減重飲食
」
「台灣萬人飲食研究」首登國際期刊 FLC飲食8周減重12.5%
肥胖是許多慢性疾病的共同來源，台灣十大死因包括癌症、糖尿病、心血管疾病，皆與肥胖有高度關連，成為社會家庭隱憂。減重品牌Cofit與臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長合作，進行台灣18-65歲萬人減重飲食研究，針對使用手機App「Cofit-我的專屬營養師」的1萬多名使用者，分兩組進行減重成效分析。一組導入減重名醫宋晏仁推廣「FLC彈性低碳飲食法（Flexi-Low-Carb Diet）」，並有營養師線上指引個人實行計畫，另一組為控制組，僅使用Cofit App，進行每日體重記錄、六大類均衡飲食參考以及飲食記錄/飲食照片上傳追蹤等自我減重管理；結果發現有營養師介入指引的參與者減重成效明顯優異，多數在8週內有效減重約5.42 - 8%，還有參與者在8週內甚至減重達12.5%。對比控制組參與者的減重僅減少1.54%，證實FLC飲食因為有專家指引，減重效果更好，台灣萬人減重大型研究首登國際營養期刊《Nutrients》於今年七月接受發表，堪為台灣之光。這項研究顯示：使用者運用App 並接受營養師的飲食指導，達成的減重成績，比僅使用 App 自主管理飲食和體重者，能多甩掉四倍體重（8% vs 1.54%），值得重視。宋晏仁醫師指出，這項台灣首度進行的萬人減重大型研究成果彌足珍貴，由於每個人的荷爾蒙體質不同，需要有包括營養師在內的醫學專家提供個人減重飲食指引與適度心理支持，才能快速達成個人精準減重成效。研究顯示，FLC飲食是由Cofit營養師線上指引，採用以211餐盤（蔬菜佔餐盤的1/2，蛋白質佔1/4，以及全穀類佔1/4，比例2：1：1），不需要計算熱量，彈性調整個人飲食比例，相較於減少熱量攝取的傳統減重方式，FLC飲食儘管吃的多、熱量略高，但是注重飲食比例的正確性，減重成效反而比傳統熱量控制法更有效且成功，格外值得醫界重視。參與本次研究的臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長指出，此次研究徹底突顯出營養專家衛教指導及飲食行為正確改變的重要性，更進一步說明4個不使用藥物，僅靠營養師介入就能在8週成功減重的關鍵因素：1.飲食行為改變的重要性：對體重控制有決定性作用，無需藥物即可顯著降低體重。2.專業指導避免復胖：透過專業營養指導建立正確飲食習慣，達成持續減重效果，避免減重過程中反覆受挫。 3.避免盲目嘗試流行飲食：搭配專業指導，找到適合自己的飲食習慣，遠比跟隨流行飲食法更有效。研究亦顯示，專家結合線上App指導飲食的減重效果更優。4.健康飲食知識需終身學習和實踐，如同其他生活技能。此外，為期8週減重比較不同飲食方法的成果差異，台灣萬人減重研究採用FLC飲食法的參與者平均減重達3.4公斤，相較於國際文獻研究，受試者分別在地中海飲食、在得舒飲食（DASH），在低脂飲食(Low Fat Diet)平均各減重2.2公斤、1.42公斤以及0.99公斤：結果顯示，FLC飲食成功超越了被譽為「全球最佳飲食法-地中海飲食」，相對多減除55％以上的體重，減重成果最卓越。這項台灣大型研究涵蓋10,297名參與者，參與人數是過往同類型最大研究案750人的14倍，參與者下載 Cofit App 後，營養師會根據生活環境、飲食習慣、體重及預期效果，提供以精準控糖的彈性低碳飲食為核心的客製化「211餐盤」用餐指南，例如想要增肌者建議增加餐盤中蛋白質的份量，但同步減少相同份量的澱粉；外食族可將澱粉類從白米飯改為超商烤地瓜或馬鈴薯。此外，在營養師介入指導的組別進行8週飲食控制管理方面，以男性表現尤為出色，平均減重6.24%，甚至有20%的男性減重超過8%；女性平均減重4.63%雖略遜於男性，但部分女性參與者透過堅定配合營養師的課程和飲食控制，並每天上傳飲食紀錄，減重成效高達12.5%。一名35歲的女性業務員，由於三餐幾乎都在外食，尤其偏愛超商微波食品和手搖飲當下午茶，導致體重超標。為此，營養師特地為她量身打造了一份超商飲食攻略，建議她從健康餐盒搭配茶葉蛋和無糖豆漿開始，減少碳水化合物的攝取並增加蛋白質的比例。手搖飲也逐步從半糖調整為微糖，最終改為無糖茶飲。透過循序漸進的飲食控制，這位業務員在短短兩個月內成功減重10公斤，甚至因腰圍縮小，原本上班穿的窄裙都需要重新購買一批。「Cofit我的專屬營養師」醫學研究團隊強調，彈性低碳飲食法（FLC,Flexi-Low-Carb Diet）並非以嚴格控制食量為手段，「減肥就要餓肚子」的觀念已經過時。相反，該方法以「戒斷對醣的渴望」為出發點，讓參與者在合理的營養配比下，降低胰島素阻抗，改善體質。而靠App與營養師介入，更不僅是為體重把關，最重要的是讓每位使用者更加清楚「何謂對的食物」、增加選擇「對的食物」的機會並提高對食物的警惕性。不會因為錯誤的減重方式或不正確的飲食習慣，無形中增加健康風險。該份重要論述刊載於國際頂尖醫學營養期刊《Nutrients》。
【減重專輯】4個月甩肉12公斤！ 精準用藥與肥肉說BYEBYE
【健康醫療網／記者鄭宜芬、潘昱僑報導】壓力大就想吃！一名3旬女性美食節目工作人員，因「職業傷害」加上長期飲酒紓壓，肚子堆積了肥厚的游泳圈，甚至影響健康。知名減重診所醫師黃彥皓表示，常見肥胖類型包括壓力飢餓、大腦飢餓與腸道飢餓，精準用藥才能事半功倍，此個案合併使用血糖用藥與抑制食慾的複方口服減重藥物，靠少少幾顆就在4個月內從72公斤瘦到60公斤。3大肥胖類型 你是哪一種？炎炎夏日想穿著輕薄衣物、到海邊游泳，卻因肥肉不敢見人嗎？國人常見肥胖類型為「壓力飢餓」與「大腦飢餓」，2類合併佔比高達9成。(1)壓力飢餓 (情緒饑餓)患者個性容易緊張焦慮，常靠美食美酒紓壓、慰勞自己。常見的飲食型態為辦公室訂下午茶，久而久之形成習慣「沒吃會暴動」，減重不易。建議此族群的人多運動，提升促進多巴胺、正腎上腺素與腦內啡，可讓人感到快樂滿足，進而減少攝取熱量。(2)大腦飢餓這類人其實身體不需要那麼多熱量，但就是克制不住慾望「嘴饞」，吃完正餐不滿足，還有一個甜點胃嗷嗷待哺，辦公室抽屜永遠有吃不完的零食。此族群的民眾需要行為教育改善口腹之欲，搭配多運動才能有效消耗熱量。(3)腸道飢餓這類民眾的胃排空速度比一般人快，常見於活動量大的運動員，不過此族群占比僅約1成。喝酒宛如喝油！ 減重飲食注意3原則 無論哪一種肥胖型態，飲酒堪稱減肥地雷。黃彥皓醫師提醒：「喝酒宛如喝油！」酒精1g熱量高達7.1大卡，濃度越高熱量就越高。而且酒精本身是乙醇，代謝後產生的乙醛毒性相當高，肝臟需要優先代謝，因此過度飲酒不僅累積成內臟與腹部脂肪，甚至導致脂肪肝與慢性病，危害健康。減重期間控制飲食，營養師楊尚文建議攝取高纖食物，例如白米飯換成五穀米、增加蔬菜比例，也可以用低糖度的水果代替正餐之間的點心，例如芭樂或奇異果，每份1個拳頭大，每天吃到2-3份水果為佳。如果仍然感到飢餓，可攝取低熱量的食物，例如洋菜、生菜、愛玉、蒟蒻等。(1)三餐規律進食(2)細嚼慢嚥，讓大腦感到飽足(3)充足的睡眠，避免大腦分泌飢餓素戒斷食物成癮！減重卡關2大策略 合併用藥再下一城減重時體重下不去或是反彈，到底是哪裡出問題呢？其實，陷入停滯期的主因並非抗藥性，而是民眾「減肥一見效就鬆懈」。黃彥皓醫師表示，若以診間高達九成的「壓力飢餓」與「大腦飢餓」來看，鼓勵患者多運動燃燒卡路里，並依個人體況，合併使用降低飢餓感與抑制食慾的雙機轉口服減重藥物。便利性的口服方式符合上班族生態外，服用較少顆數且能應用於多範圍，可避免患者對藥物產生適應性，例如成分安非他酮（Bupropion）可提升快樂滿足感進而降低進食慾望，納曲酮（Naltrexone）則能抑制飲酒或甜食上癮的狀況，兩種成分都是減重很不錯的「戒癮藥物」。有別於坊間「雞尾酒減重療法」，黃彥皓認為，想達到減重成效，不能只餵食民眾不同的套餐處方，而是應以個人體質設計，「精準用藥」才能事半功倍，減少對身體的負擔與副作用風險，同時避免藥物濫用。(1)增加代謝、攻擊脂肪：效果較強效，主要作用方式是藉由增加心跳提供氧氣，增加燃燒力。處方上需注意有腦心血管疾病未得到良好控制的人須避免使用。(2)抑制食慾、阻斷熱量：藥性較為溫和，適合有代謝問題、心血管疾病患者、不能激烈運動的族群。近期偽藥問題頻傳，黃彥皓醫師也呼籲衛福部核准的減重藥物僅有三款，其中最新型的複方口服減重藥物配合行為改變能有效維持4年以上減重效果。網路減肥資訊過於龐雜，雖然有許多攝取低卡路里的減肥法可在短期內見效，但極端飲食難以維持且容易復胖，經由醫師設計藥物處方、營養師擬定菜單、整體團隊互相打氣鼓勵，才能安全穩定的打造健康體態。>>打倒食慾怪獸！【幸福瘦找小芙】陪你一起補充衛教知識
男女脂肪型態大不同 醫傳授「3大體型」減肥攻略
國人體重與體脂肪逐年增長，不過過重及肥胖比例男女有別，從脂肪儲存、基礎代謝、飲食習慣與生活習慣等，對於擬定減重計畫或是成效也不同。想要消除惱人的贅肉，衛生福利部臺北醫院內分泌新陳代謝科主治醫師洪泊儒表示，男性常見「蘋果形身材」，建議飲食方面多下功夫、控制熱量；女性多屬「西洋梨身材」或是「沙漏型」身材，飲食搭配重訓雙管齊下，有助於達到理想目標。男女肥胖4大差異１荷爾蒙荷爾蒙對於體重和體脂肪分布起到至關重要的作用，除了脂肪堆積部位，還會影響女性在月經週期時出現的體重波動與體脂肪變化，因此需要彈性調整減肥方式。２脂肪分布男性和女性在脂肪分布上有所不同。男性通常在腹部累積較多的脂肪，形成所謂的腹部肥胖；女性則容易於在臀部、大腿和臀部周圍累積脂肪，形成下半身肥胖。不同的脂肪分布建議從減肥方法對症下藥。３肌肉量肌肉是燃燒卡路里的關鍵，男性通常擁有較高的肌肉質量和較低的體脂肪含量，在運動和減肥過程中較容易消耗卡路里，也容易增加肌肉量。４代謝率男性通常擁有較高的基礎代謝率，也就是男性相對容易消耗更多的卡路里；而女性則需要更努力控制攝取的卡路里和增加運動量。性別不同 減重策略也不同 洪泊儒說明，男性與女性脂肪分布型態的差異關鍵在於荷爾蒙，還有服用類固醇藥物、糖尿病患者服用胰島素阻抗藥物，也會影響身形。另外男性因脂肪堆積在內臟，罹患慢性病風險較高，也須留意。減肥的大原則就是飲食搭配運動，進一步針對不同性別的族群，制定適合的減重策略有助於消除特定部位的脂肪。設計減重飲食時，可以根據性別的營養需求作出調整。依衛生福利部國民健康署建議，若減重目標為每週減輕0.5公斤，則每日應減少攝取500大卡，男性每日攝取1,500-1,800大卡，女性每日攝取1,200-1,500大卡。性別男性女性荷爾蒙類別睪固酮雌激素脂肪易堆積部位內臟脂肪臀部與大腿體型蘋果形西洋梨：一般女性為上窄下寬的西洋梨身材。沙漏形：年長女性為上寬下也寬的沙漏形身材。風險肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險，比健康體重者超過3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。根據研究，肥胖男性罹患慢性病甚至死亡的風險，比起肥胖女性更高。減肥策略脂肪多堆積在內臟，建議飲食方面多下功夫，減少食用精緻澱粉與反式脂肪，控制熱量。西洋梨：建議做重量訓練沙漏形：飲食搭配運動雙管齊下。卡路里攝取建議1,500-1,800大卡/天建議1,200-1,500大卡/天運動方式男性傾向於進行高強度的力量訓練和有氧運動，以提升肌肉量與運動表現。女性偏好有氧運動和柔軟度訓練，但其實重量訓練對身形改善效果更佳。無論性別差異，醫師提醒，極端減肥會提高落髮、亂經、情緒不穩的風險，建議一個禮拜最多減重0.5到1公斤，或是3個月內減重不超過原本體重10%，才能保持健康。減肥的原則就是控制熱量攝取、增加運動量、均衡飲食和健康的生活習慣。
明星推崇「無麩質飲食」 專家：跟減肥沒有直接關係
夏天快到了，許多人越來越在乎體態，想靠飲食來減重。而近年來，不少歐美明星推崇「無麩質飲食」，包括葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow）、女神卡卡（LadyGaga）等都有採用無麩質飲食。而女星張韶涵也曾表示，自己出道17年卻能維持纖細身型，就是靠「無麩質飲食」。不過，究竟什麼是無麩質飲食？無麩質飲食真的有減肥效果嗎？余朱青營養師帶民眾一同了解。什麼是麩質？ 無麩質飲食又是什麼？「麩質（Gluten）」是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質成分。余朱青營養師表示，平時常吃的麵食產品會有Q彈的口感，就是因為含有麩質的關係，另外像是傳統素食中經常出現的「麵筋」指的也是麩質。然而，有些人會對麩質過敏並產生許多不適症狀，或是因為「麩質不耐症」腸胃無法吸收麩質而產生「乳糜瀉」。為了避免這些不適症狀產生，針對有過敏體質的人所設計的「無麩質飲食」就此誕生。余朱青營養師提到，其實「無麩質飲食」主要就是以不含麩質的全穀類、根莖蔬果等，來取代小麥製品作為主食的飲食內容，而首先就是要拒絕將麵食當成主食，改用米飯或其他穀類或根莖類食材來取代。「無麩質飲食」明星超愛用 真的能減肥嗎？另外，麵粉製成的麵包、蛋糕、餅乾、甜點等也必須禁止。余朱青營養師表示，市面上已經有不少零食產品會特別標示出是否含有麩質，提醒民眾在選購時可以特別留意一下。不過，「無麩質飲食法」真的有減重效果嗎？余朱青營養師指出，因為葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow）、女神卡卡（LadyGaga）等明星推波助瀾下，讓不少人把無麩質飲食跟減重飲食劃上等號，但其實並不真的是這樣。余朱青營養師解釋，採取無麩質飲食法，會大量減少麵包、麵條、甜點的攝取量，減少食用這些高澱粉、高糖分的食物，每日攝取的總熱量一定會減少，所以施行一段時間後，體重當然會減輕，不過這跟所有飲食控制是一樣的，所以並不是真的透過無麩質飲食就可以達到減重的效果。無麩質飲食對於減重沒有直接的效果，而是因為少吃高油、高糖、高澱粉等食物才讓體重獲得控制、身體更加健康。因此，民眾若想要減重，應注意飲食均衡、控制熱量、減少高油高糖食物等，再配合運動才是更有幫助的減肥方法。資料來源：余朱青 營養師－無麩質飲食
血糖藥服用時機有玄機 掌握不好變胖又惡化
糖尿病患張先生常在外跑業務，作息不固定，糖化血色素一直超標。經詢問後，張先生表示因為他的藥物規定要在飯前半小時吃，但因有時候無法確定自己能何時吃飯，也沒有時間能先吃藥再等半小時進食，導致時常忘記服用藥物，血糖值長期控制不佳。亞東醫院新陳代謝科醫師黃聖煒表示，有些血糖藥被說成需於飯前半小時服用，臨床上常發生患者難以遵守醫囑的情況。對於生活或工作型態時常變化的患者而言，無法確定吃飯時間，更無法先吃藥後再挨餓半小時才進食；甚至有些人藥效發作地快，吃藥後未達30分鐘就產生低血糖的症狀，對於執行較體力負荷工作的患者而言，甚至更危險。針對難以掌握吃飯時間的族群，黃聖煒根據臨床經驗建議，降血糖藥物可調整於飯前10分鐘內服用，也可吃藥後馬上吃東西。以張先生的為例，控制三個月後，糖化血色素就降到目標值了。但若是飯前吃Metformin較易造成胃腸不適的族群，此藥物（Metformin）可嘗試於飯後10分鐘內服用，也可吃完東西後馬上服藥。黃聖煒醫師分享，先前有位李小姐開始服用降血糖藥物後，即使有增加運動量及減重飲食，卻還是愈來愈胖。經詢問才得知，她用藥之後還未到吃飯時間，就會因低血糖而餓得必須先吃些東西，導致每日攝取的總熱量上升而體重增加；為減重而減少澱粉攝取量時，沒同時減少血糖藥，進而導致低血糖，餓到冒汗、手抖、無力或頭暈。為了避免反覆低血糖進食而導致體重過重，黃聖煒醫師建議可以在「提早餓」或突然不適（尤其是餓到冒汗、手抖、無力或暈）時驗血糖，一旦確定昰低血糖，需提早回診與醫師討論是否減藥或改藥。如果糖尿病患者突然出現尿量減少、不明原因覺得喘，就要注意是不是有急性腎損傷的問題。黃聖煒指出，常用的降血糖藥物Metformin雖不會傷害腎臟，但在腎功能急遽下降的情況下，若持續服用該藥物則可能會引起致命性的乳酸中毒；另外，若因生病而食慾變差時，Metformin亦會加重食慾不振。黃聖煒建議，若患者出現上述情形，均需提早回診以評估是否調整藥物。
排隊Spa 2／創業前已紮根10年 操作醫美及Spa經驗豐富
41歲的簡玠士，原是一名打工仔，在SPA及醫美產業翻滾10年多，「我的3個姐姐都是北一女畢業、考上台師大的學霸，只有我讀五專，考上屏東科技大學食品營養系。」簡玠士畢業後，先到台北市東區一間SPA當營養師，負責向客人講解減重飲食，2個月後他發現，上門推銷保養品及保健食品的業務員，月收入竟然有7萬到10萬元，他因此跳槽到保養品公司當業務，沒想到才3年，公司就被併購。「我當時心很慌，部分同事選擇離職，在附近另開保養品公司；我業務跑久了，發現那時剛引進台灣的醫美頗有商機，就鼓勵新老闆試試看。」2002年間，簡玠士說服老闆改開醫美診所，並一肩扛起開診所的大小事務。尤妮絲積極參加電商舉辦的活動，增加曝光度。（圖／尤妮絲提供）「一開始，我連找醫師掛牌、診所要符合消防等法規都不懂，光裝潢加設備就花了上千萬元，比起成本只要2、3百萬元的SPA店，高出3、4倍，遠超過老闆預期。我還記得當年4月3日開幕剪綵時，老闆對我說：『你就做到這個月底。』在場每個人都聽到了，氣氛超尷尬。」沒想到，簡玠士開設的首間醫美診所，因為搭上醫美在台灣的流行潮，第一個月營收就高達9百萬元，幾乎回本，老闆不僅將他留下，還要他負責加開新診所，以及搭配術後保養的SPA中心。「我在台北市東區先後開了6家醫美診所、6家SPA中心，主打『買醫美送保養課程』，結果SPA的生意沒有醫美好，因為客人會為了醫師特地來東區做手術，但要保養美容，仍會選擇離家近的SPA。」他觀察發現，來做醫美的北部客人，住在新北市三重區的較多，因此他收掉東區的SPA，改到三重開店，後來在雙北共開了6家SPA中心。