年節零食
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罪惡系年菜2／比超肥年菜冠軍更恐怖 「這款零嘴」100公克熱量破600大卡
除了滿滿的年菜之外，許多人過年也會備好一箱箱的零嘴，專家提醒「涮嘴系零食」最恐怖，其中各式堅果的熱量最恐怖，100公克的開心果甚至有602大卡，完勝高熱量年菜冠軍「炸年糕」；其他如蛋捲、洋芋片也超傷體重，3根蛋捲竟然就等同於一碗飯，實在嚇人。過年時桌上應景的糖果盒中，總會擺滿各式各樣的小零嘴，其中堅果最為常見，家人團聚一起談天說笑時，也很容易一口接一口吃下肚，但當心不知不覺間就攝取過多熱量。營養師高敏敏表示，其中熱量最高的就是「開心果」，每100公克的熱量就高達602大卡！排名第二的是蜜汁腰果，每100公克的熱量是593大卡；第三的杏仁果也有584大卡。高敏敏說，這些都是過年大家非常愛吃的傳統零食，提醒大家要適可而止，先拿出能吃的份量，其他就收起來，吃完趕快搭配新鮮水果一起吃，增加飽足感、攝取營養。其他如肉乾熱量也不低，但同樣100公克的份量，豬肉乾熱量為329大卡、牛肉乾為525大卡。而許多人很愛的麻荖，100公克芝麻麻荖的熱量是473大卡，而花生麻荖是504大卡，建議可以選擇熱量較低的口味。每100公克開心果的熱量等於一個雞腿便當，十分可怕，而肉乾、蛋捲也很容易吃過量，而且脂肪含量驚人。（圖／CTWANT資料照）營養師程涵予則提醒很「涮嘴」的牛軋糖與蛋捲也要忌口。「一顆9公克牛軋糖熱量為50大卡，吃6顆就等於約一碗飯的熱量。」程涵宇說，牛軋糖成分中的奶不是只有奶粉，還有來自於奶油，所以6顆牛軋糖即含有36公克的添加糖，直逼進每天添加糖攝取的上限（以1500大卡計，每日糖上限為總熱量10%，也就是37.5g），最好還是少吃為妙。而蛋捲一向是過年時最常見的零食之一，程涵宇說，一根蛋捲86大卡， 3根蛋捲258大卡就直逼一碗飯熱量，而且一根蛋捲的飽和脂肪就有8公克，非常驚人，不利於三高病人。程涵宇建議過年期間若吃了上述這些零食，正餐的澱粉量就要減少，例如飯、麵、蘿蔔糕等都要減量，最後先吃正餐、再吃零食，才不會一下子吃過頭，同時最好都在白天吃，比較不會累積脂肪在身上。
掌握4原則不變「胖虎」 營養師：用餐前先喝一杯溫開水
春節年假期間，每天吃吃喝喝，身體恐怕累積不少脂肪，臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚提醒4個飲食原則，避免年後身形大變，讓你安心過好年。1.包裝完整有保障不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜，但產品的品質及安全堪慮。例如：臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤，盡量避免顏色鮮豔或太白的產品，以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料，最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。2.避免加工選原型花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨，許多加工製品為了延長其保存期限，常會添加過多的糖與鈉鹽，對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候，建議購買原型食物，可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。也可選購新鮮水果直接烘乾，沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物，我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會，但堅果類及果乾的熱量密度較高，例如：水煮花生10顆有45大卡，芒果乾兩片有60大卡，過量食用易造成身體負擔，因此請特別注意食用量。3.詳閱標示再淺嚐過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友，常有機會吃到零食，朋友家人泡茶聊天之餘，一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚，累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取，會在身體囤積成脂肪，整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」，在打開包裝之前請多注意一下營養標示，控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡，如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多，體重較不容易失控。4.進食順序要講究除了零食攝取要控制，三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣，澱粉、含糖食物特別多，像是餃子、八寶飯、年糕等，為了避免吃進過多的澱粉與高油食物，可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水，用餐時先吃半碗蔬菜，最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感，以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。林翰揚提醒，過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時，身體的吸收並不會因此而停下，反而會在體內囤積成脂肪，囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議，體重的控制需要均衡攝取與適度運動，年節期間養成每天量體重的習慣，多注意體重變化，避免年後增胖一圈的機會。
年節過後總是便祕？營養師5訣竅讓你順暢不卡卡！
農曆春節是享受闔家團聚用餐的好時光，餐餐大魚大肉、飲食爆量，許多人假期過後腰圍更是粗了一圈，而年節期間因為飲食、作息不正常也令許多人「大腹便便」，便秘成了年後的困擾。為避免有便排不出，營養師建議大家掌握「順暢五訣竅」，避免便秘找上門。膳食纖維能促進腸道蠕動，但國民營養調查指出，國人無論各年齡層皆無達標。新春佳節年菜多以肉類為主，更容易忽略纖維的補充。千禧之愛營養師蔡佳君表示，便便順暢的第一訣竅是攝取足夠膳食纖維，其實將蔬菜入菜並不難，例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒，不僅菜色更豐富，也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源，主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯。除此之外，水果也富含膳食纖維。蔡佳君建議民眾，飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴，不過水果富含醣類，也不能毫無節制的食用，建議每天2份即可。年節零食常見的果乾也是易誤踩的陷阱，除去了水份，同重量下熱量和醣類較新鮮水果高，食用時必須留意份量，避免攝取過多加工過程中額外加糖和鹽醃漬的產品。第三，每日水份要喝足。蔡佳君表示，水溶性膳食纖維需要水份來膨脹，如果只吃纖維卻沒有喝夠水份，不但無法改善便秘問題，反而可能讓生成的糞便乾硬難以排出，因此過年期間也別忘了補充水份，每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。另外，便祕還有一個原因是腸道菌叢的不平衡。蔡佳君表示，若有這樣的問題，就要補充好菌，維持腸道健康，幫助排便順暢。例如優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇，應以無糖的產品為佳。若較難適應其天然酸味，可添加水果一起食用。蔡佳君表示，過年期間常常通宵、作息不正常，再加上多數人可能只吃不動、活動量不足，都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。她提醒民眾，假期後還是要恢復規律的生活作息，飯後可約家人親友們一同散步，促進親人間感情之餘，也能運動活絡腸道消化。新的一年別讓健康問題纏身，留意飲食及生活作息訣竅，就能遠離惱人的便秘。