張語希
」 營養師 張語希
不只喝酒會醉 空腹喝茶「這成分」恐讓你頭暈心悸
在健康意識抬頭的現代，不少人會使用茶飲取代日常的飲水，但偶爾會發生頭暈、心悸等奇特的狀況。營養師張語希就解釋，這就是俗稱的「茶醉」，建議民眾要喝茶的話，最好還是飯後喝會比較好。營養師張語希在FB粉絲專頁上傳影片解釋，營養界中流傳「空腹不能喝茶」一事的確屬實，因為茶中含有咖啡因，空腹飲用容易引發腸胃不適，甚至可能出現心悸、頭暈、疲勞或站立不穩的情況，這種現象被稱為「茶醉」，感覺比宿醉還要難受。至於何時喝茶對身體影響較低，張語希表示，建議最好在飯後飲用，這樣對身體比較友好。此外，還有一個很重要的提醒，不要邊喝茶邊服用鈣片或鐵劑，因為茶中的成分會和鈣、鐵相互拮抗，影響吸收率，這樣不僅降低營養攝取效果，還可能浪費營養補充品。而曾經有民眾向衛福部詢問，是否可以因為不喜歡白開水的味道而用無糖茶代替。衛福部也在官網上發表文章回應，表示雖然無糖茶的熱量不高，但由於茶中的咖啡因具有利尿作用，過量攝取反而會加速體內水分的流失，長期以無糖茶取代白開水，還會阻礙鈣質和鐵質的吸收，並增加胃部負擔。因此，不建議以無糖茶長期替代白開水。衛福部也建議，民眾如果對白開水的味道感到無趣，可以嘗試在水中加入幾片檸檬，增添風味，這樣既能改善口感，也不會對身體產生不良影響。
早餐空腹「黑咖啡配B群」？ 營養師示警：錯誤習慣小心胃潰瘍
現在人生活節奏緊張，工作間來杯咖啡，是許多人提神的不二法門。不過由於有傳聞，喝咖啡時，咖啡因與腺苷接受體結合，能使人維持清醒狀態，但卻會大量消耗維生素B群；體內缺乏維生素B的狀態下，補充咖啡因僅能達到短暫效果。因此有人主張，「喝咖啡時可以搭配服用B群」。營養師張語希就提醒，千萬不要空腹飲用黑咖啡或吃B群，長久下來恐不利於胃部健康，不可不慎。營養師張語希在健康談話性節目《醫師好辣》中表示，曾遇過一名50多歲男子患有嚴重胃潰瘍，進一步了解飲食習慣才知道，原來他平常都不吃早餐，總是空腹喝黑咖啡搭配B群，且維持這樣的生活方式長達15年之久。張語希表示，建議大家「不要空腹吃B群，也不要空腹喝黑咖啡」。B群通常會建議在飯後1小時內服用，原因在於它是「輔酶」的角色，能幫助食物消化吸收。特別是有些B群聞起來味道比較重的，若腸胃敏感者於飯前服用，較容易會出現胃脹氣、不舒服、想吐等症狀。張語希接著說，然而，現在有些B群是以天然食物來源製成的，此類型在飯前吃就比較不會有不舒服的情況發生。但她仍建議，飯後吃還是最安全的。此外，空腹喝黑咖啡也是十分傷胃的行為。由於咖啡因會刺激胃部導致胃酸分泌，再加上咖啡因具有肌肉鬆弛效果，容易使賁門過度放鬆，因此容易導致胃食道逆流，讓食道更容易受胃酸傷害。若喝完咖啡後覺得胸部灼痛、嘴裡有酸味就要多加小心。另外，肝膽腸胃科醫師王威迪也補充，通常會選擇「喝咖啡時配B群」的人，往往都是伴隨著比較緊張的生活，可能是因為中午過於匆忙，用咖啡來解決一餐，或者平常有愛吃辣的習慣。而這些因素都會加重胃酸的分泌，一旦壓力大、保護機制下降，就容易造成潰瘍產生。
生理期狂冒痘痘 營養師「4招飲食撇步」戰痘：這個是關鍵
長痘痘是許多人的惡夢，營養師張語希在粉專指出，有時候生理期前容易冒痘，其實和賀爾蒙也有關係，月經前黃體素、雌激素下降是關鍵因素。她列出4招飲食撇步，教大家怎麼吃來對抗惱人的痘痘。第一，補充鋅類食物。張語希表示，適度攝取鋅類食物有助於皮膚組織蛋白質合成，包括牡蠣、蝦子、花生。第二，補充無糖豆漿。張語希說明，大豆異黃酮可以補充微弱的雌激素，調節雌雄激素的分泌，減緩皮膚出油、長痘痘。第三，少吃GI（升糖指數）飲食。張語希指出，高GI飲食會導致油脂分泌更多、粉刺增加，而這類食物包括巧克力、蛋糕、炸物。第四，補充Omega-3脂肪酸。張語希提到，Omega-3脂肪酸可有效對抗發炎，預防青春痘生長，包括亞麻仁油、鮭魚、鯖魚。另外，有人疑惑，肌膚保濕不足才會長痘痘？對此，食藥署指出，保濕產品的使用必須適量，更重要的是要選對適合自身膚質的產品，別聽信廣告效果濫用保濕產品，避免造成皮膚毛孔堵塞；此外，過度擦保濕甚至會引發皮膚過敏，尤其是對某些成分敏感的人，長期使用可能會導致慢性皮膚炎。食藥署提醒，民眾在保養肌膚時，須依個人膚質挑選適當產品，並適量使用，若有痘痘的困擾，應先找皮膚科醫師診治。
喝大骨湯、豆漿能補鈣？ 營養師破解迷思
鈣質是骨骼的主要成分，攝取足夠的鈣質能維持骨質健康，避免骨質疏鬆、骨折等問題。此外，鈣離子分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中，補充足夠的鈣才能維持血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要生理功能。因此，鈣的補充對健康其實相當重要，不過，該如何補鈣才是正確的呢？營養師張語希整理出民眾常見的三大補鈣迷思，希望傳遞正確的飲食知識，幫助民眾導正補鈣的觀念。豆漿可以補鈣？ 鈣含量比牛奶高？根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質，4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量（AI）建議標準。而一說到鈣質補充，民眾普遍都會想到從飲食著手，像是奶類、豆類製品鈣含量都很高，應多加攝取。就有民眾好奇，豆奶、豆漿等植物奶，不只是奶類又是豆製品，比起一般的牛奶，鈣含量應該更高吧？不過，營養師張語希表示，豆漿鈣含量很高是常見的迷思之一，同樣體積的豆漿其實鈣含量只有牛奶的十分之一而已，如果要補鈣，建議還是喝牛奶比較好。補鈣可以喝茶、咖啡？ 拿鐵、奶茶也能補鈣？此外，許多人早餐都會配一杯拿鐵或是奶茶，認為這些飲品都含有牛奶的成分，對於補鈣也有些幫助。不過，營養師張語希指出，補鈣又搭配咖啡或茶，會導致鈣與單寧酸結合，減少鈣質吸收。而且也有許多研究顯示，咖啡、濃茶喝多了，可能會因為缺鈣而導致骨質疏鬆的問題。如果真的要喝，營養師張語希建議，咖啡、茶和鈣質的補充最好間隔30分鐘至1個小時。吃骨補骨？ 大骨湯補鈣效果好？另外，在一般傳統觀念上，民眾都會認為「吃什麼補什麼」，鈣是骨頭的主要成分，若是缺鈣，可以吃骨補骨，喝大骨湯應該會比喝牛奶更有效補鈣，這樣的觀念是正確的嗎？營養師張語希表示，大骨湯裡頭的鈣含量其實極少，喝大骨湯反而會增加脂肪、嘌呤的攝入，導致慢性病發生的風險提升，與其熬大骨湯，不如喝牛奶、吃鈣片還來的更有幫助。資料來源：營養師張語希－補鈣迷思大破解
營養師揭「10個不花大錢的美白好習慣」 夏季照樣維持亮白肌膚
時序即將邁入5月，許多民眾面對如期而至的夏季，除了享受熱情的太陽照射，勢必也想維持亮白肌膚。對此，營養師張語希分享「10個不花大錢的美白好習慣」。其中，在生活習慣方面不妨做好物理性防曬、維持規律運動；飲食部分記得多攝取維他命C和水分，以上都是避免膚色黯沉的因素。生活習慣：1. 多睡美容覺張語希說明，睡眠是人體自我修復最好的時刻，充分地休息產生由內而外的保養效果，務必戒掉熬夜。2. 保持愉悅張語希提到，壓力過大、心情不好，都會引起肌膚的微發炎、發黃，記得保持好情緒、適時發洩壓力。3. 物理性防曬張語希表示，物理性防曬最直接有效能預防紫外線，可透過撐抗UV的雨傘、穿長袖來避免皮膚被陽光直射。4. 規律運動張語希透露，由於人體臉部的血管較細，好的血液循環讓肌膚透出紅潤與光澤，因此動起來很重要。5. 徹底卸妝、洗臉張語希指出，若有殘留物停留在肌膚上可能會沉澱，引起肌膚微發炎而造成暗沈，所以在出門、擦防曬霜或化妝之前均要好好洗臉。飲食習慣：1. 多攝取維他命C張語希解釋，肌膚變黑與黑色素細胞的活躍度相關，維他命C可以減少黑色素活躍度，讓皮膚自然顯白，可藉由多吃蔬果攝取。2. 少攝取糖類張語希表示，糖分攝取太多會造成肌膚出現醣化反應，導致膠原蛋白變成黃色，使得皮膚整體變暗沉、偏黃，記得要控制糖量。3. 少攝取感光類食物張語希坦言，有的食物富含金屬元素，被紫外線照射後會增加黑色素細胞的活躍度，導致變黑、長斑，肌膚對光較敏感的人更要避免大量食用胡蘿蔔、芹菜、九層塔、菠菜、莧菜等。4. 多喝水張語希透露， 水份缺乏時肌膚受到的影響，包括形成乾癟、無光澤、不平滑等狀況，因此每日補充足夠水分是關鍵。5. 維持標準體重張語希指出，肥胖會產生黑棘皮病、牛皮癬等疾病，反覆發胖更容易引起皮膚鬆弛無光，所以建議要保持健康標準體重。張語希列出10項習慣，闡明如何在夏季不花大錢也能美白。（圖／翻攝自臉書／營養師張語希）
7旬嬤血糖超標自認「飯桶」：1天狂吃2類食物 營養師給建議
血糖升高的原因五花八門，可以從飲食和生活習慣來改善，有些食物不宜吃過多，否則都會讓血糖上升。有一名70歲婦人很喜歡吃碳水化合物，一天三餐再加宵夜，導致血糖升高。對此，營養師也給建議了。營養師張語希在臉書透露，曾有一名70歲阿姨來看診，抽血報告顯示血糖偏高，根據過往經驗，高齡血糖高多數是愛吃水果或白飯，果不其然阿姨坦言自己是「飯桶」，除了很愛吃飯，宵夜還會吃饅頭、麵包、年糕，早餐會吃水果，滿滿的碳水化合物。阿姨除了吃飯，水果量也超標。（示意圖／翻攝自pexels）然而，阿姨起初表示只吃「1顆蘋果」，讓她覺得一定少說了什麼，後來慢慢用引導式問句，邊聊邊穿插詢問，才發現不只是蘋果，還吃了芭樂、香蕉，以份量來計算，一天已經吃了4份水果量，嚴重超標。張語希希望阿姨先從原本的飲食中去調整，再提供適合的食物和飲食，也提供幾道食譜以求食療方法，包括多吃含有膳食纖維蔬菜，水果應控制在一天2份。最讓她佩服的是，阿姨很認真抄了1小時筆記，整頁A4寫滿滿還專業自己帶板夾，如此認真令她忍不住讚嘆，希望下次回診會有進步。
食用優格6大好處曝 營養師揭「希臘式優格藏陷阱」：差1字差很多
美味且兼具健康的優格是不少人喜愛的食物，比起牛奶也更適合乳糖不耐的人食用，營養師張語希也列出優格對身體的好處，同時也提醒大家小心陷阱，「希臘優格」與「希臘式優格」雖只差一字，卻是天差地遠的2種食物。張語希在臉書粉專發文指出，優格（yogurt）又稱酸奶、乳酪、酸乳，是乳製品的一種，是由原料生乳經巴氏殺菌後，接種活性乳酸菌製成的一種「凝態發酵乳」，蛋白質含量大於2.9%，其對身體有很多好處，包括抑制食慾、維持身材、緩解憂鬱症、維持新陳代謝，還可預防骨質疏鬆，且乳糖不耐症人群也可以食用。不過張語希表示，優格種類中，希臘優格和希臘式優格是人氣相當高的兩種優格，但這2種優格雖然只差1字，但卻是天差地遠的2種食物，「希臘優格是將優格通過布或紙濾去乳清後的產物，黏稠度介於優格和起司之間，比起傳統優格有更好的口感，且脂肪較低；在脫乳清過程中也除去了部分乳糖，因此糖和碳水化合物含量也相對較低」，是減肥族群的好朋友。張語希指出，而「希臘式優格」是將希臘優格的脫乳清程序取代為加入「增稠劑」或是「鮮奶油」，打造為仿若希臘優格濃郁綿密的口感，提醒民眾購買時可以留意成分表，看看是否有標誌「鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠」等增稠劑的成分，避免攝取過多不必要的熱量及加工品。張語希建議，每天攝取三份優格，搭配水果、堅果一起吃當早餐，就是一份沒有負擔的輕食；除了早上以外，晚上睡前肚子餓也可以吃純優格，她也親自實驗，「連續5天晚上吃優格，隔天一早起來都很順暢。」張語希在臉書粉專點出「希臘優格」與「希臘式優格」的差別。（圖／翻攝張語希臉書）
痛風發作好痛苦！ 營養師列5點建議、並避免4類食物
痛風一發作起來真的讓人非常困擾，關節又腫又痛，有時連行走都相當的困難，不少人都有痛風的問題，營養師張語希也表示，遇到好幾個朋友、門診病人反應有痛風問題，發作時關節痠痛連走路都無法，只好用輪椅或拐杖代步。若想避免痛風發作，飲食就相當的重要，除了要避免高普林的食物外，還有許多飲食習慣要注意，營養師張語希便整理出完整的痛風飲食指引，告訴民眾痛風發作時可以怎麼做。痛風是什麼？ 什麼原因會造成痛風？痛風是一種急性的關節炎，營養師張語希指出，關節紅腫、發熱、疼痛是痛風的主要症狀，由於發作時非常的疼痛，連風吹過都讓人疼痛難耐，因此被稱為「痛風」。營養師張語希提到，痛風的形成主要有兩個原因，第一，因為高普林飲食、壓力、過勞、攝取過多含糖飲料、運動過於激烈等，導致體內生產過多的尿酸；第二，因為高脂肪飲食、酸性食物、過於肥胖、飲酒過量、腎功能不全等，導致尿酸排泄速度降低。當尿酸過多或尿酸代謝異常，無法排出的尿酸結晶就會推積在關節、腎臟部位，引起發炎、疼痛。營養師張語希表示，積在關節處的結晶會導致關節腫大而無法穿鞋，因此許多病患只好改穿寬鬆的拖鞋。什麼是「高普林」？ 痛風要避免哪些食物？許多人都知道要避免痛風發作，就要少吃高普林的食物，但普林是什麼？為什麼要減少攝取高普林食物呢？普林就是「嘌呤（purine）」，是細胞內DNA及RNA的組成成分之一，營養師張語希表示，當人體老廢細胞或食物分解，便會釋出細胞內的普林，而普林代謝後就會產生尿酸。因此，營養師張語希建議，痛風時應避免攝取豬肝、小腸等內臟類食物，以及虱目魚、蛤蜊、干貝、吻仔魚等海鮮類，因為這些食物普林含量都相當的高，此外，濃縮肉汁、火鍋湯、雞湯、燉煮肉汁、含糖飲料、酒精也要避免。痛風發作時可以怎麼做？ 營養師列5點建議而除了要避免上述的食物外，營養師張語希也整理出5點建議，告訴民眾痛風發作時可以怎麼做。第一，保持均衡飲食，五穀雜糧、蔬果類、蛋豆魚肉類應以2:2:1的比例攝取；第二，每日飲水2000c.c.以上，幫助身體排泄尿酸同時預防腎結石。第三，適量攝取豆製品，植物性普林不會提升體內的尿酸濃度；第四，攝取適量蛋白質；第五，減少油脂攝取。民眾若有痛風困擾，不妨將營養師整理的飲食建議記錄下來，在平時注意這些飲食重點，改善痛風發作的問題。資料來源：營養師張語希－你有痛風的問題嗎？
抽筋、皮膚乾燥皆為缺鈣警訊 營養師授4招有效補鈣
根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質，4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量（AI）建議標準。缺鈣會有哪些症狀？平時該如何有效補鈣？營養師張語希表示，皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步，教導民眾有效補充鈣質。不只骨質疏鬆 6症狀都是缺鈣警訊鈣是人體含量最多的礦物質營養素，約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中，其餘則以鈣離子的形式，分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中，負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。因此，身體若是缺乏鈣質，除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外，其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出，民眾體內若是缺鈣，會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生，此外，還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。鈣每日應攝取多少？ 可選擇哪些食物？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量－第八版」，國人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0－6歲為300-600毫克、7－9歲為800毫克、10－12歲為1000毫克、13－18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。民眾若是想要補鈣，可以從飲食著手，多攝取含有豐富鈣質的食物。營養師張語希推薦，牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜（如：芥藍菜、紅莧菜等）等食物，都含有豐富的鈣質，是補鈣的最佳選擇。如何有效補鈣？ 營養師傳授4招小撇步然而，吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收，民眾普遍都知道鈣要和維生素D一起補充，才能幫助腸道吸收鈣質，但若是想要更有效的補鈣，還有哪些小撇步呢？營養師張語希表示，第一，每日咖啡因攝取量不應過量，建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因；第二，補鈣時要避開高纖、高鐵食物，食物攝取間隔最好超過1小時以上。此外，鈣質最好分次補充，營養師張語希提到，分次補鈣比一次大量補鈣更有效，建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外，運動也是相當重要的，張語希表示，多運動可以刺激骨質，尤其是負重運動。資料來源：營養師張語希－鈣質豐富食物有哪些？