張宜婷
」 營養師
中秋烤肉「熱量大魔王」來襲 營養師教你5招健康補救法
中秋佳節時烤肉聚餐早已成為近年來大家共同的記憶，然而在歡樂氣氛的背後，卻隱藏著不少「熱量炸彈」！特別是油香四溢的五花肉和琳瑯滿目的各式月餅，多吃幾口可能就超過一天的熱量需求。「COFIT我的專屬營養師」營養師張宜婷提醒，適量享用美食才是保持健康的關鍵，並分享5個補救方式，讓你在享受大餐的同時，也能避免造成身體負擔。張宜婷指出，烤肉是中秋節的傳統節慶，但烤肉桌上常見的牛五花肉、豬五花肉和培根，堪稱是肉類的三大熱量「大魔王」。張宜婷說明每100克(約一手掌大小)牛五花肉含有430大卡，豬五花肉則有368大卡，而培根也有372大卡。這些油脂含量高的肉品，不僅會在不知不覺中累積熱量，經過高溫燒烤還會產生糖化終產物(Ages)，過量食用可能導致身體發炎，對健康產生不良影響。如果原本就執行減脂計畫的民眾，如何不在中秋聚餐體重狂飆？張宜婷建議，可以選擇低脂肉類，像是蝦子、蛤蠣、干貝、魚肉、雞肉等低脂高蛋白的海鮮，牛與豬可以挑選牛後腿肉（每100克122大卡）、板腱牛排（166大卡）或豬肩肉（200大卡，低脂、低熱量的蛋白質不僅可以避免攝入過多的油脂，還能增加飽足感。不過，有慢性疾病的患者像是高血壓、糖尿病等，需特別留意醬料、整體澱粉類的攝取，而像是痛風患者則應避免攝取過多海鮮。除了烤肉外，月餅也是中秋節的另一大熱量陷阱。例如一顆「廣式伍仁蛋黃月餅」的熱量高達930大卡，相當於一頓正餐的熱量！其他如雙黃蓮蓉月餅（880大卡/200g）和台式棗泥鹹蛋黃月餅（288大卡/288g），熱量也不容小覷。中秋節狂吃美食熱量爆表，營養師提出5招補救。（圖／初日醫學提供）張宜婷建議，享用月餅時，可以嘗試分食，讓每個人都能嘗到不同的口味，而不會攝取過多。同時，最適合吃月餅的時間點是「白天餐後」，因距離睡覺時間長，可以增加活動量來幫助消耗熱量、減少負擔。若已知當天會吃月餅，則可以在該餐不吃澱粉、減少油脂以平衡整體飲食與減少熱量攝取。如果不小心在中秋期間吃得太多，張宜婷也提供5招補救方式。1、隔天進行輕食調整：如水煮蔬菜、清炒雞肉或氣炸魚等。尤其魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於減少發炎。2、增加高纖維蔬菜攝取：如綠花椰菜、菠菜等，能減緩糖分吸收速度，穩定血糖，促進脂肪代謝。3、足夠的飲水量：每日至少飲用2000毫升的水或無糖茶，促進新陳代謝、加速脂肪分解。4、間歇性斷食：可實施168斷食法，確保足夠空腹時間，讓身體代謝狀況更理想。5、增加活動量：進行瑜伽、快走，或高強度的有氧運動，促進脂肪燃燒並提升新陳代代謝率。
營養師公開「6種燃脂食物」：越吃越瘦 可促進代謝、吸油脂
近年因健康意識抬頭，不少人為了有更好的體態，都會開始實施減重，而減重其中相當重要的因素就是飲食，吃對東西才能夠成功減重。營養師張宜婷就在粉絲專頁分享了6種食物，可以幫助燃脂、促進代謝，讓人越吃越輕鬆遠離脂肪。營養師張宜婷在臉書粉專發文，能吃東西就燃脂是大家夢寐以求的效果，她也分享了6種可以幫助改善體質，甚至幫助能量代謝的食物：1. 黑咖啡咖啡因已被研究證實可促進新陳代謝，運動鍛鍊前30-60分鐘喝杯咖啡，能幫助燃脂，並含抗氧化劑能促進健康，但一天的咖啡因攝取量上限為300毫克，也要注意不要加糖和奶精，否則功效就全抵銷。2. 藻類海洋中的藻類部份都會黏黏滑滑的，是因含有大量水溶性膳食纖維，攝取足夠的膳食纖維除了可以幫助血糖、血脂調節以外，也能吸附飲食內的油脂，減少吸收，協助腸道蠕動，讓廢物排除順利不囤積，腸道健康也能有好的菌叢生態，也是不囤積脂肪體質的關鍵。3. 鮭魚鮭魚油脂雖多，但都是可幫助燃脂的好油，魚油中富含Omega-3不飽和脂肪酸，有抗氧化、減少身體發炎、促進代謝之效用，也可幫助體內脂肪代謝。4. 辣椒辣椒中的辣椒素可燃燒腹部脂肪，並提高新陳代謝與體溫，幫助代謝能量、排除多餘脂肪；不過若腸胃道較敏感者，注意別過量食用，避免燃脂不成反造成負擔。5. 優格發酵乳製品有助益菌在腸道內生長，改善腸道菌叢，不僅能培養出不易胖的體質，還可以促進身體代謝。6. 水果醋無糖、無添加的醋酸可以促進身體代謝，還可增加胰島素敏感性，不僅能穩定血糖，身體也會自然轉變成容易燃脂的狀態；不過醋屬於刺激性食物，食用時要注意量與時機點。
吃鴨肉會中毒？ 營養師破迷思揭這種蔬菜才要小心
不少食物都有相生相剋的性質，有些若吃太多還會累積毒性，營養師張宜婷就指出坊間謠傳的食物毒性，分析其毒性與化解方法，並透露颱風天過後常見冒出土的「出青」竹筍，含有高毒性的氰化氫，會抑制呼吸嚴重會讓人呼吸困難而死亡。營養師透露出青的竹筍反而恐讓你中毒。（示意圖／翻攝自pixabay）營養師張宜婷透露，最常被提出可能導致過敏，或是長輩告誡有毒不能吃太多的芒果。肉本身沒有什麼問題，可能因果皮沾到樹的汁液導致，芒果樹屬於漆樹科類植物，芒果外皮若沾染到果樹汁液裡漆酚致敏成分，皮膚敏感碰到易感染接觸性皮膚炎，尤其直接剝皮啃土芒果時更容易發生。需特別注意，芒果因糖分較高，需要控制體重或血糖狀況時，請控制一天食用份量，不然雖不中毒，但會血糖、體重飆高。常被傳有毒的鴨肉，蛋白質含量豐富，且含鐵質高，其實適合闔家食用。但以中醫角度來說，鴨肉味甘、性涼；除非平時容易拉肚子要注意食用狀況外，一般民眾可以不用太緊張。至於鴨肉會讓皮膚不容易癒合的說法，這也並非事實喔。出青的竹筍容易發苦，若真的要料理記得多換幾次水來煮。（示意圖／翻攝自pixabay）她指出，竹筍是真的有可能會有毒，已經冒出土表、開始行光合作用的「出青」竹筍，會產生含氰配醣體成分，這除了是造成竹筍苦苦的來源，遇到破壞（外力或消化過程時）容易產生具有高毒性的氰酸（HCN），氫酸可能導致呼吸作用抑制、細胞缺氧的情形，真的中毒時會出現呼吸短促、頭痛、噁心、嘔吐、痙攣等，最後甚至可能因呼吸困難而死亡。挑選竹筍要選筍尖未出青並且烹調到熟透就不用太擔心這個狀況。另外，樹薯也有類似的化學物質，一樣記得要完全煮熟再吃。不新鮮的海鮮會導致身體產生過敏反應，若是處理不恰當，也可能出現腸炎弧菌的污染導致食物中毒。甚至部分熱帶魚種本身也有毒性，所以一樣是「真的有毒」，食用時要特別注意。若是對魚蝦類、海鮮容易過敏族群，請記得選擇品質新鮮、較有保障的食材喔！香蕉有黑斑是自然現象，並非發霉。（示意圖／翻攝自pixabay）網路瘋傳香蕉有黑斑就是有黴菌或是有亞硝酸鹽，基本上都是子虛烏有的事情。黑斑是香蕉熟成自然現象，但黑斑過多、過度成熟也有可能導致香蕉容易發霉影響後續食用安全，但這只要避免食用腐壞、有傷口水果就可不受影響。她也提醒，某些食物確實對於敏感族群來說要特別注意，多多留心，避開真正可能造成食物中毒的情境才是最重要的喔。
4成民眾有胃食道逆流 營養師給緩解秘方「飲食菜單曝光」
現代人工作壓力大，加上飲食和作息不正常，很常發生心灼熱、喉嚨異物感，這就是所謂的「胃食道逆流」，4成國人有這樣的症狀。營養師便提醒，在飲食上如何避免或幫助緩解的辦法，找出適合自己的方式。營養師張宜婷在臉書專頁《營養小桃氣-宜婷營養師》透露，胃食道逆流是由於胃酸或食物逆行而上至食道、咽喉、口腔或是呼吸道等位置，造成不適感受，據統計有25％國人有這類狀況，屬於很常見的胃腸疾病。胃酸溢出造成咳嗽、胸悶、心灼熱等，雖然是胃食道逆流不舒服症狀的原因，但會逆流不是因為胃酸過多，反而是和賁門鬆弛、腹壓過高、食道敏感有關。胃食道逆流是常見的腸胃疾病。（示意圖／翻攝自pexels）張宜婷指出，賁門是食道與胃之間的括約肌，也是避免食物逆行至食道的開關，胃食道逆流患者可能因為括約肌衰弱無法正常關閉，造成還沒消化的食物與胃液可以向上逆流。腹壓過高則是指真正壓迫到胃腸的力量，例如肥胖、腹部脂肪過多壓迫胃部、懷孕後期胎兒擠壓胃部、重訓或健身時針對腹部與核心訓練施壓、衣物過於緊繃等。另外，心理壓力太大、過於緊張，也可能會發生胃食道逆流。張宜婷提到，胃食道逆流的典型症狀症狀，包括火燒心、心灼熱，就是在胃部位置有稍熱的感覺，甚至感受到酸逆流，也就是沒有反胃或嘔吐，但是卻有食物、胃液逆流到口腔。非典型症狀包含慢性咳嗽，因胃酸刺激到氣管造成的反射性咳嗽，也有可能喉嚨一直有異物感的喉球症，吞嚥正常但是聲音沙啞、需要清痰等，以及口臭、胸痛、打嗝等，都有可能是出現胃食道逆流。可透過飲食控制以及相關方式減緩不適。（示意圖／翻攝自pexels）想緩解症狀，建議穿著較寬鬆衣物，不要吃太飽、太多，減少外在的腹部壓力。如果不舒服可以透過喝溫水稀釋胃酸、站直等方式來緩解，平時也要避免吃飽後馬上睡覺，睡覺亦可將枕頭墊高、往左側睡，減少胃食道逆流發生的機會。飲食方面，減少咖啡因、甜食、與辛辣等刺激食物，選擇纖維含量較低的蔬果類，避免消化不良、過慢而造成胃食道逆流，像是瓜果類、蔬菜嫩葉、去皮去籽水果等，蛋白質則選擇好消化的瘦肉、豆製品、雞蛋等，同時盡量減少精緻澱粉，點心亦可選擇蘇打餅乾，利用成分中的鹼性來幫助中和胃酸，減少不適狀況。張宜婷表示，若有胃食道逆流困擾，記得多觀察自己吃了什麼食物更容易發生不適，盡量多避免並找出適合自身紓壓的方式，排遣心理壓力對於胃食道逆流緩解也很有幫助，而尋找營養師進行飲食調理或體重改變，更是長久的解決方式。