游晏涵
」 維生素D
媽媽好缺1／跌破眼鏡！為健康拒沾脂肪 反讓骨骼陷崩解危機
母親節即將來臨，猜猜媽媽們最需要哪些營養？根據國健署最新《國民營養健康狀況變遷調查》，發現45歲以上女性最少攝取奶類食物，而最欠缺的營養素分別為鈣、維生素D、維生素E、鋅、鎂，皆與骨骼健康息息相關，尤其65歲後的年長女性，攝取不足的「營養缺口」竟高達6~7成，令人憂心！職業婦女同時要照顧孩子和家人，忙碌之餘常忘記補充鈣質等必需營養素。（圖／報系資料庫）矛盾的是，根據美商「賀寶芙」去年針對亞太區國家如台灣、日韓、香港等5500位民眾進行的健康老化問卷調查，發現7成民眾認同「營養」可以幫助健康老化，而40歲以上的受訪者最注重骨骼健康。既然如此，為何仍然欠缺相關營養？程涵宇營養師認為45歲~64歲的女性營養缺很大，最主要的原因是忙碌，「中年媽媽不只要照顧老小，多數更是職業婦女，蠟燭多頭燒而忽略自身健康。」可能經常喝咖啡，卻高達8~9成乳製品攝取不足，愛美、怕曬也導致維生素D不足。台灣女性普遍著重防曬，外出時常戴上帽子、袖套、面巾，反而阻擋皮膚受日曬合成維生素D。（圖／聯安診所提供）賀寶芙營養師游晏涵說，「乳製品是主要的奶類食物，也可以補充鈣、維生素D、鎂，至少每天要喝兩杯240毫升的牛奶才足夠。」不同於中年媽媽的忙碌，65歲以上的銀髮族媽媽因為腸胃功能變弱，喝牛奶之後經常拉肚子，慢慢地就愈喝愈少。賀寶芙營養師游晏涵分析，許多銀髮族喝牛奶容易拉肚子，才會逐漸減少攝取乳製品。（圖／游晏涵提供）另外，銀髮族媽媽也擔心自己患有高血壓、高血糖、高血脂，所以只喝脫脂牛奶，殊不知少了這一點點脂肪，就失去維生素D的營養，低脂牛奶的維生素D也僅剩2%左右，更會進而讓鈣質的吸收率也下降。如果因為害怕脂肪，而選擇喝低脂或脫脂牛奶，會導致維生素D含量大減，進而影響鈣質吸收。（圖／123RF）
媽媽好缺2／深綠色蔬菜藏珍貴營養素 竟能抑制蝕骨細胞
根據調查發現，45歲以上的女性普遍缺鈣、維生素D，飲食上也最少吃奶類食物，骨骼健康岌岌可危！其實，30歲後骨質的流失速度就逐漸加快，除了每天要喝2杯240毫升的牛奶之外，也要多管齊下另外補充維生素D，例如日曬就可以幫助皮膚合成維生素D，「但不防曬才能做到，這對大多數女性來說根本不可能！」賀寶芙營養師游晏涵說，「不如多吃蕈菇類食物如香菇、黑木耳，其中香菇要經過日曬栽種較好，但購買時難以分辨，所以建議改選黑木耳，大約3大瓣就達到一日建議攝取量，同時又含有豐富纖維、花青素等等。」蕈菇類如香菇、杏鮑菇及黑木耳，都是維生素D主要來源，多吃可幫助身體吸收鈣質。（圖／123RF）不只如此，深綠色蔬菜也要吃足！「關鍵在於鎂，乳製品只含有少量的鎂，其他需要從青江菜、菠菜這類深綠色蔬菜中攝取，建議每天要吃3~5飯碗的煮熟蔬菜。」游晏涵說，許多人忽略鎂的重要性，其實，鎂能夠抑制蝕骨細胞的作用，攝取不足就會讓骨密度變差。但游晏涵也坦言要吃足量的確有難度，必須從早餐就開始吃青菜，才可能真正做到，如果覺得有難度，或許可以考慮從保健品中補充，例如選擇同時含有鎂、維生素D的鈣片。「維生素D、鎂同時能幫助鈣質吸收與維持骨密度。」游晏涵補充，維生素D家族中又以D3活性最高，能夠直接被人體利用。還有，成分中若含有鋅、銅，更能幫助鈣質吸收後沉積在骨頭裡面，促進骨骼強健。補鈣勿陷入高劑量迷思，每次超過500毫克，身體根本無法吸收。（圖／123RF）但鈣片劑量可不是愈高愈好，游晏涵說，人體每次能吸收的鈣大約是300~500毫克，若是一口氣補充500毫克以上的鈣，身體根本吸收不了。程涵宇營養師則提醒，成年女性一天攝取的鈣含量上限為2500毫克，長期攝取過多鈣補充劑會導致鈣鹼症候群或高鈣血症，會進一步造成腎結石、高血壓，甚至引發腎衰竭。
媽媽好缺4／挑選魚油5大指標出爐 重金屬檢測甩毒害
除了骨骼相關營養素之外，調查顯示中老年女性普遍也缺乏好油脂，營養師程涵宇說，除了多吃堅果、種子類食物之外，由於食物中難以吃足好油，建議適當補充魚油保健品。根據美國心臟協會期刊《Stroke》研究指出，魚油中的Omega3脂肪酸主要成分為EPA和DHA，EPA能減少低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂的含量，進而預防心血管疾病和中風等問題，而DHA則有助改善認知功能、提升記憶及專注力等。「選擇魚油保健品時，首先要注意品質、其次要注意Omega3含量。」程涵宇說，採用低温高壓萃取方式的魚油，較能去除汙染物、重金屬成分，且不會因高溫而影響到魚油品質。另外也要注意魚的種類，建議原料為小型魚例如鯷魚和沙丁魚，重金屬疑慮會比較低。如果身體狀況允許，可進行重量訓練讓骨細胞更活躍，有助增加骨密度。（圖／123RF）賀寶芙營養師游晏涵則建議針對魚油先做調查，「可以查看業者是否有重金屬檢驗的合格報告，會更有保障。」而最重要的含量，EPA、DHA加總起來要達到600~900毫克，才能滿足一天的建議攝取量。「但也不是吃愈多愈好！若是超過一天3000毫克的上限，反而會有出血的心血管風險！」最後，游晏涵提醒魚油的成分都屬於脂溶性營養素，所以也是在用餐時或用餐後服用較好，「許多長輩經常空腹服用，誤以為吸收比較好，這是錯誤觀念！」程涵宇也說，保健品大多要服用6個月以上才會出現效果，所以要有耐心，千萬不要三天捕魚、兩天曬網，然後又抱怨沒有效。但保健品終究是食品、並非藥品，也不要以為吃了大量保健品就能取代三高藥物等等，或是就能不必注意飲食、運動，想要身體健康還是必須回歸日常作息，天然食物的營養才是人體最棒的養分。
媽媽好缺5／煩惱大不同！中年撿菜尾患三高 老年怕過頭不吃水果
母親節即將來臨，根據調查發現，45歲以上的女性普遍缺鈣、維生素D，飲食上也最少吃奶類食物，骨骼健康岌岌可危！營養師分析，中年媽媽因為忙碌忽略照顧自己；銀髮族媽媽則因腸胃差、過度害怕油膩而欠缺營養，除了飲食均衡多元化之外，補充保健品也不可陷入迷思，例如挑選鈣片並非劑量越高越好，若一次補充超過500毫克以上等於浪費，身體根本無法吸收！除了共同缺乏骨骼營養之外，中年、老年女性面臨的健康問題略有不同。不同於65歲以上女性相當排斥油膩，中年媽媽常常「撿菜尾」，因而攝取過多的鈉、糖分、脂肪，所以容易成為代謝症候群，更有極高比例罹患三高。營養師游晏涵說建議，選擇低GI(升醣指數)水果如蘋果、柳丁、奇異果等，就不會造成血糖飆升（圖／趙世勳攝）營養師程涵宇說，調查發現45~64歲女性的高血壓盛行率較44歲前增加6.1倍；糖尿病更增加10.8倍，飲食上建議要多攝取纖維，吃得盡量清淡一些。而65歲以上的女性，則因為擔心飲食加重三高病況，反而出現相反趨勢。賀寶芙營養師游晏涵說，調查竟發現7成老年女性攝取水果不足，身處在盛產水果的台灣實在難以想像，推測應該是擔心刺激血糖而不敢多吃，建議選擇低GI(升醣指數)水果如蘋果、柳丁、奇異果，就不會造成血糖飆升，同時用餐後大約1小時再吃水果即可。