張斯蘭
」 張斯蘭 程涵宇
天氣逐漸轉涼 營養師多吃「這食材」增強免疫不感冒
隨著天氣逐漸轉涼，快要感冒時煮碗薑湯，每喝一口就覺得身體整個都暖和起來，營養師李婉萍指出，時間越久的薑，含有豐富的薑辣素，將新鮮老薑切片與滾燙熱水一起煮，能夠增強人體免疫系統，預防感冒。薑是台菜料理中，常常被使用到的食材，往往在料理中加入薑絲或是薑片，不僅能為料理提味去腥，不同種的薑對身體還有益處，根據《TVBS》報導，薑可以按照生長期不同，分為嫩薑、粉薑和老薑，其中嫩薑種植時間最短，粉薑生長期約6個月，至於老薑則是10個月以上，含有豐富的薑辣素，可暖胃潤肺促進血液循環，還可幫助提升身體抗氧化、抗發炎能力。營養師李婉萍表示，「在有些人在快要感冒的時候，我們就會煮這個薑湯，那薑湯的煮法就可以加黑糖，其實跟大家分享，它也可以直接加鹽，就是有些人不喜歡吃甜的，有些人就是怕熱量太高，那就可以老薑直接加鹽去煮薑水，其實也非常的適合在冬天去做保暖。」她提到，「不同種類的薑，他們其實都含有薑醇薑烯酚，是一個非常好的一個抗氧化劑。目前在研究上會發現，他們對於胃的保養，其實是有幫助，或者是說它對促進血液循環是有幫助。」她也補充說，「嫩薑含水量較高，辛辣味會比較沒有這麼的辛辣，所以有時候我們在做料理的時候，比較常用到嫩薑，因為不會搶了我們的菜色，那老薑呢，你看它的皮就會怎麼樣，比較粗它比較乾，比較硬纖維比較多，水份比較少，薑醇薑烯酚含量就會比較多，那個就會比較辣，那我們在冬天的時候，常常會有煮到麻油雞，或者是燒酒雞的時候，都會用薑，去做一個中藥的調理，然後同時可以幫助我們的血液循環。」吃薑雖然營養價值高，但也不適合所有體質的人，像是火氣大的人，薑若吃太多，則會有口乾、喉嚨痛、便秘等症狀。而腐爛的薑更是不能吃，因會產生黃樟素，不僅有毒更有致癌風險。國泰診所營養師張斯蘭：「不過如果發現薑是比較乾枯，或者發霉的時候，記得要丟棄，因為它裡面會產生一個薑黃素，那它這個在動物研究裡面，是有致癌風險，雖然在人上面沒有，但是我們還是建議丟棄會比較好。」
糙米、紫米該怎麼煮？ 只需3招就能變超美味電鍋料理
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時，國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜，如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等，讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康，鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因，36.4%長者表示口感太硬咬不動，15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示，因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物，其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到：「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關，要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽，全穀及未精製雜糧因為加工程度低，麩皮與胚芽才能被保留下來。因此，糙米營養價值較高，而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素（維生素B群與維生素E）與礦物質（鉀與鎂）等營養，這些營養素在人體內扮演極為重要的角色，國人攝取達到每日建議量，可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」糙米三大營養價值１膳食纖維２維生素（維生素B群與維生素E）３礦物質（鉀與鎂）全榖雜糧如何輕鬆煮？１料理前先浸泡２冷藏隔夜可縮短烹煮時間３蒸熟再料理全穀及未精製雜糧是指未經加工，儘量「維持原態」之主食，過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素，如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。每逢端午佳節前夕，竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道，內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景，紫米富含花青素屬於未精緻雜糧，建議料理前先浸泡，並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至，消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成，地瓜經由電鍋蒸熟再料理，不僅可保有食材原味，讓食物的營養不流失，更能同時攝取到不同的植化素。退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程，家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口，家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧，現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣
食物雙胞胎1／百頁豆腐暗藏高油脂 營養師：吃一口就像吃爌肉！
現在正是小玉盛產期間，你可曾想過它和紅肉西瓜有何不同？國泰醫院營營養師張斯蘭說，兩者最大的差異在於植化素不同，黃肉小玉是玉米黃素，有助於視力保健，紅肉西瓜是茄紅素，具有抗氧化力。此外，西瓜所含的鉀離子較高，雖然有助於降血壓，但不適合腎臟病患，「大體而言，小玉、西瓜都屬於高GI(Glycemic index升醣指數，是指食物讓血糖上升的程度)水果，容易刺激血糖上升，糖分也很高，都要酌量食用。」黃肉西瓜、紅肉西瓜。（圖／民眾提供）但豆腐的差異性就很大了！張斯蘭說，「豆腐的樣貌非常多種，其中傳統豆腐的蛋白質含量較高，同時含有鈣質；相較之下，一般超市的盒裝嫩豆腐並不含鈣質，不過擁有更多微量元素，有助於增進免疫力等等。」「百頁豆腐就不同了！與其說是豆腐，它其實更像控肉！」張斯蘭說，百頁豆腐屬於加工食品，雖然也有蛋白質，但更多的是脂肪。「每100公克百頁豆腐含有17公克脂肪，是傳統豆腐的近6倍，也相當於吃下100公克的豬小排。」傳統豆腐、百頁豆腐。（圖／馬景平攝、報系資料照）百頁豆腐是許多人吃滷味時的最愛，張斯蘭建議將它視為肉類，盡量不要吃太多，以免油脂、熱量都爆表。而凍豆腐是傳統豆腐變化而成，程涵宇營養師建議可自製，購買市售商品時要注意標示，不要選擇添加物過多的品項。國泰醫院營養師張斯蘭。（圖／報系資料照）
食物雙胞胎2／賭你會搞錯！糙米胚芽米一樣嗎？ 主婦傻傻分不清楚
天天都要吃的米飯，許多人也常搞錯，例如外型相似的胚芽米與糙米，國泰醫院營養師張斯蘭說，雖然胚芽米仍然富含纖維、植化素等，但糙米多了一層麩皮，就擁有更多的維生素B群，營養價值較高。但也別以為糙米沒有缺點，「其實糙米比白米的熱量更高！」這是許多人常見的迷思，總認為白米飯比較會「胖」，事實上並非如此，不過，糙米是低GI食物，不易刺激血糖，也就不容易累積脂肪。紫米與黑米的外型也十分相似，「紫米是黑糯米、黑米是鮮米，兩者完全不同。」張斯蘭說，若消化功能不佳又吃太多紫米，恐怕就會引發身體不適。雞蛋、鴨蛋。（圖／報系資料照）另一個容易踏入的陷阱是「蛋」，自行開業營養師程涵宇提醒要當心鹹蛋，鈉含量是一般雞蛋的近16倍，其次則是皮蛋，鈉含量比雞蛋多出近5倍。「鹹蛋、皮蛋如果入菜取代鹽，還算能接受，但如果長期單吃可能會引發高血壓。」在眾多蛋類中，程涵宇認為雞蛋的脂肪、熱量都最低、蛋白質含量也高，整體CP質最好；而鵝蛋擁有豐富的維生素A、B12、鐵質，很適合蛋奶素族群補充；至於鴨蛋，蛋白質含量最高，也有較豐富的鈣、鎂，但熱量卻也最高，所以體重過重者要當心。營養師程涵宇。（圖／程涵宇提供）
食物雙胞胎3／小黃瓜完勝大黃瓜 聖女小番茄健康CP值最高
食物雙胞胎中，大小不同也有極大差異，大小黃瓜正是如此，自行開業營養師程涵宇說，「小黃瓜雖然體積迷你，但是鈣、鉀、纖維、β-胡蘿蔔素都勝過大黃瓜，不過，若腎功能不佳就不可攝取過多的鉀，這時選擇大黃瓜比較適合。」大小差很大的食物雙胞胎還有很多，「玉米筍屬於蔬菜類，含有較多纖維，長大之後變成玉米，就變成澱粉類食物，含有碳水化合物。」另一個例子是番茄，國泰醫院營養師張斯蘭說，牛番茄因為甜度較低屬於蔬菜；眾多小番茄甜度高就屬於水果，要酌量食用。大、小黃瓜。（圖／頂好提供）程涵宇說，「其中聖女小蕃茄含有最多的β-胡蘿蔔素與維生素C，有助提升上呼吸道抵抗力，舒緩支氣管炎和氣喘症狀、增強身體保護力、抗發炎。」玉米、玉米筍。（圖／黃鵬杰攝）其他水果雙胞胎還包括奇異果、火龍果、柳丁與柳橙等等。程涵宇說，「綠奇異果有奇異酵素可以幫助消化，適合大餐後、年節粽子節中秋節吃幫助腸道代謝健康；黃奇異果維生素Ｃ含量高，適合平常壓力大的上班族有助提升活力跟心情。」牛番茄、聖女小番茄。（圖／黃鵬杰攝、陳琪閔提供）紅肉火龍果含有花青素、鐵質較高；白肉火龍果的纖維略多一些，可憑各自喜好選擇。柳橙的鈣、維生素C都高於柳丁，但由於屬於進口水果，因此售價會高於柳丁許多。紅、白色火龍果。（圖／報系資料照、全聯提供）
食物雙胞胎4／現桿麵條「天然ㄟ尚好」？ 真相讓你嚇一跳
說到食物雙胞胎，絕不能漏掉各種不同形式的麵條，許多主婦總認為市場手工現做的麵條一定比較健康，事實上並非如此。「現做現賣的麵條需注意麵條現場擺放的溫度、時間，還有製造機器與環境是否乾淨。」自行開業營養師程涵宇也建議買回家後，可留一兩根麵條放置不煮，觀察是否會自然發霉，藉此判斷店家是否違法添加防腐劑。根據2019年消基會抽查全台各地傳統市場80件米麵類製品，發現有11件添加的防腐劑不合規定，不合格率達13％。相較之下，超市的乾燥麵條營養素相同，但因為含水量低所以不易腐敗，比較能長時間保存。不過，購買超市麵條時仍要多注意標示，以免吃進過多的添加物。程涵宇認為依照自己的生活習慣選擇麵條就好，市場、超市都各有優缺點。國泰醫院營養師張斯蘭說，其實每種食物都含有各種營養素，只是含量多寡的分別而已，想要獲得最完整的營養，建議應該廣泛、多元攝取各種不同蔬果與食物，只要掌握不吃加工品的原則，就能吃到滿滿的健康。10大雙胞胎食物 誰最好？哪裡不一樣？傳統豆腐和嫩豆腐：傳統豆腐蛋白質、鈣含量皆較多糙米和胚芽米：糙米營養價值較高雞蛋和鵝蛋：雞蛋整體CP值居冠，鵝蛋的維生素B12較豐富大小番茄：牛番茄屬於水果；小番茄中以聖女小番茄營養素最多大小黃瓜：小黃瓜的鈣、鉀、纖維、β-胡蘿蔔素都較高玉米和玉米筍：玉米是澱粉類、玉米筍是蔬菜類，各有優點西瓜和小玉：糖尿病患皆要小心，腎功能差選小玉較好柳丁和柳橙：柳橙的鈣、維生素C較豐富綠黃奇異果：綠色纖維、酵素多；黃色維生素C高，各有優點紅白火龍果：紅色有花青素；白色纖維略多一些，各有優點
退錯火虛累累3／冰涼西瓜何時吃最好？ 營養師揭密讓人恍然大悟
許多人消暑氣最愛喝的手搖飲，國泰醫院營養師張斯蘭則提醒「恐怕愈喝愈熱」，「手搖飲含有高糖分，非常容易變胖，脂肪細胞又會產生更多熱氣，就會愈來愈容易熱。」不只如此，許多人愛吃冰涼的夏季水果如西瓜、芒果等，張斯蘭也提醒這些都屬於高GI水果，很容易刺激血糖上升，也會迅速累積脂肪，建議可以再搭配低GI水果如奇異果、蘋果一起吃，一整天最多吃3個拳頭大的水果份量即可。夏日街上幾乎人手一杯手搖飲料，營養師提醒，手搖飲料含高糖分，不僅無法消暑，反而使人容易變胖。（圖／黃鵬杰攝）「還有，就算再怎麼熱，也不能空腹吃冰涼水果！」張斯蘭提醒，空腹狀態下攝取果糖，血糖非常容易失控，飯後吃水果才是比較好的時機，因為水果中富含的植化素，在有油脂的環境會更好吸收。莊雅惠則警告，空腹吃生冷水果有雙重壞處，首先是容易傷胃，會衍生出胃食道逆流、腸胃不適等疾病；其次是過於冰冷的食物會傷害體內陽氣，或許當下身體不會有不舒服的反應，但會留下許多禍根，等到冬天來臨時，就容易爆發過敏、感冒等疾病。中醫師莊雅惠認為，古人養生之道只是提供現代人大方向，實際施行方法須依個人體質而定。（圖／莊雅惠提供）生活作息也同樣要注意，「古人都是日出而作、日落而息，但現代人不一樣，無論早睡或晚睡，只要維持規律就好，才不會讓生理時鐘亂掉。」曾碩平認為睡眠品質好才是重點，器官獲得充分休息之後，身體才會健康。莊雅惠提醒還是應避免熬夜，盡量在晚上11點前就寢，有充足睡眠，身體比較不會燥熱，第二天也自然會早點起床。過去中醫認為夏天陽氣較盛，所以建議早起運動散步，多吸取陽氣，「但現在太陽實在太大了！所以早起就好，曬太陽則視個人狀況而定，同時也要記得防曬。」睡眠充足、早睡早起，讓身體器官與細胞獲得休息，較不會覺得「熱氣逼人」。（圖／123RF）
退錯火虛累累4／當季7食物一吃就清熱 涼補別忘提升元氣
天氣熱爆了，幾乎天天飆出36度以上的高溫！台南市立醫院曾碩平中醫師提醒現代人生活習慣今非昔比，再加上室內冷氣整天「催落企」，若是一昧退火恐怕讓身體更虛，應該諮詢中醫師，依照個人體質清熱、再涼補，才能養足體內陽氣。莊雅惠中醫師說，所謂的「涼補」並非只吃涼潤食物，而是同時必須補元氣，同時依體質調整。例如一個容易中暑又便秘的人，白木耳紅棗湯中只能放一顆紅棗，但換成虛寒體質的人時，就要增加到3顆紅棗，來增加元氣。「退火也是一樣的道理，中醫認為暑氣就是病氣，退火就是除病氣，但也要因應體質同時補元氣，才不會反而更虛。」莊雅惠舉例，「前陣子有位老太太來求診，整個人看來病懨懨，原來是暑熱傷元氣，雖然上火、卻又氣虛，所以就一面退火、一面補氣，才終於恢復精神。」南瓜具有補中益氣的效果，可以助長體內陽氣，又不過於燥熱。（圖／報系資料照）至於平時飲食，莊雅惠中醫師建議多吃「清熱」食物，花椰菜可生津止渴、金針菇能補氣養血、菠菜助潤腸通便、南瓜補中益氣、蓮藕能安神，都是夏天建議多吃的當季食物，吃下之後就具有清熱功效。曾碩平則推薦偶爾喝一下綠豆湯、豆花，其中的綠豆、以及作為豆花凝固劑的食用石膏硫酸鈣都具有清熱作用，以上列舉7種清熱食物皆適用於大多數體質。國泰醫院營養師張斯蘭表示，夏天盡量保持飲食清淡，若吃得太油、太鹹，易使身體燥熱。（圖／報系資料照）此外，熱得受不了，許多人也容易食欲不振，烹調食物時可多加入一些香菜、蔥，來提高食欲，另外，也不要吃得太過油膩、重口味，以免讓身體更加燥熱，而是要盡量清淡，例如多吃蒸蛋、燙青菜這類食物。國泰醫院張斯蘭營養師也提醒，老人家就算胃口再不好，也要多少吃一些蛋白質食物，例如盒裝豆腐就是不錯的選擇，或是多吃粥、喝湯來補充體力，以免營養不足影響健康。