失眠「狂看時間」會更焦慮睡不著！ 醫5撇步教你放鬆入睡
「睡不著覺」一直是許多人夜晚時分的困擾，睡眠不足更會影響人的身體和心理健康，而若是躺在床上不斷擔心「現在幾點了」，亦會因壓力、焦慮使得失眠變得更加嚴重。對此，重症醫師作家黃軒提出了5點有效策略，用以幫助自己能夠放鬆入睡。黃軒醫師在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」分享，經常看鐘檢查時間的行為，在醫療專業名詞上稱作「時間監控行為」，這將會增加挫敗感並誘發失眠，並可能使情況變得更糟，或需加重安眠藥的使用量。他提到，「時間焦慮」可能導致人更難入睡、更容易醒來（因為會不斷地檢查時間或聽鬧鐘的聲音）、更難再次入睡（會想計算剩下的睡眠時間，或擔心第二天的工作），種種結果都指向對於時間的過度關注和擔心，並將讓人更易感到疲勞與情緒低落。為此，黃軒提出了以下5點策略，以有效避免時間焦慮：1.睡前避免使用電子設備，如手機、電視等這些設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙，並且，電子設備可能會提供一些令人興奮或擔憂的信息，如社交媒體、新聞或郵件等等，從而刺激大腦、干擾放鬆。2.睡前做助於放鬆的活動如閱讀、冥想、聽音樂，或是深呼吸等等，可以幫助減少壓力及焦慮，促進身心平靜。3.設定1個固定鬧鐘將其放在床頭櫃或其他無法直接看到的地方，得以避免人在夜間不斷地看時間，或被鬧鐘的亮度、聲音打擾；或是想起床上廁所或喝水，則盡量不要看時間或開燈。4.起來等睏了再回床上如果在夜晚醒來，且無法在15分鐘內再次入睡，可以起身先去另一個房間，或是做一些安靜、放鬆的活動，直到感到困倦再回床上，這樣可以避免人與床產生負面聯想，並幫助人重新建立床與睡眠間的關係。5.不要過分自責不要過分擔憂自己有困難入睡，這些情緒只會加劇時間焦慮，使得人更難入睡；相反的，可以嘗試接受自己的失眠，並相信那只是暫時的，或試圖與自己進行正面對話，如「我不需要完美的睡眠才能有一個好的一天」。綜上所述，黃軒也建議，可以嘗試每天在同一時間上床和起床，盡量不要小睡或晚睡，建立一個規律的睡眠習慣，但若是失眠仍然嚴重且已長時間持續，還是應該去尋求專業的協助。
