得舒飲食
」 麥得飲食
「台灣萬人飲食研究」首登國際期刊 FLC飲食8周減重12.5%
肥胖是許多慢性疾病的共同來源，台灣十大死因包括癌症、糖尿病、心血管疾病，皆與肥胖有高度關連，成為社會家庭隱憂。減重品牌Cofit與臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長合作，進行台灣18-65歲萬人減重飲食研究，針對使用手機App「Cofit-我的專屬營養師」的1萬多名使用者，分兩組進行減重成效分析。一組導入減重名醫宋晏仁推廣「FLC彈性低碳飲食法（Flexi-Low-Carb Diet）」，並有營養師線上指引個人實行計畫，另一組為控制組，僅使用Cofit App，進行每日體重記錄、六大類均衡飲食參考以及飲食記錄/飲食照片上傳追蹤等自我減重管理；結果發現有營養師介入指引的參與者減重成效明顯優異，多數在8週內有效減重約5.42 - 8%，還有參與者在8週內甚至減重達12.5%。對比控制組參與者的減重僅減少1.54%，證實FLC飲食因為有專家指引，減重效果更好，台灣萬人減重大型研究首登國際營養期刊《Nutrients》於今年七月接受發表，堪為台灣之光。這項研究顯示：使用者運用App 並接受營養師的飲食指導，達成的減重成績，比僅使用 App 自主管理飲食和體重者，能多甩掉四倍體重（8% vs 1.54%），值得重視。宋晏仁醫師指出，這項台灣首度進行的萬人減重大型研究成果彌足珍貴，由於每個人的荷爾蒙體質不同，需要有包括營養師在內的醫學專家提供個人減重飲食指引與適度心理支持，才能快速達成個人精準減重成效。研究顯示，FLC飲食是由Cofit營養師線上指引，採用以211餐盤（蔬菜佔餐盤的1/2，蛋白質佔1/4，以及全穀類佔1/4，比例2：1：1），不需要計算熱量，彈性調整個人飲食比例，相較於減少熱量攝取的傳統減重方式，FLC飲食儘管吃的多、熱量略高，但是注重飲食比例的正確性，減重成效反而比傳統熱量控制法更有效且成功，格外值得醫界重視。參與本次研究的臺北醫學大學營養學院謝榮鴻院長指出，此次研究徹底突顯出營養專家衛教指導及飲食行為正確改變的重要性，更進一步說明4個不使用藥物，僅靠營養師介入就能在8週成功減重的關鍵因素：1.飲食行為改變的重要性：對體重控制有決定性作用，無需藥物即可顯著降低體重。2.專業指導避免復胖：透過專業營養指導建立正確飲食習慣，達成持續減重效果，避免減重過程中反覆受挫。 3.避免盲目嘗試流行飲食：搭配專業指導，找到適合自己的飲食習慣，遠比跟隨流行飲食法更有效。研究亦顯示，專家結合線上App指導飲食的減重效果更優。4.健康飲食知識需終身學習和實踐，如同其他生活技能。此外，為期8週減重比較不同飲食方法的成果差異，台灣萬人減重研究採用FLC飲食法的參與者平均減重達3.4公斤，相較於國際文獻研究，受試者分別在地中海飲食、在得舒飲食（DASH），在低脂飲食(Low Fat Diet)平均各減重2.2公斤、1.42公斤以及0.99公斤：結果顯示，FLC飲食成功超越了被譽為「全球最佳飲食法-地中海飲食」，相對多減除55％以上的體重，減重成果最卓越。這項台灣大型研究涵蓋10,297名參與者，參與人數是過往同類型最大研究案750人的14倍，參與者下載 Cofit App 後，營養師會根據生活環境、飲食習慣、體重及預期效果，提供以精準控糖的彈性低碳飲食為核心的客製化「211餐盤」用餐指南，例如想要增肌者建議增加餐盤中蛋白質的份量，但同步減少相同份量的澱粉；外食族可將澱粉類從白米飯改為超商烤地瓜或馬鈴薯。此外，在營養師介入指導的組別進行8週飲食控制管理方面，以男性表現尤為出色，平均減重6.24%，甚至有20%的男性減重超過8%；女性平均減重4.63%雖略遜於男性，但部分女性參與者透過堅定配合營養師的課程和飲食控制，並每天上傳飲食紀錄，減重成效高達12.5%。一名35歲的女性業務員，由於三餐幾乎都在外食，尤其偏愛超商微波食品和手搖飲當下午茶，導致體重超標。為此，營養師特地為她量身打造了一份超商飲食攻略，建議她從健康餐盒搭配茶葉蛋和無糖豆漿開始，減少碳水化合物的攝取並增加蛋白質的比例。手搖飲也逐步從半糖調整為微糖，最終改為無糖茶飲。透過循序漸進的飲食控制，這位業務員在短短兩個月內成功減重10公斤，甚至因腰圍縮小，原本上班穿的窄裙都需要重新購買一批。「Cofit我的專屬營養師」醫學研究團隊強調，彈性低碳飲食法（FLC,Flexi-Low-Carb Diet）並非以嚴格控制食量為手段，「減肥就要餓肚子」的觀念已經過時。相反，該方法以「戒斷對醣的渴望」為出發點，讓參與者在合理的營養配比下，降低胰島素阻抗，改善體質。而靠App與營養師介入，更不僅是為體重把關，最重要的是讓每位使用者更加清楚「何謂對的食物」、增加選擇「對的食物」的機會並提高對食物的警惕性。不會因為錯誤的減重方式或不正確的飲食習慣，無形中增加健康風險。該份重要論述刊載於國際頂尖醫學營養期刊《Nutrients》。
年紀輕輕忘東忘西？營養師點名「5種食物」少吃 起司、紅肉都NG
「我剛剛要幹嘛？」你也常常發生這種情形嗎？營養師透露，健忘和失智的一些差異可以提供初步簡單判別，像是「經他人提醒或經過一段間是否能想起來」、「是否意識到自己有健忘的現象」及「日常生活自理能力是否明顯退化」，而「麥得飲食」可以幫助護腦抗衰老，但有5種食物必須少吃，避免情形惡化。營養師顏瑜萱在臉書粉專表示，除了因老化造成的健忘，睡眠不足、壓力大、過度依賴3C產品、酗酒和缺乏飲食都會使年輕族群忘東忘西，只要改變生活習慣，就能明顯改善健忘的情形，像是充足的睡眠、適度運動調適心情、適量飲酒等，都可以減少因身心疲勞、缺乏腦部刺激造成的注意力不集中和記憶下降。顏瑜萱指出，想要預防因老化造成的健忘或失智，可以嘗試「麥得飲食」，該飲食法融合保護心血管的地中海飲食和控制血壓的得舒飲食，主要是透過調節心血管及增強抗氧化和抗發炎成分，來發揮保護神經的作用，是專門預防神經性退化疾病的飲食模式，研究顯示依循麥得飲食的評分結果，腦部相當於年輕7.5歲。營養師進一步說明，其他研究也發現，麥得飲食可降低阿茲海默症發病率，具體作法是多吃10種大腦健康食物，如綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀物、海鮮、禽肉、橄欖油和葡萄酒，同時少吃5種傷腦食物如紅肉、人造奶油、起司、糕點糖果以及油炸食物。詳細建議如下：全穀3份／天：糙米、黑米、燕麥、黎麥（1份＝1／3碗）蔬菜≧2拳頭／天，其中1拳頭為綠葉蔬菜：山茼蒿、菠菜、地瓜葉等。莓果≧2份／週：草莓10-16顆／份、藍莓市售一小盒／份、桑葚20－30顆／份。豆類≧3份/週：豆腐、豆干、黑豆、毛豆。禽肉≧2次／週，魚≧1次／週：使用蒸、煮、燉、滷、炒或烤的烹調方式。堅果每天一湯匙（免洗湯匙大小），並使用特級初榨橄欖油烹調。每天可以喝1杯（約100－250ml）葡萄酒。紅肉（牛、羊、豬）＜4次／週。油炸物或速食≦1次／週。起司≦1次／週。糕點、零食和糖果＜5次／週。
營養師推麥得飲食 有效預防失智症
9月是國際失智症月，常自覺健忘的民眾，多半憂心會不會引起失智症而求診，門諾醫院壽豐分院失智照護中心主任王迺燕表示，健忘雖不會直接引起失智症，但2者的風險因子多半與腦部發炎有關，建議日常可透過麥得飲食攝取營養，防範腦部發炎、退化。預防失智症 尋求專業診斷隨著人口老化，預防失智症議題越來越受到民眾重視，中年後忘東忘西雖是常見症狀，但仍有許多人擔心「健忘」恐是失智症前兆。護理師賴莉卉說，經旁人提醒能夠記起來的多半是健忘，若遲遲想不起來或1個月內發生3次忘記關瓦斯、出門曾忘記回家的路1次以及健保卡掉了5、6次等狀況發生，就要懷疑是失智症前兆，建議就醫診斷。響應國際失智症月，營養師張矞婷進行多道麥得飲食料理教學。將雜糧米、櫛瓜、玉米粒、高麗菜、雞蛋、蝦仁等食材混和其中，再加入胡椒鹽、七味粉等適當調味，以小火慢煎至焦黃，美味又兼顧營養的蔬菜小米餅就此完成。推廣麥得飲食 營養又抗氧化營養師張矞婷說，麥得飲食結合地中海和得舒飲食，以高纖維質、抗氧化食物為主，食材取得容易、做法簡單，生活飲食中遵守麥得飲食10大健腦食物，以白肉取代紅肉、多吃深綠色蔬菜及富含植物素的水果、適量堅果並使用橄欖油烹調等原則，並搭配規律運動，預防腦部發炎、退化，避免失智的發生。「吃對食物、預防失智」，王迺燕主任指出選擇好的油品、多補充蛋白質，不僅有助於防範腦部發炎、退化，還可預防失智症，降低罹患慢性病風險、延緩飢餓及穩定血糖，達到控制三高目標。
鏟肉還能防失智！營養師曝1飲食法「大腦年輕7.5歲」
以高齡96歲辭世的英國女王伊莉莎白二世（Elizabeth II），據傳養生長壽的秘訣就是「麥得飲食」（MIND Diet）。對此，營養師李婉萍透露，實踐麥得飲食能讓「大腦年輕7.5歲」，不僅有助瘦身、降三高，甚至能預防失智的發生。營養師李婉萍在臉書發文表示，目前已有許多研究證實，飲食會影響大腦的記憶力、思考和認知能力，更有學者發現，若能實施「麥得飲食」有助於預防或延緩癡呆症狀。李婉萍說明，其實麥得飲食是結合了「地中海飲食」、「得舒（DASH）飲食」的一種飲食模式，具體實施「8多吃5少碰」原則如下：1.每天至少3份全穀物2.每天至少吃2份蔬菜，其中1份應為綠葉蔬菜3.每周至少吃2份莓果4.每周吃雞鴨鵝等禽肉至少2次，吃魚至少1次（不可油炸）5.每周吃豆類至少3次6.料理用油以橄欖油為主7.攝取堅果，每周至少5次8.每天喝1杯葡萄酒或其他酒精飲料避免不健康飲食對大腦造成破壞，5種特定食物盡量少攝取：1.每周吃紅肉不超過4次2.油炸物或速食每周不超過1次3.少吃奶油或人造奶油，每天份量不超過1大匙4.每周吃起司不超過1次5.糕點或糖果每周應少於5次李婉萍透露，據一份研究報告顯示，確實遵守「麥得飲食」的受試者與未堅持的人相比，大腦年輕了7.5歲，另罹患阿茲海默症的風險可降低53％，且有助於減緩認知能力下降的速度，不過此種飲食方式科學家們也還在進一步了解中。
鈣對心臟有影響？ 醫師：食物中「這些」離子都要注意！
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要，可以避免骨折的發生，也能強化牙齒健康，但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎？振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示，鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響，此外，鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會（AHA）先前曾提出「生活必要8件事（Life’s Essential 8，LE8）」，提供民眾作為心臟保養的指引參考，其中在飲食方面，美國心臟協會建議，民眾應建立良好的飲食習慣，均衡飲食並注意注意卡路里，避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到，心血管疾病的患者若合併有三高問題，飲食更要多加注意，目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食，都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性，各個種類的食物都應盡可能攝取，肉品的部分也建議多吃原生食物，避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分，這些鹽主要成分為氯化鈉（NaCl），鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過，陳冠群醫師強調，鹽分的攝取對於身體是必須的，應適度的攝取，但不可過量，像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意！除了，鈉離子、氯離子外，幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子，事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示，心臟運作時也需要鈣離子的參與，鈣離子會影響心臟肌肉的運動，它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出，牛奶、堅果、蔬菜（如：九層塔）等鈣質含量都相當高，可以多加攝取，而在補充鈣質的同時，從事足夠的負重運動（如：重量訓練）、多曬太陽增加維生素Ｄ，對於鈣質吸收也是相當重要的，這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到，鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能，尤其很多心血管疾病的病人，腎臟功能也沒有很好，對鉀的代謝能力較差，攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整，需要特別小心高鉀的食物，像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的，這部分要特別小心。
女王長壽秘訣1／在位70年只進5次醫院 「健康老」最佳表率！10食物成關鍵
英國女王伊莉莎白二世（Queen Elizabeth II）於9/8辭世，享耆壽96歲，女王1952年登基，任職時間長達70年，是英國在位最久的君王，生前也是全球最年長的國家元首，她不但在離世前2天仍精神奕奕接見新首相特拉斯，生前健康狀況也始終良好，甚至傳出只住過5次院，專家認為是「健康老」的最佳表率，關鍵在於女王的飲食方式。根據外電報導，女王第一次入院時間是1982年，目的是拔智齒；1994年時騎馬摔倒，但跌倒後她不以為意繼續騎，直到快24小時後，才發現左手腕骨折，因此住院治療；2003年女王入院接受雙腿膝關節手術；2013年因嚴重腸胃炎住院。在往後的日子裡，女王一直十分健康，直到去年丈夫菲利普親王（HRH PrincePhilip）過世後才出現轉折，去年10月女王被秘密送到醫院，雖然隔天就出院，但皇室始終沒有透露女王真正的住院原因，且女王自此常被醫生「勒令休息」，據說女王因此感到有些生氣，因為她覺得自己精神很好，並不需要休息。回顧女王96年的歲月，總是充滿活力，談吐機智且充滿幽默感，《Wicked Wit of Queen Elizabeth II》作者凱倫杜比（KarenDolby）透露，有一次女王在蘇格蘭巧遇一群美國觀光客，當時女王全身包裹嚴實，身邊還跟著一名隨從。那群美國觀光客沒認出女王，詢問她：「有沒有看過女王？」女王立刻回答「沒有」，但指著身旁的隨扈說「但是他有」。曾出書撰寫女王長壽方法的作者柯茲羅斯基（Bryan Kozlowski）受訪時曾表示，女王是健康變老的表率，而關鍵就在於均衡飲食、適當運動。曾擔任女王御廚的麥格瑞迪（Darren McGrady）透露，女王的飲食非常簡單，早餐大多喝伯爵茶配果醬吐司或玉米片；午餐吃烤魚配蔬菜；晚餐除了鮭魚排、大量蔬菜之外，會降低澱粉攝取，好讓自己可以品嘗最愛的黑巧克力餅乾。麥格瑞迪表示，女王不會放棄最愛的點心，但非常「自律」，經常只吃一片餅乾而已，這樣「抓大放小」的飲食原則，不過份嚴格，也是女王能夠一直維持健康飲食的原因。檢視英國女王的三餐飲食，鮭魚絕對是最常出現的食材之一，而且偏愛烤、水煮的料理方式，可以更健康的攝取優質蛋白質。（圖／CTWANT資料照）營養專家分析女王的三餐，經常出現各式魚料理、大量蔬果，與最近很夯的麥得飲食十分相近，推測這正是女王長壽又頭腦清楚的原因。「麥得飲食，是結合『地中海飲食』和『得舒飲食』，可以延緩腦部認知功能退化。」營養師夏子雯表示，得舒飲食的原則是全穀類食物、天天3份蔬菜2份水果，不喝含糖飲料；地中海飲食則是適量的魚、蛋、家禽類食物，使用橄欖油等，而麥得飲食則是結合兩者特點，有助於降低心血管疾病與控制血壓，還能幫助延緩大腦退化、預防失智。夏子雯說，麥得飲食有10種必吃食物，包括全榖雜糧、豆類、深綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、堅果、莓果類、橄欖油、禽類、魚肉、紅酒，最主要的關鍵就是大量植化素、抗氧化力、多酚，可以延緩細胞老化。「觀察女王的飲食，伯爵茶含有兒茶素、黑巧克力含有多酚，都具有抗氧化作用，再加上愛吃鮭魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管都很有幫助。」夏子雯說，只要遵循麥得飲食的原則，也可以和女王一樣吃得健康，優雅老去。
女王長壽秘訣2／「貴族養生飲食」化身台式口味 照著吃！大腦年輕7歲半
女王伊莉莎白二世（Queen Elizabeth II）是英國在位最長的君王，任職時間長達70年，女王一向身體健康、且神采奕奕，專家分析與她的飲食習慣有關，除了大量蔬果、還包括各式魚料理，與「麥得飲食」十分類似。營養師夏子雯表示，麥得飲食是美國洛許大學醫學中心於2015年發表的新飲食型態，結合地中海飲食與得舒飲食2種方式的優點，強調天然並以植物性食物為主，提倡10種護腦食物，包括全榖雜糧、豆類、深綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、堅果、莓果類、橄欖油、禽類、魚肉、紅酒。「除了10種推薦食物，麥得飲食也列出5類少吃食物，包括紅肉（豬、牛、羊及內臟類）、奶油、過度加工的起司、蛋糕甜點、油炸物和速食食品。」夏子雯說，這5類食物都會造成腦部血管的負擔。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家MarthaClare Morris一項追蹤4年半的研究發現，嚴格遵循麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%，就算只是傾向麥得飲食，認知功能退化速度也比較慢，且大腦較同齡年輕了7歲半。針對起司，夏子雯則另外補充，起司雖然是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。麥得飲食強調攝取橄欖油，專家認為也可選擇台灣特有的苦茶油，含有更高比例的Omega-9，保護心血管作用更強。（示意圖／報系資料庫）如何在台灣執行麥得飲食？夏子雯認為最大的挑戰是過度精緻的澱粉食物，尤其我們習慣以白飯、麵條作為主食，要試著一天至少有2餐的主食為五穀飯、地瓜、南瓜。另外，莓果類水果是麥得飲食的一大重點，關鍵就在於豐富的花青素，但台灣並沒有生產莓果，夏子雯建議可購買冷凍莓果食用。至於油脂，除了橄欖油之外，夏子雯認為台灣特有的苦茶油也相當不錯。「苦茶油不僅號稱是『東方橄欖油』，它的Omega-9的比例甚至比橄欖油更高，保護心血管作用更強。營養師鄒孟君則建議，主菜可以魚類為主，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等含有Omega-3不飽和脂肪酸，再搭配五顏六色的蔬菜，讓蔬果中的植化素與魚類中Omega-3不飽和脂肪酸維持大腦健康。