甜葉菊
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可口毒藥3／天然代糖比較好？那可不一定 專家提醒「這類食品」最該注意
隨科技進步，人類吃糖已從天然糖、精緻糖到人工代糖，如今還有從植物中萃取出的天然代糖。消費者要如何辨識自己吃下的是什麼糖？專家提醒，「食品包裝若標註『無糖』、『低碳水化合物』或『減肥』，就可能含有這些代糖。」要如何挑選好糖？「天然A尚好！」營養師程涵宇說。什麼是糖？依據食藥署分類，「糖質」被放在總碳水化合物底下，而糖質底下又分成葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等，包含水果、澱粉類食物、牛奶、都含有這些「天然糖」。「精製糖」則以加工方式精製過，並非食物本身的天然糖分，因精製程度不同分為冰糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。營養師程涵宇表示，過多的精緻糖會引發肥胖、高血糖、胰島素阻抗、代謝症候群等問題，科學家因而研發出糖替代品，也就是熱量低、甚至沒有熱量的「人工代糖」，市面上標註「無糖」、「酮類」、「低碳水化合物」或「減肥」字樣的加工食品通常含有這類糖替代品。糖替代品分為三大類，分別是人工甜味劑（如阿斯巴甜）、糖醇（如木糖醇）和新型甜味劑（如甜葉菊）。程涵宇說，人工甜味劑是需要監測血糖或體重者的選擇之一，雖然有一些研究顯示有健康疑慮，例如癌症、失智等，但只要不吃過量通常都是安全的。至於糖醇，也屬於合成產生的甜味劑，不像人造甜味劑那麼甜，可以為口香糖和硬糖等食物增添味道，但對某些人會造成胃腸道刺激，如腹脹、脹氣或腹瀉。新型甜味劑則是天然來源，又被稱為「植物源性無熱量甜味劑」，程涵宇表示，新型甜味劑也不會導致體重增加或血糖升高，但相較之下加工程度較少，並且更接近天然來源，例如甜葉菊、羅漢果都是天然提取自植物的，有些人覺得它們的味道與普通糖非常相似，美國FDA也認為此種甜味劑較無健康疑慮，不過，新型甜味劑不一定就是最好，例如甜葉菊也曾有小鼠實驗發現會影響神經認知功能。如果想喝飲料或吃些甜點，專家建議可將甜度較高的水果如芒果加入食用，攝取天然的糖份最安全。（示意圖／宋岱融攝）如果真要挑選「好糖」，程涵宇認為在天然的糖最好，但前提是「在建議攝取量之內」，也就是每天的糖攝取量不宜超過總熱量的10%，但一杯含糖飲料就幾乎已經超標，尤其許多手搖飲都使用高果糖玉米糖漿，非常容易增加脂肪肝風險，部分店家宣稱改用蔗糖比較健康，事實上還是屬於精製糖，在營養上都是空熱量食物，吃多了都會增加肥胖、心血管疾病慢性發炎反應的風險。如果想戒糖，程涵宇認為第一步要先減少液態糖，也就是含精製糖的飲料，建議使用水果作為天然甜味劑，例如將搗碎的香蕉添加到燕麥片中，或將鳳梨、芒果等混合成冰沙，也可以喝氣泡水、紅茶、綠茶，再加上一片檸檬或柳橙添加風味。戒掉液態糖之後，再減少固態糖如蛋糕、餅乾，循序漸進就能遠離糖害人生。
世紀之毒2／「每天喝飲料」青少年糖尿病患增4成 營養師：這2種代糖較安全
根據國家衛生研究院統計，台灣的糖尿病發生率超過11%，患者人數已經超過230萬人，其中第一型糖尿病是天生基因缺陷所致，多在12歲前發病；第二型糖尿病則是後天飲食、肥胖造成，患者佔整體的9成。調查也顯示，2000年至2014年間，台灣第二型糖尿病患者增加2.6倍，75歲以上長者每2人就有1人患有糖尿病，20歲以下的糖尿病患者更是大增44%，推測與飲食習慣有關，許多孩子從小就攝取過多的糖份，因此讓糖尿病年齡不斷下探。國家衛生研究院2019年也進行「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」，結果發現，過去18年青少年攝取含糖飲料的比率大幅成長75%，其中25%的青少年每天更喝超過500毫升的含糖飲料，長期下來，影響了成千上萬人的體型、健康、疾病和醫療。營養師程涵宇說，糖癮的可怕之處，還在於讓你不停地想吃東西！「研究顯示，攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制，即使不感到飢餓，但大腦仍然會持續渴望攝取糖份，進而增加體重以及體脂肪。」以果糖為例，進入體內就會刺激多巴胺對下視丘的作用，而增加進食量。不只如此，國際期刊《Nutrients》的研究也顯示，精緻糖會影響血壓，研究人員發現減少2.3茶匙的糖，就可以讓收縮壓降低8.4毫米汞柱、舒張壓降低大概3.7毫米汞柱。甜葉菊是南美灌木甜葉菊的葉子，不含任何卡路里，用來取代精緻糖，有助於體重增加和控制血糖。（圖／123RF）如果想「吃甜甜」，但又擔心影響健康，許多人會考慮選擇代糖，也就是可以取代精緻糖的甜味劑，「其中天然來源的代糖比較好，例如糖醇、甜葉菊。」程涵宇說，糖醇是一種天然存在於水果和蔬菜中的碳水化合物，經常使用的糖醇包括赤藻糖醇、木糖醇和麥芽糖醇。由於口腔中的細菌不會發酵糖醇，所以不會像一般糖份那樣影響牙齒健康。此外，糖醇的卡路里含量大為減少，因此也不會很明顯的影響血糖波動，所以是糖尿病患者可以選擇的代糖。程涵宇說，糖醇雖然安全性高，但大量食用時可能會引起消化不良；另外，木糖醇對狗有劇毒，若家中有狗狗一起生活，要特別將木糖醇放在狗狗無法觸及的位置。甜葉菊則是南美灌木甜葉菊的葉子，不含任何卡路里，研究顯示，用甜葉菊代替糖有助於體重增加和控制血糖，程涵宇說，雖然甜葉菊被認為是安全的，但也有一些研究顯示它可能對腸道微生物群不友善，可能會改變腸道環境。其實，與其去研究代糖到底安不安全，不如多吃天然食物中的甜味，先從原型食物著手，讓味蕾擺脫加工後的香氣、味道，漸漸地或許就不再需要依賴糖了。