單家祁
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慢性熱謀殺1／酷暑讓人難眠「死亡率竟飆升」 穿襪子竟能降溫？醫揭原因
近來氣溫直線上升，不少人已經忍不住打開冷氣，而今年的夏季電價已從6月1日開始，除了每月用電度數基本120度不調整之外，整體漲幅預估落在13%至27%間，若依照台電推估每戶每月平均用電達433度來計算，電費恐來到1058元，每月將突破千元。雖然開冷氣會傷荷包，但睡覺時若體溫過高，恐帶來更嚴重的失眠問題！根據哥本哈根大學研究發現，由於人體需要降低體溫以進入睡眠，因此溫度每升高1度，就會減少人類大約0.3分鐘的睡眠，英國《衛報》也報導，隨著溫室效應，地球持續升溫，使得全球每人1年失去44小時的睡眠、每年有11晚睡不足7小時。不只如此，美國智庫公司蘭德研究也指出，每晚睡眠時間少於6小時的人，死亡風險比睡滿7小時的人高13%，若是失眠問題更嚴重，猶如一種「慢性謀殺」。雖然失眠原因有非常多，但有一個共通點就是體溫不能太高，國泰醫院精神科醫師單家祁說，夜間準備入睡時，人體的體溫會逐漸下降，最後進入深度睡眠，這是一種自然機制，但如果體溫過高，除了不易入睡，也會嚴重影響睡眠品質，所以夏天比較適合入睡的臥室溫度，大約在22~24度左右。單家祁說，如果體溫太高，身體需要散熱，便會啟動交感神經，當交感神經持續興奮時，人們會感覺心跳加快、口渴、煩躁，這會讓人難以入眠，如果長期處於睡不好的狀態，身體就會更容易發炎，「雖然沒有研究直接證實，睡不好會增加各種心血管疾病或癌症的發生率，但這之間的確有所相關。」夏季電費6月1日啟動，台電統計用電量將增加4成，平均每戶每月的電費將破千元，其中以冷氣費最為大宗。（圖／CTWANT資料照）如果不想冷氣「開好開滿」，可以透過散熱原則，讓體溫下降。根據《Patient》報導，家醫科醫師Jan Sambrook指出，睡覺時在腳旁放一個溫熱的熱水瓶，或是穿上襪子會有所幫助，因為當皮膚附近有溫暖的東西時，皮膚血管會擴張來散熱，就能幫助身體冷卻。單家祁認為這個方法「理論上可行」，但不如直接洗個溫水澡，效果可能更快！「許多人會覺得需要洗冷水澡，事實上溫水澡就可以讓體溫下降，又不會過於激烈。」如果不想那麼麻煩，單家祁建議睡前讓手腳稍微沖一下冷水，因為四肢具有調節體溫的作用，因此當四肢溫度下降，體溫也會跟著降低，進而達到快速降溫的目的。
慢性熱謀殺2／「晚餐吃白飯」專家喊NG 傍晚運動竟會害人失眠
哥本哈根大學研究指出，隨著氣溫上升，人類的睡眠時間會因此縮短，其中女性風險較男性高，主要是因為女性的皮下脂肪較多，容易讓核心體溫較高，因此比男性多損失25%的睡眠。國泰醫院精神科醫師單家祁表示，觀察一些國際研究，發現夏天容易因炎熱而產生更多睡眠問題，主要是體溫過高難以入睡，但實際上，體內的核心溫度也相當關鍵。「核心溫度是指人體內部重要器官的溫度，一般在36~37度左右，如果核心溫度太高，也會影響睡眠。」單家祁透露，門診時曾有病人表示受失眠所苦，一問之下才知道他最近都在傍晚運動。單家祁說，大家都以為不要在睡前運動就好，殊不知其實傍晚運動也會有所影響，「特別是那些本來就容易睡不好的人，傍晚運動之後，可能會拉高核心體溫，若是在就寢時還降不下來，就可能影響睡眠。」不過，單家祁強調這只是通則，所以也會有例外，有些人或許傍晚運動反而睡得好，還是應該依照個人狀況加以調整。除此之外，飲食內容也會影響核心體溫高低，單家祁表示，尤其是晚餐，如果吃大量碳水化合物食物，就容易刺激血糖，當胰島素大量分泌時，腎上腺素也會跟著上升，此時核心體溫就會升高，進而影響睡眠。《美國臨床營養學雜誌》一項新研究也證實，攝取含有精緻碳水化合物和添加糖分的食物，例如麵包、白米、蛋糕等，可能會導致較高的失眠風險。哥倫比亞大學副教授James Gangwisch博士是這項研究的首席作者，他認為這些食物會讓血糖飆升，接著瞬間暴跌，這會誘發干擾睡眠的壓力荷爾蒙分泌。相對來說，若是晚餐多吃一些富含纖維質的蔬菜、水果、全穀類食物，就能擁有更深沉、品質較好的睡眠，因為這些食物具有益生元，而益生元是腸道中益菌生長所需的化合物，有利於調控睡眠荷爾蒙。相較於男性，女性更容易有睡眠困擾，推測是因為荷爾蒙起伏較大，且較容易有情緒問題。（示意圖／CTWANT資料照）除了核心體溫之外，年齡也會影響睡眠，哥本哈根大學研究顯示，65歲以上的老人，因身體機能下降，會比年輕人多損失1倍睡眠。單家祁說，從許多研究都可以發現，老年人在夏天時入睡時間變得更短。「除了老化之外，主要是受到『睡眠相位前移』影響，也就是晚上7~8點就想睡覺，半夜1~2點就起床，生理時鐘整個往前移，所以容易有睡眠問題。」單家祁建議可嘗試延後入睡時間，同時增加白天的日照，讓大腦生理時鐘逐漸後移，就能改善睡眠問題。另外，女性因為荷爾蒙起伏較大、情緒問題較多，所以比起男性，更容易出現失眠、睡眠品質不佳等情形。「10個有睡眠問題的人之中，大約只有2~3個人是單純失眠，其他多數是情緒因素而影響睡眠。」單家祁建議從解決情緒問題著手，才能根本解決。
呼吸也會胖3／大腦根本來不及踩煞車！ 醫：遠離這2類「食物包裝」
慢性壓力會阻礙消化功能，所以少吃多動也難以變瘦，北市聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方認為，保持「正念」也是方法之一。「所謂正念，簡單說便是『有意識的察覺當下的狀態』」張瀞方說，許多人將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。所以專心吃最重要，避開3C產品，在進食當下專注於眼前的食物，放慢速度品嚐每一口食物。另外，張瀞方建議進食之前，先感受自己目前的狀態，例如「我有多餓？」、「我需要吃多少食物？」、「眼前的食物能滿足我的慾望嗎？」只要花幾秒鐘的時間，先思考以上問題，就能減少無謂的過量進食。進食之前，不妨先問自己「預計要吃多少食物」，同時使用小碟子盛裝固定分量，才能避免吃下過多食物或零食。（圖／報系資料庫）還有，務必遠離大包裝、無分裝的食物，否則大腦還沒來不及踩煞車，你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了，張瀞方建議選擇小包裝、固定份量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的份量，可以幫助你適時喊卡。如果上述方法都難以做到，也千萬不要責怪自己，因為過度的自我批判、甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。「醫學上有所謂的『飲食障礙症』，除了厭食之外，也會有失控的暴食或嗜食行為，無論有沒有催吐，患者吃東西都有極大的罪惡感，但又無法控制自己。」國泰醫院精神科醫師單家祁說，如果一周出現2次以上類似行為，同時持續3個月，就建議諮詢專業醫師。醫師張瀞方表示，就算吃下過多食物，也不要過度責怪自己，以免增加壓力，讓飲食習慣失衡。（圖／翻攝自聯合醫院官網）
呼吸也會胖4／情緒問題導致食慾旺盛 30多歲年輕女性最常見
無論是飲食障礙症或情緒性進食，追根究柢都來自於無法解除的壓力，國泰醫院精神科醫師單家祁說，臨床上大多發生於30多歲的年輕女性，可能是因為相較於男性，女性同時承受的壓力來源較多、而且持續。「例如女性會有婆媳問題，而男性就比較不可能跟岳父母有類似問題，而且最重要的是，女性更願意就醫求助，搞不好有此問題的男性也不少，但他們不會主動就醫，所以也就無從得知。」除此之外，憂鬱症也會有食慾旺盛的症狀。「許多人認為食不下嚥才是憂鬱症的特徵，事實上吃不下、多吃都有可能，其他如焦慮症也可能導致患者口慾變強，嘴巴會一直想吃東西，就算肚子很撐還是一直想吃。」女性在家庭所承受的壓力比男性高，例如婆媳關係更是千年難解的課題。（圖／123RF）若要解決情緒造成的飲食失衡問題，還是必須先找出壓力源，並且試圖解決，但若短時間內無法消除壓力，單家祁說，一般會先給予抗憂鬱藥物提升大腦血清素的濃度，藉此增加自我控制能力，就能進一步抑制暴食的衝動。北市聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方認為，飲食上不要再給自己增加額外壓力，如果這一餐多吃了，下一餐多選擇蔬果類食物，同時多增加一些活動量就好，專心、放慢速度飲食，其實就能回歸最原始的身體狀態，再依據身體當下的需求進食，如此一來便能適量的享受當下美食，又能輕鬆維持體重。國泰醫院精神科醫師單家祁透露，罹患憂鬱症或焦慮症也會出現食慾增加的症狀，讓嘴巴停不下來。（圖／國泰醫院提供）