也容易遭橘黴素汙染。藥師沈采穎表示,如果大量吃下橘黴素超標的紅麴,可能會損害肝臟、腎臟。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海表示,許多民眾吃紅麴產品的目的是降血脂、降膽固醇,但其實應該先飲食控制、適當運動,如果效果不佳再用藥物控制,例如降膽固醇藥物Statins。沈采穎說,研究顯示,藥物能降低38%的高血脂,而魚油只能降低3.4%的高血脂、薑黃是1.3%、紅麴是6.6%,相較之下,保健品的效果並不好。食藥署指出,國內有兩家業者進口小林製藥的紅麴原料,分別是「三合興產驗股份有限公司」、「和司特股份有限公司」,目前皆以預防性封存與下架。(圖/台中市食安處提供)顏宗海則提醒,紅麴產品基本上是安全的,但如果民眾有服用慢性病藥物,就要當心,因為紅麴產品跟很多藥物會有交互作用,會增強藥的濃度,例如紅麴產品不能跟Statins的藥一起吃,否則容易導致肝功能異常、橫紋肌溶解症的風險,其他一些降三酸甘油脂的藥物也不能和紅麴產品一起吃。日本食安問題連環爆,知名味噌製造商「丸米」也傳出疑似混入蟑螂殘骸,緊急回收10萬多件商品。食藥署3月26日證實國內有輸入同製造廠的味噌產品約3.25公斤。食藥署指出,依《食安法》第7條第5項規定,將請業者落實自主管理與自主通報。同樣在3月26日,食藥署公布的邊境檢驗不合格名單當中,也有一批從日本進口的秋刀魚乾,被驗出一級致癌物苯駢芘超標,達80.6µg/kg,超標近40倍,全數50公斤,依規定退運銷毀,未准予進入國內市場。食藥署提醒,民眾若業網購或出國時,應避免購買以上產品,也要避免食用。
日食品接連爆食安警訊!秋刀魚乾含一級致癌物、味噌產品混蟑螂
近來多款日本食品爆出食安警訊,「小林製藥」紅麴產品造成多人出現腎臟病變,「丸米」也突然宣布回收旗下10萬件味噌產品,因產品混入疑似蟑螂的物體。另我國邊境還驗出秋刀魚乾含有一級致癌物,超標近40倍,加上今年以來日本草莓屢次在邊境檢出農藥超標,民眾對於日本食品信心面臨崩盤。日本小林製藥保健食品使用的紅麴可能導致腎臟疾病風險,該公司已啟動回收。我國自2022年以來共進口56批小林製藥的紅麴原料,重達1萬1115公斤。食藥署表示,56批小林製藥的紅麴原料中,邊境共抽驗6批,其中3批檢驗橘黴素、2批檢驗黃麴毒素、1批檢驗輻射,檢驗結果均符合規定。食藥署追查發現台灣有兩家業者自該公司引進紅麴原料,其中台中保健原料大廠和司特公司自2022年共進口25批約3120公斤,已使用及售出2893.3公斤,流向40家下游業者,據悉全都做為紅麴類保健食品,目前已通知業者自主下架、停止使用或販售。台南市衛生局接獲南市金穎、生展、三友3家製造業者自主動通報購買、使用日本小林製藥紅麴原料,其中三友3月25日原封退貨,從未使用,另2家業者清查原料及產品並將庫存疑慮原料、半成品及成品自主下架回收。不僅如此,日本味噌製造商「丸米」宣布回收逾10萬件產品,原因是發現混入疑似蟑螂的物體。總公司位於長野市的丸米向消費者、客戶及相關人士深深致歉。據稱現階段暫未接獲健康受害的通報。食藥署表示,經查國內業者曾輸入該公司325克產品,總重量3.25公斤,有效日期為2024年12月31日,至於650克產品沒有輸入紀錄。食藥署將請國內業者依《食安法》第7條第5項規定,落實自主管理與自主通報,也請民眾如購得該產品,應避免食用。另外,食藥署公布在邊境攔截一批日本進口的「焙乾秋刀魚節」,檢出致癌物「苯(a)駢芘」,超標近40倍,50公斤產品全數退運或銷毀。苯(a)駢芘是在燒烤情況下可能產生的物質,可能出現在肉類或水產品等燒烤物中,對人體危害性大。另蘇丹紅辣椒粉風波後,我國自22日起提升邊境管理措施,只要進口食品檢出蘇丹色素,一律銷毀,不得退運,避免不肖業者以原貨重新包裝又闖關。食品藥物管理署昨天公布,2批自中國大陸輸入的辣椒粉,共1萬公斤,遭檢出蘇丹色素三號,這是新規上路以來首度檢出,依規定全數在邊境銷毀。
春天犯睏懶得動? 營養師授5招:喝「此茶」振精神又醒腦
春天犯睏?整個人變得懶洋洋,起床困難、有氣無力、精神渙散沒辦法工作啦!營養師王證瑋分享5招,包括:防寒保暖且定時量血壓、喝綠茶、養出健康紅血球、優質蛋白與Omega-3脂肪酸、規律運動。王證瑋在臉書粉專指出,春睏是屬於正常的生理現象,因生理機能會隨著氣候的變化而感變,越暖越會加速新陳代謝,使得耗氧速度變快,導致腦部的供氧量不足,抑制大腦的興奮感,才會覺得懶洋洋。他也指出,氣溫變化快速,春天更是心血管疾病好發期,最易發生腦中風,對於心腦血管病者,都有著血管硬化的現象,血液循環不佳下也會造成疲勞睏倦感,一旦控制不好更可能產生中風的風險。防寒保暖且定時量血壓:春天別過早脫衣服,特別是清晨與夜晚,因溫差大務必做好保暖措施(背心、圍巾、帽子、手套等);心血管疾病者,最重要的是要早晚都要量血壓,做好血壓監測。一杯清茶解春睏,抗氧提神也護心:精神不好,綠茶含有豐富的多酚類及兒茶素,研究發現,兒茶素抗氧化能力優異,不僅可以保護心血管外,綠茶中的茶胺酸與咖啡因兩者協同可提振精神,讓思緒清晰。養出健康紅血球:打哈欠、懶洋洋是缺氧的表現之一,其中紅血球不健康也是一大原因,紅血球的營養包含蛋白質、銅、鈷、鐵。維生素B12與葉酸,這類營養素可從深綠色蔬菜、蛋豆魚肉類中取得,因B12源自動物食品,建議全素者額外補充B12。優質蛋白與Omega-3脂肪酸:照顧心血管計畫中,魚是選擇之一,不僅有優質蛋白讓身體修復補充體力,魚肉中含有DHA、EPA豐富Omega-3脂肪酸能幫助降低膽固醇,讓血循通暢。可透過在餐中選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚或鮪魚罐頭,增加Omega-3脂肪酸攝取的量。規律運動:運動可促進循環,增強心肺功能,對中樞神經系統有一定的刺激作用,增加大腦含氧量,透過運動找回活力,也能讓心血管更加健康。
全台逾4成女性缺少1維生素! 孕期恐導致寶寶早產、佝僂症
維生素D是懷孕期間重要的關鍵營養素之一,不過根據國健署107-111年「國民營養健康調查」發現,20-49歲育齡婦女維生素D缺乏(血清維生素D濃度小於20ng/mL即視為維生素D缺乏)的比率為44.6%。國健署署長吳昭軍提醒,維生素D有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育,因此,鼓勵準備懷孕或已懷孕的準媽咪們應適度日曬,並在日常飲食中,攝取富含維生素D的食物,促進媽媽與寶寶的健康。孕期維生素D攝取要注意 缺乏可能有「這些」影響根據世界衛生組織(WHO)指出,維生素D是人體骨骼代謝的重要因子,可以經由食物(如:魚類、雞蛋等)、額外添加維生素D的食品來攝取人體所需的維生素D,或是由皮膚接受戶外陽光的紫外線照射,讓人體自行合成維生素D。若是懷孕期間缺乏維生素D,不只孕媽咪會受到影響,可能也會導致胎兒成長出現許多問題,國健署提到,懷孕時缺乏維生素D,可能會引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症,妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險也會因此增加。如何預防維生素D缺乏? 國健署授2招助維持健康孕媽咪的營養狀態與胎兒健康成長息息相關,因此,國健署提醒,孕媽咪們可以透過以下2招預防維生素D缺乏:適度日曬:建議孕媽咪於每天上午10點以前或下午2點以後,陽光充足但不是最強烈的時段,不塗抹防曬產品,露出臉部、手臂等部位適度日曬,每週3-4次,每次約曬太陽10-20分鐘,使身體生成足量的維生素D。攝取富含維生素D食物:「國人膳食營養素參考攝取量」建議,孕媽咪每日維生素D攝取量需達10微克相當於400IU(國際單位),日常飲食中可經由富含維生素D的魚類(如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚)、蛋黃、日曬過的乾香菇及額外添加維生素D的乳製品等來補充。此外,維生素D屬於脂溶性維生素,飲食中若含有油脂可以增加32%人體維生素D吸收率,因此建議烹調食物時,可以添加油脂或與油拌炒,將有助於維生素D的攝取,若再加上鈣質的補充,不僅能擁有健康的骨骼,同時也能讓胎兒維持健康的發育。另外,必要時也可以諮詢營養師進行飲食評估,改善個人的飲食習慣,或在醫師處方指導下,補充孕婦專用的營養補充品。若有孕期營養或孕期照護問題,國健署表示也可至國健署健康九九+網站-媽咪好孕館(https://health99.hpa.gov.tw/theme/5),或孕產婦關懷網站查詢相關資訊(https://mammy.hpa.gov.tw/)。
逾4成女性缺維生素D!懷孕早產風險增 國健署「2建議」補鈣又護嬰
維生素D對人體非常重要,更是女性懷孕時最需要的營養素之一,但根據國民健康署的調查發現,我國20-49歲育齡婦女之維生素D缺乏的比率為44.6%,懷孕期間若缺乏維生素D將會造成嚴重影響。因此,醫生及國民健康署建議孕媽咪每天可以多曬曬太陽,一次約10-20分鐘,還有多攝取富含維生素D食物。根據國健署107-111年「國民營養健康調查」結果發現,我國20-49歲育齡婦女維生素D缺乏的比率為44.6%,比例佔了近半數育齡婦女,國民健康署署長吳昭軍提醒,維生素D有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育,懷孕期間若缺乏維生素D,可能會引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症,同時還會增加妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險。因此,吳昭軍更鼓勵準備懷孕或已懷孕的準媽咪們應適度日曬,並在日常飲食中,攝取富含維生素D的食物,促進媽媽、寶寶健康。為了有效預防維生素D缺乏,國民健康署提供了2個重要的建議:1. 適度日曬:建議孕媽咪每週3-4次,在上午10點前或下午2點後曬太陽10-20分鐘,並且漏出臉部、手臂等部位以促進維生素D生成。2. 攝取富含維生素D食物:例如魚類、蛋黃、乾香菇、黑木耳等。孕媽咪每日維生素D攝取量需達10微克(相當於400 IU(國際單位)),並搭配充足的鈣質補充,有助於胎兒發展。國健署提出預防缺乏維生素D「2建議」。(圖/取自國民健康署)馬偕醫院婦產科資深主治醫師暨一般婦產科主任黃建霈醫師則指出,對於準備懷孕或已懷孕的女性來說,維生素D的補充相當重要,可以透過日常飲食,攝取富含維生素D的食物,例如鯖魚、秋刀魚、蛋黃、日曬過的乾香菇等來補充每日孕媽咪應攝取的10微克(相當於400IU)的維生素D。黃建霈也建議,烹調食物時加入油脂或進行油拌炒的方式,這有助於滿足孕婦每日維生素D的建議攝取量。此外,與充足的鈣質補充搭配,有助於保持健康的骨骼,並促進胎兒骨骼的正常發育。