睡眠慣性
」 起床 睡眠鬧鐘設多點防賴床? 護理師提醒:小心對健康有害!
寒冷的天氣,總是讓人在被窩中多躺幾分鐘,許多人也都會特別設多個鬧鐘防止睡過頭。對此,美國維吉尼亞州的護理師喬登布魯斯(Jordan Bruss)指出,反覆醒了又睡、睡了又醒,小心身體更疲倦,也容易造成注意力不足。這名熱衷於在自己社群媒體上分享健康知識的護理師透露。「每天早上被多個鬧鐘吵醒,會頻繁擾亂你的快速動眼(REM)週期,導致睡眠慣性、困倦、疲勞、情緒波動增加,而且還會提高你的皮質醇水平,害你體重增加」布魯斯描述,頻繁響起的鬧鐘「警報」,將觸發我們『戰鬥或逃跑反應』的機制,長期受鬧鐘影響下,容易造成「注意力不足」,因長期處於鬧鐘驚醒狀態,代表睡眠周期無法完成,從而影響情緒和正常工作狀態,進而出現日常生活類似腦霧狀態,注意力不集中,容易疲倦、頭痛問題等狀況。腎上腺素反應可能會導致長期的壓力、憂鬱和心血管問題,」此外,由於缺乏持續睡眠而導致的身體緊張,也會導致體重增加,「皮質醇水平過高會使你體重增加並持續增加。所以當鬧鐘響起時,就該起床了。你會看起來更好,感覺也更好!」這位護理師在影片中分享:「良好的睡眠衛生是我身心健康的重要組成部分。我保證,如果沒有對深度睡眠部門進行認真的研究,我就不會處於現在的狀態。不要給自己帶來額外的身心壓力。」布魯斯建議,最好的起床鬧鐘,是「日出鬧鐘」,也就是晚上睡覺前,窗簾可以留一條縫隙,早上陽光照進來,光線會刺激視網膜上的感光器,並向大腦發送甦醒信號,血清素會使身體的代謝速度加快,就會伴隨生物時鐘「叫醒你」,可避免鬧鐘叫醒帶來的驚嚇感。布魯斯的這支影片在tiktok上獲得了超過1000萬次的觀看數,許多人為這項新知感到有點沮喪,「我的鬧鐘從6點設到7點30分,每10分鐘就響1次,現在你要我1次就起床?」、「為什麼我需要幾個鬧鐘?明顯是因為一個鬧鐘叫不醒我。如果我一次都沒醒過來,就不會有睡眠慣性的問題。」但也有網友表示,「日出鬧鐘改變了我的生活!它很有效,而且是最平靜的起床方式。我醒來的第一天,我真的是帶著微笑醒來的。」「別再傷害你的身體了!」布魯斯表示: 「早上鬧鐘一響就起床!」
常午睡更健康? 醫揭「這時間點最佳」:睡太多會更糟
睡眠是人體修復的重要過程,而午睡也可以為大腦提供額外的休息和恢復時間,從而促進大腦的健康和發育。對此,重症醫師黃軒就表示,最近有研究發現「習慣性午睡的人,其腦容量較大」,而腦容量大則是良好大腦健康的標誌,不過雖然還沒有實質證據能夠證實能使大腦的「實質體積」增加,睡午覺仍是種有益健康的習慣。黃軒醫師在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」提到,在睡眠中,大腦會清除廢物、修復受損的神經元,並促進神經細胞的生長和連接,午睡便是為大腦提供了額外的休息時間。而有研究指出,經常午睡的人的大腦體積比不午睡的人更大,黃軒則認為,可能是由於午睡能夠促進大腦的海馬體(負責記憶和學習)、前額葉皮層(負責執行高級認知功能,如決策、規劃、解決問題)等重要區域的發育。黃軒醫師進一步說明,該研究由加州大學洛杉磯分校和烏拉圭共和國大學的研究人員領導,而他們通過減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度,有助於保護大腦較飽滿,看起來就像是萎縮的腦(無習慣性午睡者),其容積相對較小、而有習慣性午睡的人,大腦容積較大、較飽滿。綜上所述,團隊估計,習慣性午睡的人,和非習慣性午睡者之間的大腦容積,前後平均差異,相當於2.6至6.5年的衰老。不過,黃軒醫師也解釋,大腦體積通常由遺傳、飲食、運動和整體生活方式等多種因素影響,其實並沒有證據表示午睡可以直接導致大腦的「實質體積」增加。關於「午休到底要睡多久」的問題,黃軒醫師解答,午睡的效果也取決於睡眠的時間和品質,時間太長可能會導致睡眠慣性(sleep inertia),反而影響下午的工作和學習,因此最好控制在10至20分鐘之間、午餐後1至2小時內,並且不宜過晚(比如超過下午2點或3點),以免干擾晚上入睡。另外,黃軒醫師建議,午睡的環境應該安靜、舒適,睡前也該避免攝入咖啡因和酒精,而午睡後最好不要立即起床,可以稍微活動一下,再開始工作或學習,「經常午睡,可以幫助我們保持大腦的健康和發育,從而提高學習和工作效率」。
鬧鐘響別直接起床!「小睡一會」助提升記憶力 多睡美容覺防止變醜
外國一項研究指出,每天起床時多賴床半小時,將提高你的記憶力及專注力更好,研究中更有近70%的人有「小睡」的習慣,另外也發現多數會賴床的往往都是「夜貓族」的年輕人。根據《鏡報》報導,如果每天早上能再多睡半小時,會比那些一聽到腦中就起床的人表現得還要好。瑞典斯德哥爾摩大學(Stockholms university)的蒂娜(Tina Sundelin)博士就表示,他們針對31位有打瞌睡習慣的人進行一項研究,發現打瞌睡可以提高記憶力及注意力;研究第二部分研究了1732名成年人的起床習慣,發現近70%的人會賴床。研究指出,人們平均賴床的時間為22分鐘,蒂娜表示「如果你喜歡早上打盹,可以小睡一會兒。事實上,它甚至可以幫助那些早上犯困的人在起床後稍微清醒一些。」她在《睡眠研究》雜誌中指出,那些按掉鬧鐘的人往往是年輕的「夜貓子」,因為他們整體睡眠時間較少。蒂娜補充,如果讓第一個鬧鐘打斷了睡眠,這時候賴床的話將可能有機會在你醒來之前進入淺眠階段,讓人更容易醒來,並減少睡眠慣性帶來的瞌睡效應。她在2017時就表示,「美容覺」是真實存在的,因為根據研究顯示,較少睡美容覺的人,較容易變醜。利物浦大學(University of Liverpool )心理學專家、英國心理學會(British Psychological Society)的蓋爾博士(Gayle Brewer)對此研究表示支持,他指出睡眠充足也能增加一個人的「吸引力」,而這項研究更提醒大家「睡眠」到底有多重要。
早上總是起不來 專家教4招讓你輕鬆調整作息更適應早起生活
無論是上班或是上學,許多人每天早上都需要早起,不過早起對大部分人來說都是件痛苦的事,專家針對改變作息想要早起的人、早上總是起不來的人,提出4項妙招,讓早起變得輕鬆些。專家也強調,前一晚提早睡覺的作用不大,是沒效率的做法。專家提出的妙招有4招,第1招為「鎖定起床時間」。史丹佛醫學院臨床教授、美國睡眠名醫佩拉約(Rafael Pelayo)表示,許多人在調整作息時,會將上床睡覺的時間提早,不過從生物學的角度來看,強迫自己起床,比強迫自己入睡更容易,因為人們真正入睡的時間很難掌控,「你可以告訴我昨晚幾點上床,但卻不知道自己幾點鐘睡著的」。不過人們適應新的起床時間至少需要1週,並且要花上6週才能完全習慣。美國疾病管制暨預防中心(CDC)解釋道,人們在起床後會有起床氣、起床後沒辦法馬上清醒的情況,稱為「睡眠慣性」。睡眠慣性可能造成人們反應變遲鈍、短期記憶變差,或是思考、理解等速度變慢,這種情況大約會持續30至60分鐘,不過時間長度及嚴重程度會因人而異。專家提出的第2個妙招,就是「接受自己的睡眠慣性」,紐約羅徹斯特大學(University of Rochester)精神科助理教授卡迪西(LeishaCuddihy)表示,接受自己的睡眠慣性,可以讓早晨更加平靜。卡迪西也鼓勵人們起床後,可以先在床上伸展筋骨、深呼吸幾次,或是移動身體、到窗前曬曬太陽等,幫助人們從渾沌中清醒。習慣是需要長時間去累積與適應的,並不能期待馬上改變,專家提出的第3招早起妙招是「馬上給自己獎勵」。美國南加州大學心理學與商業特聘教授溫蒂伍德(Wendy Wood)建議改變作息的人們給自己多一點時間去適應,或是給自己一些獎勵,人們可以思考哪些事物能讓自己開心,例如美味的早餐或是1杯咖啡等等。當人們在早起之後獲得獎勵,就會覺得自己的改變更有意義,早起就再也不會這麼痛苦了。早起妙招第4招是「將例行公事變得更有儀式感」,加州大學洛杉磯分校行銷教授荷姆絲(Cassie Mogilner Holmes)表示,如此一來,會讓每天都會做的事,變得更特別。例如每天變換不同味道的香水,讓每天的心情與心態都能不一樣。
早上起床用鬧鐘反而更想睡? 小心9個習慣破壞健康
有沒有發現如果被鬧鐘鈴聲驚醒,當天可能渾渾噩噩提不起精神,反倒是如果睡到自然醒,當天可能會神情氣爽,這並不是錯覺是有科學根據的。據《亮生活》發表的一則文章,有研究指出這9種生活習慣可能在不知不覺中侵害我們的健康,分別是「使用鬧鐘」、「保持房子乾淨」、「服用過多的維生素和補充劑」、「剪掉指甲的角質層並使用你的指甲作為工具」、「脫皮和曬傷」、「每天穿高跟鞋」、「吃得太快」、「食用聽起來很健康的低脂食品」和「拔鼻毛」。「使用鬧鐘」指的是被鬧鐘的震動聲突然驚醒,可能有害於你的心臟,這是因為腎上腺素的激增,導致血壓升高並提高你的壓力水平。突然的起床也可能導致有「睡眠慣性」,睡眠慣性俗稱為「起床氣」,起床後感到昏昏沉沉的狀態,精神和身體素質下降。專家建議每天嘗試在同一時間打瞌睡和起床,來建立一致的睡眠習慣,還可以將床挪到陽光能照射的地方,拉開百葉窗或窗簾,去習慣被自然光逐漸喚醒,如果需在日出前起床,可以購買更具舒緩聲音的鬧鐘或能模擬太陽燈光的鬧鐘。「保持房子乾淨」在某些環境中比如醫院,必須保持絕對的清潔,但在居住的房子裡,如果保持完全無菌的狀態反倒可能會引發某些疾病。醫學假說(Hygiene Hypothesis)指出,在農村地區長大的孩子因能接觸細菌、花粉和動物皮屑具有更強的免疫系統。雖說一些微生物對身體也有好處,有助於我們的生理、新陳代謝和大腦功能,但並不表示要停止清潔,而是不要過度清潔和消毒,例如,兒童用普通肥皂代替抗菌肥皂,或者如果玩具掉在不太髒的地板上,只需簡單清潔即可,無需對所有物品過度消毒。「服用過多的維生素和補充劑」大多服用維生素的人都是為了補充一些缺失的營養。但根據研究,其實服用這些維生素對我們的健康並沒有幫助,它們不能降低患心髒病或癌症的風險,也不能防止記憶力減退或心智能力下降。然而,有一種被證明有效的補充劑是葉酸(在懷孕前或懷孕期間服用),它有助於對抗嬰兒的神經管缺陷。專家還提醒說,不要大量服用脂溶性和水溶性維生素,過多的水溶性維生素C會導致腎結石,過量的脂溶性維生素A會影響肝臟。如果對於營養不足需要藥物治療,最好是諮詢醫生。與其依賴維生素補充劑,不如從均衡的飲食中獲取營養。「剪掉指甲的角質層並使用你的指甲作為工具」角質層為手指和腳趾邊緣的透明皮膚層,雖說剪掉會使指甲看起來整潔美觀,但其實也是在剪掉身體自帶的保護層,角質層有助於保護新指甲免受細菌侵害,一旦處理不好可能會導致皮膚損傷、乾燥或感染。人們很常使用指甲作為工具來打開罐頭或罐子,撕下貼紙或打開鑰匙圈,這些日常行為其實很容易弄斷指甲,因此專家建議改用其他更適合的工具,如剪刀。「脫皮和曬傷」當肌膚有受傷時,要抑制自己通過抓撓或換膚來加速皮膚的脫落的行為,脫皮是皮膚癒合過程中的一部分,這表明您的身體正在努力擺脫受損的細胞,當這種情況發生時,表示你暴露在外的皮膚很脆弱,所以最好是讓皮膚自行脫落。此時最好的做法是滋潤或舒緩受傷的該區域,外出時穿上防護服以免造成額外的紫外線傷害。當暴露在強烈的陽光下時,最好每2小時塗抹一次防曬霜來避免曬傷可能性。「每天穿高跟鞋」高跟鞋雖有增加身高的效果,但長時間穿著可能會對身體造成傷害,有項研究發現,每天穿高跟鞋的女性,在足部方面的健康會較差。減少穿著高跟鞋能避免腳踝受傷、腳掌壓力過大導致的骨折、關節勞損、足部和腳趾的畸形、腳後跟引起的背部問題導致脊柱位置的改變、疼痛和腫脹。「吃得太快」我們用餐時間太快也是一種有害的行為,可能會導致體重增加。根據一項研究,60%快速大快朵頤的孩子往往會吃過多。與此同時,另一項研究小組發現,吃得快的人會導致腰圍過大、過胖、高血壓、高血糖和壞脂肪堆積。進食太快的人雖能大口咀嚼,可相對的咀嚼數就少,這會導致消化不良。反觀另一面,緩慢進食可以提高用的滿意度,也能讓食物被咀嚼得更徹底。一項古老的研究還指出,控制進食速度可以成為掌控體重和預防肥胖的一種手段。「食用聽起來很健康的低脂食品」並非所有低脂肪或無麩質產品都有益於健康,有時這些加工食品的含糖量可能比一般食品更高。低脂產品如加糖的早餐麥片、調味咖啡飲料和酸奶,吃這種糖含量高的食物過後可能會導致過度飢餓、體重增加和增加得到某些疾病的風險。為避免受騙於被這些食品,要檢查包裝上的營養成分,並將其與其他品牌的類似產品進行比較。如果不想攝取太高的卡路里,可多吃蔬菜、少量碳水化合物和足夠的肉類或植物性蛋白質。「拔鼻毛」鼻子內的毛是身體防禦系統的一部分,有助於防止灰塵、過敏原、昆蟲和其他東西進入鼻腔和肺部。除鼻毛除了美觀之外並沒有好處。拔鼻毛甚至可能會引起刺激和感染。鼻子也是我們面部三角形區域的一部分, 與各種血和與顱骨相連。這是一個高度敏感的區域,一旦感染可能會很嚴重。迅速升級為更嚴重的情況。