吃對食物
」 水果 營養師 飲食 程涵宇
又胃食道逆流了嗎？國外醫曝「神奇水果」：不適感全消失
胃食道逆流又稱為「火燒心」常見症狀包含心口灼熱、脹氣想吐，所帶來的不適感是許多人心中的噩夢，在國外有一名腸胃科醫生分享自身經驗，有天吃完重口味的一餐，發生嚴重的胃食道逆流，服用藥物也未緩解，於是他吃了一根香蕉，沒想到疼痛竟消退。根據《每日郵報》報導，一位擁有抖音帳號粉絲600多萬人追縱的美國佛州胃腸疾病學家薩爾哈博（Joseph Salhab），胃食道逆流是他的主治項目之一，去年發布一支短片分享自己吃辛辣食物，造成胃食道逆流的對應經驗。他表示，當時有先服用藥物但效果有限，於是找了一根香蕉來吃，過完30秒後神奇的事情發生，胃部灼熱感完全消失，沒有出現胃酸逆流而上的情況，讓身為醫生的他，稱呼香蕉為「神奇食物」，不僅能緩解胃食道逆流，且對身體健康有益處的食物。他說明，分享這個案例只是想告訴大家吃對食物，對於治療胃食道逆流是重要的一環，除了香蕉外，可以吃看看鹼性食物，例如: 綠花椰菜、杏仁、羽衣甘藍，建議大家若出現症狀，不妨試試上面的食物，能幫助緩解不適感，影片發布後已累積將近75萬次點閱。
咖啡因「這時間」後別再碰！營養師分享「助眠7招」 吃2水果也有效
現代人工作壓力大，常常被睡眠問題困擾。對此，營養師彭逸珊近日也分享助眠7招，像是咖啡因飲品應設定在下午3點前喝完、白天補眠勿超過40分鐘、以及遠離酒精等。此外，泌尿科醫師戴定恩也指出，吃對食物同樣能達到好眠效果，特別推薦番茄和奇異果。彭逸珊昨（30日）在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，想要好眠其實不難，像是睡前伸展就是個不錯的方法，並整理出下列助眠7招供民眾參考：設定咖啡因截止時間：設定在下午3點前喝完咖啡因飲品，避免影響夜間睡眠。白天小睡勿超過40分鐘：白天睡眠時間過長，會影響晚上入睡困難與否。檢視運動習慣：運動時間若離睡眠時間太近，可能造成睡眠品質不佳。遠離酒精：酒精會影響神經傳導和血清素狀態。寢室維持舒適燈光、溫度：讓身體可以進入放鬆狀態，也讓睡眠激素可以慢慢生成。建立睡前儀式感：可嘗試睡前看書、簡單按摩或泡熱水澡等，藉此提醒大腦該休息了。建立固定睡眠周期：讓身體習慣在固定時間點睡覺。除了上述方法，台北慈濟醫院泌尿科醫師戴定恩日前也在臉書專頁《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》發文分享自身的助眠秘訣，包括：在睡前30分鐘就停止使用3C產品。避免在睡前2至3個小時吃東西。平常多吃番茄、奇異果、牛奶：番茄含有GABA能協助放鬆情緒；奇異果含有大量維生素C，可抗氧化，也能幫助入睡；牛奶則富含色胺酸有助情緒穩定。
營養師推麥得飲食 有效預防失智症
9月是國際失智症月，常自覺健忘的民眾，多半憂心會不會引起失智症而求診，門諾醫院壽豐分院失智照護中心主任王迺燕表示，健忘雖不會直接引起失智症，但2者的風險因子多半與腦部發炎有關，建議日常可透過麥得飲食攝取營養，防範腦部發炎、退化。預防失智症 尋求專業診斷隨著人口老化，預防失智症議題越來越受到民眾重視，中年後忘東忘西雖是常見症狀，但仍有許多人擔心「健忘」恐是失智症前兆。護理師賴莉卉說，經旁人提醒能夠記起來的多半是健忘，若遲遲想不起來或1個月內發生3次忘記關瓦斯、出門曾忘記回家的路1次以及健保卡掉了5、6次等狀況發生，就要懷疑是失智症前兆，建議就醫診斷。響應國際失智症月，營養師張矞婷進行多道麥得飲食料理教學。將雜糧米、櫛瓜、玉米粒、高麗菜、雞蛋、蝦仁等食材混和其中，再加入胡椒鹽、七味粉等適當調味，以小火慢煎至焦黃，美味又兼顧營養的蔬菜小米餅就此完成。推廣麥得飲食 營養又抗氧化營養師張矞婷說，麥得飲食結合地中海和得舒飲食，以高纖維質、抗氧化食物為主，食材取得容易、做法簡單，生活飲食中遵守麥得飲食10大健腦食物，以白肉取代紅肉、多吃深綠色蔬菜及富含植物素的水果、適量堅果並使用橄欖油烹調等原則，並搭配規律運動，預防腦部發炎、退化，避免失智的發生。「吃對食物、預防失智」，王迺燕主任指出選擇好的油品、多補充蛋白質，不僅有助於防範腦部發炎、退化，還可預防失智症，降低罹患慢性病風險、延緩飢餓及穩定血糖，達到控制三高目標。
失眠、睡不好怎麼辦？可從飲食下手！ 營養師指出5種食物有助改善睡眠
現代人生活壓力大，常常會有失眠問題，長期失眠不只會大大影響日常工作表現、人際關係，更會進一步影響身體、心理健康。健身營養師黃威杰表示，如果想擁有美好的睡眠品質，可以從飲食下手。影響睡眠、失眠原因多 改善也可從飲食下手影響睡眠的原因有很多種，常見造成失眠的原因包含心理因素、環境因素、生活習慣、生理時鐘等。除了改變環境、放鬆、減少壓力等，其實也可以從飲食下手。黃威杰健身營養師指出，研究顯示，如果吃對食物可以促進更好的睡眠品質，甚至可以在心血管健康、體重控制和血糖上發揮重要功能。因此，黃威杰健身營養師提出以下5種對於睡眠改善有所幫助的食物。改善睡眠食物1：奇異果 睡前吃改善入睡時間奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。黃威杰健身營養師表示，研究發現睡前吃一兩顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時長，並擁有更好的睡眠品質，因為它含有有助於抗氧化的物質，還可以改善葉酸缺乏的問題，同時也富含高濃度的血清素，這些都對改善睡眠有很大的幫助。改善睡眠食物2：酸櫻桃 含褪黑激素調節睡眠酸櫻桃和我們平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，黃威杰健身營養師提到，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是在酸櫻桃身上發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。改善睡眠食物3：牛奶 含色胺酸善睡眠、情緒睡不著喝杯熱牛奶是許多人都聽過的助眠小撇步，黃威杰健身營養師表示，許多研究顯示睡前喝溫熱牛奶，能改善夜間醒來的次數，若有難以持續入睡的問題，可嘗試透過牛奶改善，因為它富含色胺酸，研究證明可改善睡眠、情緒障礙，因為色胺酸是血液中血清素、褪黑激素的合成原料，直接影響睡眠品質。改善睡眠食物4：鮭魚 調節血清素助睡眠週期改善黃威杰健身營養師指出，有項研究發現一週吃三次鮭魚可改善整體睡眠，白天的精神也能獲得改善，這是因為鮭魚富含大量omega-3脂肪酸、維生素D，這些能幫助調解血清素，而血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響到人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有重要影響力。改善睡眠食物5：堅果 褪黑激素+鎂+鋅改善失眠另外，堅果也含有褪黑激素、鎂、鋅。黃威杰健身營養師表示，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅的組合，可以幫助治療老年人在失眠當中睡得更好。均衡、規律的飲食習慣對健康有非常大的益處，不過除了上述5種食物外，黃威杰健身營養師提醒，如果是睡眠比較容易受到影響的人，也應盡量在下午或晚上避開咖啡因的攝入量，避免咖啡因的興奮作用影響到夜晚的睡眠。
五毒月解方3／吃對食物自帶排毒武功 4大飲食秘訣保護肝臟
五毒月養生的重點在於排濕熱，也就是排毒，以科學觀點來看，肝臟是人體重要的排毒器官，營養師建議掌握4大飲食秘訣提升解毒力，包括「多吃菜降低肝癌風險」、「薑黃護肝抗發炎」、「豆類調整肝指數」、「好油抗脂肪肝」，只要吃對好食物，就能自帶排毒武功！台灣近年時常在進口食品中查驗出一級致癌物「環氧乙烷」，包含冰淇淋、農心泡麵、東南亞泡麵、甚至胡椒粉都有驗出，營養師程涵宇表示，身處在危機四伏的環境中，除了避免攝取有毒物質之外，日常飲食若能顧好肝臟健康，就能防範於未然。「肝臟是身體最大的解毒工廠，也負責調節新陳代謝和分泌，肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒。」程涵宇建議掌握4大飲食原則，第一是「多吃菜，降低肝癌風險」。「研究顯示，每天多吃100公克的蔬菜，肝癌風險就降低8%；另外，抗氧化也是一大重點，包括生大蒜、咖啡、綠茶也都具有預防肝癌的作用。」不過，若有胃食道逆流則要特別當心，上述食物可能會讓病況更惡化，食用需適量或先諮詢醫師。好油脂可降低脂肪肝風險，例如鮭魚就含有豐富的Omega-3，能降低三酸甘油酯、保護心血管。（圖／CTWANT資料照）第二是「薑黃護肝抗發炎」，程涵宇說，薑黃可降低脂肪肝風險，同時預防肝臟發炎；其他如人蔘具有抗氧化特性，所以能減少病毒、毒素和酒精造成的肝臟損害；另外巧克力中的可可多酚能夠減少自由基，所以有助脂肪肝患者增加抗氧化活性，但胃食道逆流者不適合多吃。第三是「豆類調整肝指數」，豆類食物例如黃豆、鷹嘴豆，含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質，多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降肝指數，只要每天喝一杯無糖豆漿就能做到；其他如生薑、益生元也可調降肝指數，程涵宇補充，益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物，大多存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。第四是「好油抗脂肪肝」，程涵宇解釋，例如特級初榨橄欖油（EVOO）可減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化；而魚類如鮭魚中所含的Omega-3也能改善脂肪肝。「除了要多吃上述4大類飲食，也要避免喝含糖飲料，以免增加脂肪肝風險；同時減少攝取飽和脂肪如肥肉、奶油、紅肉與香腸等加工肉、反式脂肪，才能降低脂肪肝風險。」程涵宇還提醒，不管是哪種酒都要少喝，因為90%的酒精要經過肝臟代謝，所以戒酒才是健康之道。
瘦10公斤才准進門…她夾肉被「敲筷子」 準婆婆怒斥：別吃了！太胖丟我的臉
家家有本難念的經！一名媳婦還沒嫁進門，就被準婆婆帶去看「減肥門診」，要她半年內瘦10公斤才准嫁進他們家，否則太胖會丟她的臉；媳婦淚訴，婆婆非常嚴厲，餐桌上多吃一塊肉就會被敲筷子。營養師劉怡里在《新聞挖挖哇》透露，曾遇過一名女患者，預計半年後要結婚，第一次諮詢是和準婆婆一起來；而她的婆婆一進診間就說，要幫這個媳婦在半年內減掉至少10公斤，因為他們家是比較有聲望的家族，所以媳婦帶出去要能看，出場不能太胖，不然會丟她的臉。劉怡里表示，後來請女病患每2個禮拜要回診一次，並且回去要把每天吃的東西記錄下來，這樣才可以評估有無吃對食物，而每次女病患的回家作業都寫得非常詳細，讓她忍不住稱讚，並且複製下來當作範本供其他人參考。不料有一天，女病患突然問，自己都有規律運動、飲食，有沒有可能壓力會讓人瘦不下來。婆婆敲筷子。（圖／翻攝自YouTube／新聞挖挖哇）女病患淚訴，周末回婆家吃飯時，婆婆都會限制她的飯量，每次都只准她添一口飯，可能多夾一塊肉，婆婆就會往她的筷子上面敲下去，當著全家人的面前吼「妳不要再吃了」，之後還會要她去洗碗，說這樣站著比較不會胖。劉怡里看了回家作業裡有一項生日蛋糕，不過女病患表示自己並沒有吃到。女病患邊哭邊說，生日蛋糕婆婆沒有切她的份。劉怡里表示，女病患的婆婆還開出條件，說要嫁進去他們家可以，第一減肥，第二先懷孕也可以，但由於她的未婚夫精蟲過少，基本上很難靠懷孕嫁進去，而這件事婆婆並不知道，婆婆一直認為是她太胖的問題，還揶揄「妳太胖了懷不了孕」；劉怡里嘆，女病患有苦難言，每次來幾乎都哭，讓她看了相當心疼。
300位「專業毛評審」把關寵物飼料 爽住法國渡假村回饋辛勞
今天（11日）是國際寵物日，有一群鮮少人認識與知道的「專業評審」，特別值得毛爸媽致上謝意。家裡的毛寶貝，之所以有健康美味的食物，要特別感謝這些從事「特種行業」的毛評審們。這300多位「有點毛毛」的評審「受雇」於世界知名的法國皇家寵物食品公司，常年住在法國南部的寵物觀察中心，和他們的「同事」：400多位的人類獸醫師、營養師、動物行為學家與科學家合作，為寵物飼料的適口性做測試。所謂的適口性，是一種吸引與刺激食用熱情和積極性的食物特性。簡單來說，就是讓讓食物「好吃」的特質。適口性非常重要，因為只有確保寵物肯吃，才能吸收飼料中的營養。 毛評審們也「大方」提供糞便與尿液供做數據分析，幫助專家們了解、分析食物消化率以及造成尿路結石的相關因素。 因為每一隻貓犬的品種、體型、年齡、敏感程度、生活型態及生理狀都不同，所以專家群，會經由觀察與研究，用最科學的方式，設計出符合不同類別寵物的精準營養配方。「毛評審們」平時生活在宛如渡假村般的寵物觀察中心，過著自由又開心的日子。（圖／法國皇家寵物食品提供）為了回報這群毛評審，該公司除了徹底實踐寵物至上的理念，杜絕任何侵入性的測試外，也提供狗狗們廣達七公頃的草坪散步區、專屬游泳池，讓他們玩耍、奔跑、幫他們梳毛，並給予陪伴及訓練。而貓舍裡的空間布置和環境，也以鼓勵貓咪四處移動及玩耍為出發點，提供能攀爬、躲藏與棲身的地方，還有不可或缺的貓抓板；當然也提供最完善的定期檢查與醫療方案。一旦哪天他們退休了，公司還會安排員工的家庭，透過完善的計劃來領養。 「寵物健康的第一步，就是吃對食物。」台北市獸醫師公會理事長楊孝柏表示，許多人因為很愛寵物，把他們當成親生小孩，所以將他們一切需求，包括飲食都擬人化，但「寵物的飲食必須依照個別狀況精準化，而正確的營養攝取，是讓寵物邁向健康的關鍵。這中間，一定要有大量的科學數據支持、佐證。所以選擇以科學為基的品牌，有絕對的必要性」。 楊孝柏也提醒，尤其貓咪是非常能忍受不舒服的動物。通常飼主看到症狀時，可能都已經比較嚴重，所以除了提供正確的營養，定期帶寵物，特別是貓去看獸醫，做健檢，也是確保他們健康的重要事項。
運動和飲食怎麼搭配妥當？ 營養師授「5時機」飲食計畫
為了健康，運動是相當重要的一環，有些民眾熱愛運動，在閒暇之餘還會參與運動賽事，若是能搭配營養補充，不僅能提升健康，也可讓運動表現更加亮眼，不過什麼時候才是最好的飲食時機呢？運動前、中、後，吃對食物能促進運動表現，還能幫助維持體態。不過，營養師吳皓宇指出，運動飲食時機須根據當日運動的時間、活動量去做調整，可分為「訓練前窗口」、「訓練中窗口」、「訓練後窗口」、「高活動無訓練時期」、「低活動時期」，五個時機來說明。訓練前中後窗口是什麼？ 怎麼吃才對？「訓練前窗口」指的是訓練前（比賽前）的半小時到四小時的時間。營養師吳皓宇表示，這段期間需要攝取較多的碳水化合物，補充肌肉肝糖含量和調控血糖濃度，若是空腹進行激烈運動，較容易產生低血糖、頭暈、運動能量不足等等。營養師吳皓宇建議，這段時間可以攝取1－4g／kg醣類＋0.15－0.25g／kg蛋白質（依個人消化程度），並且以低纖維、低脂肪的食物為主，避免在運動過程中腸胃不適。「訓練中窗口」就是指運動、比賽的這段時間，營養師吳皓宇指出，運動中的營養補充是維持運動表現最重要的環節，在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸，以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病，並維持運動表現以及減少肌肉的損傷，民眾可以根據運動的持續時間，來決定補充的策略。在運動或比賽之中，身體會消耗大量的肝醣，因此在運動後（賽後），也就是「訓練後窗口」需要攝取夠的食物及水，補充運動或賽中所流失的水分與肝醣儲存量，並修補肌肉組織。營養師吳皓宇提到，在這個時機點身體吃進去的碳水會傾向以肝醣的形式儲存，轉化成脂肪的能量則比較少，因此若是想以減脂為目標，在這個時機點可以安排攝取較高比例的碳水化合物。飲食還須考慮活動量 低活動和高活動期飲食不同不過，賽後的營養需求還須根據其運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡等而定，營養師吳皓宇表示，像耐力型運動員賽後碳水化合物的補充，比其他類型的運動員要來的更為重要！而在沒有安排運動的日子，若依活動量區分，可分為「低活動期」、「高活動無訓練期」來說明賽後的營養需求。所謂的「低活動時期」指的是民眾當日以靜態生活為主。營養師吳皓宇提醒，在這個時期蛋白質的攝取是最重要的，而碳水化合物以及熱量的需求較低，因此在飲食中可以減少平時攝取的碳水化合物，維持蛋白質的攝取。而民眾若是當日沒有運動，但有出遊（如：逛街、帶小孩出門玩）、工作（高活動量的工作，如：建築工人、搬家工人）等等，此時便是所謂的「高活動訓練期」。營養師吳皓宇指出，這個時期消耗的熱量會比低活動時期高，因此在飲食上的安排，碳水及總熱量的需求會低於訓練日（運動日），但高於低活動日。不過，營養師吳皓宇強調，在安排進食時間之前，切記飲食中的總熱量及營養素的比例為第一優先，若是以上兩點皆沒達到，只做進食時間的安排，得到的效果也是有限的。資料來源：運動前中後怎麼吃最有效？如何設計飲食計畫（二）
胃排空時間竟是飽足感關鍵 營養師：「吃便當」也可減肥
你有想過食物在胃裡要花多久時間才消化嗎？營養師高敏敏說，「其實吃對食物讓胃排空時間變長＝飽足感就會越久唷。」想減重的人，可以選擇吃健康的便當，因為便當的胃排空時間近6小時。高敏敏近日在臉書發文說，胃排空就是食物停留在胃裡消化的時間，換句話說，就是飽足感持續的時間，「至於每種食物的排空速度都不一樣，基本上脂肪越多 排空速度也會越慢，但食物的組成越豐富多樣化，也會延長這個消化的時間！」如果有朋友想減重，可以算胃排空時間，另外，如果有人常消化不良的人或容易覺得餓等，也可以透過不同食物，吃出好心情。高敏敏表示，對照各種食物的胃排空時間表，可以算看看吃完食物多久才能消化。從胃排空時間表可見，液體大多在1小時之類，水果為20到40分，蔬菜類是30分到1小時，乳製品則為1小時半到5小時；至於堅果類為2個多小時，肉類為30分鐘到2個多小時，便當則是350分鐘。食物胃排空時間表。高敏敏指出，「有沒有發現便當的排空時間比單一食物種類還要長，所以正在減重的朋友 可以選擇健康的多樣化便當來作為正餐，除了消化慢之外，也比較有飽足感，同時也能攝取到比較豐富的蛋白質、膳食纖維等營養。」而減重也要適時在食物中加入油脂，才能有飽足感，「如果真的擔心攝取太多油脂肪 可以以好油為主 像是植物油、堅果、酪梨、鮭魚等食物。」高敏敏強調，「另外進食順序也很重要，建議先吃菜再吃肉、再吃澱粉類，因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃，總之希望大家享用美食之餘 也可以把握胃排空的訣竅，這樣不只能有效控制體重 也能讓身體更健康喔。」
營養師分享4種「脂肪最怕」食物！適量攝取有助減肥
減肥減脂不外乎就是管住嘴、邁開腿，並達到熱量赤字的狀態，但比起少吃食物，吃對食物對瘦身更有幫助！近期營養師谷傳玲也分享了4種「脂肪最怕」的食物，可以促進脂肪分解和代謝，提升減脂效果。咖啡咖啡裡的咖啡因不但能促進脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但咖啡可不是喝越多越好，許多咖啡與健康相關的研究都建議，普通成人每天咖啡因攝取量要控制在400毫克以內，因此一天一杯355ml的星克巴美式咖啡，份量剛剛好。綠茶綠茶富含兒茶素EGCG，可以促進脂肪分解。平時可用無糖綠茶代替部分白開水，但必須注意，太濃的茶會影響鐵元素的吸收。紅肉紅肉富含的肉鹼不但能將脂肪酸運到粒線體中進行代謝、燃燒，還可以加速脂肪的分解。不過紅肉也是適量攝取，吃太多不但無法瘦身，反而會讓你變胖，更會增加糖尿病、腸癌等慢性病風險，因此建議一天吃大約50g即可，也就是3至4捲的火鍋牛肉片。辣椒辣椒富含辣椒素，可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪分解，但要注意，吃辣也容易讓人胃口大開，不小心就會吃進更多食物，導致熱量攝取過多，無法達到熱量赤字，所以吃辣還是要稍微克制一下。最後谷傳玲也提醒，雖然上述4種食物有促進脂肪分解的作用，但只能起到輔助的效果，想要讓肥肉掉得快，還是要搭配少吃多動，達到熱量赤字狀態，才會有較明顯的效果。
娛樂報報／瘦下39公斤 野生吳依霖逛街秀鉛筆腿
被譽為「髮神」的造型師吳依霖（小曼老師），不僅手藝高超，健康瘦下39公斤更蔚為佳話。日前有讀者在台北東區巧遇成功變瘦的她，簡單穿著白T恤及緊身牛仔褲就很有型，整個人散發少女感，完全看不出上周才剛過45歲生日。吳依霖加入《女人我最大》多年，期間她體重曾飆到90公斤，上電視被說很「大隻」，而開始注意體態。她減肥不用挨餓、不吃減肥藥、也不運動，成功瘦到51公斤，變瘦的關鍵讓外界非常好奇，她表示要先了解體質，避開讓身體有負擔的食物，吃對食物、不吃撐，加上刮腿、刮全身幫助代謝，讓體態更好。因為美髮工作經常站一整天，吳依霖一開始是想讓腿放鬆才開始刮腿，後來進階到每天洗澡完，會認真花30～40分鐘按摩浮腫的雙腿，促進血液循環後，讓腿的線條均勻不腫脹，因而打造出逆天美腿，要美麗真的不能懶。瘦下39公斤後，吳依霖打造出完美鉛筆腿。（圖／讀者提供）
不當胖虎1／瘦得更長久！3大飲食法PK戰 「冠軍出爐」1年後瘦了10公斤
過完9天年假，許多人也發現自己體重跟著「升級」！營養師程涵宇說，如果覺得自己變胖、體脂增加，或因肥胖變得容易疲累，就建議開始減重，尤其若是過年期間胖了3~4公斤，更建議花一個月的時間慢慢調整回原本體重，否則脂肪一旦囤積在身上，就更難剷除。許多人急著減重，所以會嘗試較為激烈的減肥方式，日前宣布與邱澤結婚的藝人許瑋甯，因為實行「66斷食法」維持身材，近來就被廣為討論。所謂的「66斷食法」就是每餐只吃6分飽、晚上6點後就禁食，但因為長時間都處於飢餓狀態，所以執行起來頗有難度。此外，「極低熱量減肥法」也是近來的熱門話題，也就是每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，程涵宇提醒，這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。藝人許瑋甯實行「66斷食法」維持好身材，但專家認為長時間處於飢餓狀態，對一般人來說頗有難度。（圖／侯世駿攝）另一個同樣無法長期執行的減肥方式，則是「單一食物減肥法」，例如每天只吃蘋果、只吃生菜、只吃小黃瓜之類的減肥法，程涵宇說，這樣的方式不僅會餓到發慌，也會有低血糖、肌肉流失、代謝變慢的問題，根本無法長久執行，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥、惡性循環，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。程涵宇說，相較之下，168斷食法較為安全又有效率，但前提是要「固定時間」、「吃對食物」，否則也可能因為過度飢餓，出現頭暈、心悸等低血糖症狀，或是沒有攝取到足夠營養，結果反而不利健康。如果不追求快速瘦下來，但想要瘦得更長久，程涵宇建議採取「地中海飲食」、「低醣飲食」。「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。所謂的地中海飲食，是指每天全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝，較少吃紅肉和甜食。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師也認為，「低醣飲食的瘦身方式更好！」趙函穎舉例，早餐可以喝無糖豆漿、生菜沙拉、雞蛋；午晚餐只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，同時又能循序漸進減重。
不當胖虎3／不只減重！168斷食還能抗氧化 穩定血糖血壓「重點是吃對食物」
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」，成為當今最炙手可熱的減肥法，許多藝人如楊丞琳、饒舌歌手瘦子都利用這個方法，短時間內瘦下4~6公斤，許多民眾效法同樣效果也不錯，但也有人卻失敗收場。到底原因是什麼？營養師程涵宇表示，許多民眾執行168斷食，最常犯的錯誤就是「在有限的8小時時間內爆食」，例如有一位40歲男性，因為擔心斷食時飢餓，結果反而報復性飲食，計算熱量之後發現，以前他一天大約攝取2000大卡，執行168斷食後，反而增加到2800大卡，結果當然不會變瘦。另一位31歲女性，執行168斷食、並搭配運動，並且持續一年，雖然的確有瘦下來，但效果卻不如預期。「後來發現，原來是她常常周末會恢復正常飲食，而且8小時的進食時間內，會吃6~8次的食物，等於一直吃個不停。」無論採取任何減重方式，若能同時搭配運動，效果都會更好，同時也能促進肌肉生成，幫助消耗熱量。（示意圖／報系資料庫）程涵宇說，16小時斷食燃燒脂肪固然重要，但8小時的進食內容也很重要。以上述31歲女性為例，後來減少為吃3次食物，並且調整進食順序，先吃青菜、肉，最後再吃澱粉，增加飽足感，體重才開始穩定下降。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，「英國研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」趙函穎說，蛋白質食物能增加飽足感、同時修復身體組織、增加肌肉生成，才不會減肥減到失去膠原蛋白。另外，也要補充高品質的碳水化合物，例如地瓜、南瓜、玉米，同樣有助於肌肉生長；高纖維的蔬菜也一定要吃，例如青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。除此之外，程涵宇也提醒「睡眠很重要」，如果執行168斷食時，睡眠時間少於6小時就很容易失敗，同時也會增加糖尿病、心臟病風險，建議一定要至少睡足6小時，能睡到8小時以上更好。程涵宇表示，如果能成功執行168斷食，同時又吃對食物，除了幫助減重，還具有抗氧化效果、增加人體DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能等，對整體健康十分有益。
本土疫情大爆發！提升免疫力不能等 維他命C之王是「它」
自疫情爆發後，民眾開始注重自身健康和防疫措施，勤洗手戴口罩成為大家時常掛在嘴邊的口號。疫情已延燒一年，大家的警戒心逐漸下降，近期感染再度爆發，即便口罩戴的再勤，仍防不過無處不在的病毒。與其被動的預防病毒入侵，不如積極有效的提升自我免疫力！許多人覺得柳橙、檸檬是水果中有最多維他命C的，但其實奇異果才是維他命C之王！綠色奇異果每100克含有73毫克的維生素C、金黃奇異果更含有90毫克的維生素C，幾乎是檸檬和柳橙的2倍！ 維生素C是一種強力抗氧化物質，有助於減低身體代謝產物對細胞和組織所造成的傷害，具調節免疫防禦系統，幫助DNA修復，可預防因氧化壓力而引起的疾病發展及惡化。亞東醫院家庭醫學科陳志道醫師建議防疫期間可多攝取富含維生素C與抗氧化活性成分高的水果以補充人體所需營養，不但可強化免疫系統，也能強化抗氧化作用，還能消除炎症、自由基，協助提高人體免疫能力，更可以幫助自我的防護力。防疫有「奇招」 高C蔬果「食」出身體防護力水果是維生素C的最佳來源之一，相較於富含維生素C的柳橙和葡萄柚，奇異果的營養密度更高，就像營養小金礦一樣豐富；其中含維生素C、E、類胡蘿蔔素、多酚類等具抗氧化作用之營養素及物質，可以有效調節免疫系統。每天1.5顆奇異果就可補足達到衛福部建議的每日維生素C攝取量100毫克，直接從天然蔬果攝取維生素，還能同時攝取多樣營養元素，原型的食物比起保健食品更有益處。白血球的正常運作也必須仰賴維生素C，在防禦入侵的病原體這項工程上扮演非常重要的角色，對於先天及後天免疫系統都有正向幫助。陳志道醫生根據美國期刊研究指出增加奇異果的攝取量會促使發炎介質（proinflammatorymediators）減少，強化免疫細胞，進而增強抵抗力。防疫期間，除了多加注意衛生習慣，強化身體的抵抗力，更是預防生病的重點！美國食品科學雜誌中也有提到，對於維生素C濃度不足者，每天食用1顆奇異果後，能有效增加血漿中的維生素C濃度，達到健康水平。陳醫師也特別提到，在一項紐西蘭研究中發現，每天吃兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球（直接參與免疫反應的一種白血球）的功能。吃對食物 有效提升身體機能新冠肺炎是呼吸系統疾病，所以呼吸道和肺部通常是首當其衝的部位，輕症可能出現上呼吸道感染，嚴重則導致肺炎，甚至引起ARDS（急性呼吸窘迫症候群），死亡率相當高。亞東醫院家庭醫學科陳志道醫生表示，根據2000年英國的《胸腔》（Thorax）醫學雜誌的一項研究發現，奇異果含有的大量維他命C和抗氧化物，經常食用新鮮、富含維他命C水果的人，對肺功能的提升，有著很大的益處，也可有效減少兒童發生氣喘的機率。隨著疫情反覆爆發，民眾也人心惶惶，但是坐以待斃的擔心，不能改善狀況，不如從提升自我保護力開始，每天多攝取高維生素C的蔬果！
吃素能不能增肌？ 專家釋疑
想要長肌肉，並不是只要單純做重訓就能達到，吃下肚的食物是什麼，也很重要。肉、魚富含肌肉成長所需的蛋白質，但吃素者不吃肉類，該如何攝取必要的養分，營養師克里夫（Charlotte Cliff）來解答。克里夫認為，吃素的人也是可以增加肌肉的，要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，而肌肉訓練除了傷害肌纖維之外，還會出現體溫上升、脫水的情形，除了吃對食物外，水分補給也很重要。蛋白質是構成肌肉非常重要的素材，因為蛋白質具有超過20種以上的胺基酸，其中必需胺基酸是體內無法合成，只能靠食物攝取才能補充的，所以很多人認為只有吃肉才能做到。其實，堅果還有許多植物也含有必需胺基酸，大豆、蕎麥、藜麥也有。而且要長肌肉，並非只靠蛋白質，營養均衡也很重要，需要攝取多種營養，像鈣、鐵、維他命C、D、B12也都是缺一不可。克里夫也建議素食主義者若想要長肌肉，最好一天不只吃3餐，可以增加到5至6餐，並且多吃一些堅果類食物，或再搭配營養品使用，都會有不錯的效果。