椅子瑜珈
」 新科議員
椅子瑜珈1／大啖年菜不用驚 坐在椅子上也能運動甩肉
過年的時候免不了大魚大肉，特別是年節前後氣溫較低，民眾經常待在室內，較少外出運動，不少人過完年假就更顯福態。新北市新科議員陳乃瑜說，利用家中的椅子練習「椅子瑜珈」，無論是小朋友或是長輩都適用，雖然幾個簡單動作，但運動量不小，民眾在年節期間可以訓練自己的平衡感、鍛鍊自己的肌耐力，也能消去年菜帶來的負擔。台灣體適能健康促進協會理事長陳大衛小時候曾是「李棠華技藝團」成員，現在是一名醫檢師，同時也是陳乃瑜的瑜珈老師。他說，過年期間，其實可以利用每個人家中都有的椅子當作道具，一邊看電視、一邊做「椅子瑜珈」，簡單幾個動作，就能消除腹部、臀部與大腿的贅肉，不僅為了美觀，也能提升肌耐力、促進健康，並且維持老人家的平衡感，減少跌倒的風險。椅子瑜珈看似容易，但其實運動量不小，陳乃瑜做了一輪就爆汗，大喊投降。（圖／黃耀徵攝）陳大衛示範說，「坐姿」的椅子瑜珈主要鍛鍊腹部與大腿，準備一張穩固的椅子，臀部坐在二分之一的地方，身體往後靠在椅背上。第一個動作是「抬膝」，腳先微微離開地面，吸一口氣，膝蓋向內夾、儘量靠攏，然後向上抬，上抬時吐氣，膝蓋放下時吸氣，腳不要碰觸到地面，然後再吐氣、膝蓋上抬。同樣的動作可依個人情況重複數次，最後上抬時停留10秒鐘。第二個動作是「膝蓋繞圈」，準備動作跟「抬膝」一樣，膝蓋抬起來後，身體往後縮，兩腿的膝蓋一起向右，以順時針的方向在空中劃圈，重複10次後，改為反方向，再劃圈10次。陳大衛強調，在做動作的時候配合呼吸，膝蓋劃一圈各吸、吐氣一次，並且要把意識放在腹部、臗關節與大腿，才能確實鍛鍊到這些部位。 「吸氣預備，吐氣把腳抬起來。」陳大衛介紹第三項「踩腳踏車」動作，雙腳抬起來之後，像踩腳踏車一樣，在空中前後劃圓，連續進行10秒鐘。他表示，在家做這3項動作時，不必拘泥於次數，因為每個人的體能狀況不同，有人只能做10下就到極限、有人要做到20下才有效果，所以要做到有「酸」的感覺，才能要讓每個人都達到訓練的效果。陳乃瑜初次參與選舉，代表民進黨順利當選新北市議員，在去年12月25日宣誓就職。（圖／翻攝自陳乃瑜臉書）
椅子瑜珈2／撐住椅子簡單律動 鍛鍊腰臀腿防跌倒
新北市議員陳乃瑜介紹她新學會的「椅子瑜咖」，跟著瑜珈老師陳大衛做完一輪動作，已經開始流汗。她說，自己平常就很喜歡運動，也喜歡做瑜珈，但因為疫情關係，減少了運動的機會，後來投入選舉，更是沒有時間運動，現在不僅坐著的時候練瑜珈，就連站著也可以練瑜珈。「我在這次的選戰過程中，瘦了3公斤，但那是勞動，不是運動。」陳乃瑜說，很喜歡運動帶來對自己的滿足感跟自我肯定，會讓人覺得很快樂，也建議民眾年節在家，利用空檔試試「椅子瑜珈」。陳大衛說，除了坐在椅子上的坐姿運動，也可以利用椅背作為支撐，進行站姿的「椅子瑜珈」，主要訓練到腿部與核心肌群。最基礎的第一項是「單腳站立」，準備時先吸氣，雙手扶住椅背，注意力放在身體軀幹，想像把脊椎拉高、核心肌群內收，吐氣時把伸直的右腿往右側抬高，放下時配合吸氣，重複數次後換邊。他說，抬起一腳的時候，其實同時訓練到兩腿的肌肉，這個動作可以強化腰部、臀部與大腿外側肌肉，能預防老人家跌倒。第二個動作是「窄深蹲」，雙手同樣扶住椅背，腳掌與肩同寬，腳尖向前，吸氣時緩緩下蹲，膝蓋維持向前，臀部盡可能往後頂，同時注意脊椎拉長、背拉直，吐氣時緩緩站起。陳大衛提醒，若是膝蓋不適的人，就不必蹲太低，重點是臀部向後頂，視能力重複幾次蹲下、站立的動作後，最後在蹲姿靜止不動，等到覺得有點酸，再站起來休息。 另一種「寬深蹲」則是把腳尖朝外，雙腿視個人能力分開成「人」字型，同樣下蹲時吸氣，站起時吐氣，過程中膝蓋向著腳尖的方向，在操作時可以把注意力放在骨盆的位置。陳大衛提醒，做動作的時候，要記得「提肛、憋尿、收腹、夾臀」這幾個要訣。除了這三種運用椅背的基礎動作之外，陳乃瑜也嘗試挑戰高難度的「單腳站姿開腿平衡式」。吸氣時抬起右腿，右手的食指與中指穿著腳姆指與第二指之間，與手姆指一起抓住腳姆指，接著右腿向前方伸直到腰部的高度，然後從身前橫移到身體右側，吸氣時把腳拉高，吐氣時腳往身側移動。陳乃瑜做完一次，再做第二次時腿已經開始發抖，直呼吃不消。單腳站立的動作利用椅背輔助，除了可以鍛鍊腰部與腿部肌耐力之外，還可以訓練平衡感。（圖／黃耀徵攝）陳大衛說，進行這些動作時，蹲下的高低依自己的能力調整，千萬不要憋氣，用力的時候就吐氣、比較放鬆的時候就吸氣，舉例來說，在椅子上抬起腳，身體要用比較多的力量，這時就要吐氣；腳放下來的時候，相對輕鬆，這時就吸氣。他強調，動作配合呼吸，才更能訓練到核心肌群。陳乃瑜說，對銀髮的安養與飲食照顧是她的重要政見之一，台灣現在進入超高齡社會，長輩的健康格外重要，不僅要提升長照、日照系統，健康的運動也很重要，長輩利用簡單的椅子瑜珈，可以幫助長輩訓練肌肉的肌耐力，以及鍛鍊平衡感，除了持續維持體能外，也可以預防發生跌倒的意外。新科美女議員陳乃瑜除了向民眾拜年之外，也建議大家要利用時間多做運動，顧好健康。（圖／翻攝自陳乃瑜臉書）
大啖年菜不用驚 坐在椅子上也能運動甩肉
過年的時候免不了大魚大肉，特別是年節前後氣溫較低，民眾經常待在室內，較少外出運動，不少人過完年假就更顯福態。新北市新科議員陳乃瑜說，利用家中的椅子練習「椅子瑜珈」，無論是小朋友或是長輩都適用，雖然幾個簡單動作，但運動量不小，民眾在年節期間可以訓練自己的平衡感、鍛鍊自己的肌耐力，也能消去年菜帶來的負擔。