楊斯涵
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港式點心熱量圖鑑曝!營養師點名「最油前3名」:血糖4小時內狂飆
精緻美觀、風味多樣的港式點心,深受不少台灣民眾喜愛,不過就有營養師提醒,有3款「港式餃類點心」油脂含量相對較高,容易導致血糖持續飆高,提醒民眾不要貪嘴多吃。港式飲茶一直受到台灣消費者歡迎,其中港點因小巧精緻容易讓人上癮,一口接一口吃個不停,小心不知不覺就熱量爆表,營養師楊斯涵在臉書發文分享,雖然港式餃類點心大多都採蒸煮方式,相比油炸的菠蘿油、西多式類熱量來得低,但由於餃類食物油脂含量較高,仍要注意適量攝取。營養師分享8款港式點心熱量圖鑑,最油前3名分別為每顆珍珠丸87大卡、小籠包76大卡、魚翅餃60大卡。(圖/擷取自Facebook/楊斯涵營養師的美味生活)楊斯涵分享8款港式點心熱量圖鑑,最油前3名分別為每顆珍珠丸87大卡、小籠包76大卡、魚翅餃60大卡,其餘熱量由高到低依序排名為,干貝蝦餃55大卡、蝦仁燒賣54大卡、腸粉50大卡、菠菜蝦餃45大卡及蝦餃46大卡。楊斯涵提及,糖尿病患者若想食用港點不能只看熱量,而是應注意攝取的碳水化合物量(醣量),1份醣相當於15克碳水,約為4分之1碗飯,了解自己一餐能吃幾份醣量後,就能加以換算,「一餐可以吃兩份醣=30克碳水,以蝦餃或小籠包而言,大約6粒。」不過楊斯涵也提醒,小籠包的油脂總量是蝦餃的2.5倍,而高油脂食物會讓血糖在3、4小時內持續升高,因此糖尿病患者除了須注意攝取的總醣量外,也要留意食物的油脂含量。
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未精緻全榖雜糧「膳食纖維排行」出爐 第1名超意外!還富含蛋白質
現代人文明病相當多,如何「吃」對東西,並且控制好各項身體指數顯得格外重要。營養師透露,多攝取膳食纖維對人體有諸多好處,而食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果,以及全榖雜糧類,其中全榖雜糧以玉米排行第一,不僅膳食纖維最高,還富含蛋白質,建議用全榖雜糧類代替精緻澱粉。營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享,食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果,以及全榖雜糧類,其中全榖雜糧類主要提供澱粉,若選擇未精緻的全榖雜糧,則可以增加膳食纖維的攝取量,根據衛福部每日飲食指南三餐中,未精緻的全榖雜糧宜佔3分之1。楊斯涵說明,未精緻的全榖雜糧指的即是維持原態(原型)的全榖雜糧,她特別整理出膳食纖維含量最高的未精緻全榖雜糧前8名,以1份全榖雜糧70大卡,含碳水15公克、蛋白質2公克為單位,供民眾參考:1、玉米:膳食纖維,4.0克/85克;碳水,15.1克;蛋白質,2.8克;脂肪,2.1克。2、南瓜:膳食纖維,2.1克/85克;碳水,14.7克;蛋白質,1.6克;脂肪,0.2克。3、燕麥:膳食纖維,1.7克/20克;碳水,13.5克;蛋白質,2.2克;脂肪,2.0克。4、地瓜:膳食纖維,1.4克/55克;碳水,15.3克;蛋白質,0.7克;脂肪,0.1克。5、芋頭:膳食纖維,1.3克/55克;碳水,14.5克;蛋白質,1.5克;脂肪,0.6克。6、馬鈴薯:膳食纖維,1.1克/90克;碳水,14.2克;蛋白質,2.3克;脂肪,0.2克。7、山藥:膳食纖維,1.0克/80克;碳水,14.2克;蛋白質,2.2克;脂肪,0.1克。8、五穀米:膳食纖維,1.0克/20克;碳水,14.6;克蛋白質,1.7克;脂肪,0.6克。(圖/翻攝自楊斯涵營養師的美味生活臉書)
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雞蛋營養多 專家揭「降低過敏反應」撇步…寶寶安心吃
前陣子鬧蛋荒,政府因此進口雞蛋,沒想到卻頻頻爆發爭議,讓民眾人心惶惶。由於雞蛋容易引發過敏反應,營養師就分享如何讓寶寶吃雞蛋,以及寶寶副食品的烹調方式,讓過敏發生率有效降低。營養師楊斯涵在臉書專頁指出,近來傳出有過期、誤標效期、混雜國內蛋等情形,須銷毀達5000萬顆,呼籲重視雞蛋民生根本解決之道。她指出,雞蛋富含鐵質,可預防缺鐵性貧血、維生素A、A群(維生素B12、B6、葉酸等)、礦物質(鋅、硒)有助腦部發育。然而,雞蛋屬於高過敏食材,可能會產生過敏反應,建議讓寶寶從4~6個月,就可以少量嘗試,降低未來過敏發生率,不過因為蛋白分子較大,更易消化不全導致過敏,應該先從蛋黃嘗試,觀察有無過敏反應,一般會在半小時到2小時內出現,可能會有皮膚紅疹或腸胃道、呼吸道症狀等。至於如何利用雞蛋烹調寶寶的副食品?可以先將雞蛋水煮,將蛋黃和蛋白分開,把蛋黃攪打成泥,嘗試讓寶寶食用蛋白泥,可少量分次給予,若沒有過敏問題,6個月後可用蒸蛋,加入粥裡或手指食物,例如烘蛋、蒸蛋、水煮蛋等訓練自主進食。
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鼓勵正視女性經前健康議題,適當營養補充讓月月更平衡!
【健康醫療網/記者張慈恩報導】許多女性在每月特殊日子來潮前會感受到一些生理或心理現象,例如情緒低落、易怒,容易疲倦和水腫等,讓不少另一半也常吃到苦頭,一不小心就踩到地雷!其實根據世界衛生組織(WHO)的研究,這些小情緒並非空穴來風,生理期前的不適現象是多數女性常見困擾,大約75%的婦女曾出現類似的狀況,其中約20-40%嚴重程度到需要治療。許多女性朋友面對這段期間的不舒服,常選擇忍耐渡過,但其實透過適當運動,冥想放鬆或增加攝取維生素E與γ-次亞麻油酸GLA(Gamma- Linolenic Acid),都有機會幫助這幾天的身心更平衡,是女性該正視的健康議題!經前賀爾蒙改變 黃體素、前列腺素升高造成不適月事來臨前的不適現象主要成因為賀爾蒙改變。在來潮的前一周左右,卵巢會釋放大量的黃體素,以準備受精卵著床,另月經來前,女性體內的前列腺素(PG)水平通常會升高,造成脹痛產生。楊斯涵營養師指出,女性若想要調整體質,除了注意營養均衡,脂肪酸更是關鍵。γ-次亞麻油酸GLA調節生理機能 需滿16歲再補充現代人大多有外食習慣,Omega-3與Omega-6攝取不平衡,加上γ-次亞麻油酸難以從天然食物直接獲得,更需注意補充。目前市面上含GLA成分多來自月見草油,但近期研究也發現琉璃苣油GLA含量為月見草油之三倍,經由代謝後可在調節生理機能中扮演許多角色。此外,楊斯涵營養師也提醒,建議年滿16歲以上的女性再進行補充,且若本身有婦科疾病,處於月事期間或懷孕、哺乳期則建議暫停,可先諮詢專業醫療人員,在補充產品選擇也應注意盡可能選擇成分單純,無添加人工香料、甜味劑、色素、防腐劑的補充劑,避免為身體帶來其他負擔,讓月月更平衡。針對GLA對人體的幫助,營養師張毓玲也進一步指出除了存在母乳中,自然界只有少數植物,如月見草、黑醋栗、琉璃苣等富含GLA,因此相對其他營養素更需額外補充。除了女性調整每月體質,男性也可服用GLA補充產品,可幫助維持生理機能,平衡體內健康。
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年菜熱量排行榜揭「這道菜」最肥 春節不發胖3招報你知
年節將至,大家陸陸續續開始準備起年菜了,不乏許多傳統的必吃菜色,但享受美食的同時也別忘了控制體重!營養師楊斯涵就指出,熱量排行第一的常見年菜炸年糕屬於高油脂、高澱粉食材,可酌量食用或選擇蒸年糕、蒸發糕或煎蘿蔔糕,熱量將減少許多,另外年菜必有的高脂肉類蹄膀筍絲、東坡肉也分居第2、第3名,每100公克也都有300大卡以上。以下是臉書專頁《楊斯涵營養師的美味生活》分享的春節年菜熱量排行榜:1. 炸年糕:412大卡2. 蹄膀筍絲:331大卡3. 東坡肉:302大卡4. 傳統年糕:262大卡5. 梅干扣肉:236大卡6. 紅豆年糕:231大卡7. 蒸發糕:231大卡8. 煎蘿蔔糕:227大卡此外營養師楊斯涵也建議,可改選海鮮類的年菜,如清蒸魚、海大蝦、干貝等,熱量都會比較低。而內分泌新陳代謝專科、肥胖症專科醫師蔡明劼也曾在過年期間分享3招春節不發胖公式,即使不算熱量、沒時間做大量運動,也可以保證體重不走鐘。1. 吃對順序依照菜→肉→澱粉的順序進食。開動時記得先夾青菜或菇類、海帶、黃瓜、豆莢等,最好吃到五分飽左右,再開始吃肉類等蛋白質,最後剩下的胃容量再吃澱粉,這樣最容易避免攝取過多熱量。2. 吃對蛋白質低脂肪的優良蛋白質首推海鮮類,如魚肉、蝦、干貝、蛤蜊、牡蠣等。簡單的口訣是:沒有腳的(海鮮)優於兩隻腳的(雞鴨)、兩隻腳的優於四隻腳的(牛豬)。另外豆腐、毛豆則是不含膽固醇的蛋白質來源,有利於心血管健康。3. 吃對零食例如海苔、魷魚絲、肉乾、堅果、新鮮水果等。「我不是說這些東西吃不胖,只是會比其他零食相對安全一些。少輸就是贏,別人胖就是你瘦。」
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「橘色VS.綠色」哈密瓜差別在哪? 營養師教戰「這種人」最好吃綠色
初夏時節,現在逛一趟水果攤,總會看到哈密瓜、西瓜等水分眾多的瓜類身影。不少人都好奇,像是哈密瓜有分橘色跟綠色;西瓜也有分紅肉與黃肉,到底兩種顏色瓜肉的營養差異在哪呢?營養師分析,橘色哈密瓜整體營養價值勝過綠色,但對血鉀較高的腎臟病人來說,食用綠色哈密瓜會比較好;但不論是哈密瓜或西瓜,都不適合多吃,否則很容易發胖的。營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」以圖解方式分析了哈密瓜及西瓜不同顏色的營養差異。楊斯涵指出,每100g橘色哈密瓜,其熱量約為39大卡,富含鉀、 維生素A及胡蘿蔔素、維生素C、葉酸,有助於降低血壓、護眼、維持皮膚黏膜健康、美白、造血等。哈密瓜營養價值差異。(圖/翻攝楊斯涵營養師的美味生活臉書專頁)而綠色哈密瓜熱量較高,每100g的熱量約有44大卡,雖然綠色哈密瓜,不像橘色含有維生素A、胡蘿蔔素等營養素,但口感依舊美味。楊斯涵並提醒,有血鉀較高問題的腎臟病人,建議若要吃哈密瓜的話,最好選擇綠色哈密瓜,因綠色哈密瓜的鉀含量少於橘色,每百公克僅241mg,對這類患者的身體較無負擔。西瓜營養價值差異。(圖/翻攝楊斯涵營養師的美味生活臉書專頁)至於西瓜,紅色西瓜富含鉀、維生素A及胡蘿蔔素、維生素C、葉酸;上述營養素中,黃色西瓜相比之下,上述的營養素含量都比較低,但黃色西瓜的好處是,其熱量及醣量也相對稍低。而夏天吃瓜雖然能夠透心涼,但楊斯涵也提醒,不論是哈密瓜或西瓜,8分~1碗的量,就大約有60大卡,建議一天最多食用2至3份,不要吃太多,免得會發胖。
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長期攝取蔬菜不足5疾病易上身 營養師:水果不可取代
三餐老是在外,當心青菜攝取量不足造成健康問題。根據102到105年國民營養狀況變遷調查,有86%的台灣人青菜攝取量不足,營養師建議民眾一天應吃到3份蔬果,外食族可選擇一盤燙青菜或青菜湯補充營養,盡量別用水果取代青菜,容易產生血糖過高、肥胖等問題。據《ETtoday健康雲》報導,長期缺少青菜攝取,將導致植化素、維生素及礦物質缺乏的隱性飢餓、便祕、痔瘡、大腸癌、心血管疾病等健康問題。營養師楊斯涵表示,青菜富含膳食纖維、維生素及礦物質,建議一天要吃到3份蔬菜,大概一天需要300公克的青菜,不限種類或顏色。以居家烹調來說,超市一包鴻喜菇或一盒玉米筍約100公克,一天需要3包(盒)的量,而綠葉蔬菜約250到300公克,一天至少需要一包的量。營養師建議,民眾一天應攝取3份蔬菜。(圖/擷取自《楊斯涵營養師的美味生活》臉書)有許多外食族,在家開伙不便,楊斯涵表示可多利用店家的燙青菜、青菜湯等,熟青菜3份,等於一天需要吃到1.5個標準碗的量,而便利商店的生菜沙拉1盒約有1份青菜,所以一天需要3盒。另外,不可用水果取代青菜,楊斯涵解釋,蔬菜比水果有更多維生素A、鉀、鐵,糖分也比水果低,若以水果取代青菜,容易產生血糖過高、肥胖等健康問題。市售的蔬果汁同樣膳食纖維含量低、含糖量高,所以也不能當作攝取蔬菜的來源。