含色胺酸
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失眠、睡不好怎麼辦？可從飲食下手！ 營養師指出5種食物有助改善睡眠
現代人生活壓力大，常常會有失眠問題，長期失眠不只會大大影響日常工作表現、人際關係，更會進一步影響身體、心理健康。健身營養師黃威杰表示，如果想擁有美好的睡眠品質，可以從飲食下手。影響睡眠、失眠原因多 改善也可從飲食下手影響睡眠的原因有很多種，常見造成失眠的原因包含心理因素、環境因素、生活習慣、生理時鐘等。除了改變環境、放鬆、減少壓力等，其實也可以從飲食下手。黃威杰健身營養師指出，研究顯示，如果吃對食物可以促進更好的睡眠品質，甚至可以在心血管健康、體重控制和血糖上發揮重要功能。因此，黃威杰健身營養師提出以下5種對於睡眠改善有所幫助的食物。改善睡眠食物1：奇異果 睡前吃改善入睡時間奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。黃威杰健身營養師表示，研究發現睡前吃一兩顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時長，並擁有更好的睡眠品質，因為它含有有助於抗氧化的物質，還可以改善葉酸缺乏的問題，同時也富含高濃度的血清素，這些都對改善睡眠有很大的幫助。改善睡眠食物2：酸櫻桃 含褪黑激素調節睡眠酸櫻桃和我們平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，黃威杰健身營養師提到，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是在酸櫻桃身上發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。改善睡眠食物3：牛奶 含色胺酸善睡眠、情緒睡不著喝杯熱牛奶是許多人都聽過的助眠小撇步，黃威杰健身營養師表示，許多研究顯示睡前喝溫熱牛奶，能改善夜間醒來的次數，若有難以持續入睡的問題，可嘗試透過牛奶改善，因為它富含色胺酸，研究證明可改善睡眠、情緒障礙，因為色胺酸是血液中血清素、褪黑激素的合成原料，直接影響睡眠品質。改善睡眠食物4：鮭魚 調節血清素助睡眠週期改善黃威杰健身營養師指出，有項研究發現一週吃三次鮭魚可改善整體睡眠，白天的精神也能獲得改善，這是因為鮭魚富含大量omega-3脂肪酸、維生素D，這些能幫助調解血清素，而血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響到人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有重要影響力。改善睡眠食物5：堅果 褪黑激素+鎂+鋅改善失眠另外，堅果也含有褪黑激素、鎂、鋅。黃威杰健身營養師表示，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅的組合，可以幫助治療老年人在失眠當中睡得更好。均衡、規律的飲食習慣對健康有非常大的益處，不過除了上述5種食物外，黃威杰健身營養師提醒，如果是睡眠比較容易受到影響的人，也應盡量在下午或晚上避開咖啡因的攝入量，避免咖啡因的興奮作用影響到夜晚的睡眠。
想一覺到天亮不數羊 營養師推吃這6類食物
現代人常有睡眠問題，大家從小到大也常聽到長輩說「早點睡」，如果長期睡不好會影響健康。為此，營養師推薦吃6類食物提升睡眠品質。營養師余朱青近日在臉書發文說，長期睡不好會增加罹患心血管病、憂鬱、肥胖等風險；睡不好更會讓人煩躁，還可能會影響人際關係，所以她推薦民眾6類食物助眠。一、含鈣食物：乳製品、小魚乾、黑芝蔴等。鈣能強化神經系統，可以穩定情緒、放鬆肌肉和消除緊張感。二、含鎂食物：堅果、南瓜、香蕉等。鎂有助調節神經細胞與肌肉收縮，也能安定情緒、提升血清褪黑激素，降低有壓力賀爾蒙之稱的皮質醇，進而提升睡眠品質。三、含維生素B食物：全穀類、深綠色蔬菜等。維生素B群能維持神經系統穩定，有安定情緒的功能，除了可幫助睡眠，也可減少白天嗜睡與疲倦，還有消除煩躁與不安的功能。四、含鉀食物：燕麥、奇異果、芭樂等。鉀能維護心跳規律跳動、及神經健康，還可增進睡眠品質，可以減少夜間起床次數。五、GABA天然來源：發芽大米、發酵食品、大豆等。六、含色胺酸食物：黃豆、優格、肉類等。余朱青表示，除了吃上述食物能助眠，也可以在睡前做運動幫助入睡，像咖啡因、黑巧克力、酒精飲品、加工肉品等，吃多了容易脹氣，還可能影響睡眠，而擁有好的睡眠品質能消除疲勞，更能提升免疫力，「希望大家都可以一覺到天亮不用再數羊囉。」
秋日養肺2／提升免疫力有方法 冬天才能順順過
養生的方法需要隨著節氣變化，寒、熱、溫、涼、濕、燥來做適當的調整，「春生、夏長、秋收、冬藏」，惟有做好保養，才能讓身體維持健康。健康管理師曾美珍表示，除了靠食物養生之外，要增加抵抗力避免冬天的流感，維生素C、D及益生菌也很重要。維生素C可以靠新鮮蔬果來補充，但維生素D在食物的含量偏低，加上秋天的日照時間變短，若是不足的話，容易因為抵抗力降低、渾身無力而罹患流感，而且維生素D能促進皮膚的新陳代謝，若是缺乏又再加上秋燥，很有可能會皮膚乾燥甚至出現紅斑。至於益生菌的部分，曾美珍建議選擇國人研發的益生菌，因為較符合體質需求。除此之外，生活習慣也很重要，除了避免晚睡之外，品質好比時間長更重要，也可以補充含色胺酸及血清素的食物，如牛奶、奇異果、櫻桃、核桃來幫助睡眠，若想用運動幫助睡眠，也可以選擇瑜珈來伸展及舒緩情緒。至於運動方面，秋天要避免大汗淋漓，而且運動前後要加強水分的補充，而像健走、慢跑等有氧活動，一次進行超過30分鐘以上，有助於心肺功能的提升，也能強化免疫力和禦寒力，但運動時一定要注意抬頭挺胸、縮小腹，才能達到訓練核心肌群的效果。曾美珍也提醒女性，秋冬很適合「養宮」，避免婦科疾病纏身，就要不吃含涼食物，也不要急著進補，溫補反而對身體比較好，另外也要注意保暖，穿襪子、戴圍巾都是可以做到的事，不要輕忽。