升糖指數
」 血糖 糖尿病 飲食 營養師 瘦身
吃地瓜暖胃！醫曝「4好處」：糖尿病患者要避免烘烤
冬天冷吃地瓜可以暖身？婦產科主治醫師張瑜芹指出，地瓜不僅暖胃，還可以讓身體更有活力，並有效提升人體免疫力、促進腸道健康、穩定血糖，好處非常多。但她也提醒，糖尿病患者若要吃地瓜，可以選擇蒸煮的方式，以降低血糖波動。（圖／翻攝自Facebook／美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師）醫師張瑜芹昨（13日）在臉書粉專發文表示，寒冷的冬天，總少不了一碗熱騰騰的地瓜粥或烤地瓜暖暖身體，尤其地瓜不僅味道香甜，還是冬季不可錯過的健康蔬果之一，包括以下4點好處：提升免疫力：地瓜富含維生素A（β胡蘿蔔素），有助於增強免疫系統，還能幫助肌膚健康，冬天也不怕乾燥脫皮！促進腸道健康：地瓜含豐富的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，改善便秘，是冬天腸胃懶散的好救星！穩定血糖：地瓜的升糖指數較低，搭配適量蛋白質或脂肪食用，能有效幫助穩定血糖，是冬季健康點心的首選。暖身保暖：地瓜富含碳水化合物，能快速提供能量，冬天吃上一份，不僅暖胃，也讓身體更有活力！張瑜芹文末也提醒，地瓜雖好，但高纖維可能導致脹氣，建議搭配主食適量食用，避免空腹吃太多，糖尿病患者建議選擇蒸煮方式，減少烘烤以降低血糖波動。
「這樣一直吃，癌就來了」 專業醫點名「6大飲食惡習」
許多人都知道，身體的健康維持，其實與日常飲食有很大的關係。重症醫師黃軒日前就發文表示，有6種飲食惡習如果不多加改善的話「你這樣一直吃，癌就來了」。黃軒醫師在FB粉絲專頁發文表示，許多民眾喜歡吃加工食品，這類食品含有大量鹽分、糖分及人工添加劑，長期食用會引發體內發炎反應，並增加自由基，進而提高癌症風險。特別是加工肉類，像是香腸、培根等，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。根據研究，每日攝取超過50克加工肉類，大腸癌風險會增加18%。黃軒醫師也提到，過量食用紅肉也需注意。世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉被列為可能致癌物，每天攝取紅肉超過100克，會使罹患大腸癌的風險提高17%。黃軒醫師解釋，紅肉在高溫烹調時，容易產生多環芳烴（PAHs），這類物質會損害DNA，引發基因突變。此外，紅肉中常含有亞硝酸鹽，經胃酸或高溫烹調後，可能轉化為致癌物亞硝胺（Nitrosamines）。纖維攝取不足也是一大隱憂。長期缺乏蔬菜、水果及全穀類的飲食模式，會導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，增加大腸癌的風險。一項韓國研究發現，男性若每日攝取大量植物性食物，罹患大腸癌的風險可降低23%。而美國癌症研究所則指出，每天攝取80克全穀類食物，大腸癌風險可減少17%。高糖飲食習慣也是危險因子。長期食用高糖食品容易導致肥胖及胰島素抵抗，這與乳癌及胰臟癌的發病密切相關。研究顯示，乳癌患者若攝取過多糖分，死亡風險也會增加。除此之外，黃軒醫師也提醒，不規律的飲食模式和暴飲暴食，也會引發代謝紊亂和肥胖，進而提高罹患乳癌、大腸癌和胰臟癌的機率。飲酒過量的風險也不容忽視。根據2019年數據，美國有5.4%的癌症病例與飲酒相關，尤其是頭頸癌、肝癌和胃癌。若成年早期就大量飲酒，50歲前罹患大腸癌的風險會提高150%。因此，黃軒醫師建議，女性每日飲酒量應不超過1杯，男性不超過2杯。為了降低罹癌風險，黃軒醫師表示，根據多項研究，健康的飲食習慣可以有效降低罹癌風險。1. 多吃蔬菜、水果和全穀類a. 高纖維飲食：蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。• 建議：每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。b. 抗氧化劑和植化素：蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷。• 推薦食物：西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。2. 減少加工肉類與紅肉的攝取a. 針對 加工肉類：世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、培根）列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素。• 建議：每周加工肉類攝入量應低於50克。b. 針對 紅肉：過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs）。•建議：每周紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。3. 限制糖和高熱量食品a. 高糖飲食：長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。• 建議：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。b. 高熱量食物：過量攝取高熱量食品，會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。• 建議：控制份量，注意總熱量攝入。4. 增加健康脂肪的攝取a. 健康脂肪：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險。• 推薦食物：深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃。b. 避免反式脂肪：反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。• 建議：避免油炸食品和含人造奶油的產品。5. 控制飲食時間與規律性a. 規律飲食：生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。• 建議：定時進餐，避免夜間進食。6. 避免過量飲酒a. 酒精的致癌性：酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。• 建議：女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。7. 多喝水，減少含糖飲料a. 水的作用：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。• 建議：每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。8. 增加益生菌和發酵食品的攝取a. 腸道健康：優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。• 推薦食物：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。9. 減少高鹽食品的攝取a. 高鹽飲食與胃癌：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。• 建議：每日鹽攝入量控制在5克以內。10. 維持健康體重a. 肥胖與癌症：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。• 建議：透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。黃軒醫師最後也提醒，健康飲食，仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，能顯著改善身體健康並降低癌症風險。你們做好嗎？
50歲婦莫名過敏、小便冒泡 竟是早餐吃「這個」惹禍
五穀雜糧是健康食物的代表，但腎臟科醫師洪永祥表示，一位50歲婦人吃得養身，不過近日卻常過敏、冒蕁麻疹，小便還冒泡，一問之下才知，她近日改吃五穀粉才導致過敏，10大易過敏食物，全穀雜糧就有5種。洪永祥在節目「健康好生活」中說，婦人從年輕就有有慢性腎絲球腎炎，但她控制很好，也吃得養身，只有感冒、拉肚子、過敏，隔天蛋白尿才會跑出來。洪永祥表示，婦人回診感覺人很累，小便都是泡泡，這3個月發現，吃完早餐就會癢，家醫科說可能是食物造成過敏，她拿掉牛奶、雞蛋、海鮮還是過敏。洪永祥問，妳早餐有吃全穀雜糧類嗎？他解釋，全穀雜糧類在過敏原在前幾名。婦人指出，她每天早餐吃五穀粉。洪永祥表示，五穀粉裡面可能有成分讓她過敏，全穀雜糧類有豐富蛋白質，不過分子量越大，越容易造成過敏，婦人停掉五穀粉，狀況就改善了。洪永祥指出，據統計10大易致過敏的食物，為甲殼類、芒果、花生、牛奶、蛋、堅果、芝麻、含麩類穀物、大豆、魚類，五穀或全穀雜糧佔5種，如果有慢性過敏，可能是五穀雜糧導致。洪永祥建議，要吃原形食物，如原形燕麥和加工燕麥升糖指數就有差，原形燕麥升糖指數61，摩粉泡熱水，升糖指數變82。
吃素更健康？「5種陷阱蔬菜」單吃恐害血糖飆高 醫推3類食物最佳
吃素是健康的觀念，對於血糖控制也有一定幫助。不過，減重專科醫師吳榛槿透露，很多人以為只要吃素就能穩定血糖，事實上素食的選擇和搭配方式非常重要，否則很可能掉入「假蔬菜陷阱」，導致血糖控制失敗，越吃越不健康，其中5種常見蔬菜富含澱粉，對血糖影響大，若單吃或攝取過量會使血糖快速上升。吳榛槿醫師在臉書粉專表示，5種富含澱粉的蔬菜首先是馬鈴薯，若升糖指數高，吃多容易讓血糖劇烈波動；再來是地瓜，雖然營養素比白米飯還多，但現在地瓜都被改良得很甜，應適量攝取；第三是南瓜，雖然營養豐富，但碳水化合物含量不低；接著是芋頭，因含有不少澱粉，避免過量；最後是蓮藕，含有較多的碳水化合物，特別是磨粉燉煮過後，更容易引起血糖上升。醫生提到，吃素的人在控制血糖時，建議可以選擇以下3類食物，這些食物有助於穩定血糖。1、綠葉蔬菜（如菠菜、空心菜、芥藍等）綠葉蔬菜富含膳食纖維，有助於延緩碳水化合物的吸收速度，減少餐後血糖急劇上升，可以有效幫助維持血糖穩定。2、豆類及大豆製品（如毛豆、豆腐、豆漿）豆類食品含有高量的植物性蛋白質和膳食纖維，有助於延長飽足感並減緩糖分的吸收速度，還能提供蛋白質來穩定食慾。3、酪梨富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化抗發炎，有益心血管健康。吳榛槿強調，吃素的確對健康有益，能幫助控制體重和血糖，但同時要注意飲食的搭配，選擇健康的食材和烹調方式，才能達到最佳效果，記得多攝取膳食纖維、蛋白質、好油脂以及適量的優質澱粉，讓血糖更穩定，身體更健康。
小心「胰島素阻抗」害你患上糖尿病！減重醫曝4招預防 「少滑手機」也有效
關注健康的朋友都知道，「胰島素」最主要的功能是調節我們體內的血糖，避免高血糖傷害我們的身體。但在健康檢查的時候，可能會聽到醫師說，「你有一點胰島素阻抗的狀況喔！最近要多注意血糖。」那麼，什麼是「胰島素阻抗」？我們又該如何避免這種狀況發生？「胰島素」是身體控制血糖的機制，正常情況下，胰島素會分泌適當分量讓血糖維持在穩定的狀態。而「胰島素阻抗」就是胰島素的訊號不良，身體對胰島素出現「阻抗」反應。當身體出現這樣的狀況，正常份量的胰島素就無法有效控制我們身體裡的血糖，必須分泌更多的胰島素來工作。而當細胞對胰島素敏感度降低，形成胰島素阻抗後，長期就會導致糖尿病。對此，減重醫師陳威龍在YT影片中提到4招可避免胰島素阻抗的方法，包括「減少餐間的零食」、「飯後運動」、「選擇低GI（升糖指數）的食物」、「避免長期暴露於藍光（手機、電腦）照射」。一、減少餐與餐之間的零食：陳威龍醫師指出，頻繁進食會讓胰島素一直分泌，久而久之，人體細胞就容易產生胰島素阻抗，因此應該避免過度頻繁進食，尤其是餐與餐之間的零食。二、記得飯後運動：陳威龍醫師提醒，即使是簡單的飯後散步，也可降低血糖波動，進而讓胰島素的分泌更為平穩。三、選擇低GI（升糖指數）的食物：陳威龍醫師表示，高GI食物容易使我們的血糖大幅波動，尤其是精緻澱粉、精製糖，如含糖飲料、麵包、蛋糕等，應該要少吃。四、避免長期暴露在藍光下：陳威龍醫師指出，根據研究，人造光害與體重增加、代謝功能異常、胰島素過度分泌等都呈現正相關關係。人體若長時間接受藍光照射，會產生胰島素阻抗與高血糖，因此生活中應減少手機、電視、電腦的使用，以降低藍光對身體的危害，進而避免胰島素阻抗。
冬粉取代白飯能減肥？ 醫公布3食物「防血糖暴衝」
想要瘦身的人，只要一聽到「澱粉」就心驚驚！白飯、麵條能免則免，先前就有網友好奇是否能以「冬粉取代白飯」，認為該作法更有助瘦身。對此，家醫科醫師李唐越表示，由於冬粉不一定是以綠豆製成，原料可能含有澱粉類食物，小心吃了變更胖，李唐越就推薦3款有助於穩定血糖的食物，分別是根莖類、五穀雜糧糙米飯，以及蒟蒻麵或豆腐麵。李唐越指出，雖然蒟蒻麵或豆腐麵看起來像麵條，但實際上組成還是一些比較優質的食物。（圖／達志／美聯社）李唐越在《早安健康》YouTube頻道中指出，很多要瘦身的人，會以冬粉取代白飯，但其實這是相當NG的行徑，因為冬粉不一定都由綠豆製成，可能是採用馬鈴薯澱粉，因此對減重的人來說相當不利，除此之外，包括血糖控制者也沒幫助。若想要瘦身或者控制血糖，李唐越推薦3款食物，首先就是根莖類食物，例如玉米、南瓜和地瓜等，上述的根莖類食物屬於中低GI值（升糖指數）食物，加上含有大量膳食纖維，對血糖波動影響較小。再來就是五穀雜糧糙米飯，據李唐越表示，五穀雜糧糙米飯除了富含膳食纖維外，還含有維生素和花青素等，對健康好處多多。最後則是蒟蒻麵或豆腐麵，李唐越指出，蒟蒻麵或豆腐麵雖然看起來像麵條，但實際上組成還是一些比較優質的食物，喜愛麵食但又想吃的健康，件以可以更換為上述兩款食物取代一般麵體。
很多人以為「不吃甜」不會得糖尿病 愛吃這1物卻慘被判身障
糖尿病是國人常見慢性病，容易引發諸多併發症，危害健康，很多人都以為「不吃甜」就不會得病，但資深護理師譚敦慈表示，這是錯誤的觀念，原來，身邊有位親戚，雖然不愛吃甜食，但卻特別喜歡吃薯條，某天突然發現單側的手腳不能動了，檢查才知道是糖尿病所引起的神經病變，而這通常很難逆轉。譚敦慈在《小宇宙大爆發》節目上提到，這位親戚因為罹癌經常跑醫院治療，某天發現單側的手腳無法正常活動，最初以為是電療後產生的血栓所引起；然而，進一步檢查才發現，其糖化血色素竟超過8％（正常值在4～5.6％），最後確診為糖尿病併發神經病變。這名親戚因長期處於這種狀態，最後就被勞保判定為身障。對此，譚敦慈表示，糖尿病神經病變可怕的地方在於不容易逆轉，因此民眾千萬不要誤以為，不吃甜的就會不得糖尿病，尤其是有糖尿病家族史且年過40歲的人，更應該特別注意健康狀況。根據衛福部雙和醫院家醫科醫師葉睿儒曾表示，炸薯條的GI（升糖指數）不高，但它的熱量、油脂含量高，吃太多容易造成三高（高血壓、高血脂、高血糖），增加罹患心血管疾病的風險。另外，外科醫師江坤俊先前也表示，飲食過鹹也是糖尿病的危險因子，原因在於鹽會刺激飢餓素的分泌，讓人覺得飢餓而增加食量；此外，鹽還會抑制胰島素的分泌，且增加胰島素阻抗，也就是身體對胰島素的反應變得不敏感，使得血糖過高，長期下來恐會升高罹患糖尿病風險。
水果迷思…香蕉比芒果更甜「熱量高」 醫揭關鍵原因
夏天是許多水果盛產的季節，一般人以為香蕉的糖份和熱量比芒果低，但事實並非如此。有一名糖尿病患者，三餐飯後都吃香蕉，結果血糖飆到1.5倍，讓醫師笑虧：「真的不要再誤會芒果了！」。減重專科暨新陳代謝專科醫師周建安分享案例，有一名50歲男子患有糖尿病，原本血糖穩定控制，但3個月後抽血檢查，糖化血色素飆到7.5，追問下才知，男子因為想吃水果，選擇將「感覺糖分較低、熱量也低」的香蕉當作三餐飯後的點心，才會導致血糖失控。周建安說明，香蕉比芒果更容易引起血糖上升，因為糖分高於芒果，加上購買便利性，常被大量食用，糖分總攝取量就很容易過量，其升糖指數（GI值）51，高於芒果的41，GI值越高血糖上升速度就越快，而芒果含有較多的膳食纖維，有助減緩糖分吸收，成分中的「芒果苷」還具有抗發炎與降血壓的特性，更能穩定血糖。醫師建議，芒果是更好的選擇。（示意圖／翻攝自pixabay）周建安提醒，糖尿病患者選擇水果要更嚴謹，並注意份量。芒果中的芒果多酚與各種礦物質、維生素，雖然有助改善胰島素敏感性，延緩糖分吸收，但就品種而言，糖尿病患者以「愛文芒果」最為恰當，且一次以半顆中型為限，1天不超過2份，並搭配纖維與蛋白質，降低血糖波動。至於什麼時候吃比較好？白天優於晚上、飯後勝於飯前，1天不能超過2份，也最後分散在餐後，一餐最多1份，才能在口腹之慾和健康飲食間取得平衡。
總是午後「飯」睏？低GI飲食幫你保持清醒一整天！
許多人都有在午餐後感到昏昏欲睡的經驗，卻又必須緊接著工作、念書或開車，甚至到下午依舊精神不濟。而這種吃飽後想睡覺的情況，稱為「餐後嗜睡」或「食物昏迷」，其實與血糖波動有相當的關係。營養師解答午後「飯」睏之謎 掌握飲食與血糖平衡午後「飯」睏是多數人的生活困擾。對此，營養師侯沂錚在個人粉專《30+輕熟齡臨床營養師 侯沂錚博士》中為我們揭示了有關飲食搭配與控制血糖的秘密。他解釋，血糖是大腦的主要能源，當我們進食後，消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，促使胰島素分泌，從而將血糖維持在穩定範圍內。然而，午餐的份量和營養成分會直接影響血糖的高低及其波動，進而影響我們的精神狀態。營養師侯沂錚建議，午餐選擇適量地攝取碳水化合物並搭配纖維、優質蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖，減輕午後的睡意。反之，若攝取過多的碳水化合物，則會導致血糖劇烈波動，導致飯後頭腦昏昏沉沉。控糖擇食低GI 全穀食物搭配優質蛋白至於該如何選擇具均衡營養又能控制血糖的食物，營養師侯沂錚指出應避免攝取高GI（升糖指數）食物，像是白米飯、饅頭、麵條、麵包等精緻澱粉，會導致血糖迅速上升後急劇下降，造成疲倦想睡，甚至飢餓的感覺，也因此容易進食更多，使得胰島素大量分泌形成體脂肪，連帶引發肥胖的問題。而低GI值的食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物，搭配櫛瓜、芭樂等蔬果，以及雞蛋、豆腐等優質蛋白，則能減少胰島素的劇烈分泌，不僅能提供持續的能量，還能讓身體控糖表現更穩定，減少吃飽後的睡意。飯後散步與活動助消化 每日下半場精神百倍此外，營養師侯沂錚也提醒大眾，在午飯後進行一些輕微的活動，如散步或伸展運動，不僅能幫助消化，還能促進血液循環，提高大腦供氧量，以減輕飯後睡意。當然，10分鐘至半小時的午休也是一個有效的方式，短暫的睡眠能夠幫助大腦和身體放鬆，讓人重新充滿活力，提升下午的精神狀態，使得工作效率更高。根據營養師侯沂錚的分析，戰勝飯後瞌睡的方式，必須先控制好血糖。透過聰明地安排飲食菜單，選擇低GI值的食物，搭配適量的運動和適當的午休，可以有效減少中午飯後的疲倦感。只要在日常生活中加以實踐，一定能夠擁有更充沛的精力和更好的精神狀態，進一步提升工作效率與表現！
不專心的孩子注意！ 專家示警「少喝這個」：會更躁動
炎炎夏日，大家都會來上一杯清涼果汁。兒童發展專家王宏哲示警，不專心的孩子要減少喝果汁，喝多了會更躁動。王宏哲在粉專《王宏哲教養、育兒寶典》表示，上周來了一個被醫院診斷是過動的孩子，給了一些回家功課後順口問一句「零食甜食要少吃，這樣才能比較專心，他沒吃太多吧」，結果媽媽說「幾乎沒給他吃什麼零食甜食，不過他很愛喝果汁」。王宏哲當下馬上提醒，「果汁也是太甜啊，一杯純柳丁汁要4、5顆以上的柳丁才能打出來，就算是天然的，也會讓升糖指數快速飆高，變得更不專心及躁動，只能偶爾喝，絕對不可以天天喝。」他點出，孩子反而要多吃水果、少喝果汁。喝果汁的標準參考：1-3歲：低於120毫升以下/每天4-6歲：低於120-180毫升/每天7-18歳：低於240毫升/每天王宏哲指出，刊載於Nutrients期刊的文獻，探討6至12歲兒童攝取含糖飲料與大腦執行功能的相關性研究發現，攝取含糖飲料會讓執行功能變差，所謂執行功能，包含了抑制能力、注意力轉移能力、情緒控制、工作記憶和組織計畫能力等，該研究認為減少含糖飲料的攝取，有益於兒童大腦的健康發展。王宏哲再次提醒，暑假期間，不管是含糖飲料還是果汁真的都不要喝太多，尤其是本身學習就容易分心的孩子們，大家要多注意。
水果熱量「不在甜度」是看這個 醫推吃1款：甜一點的也一樣
不少人有疑問，減重時，是否挑不甜的水果吃，比較不會胖。減重醫師蕭捷健直言，水果的熱量是看種類，甜不甜熱量差不了多少，所以既然都要吃水果了，就選甜一點的，如果真的想吃健康的水果，則可以選擇升糖指數比較低的水果。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在粉專表示，水果的熱量是看種類，甜不甜熱量差不了多少。他提到，有學員提問「水果都挑比較不甜的吃，為什麼還是瘦不下來」，而原因是在於不甜的水果熱量也不見得低，它們就只是不甜而已。蕭捷健指出，水果的甜度主要由果糖和葡萄糖決定，但這些糖只佔總熱量的一小部分，熱量的關鍵其實在於碳水化合物的總量，水果的本體就是碳水化合物，同樣是芭樂，有些比較甜，有些比較不甜，但它們的熱量差異真的很小。蕭捷健進一步指出，一般來說，一顆中等大小（約200克）的芭樂大約含有68-80卡路里，如果芭樂比較甜，可能含有較多的糖分，但總熱量的變化幅度不大，頂多只差幾卡而已，「所以既然都要吃芒果、鳳梨、西瓜了，就選甜一點的吧！熱量根本沒差多少。」蕭捷健說，如果真的想吃健康的水果，可以選擇升糖指數比較低的水果，例如芭樂，它的升糖指數和苺果差不多，甜一點的芭樂也一樣。
醫曝4種偽健康飲品！ 公開成分：恐越吃越胖
市面上有些看健康的食品，實際上暗藏不少的陷阱，對此，肥胖醫學專科醫師許芷瑜也YouTube中發布影片，分享市面上常見的4種偽健康飲品，包括糙米漿、燕麥飲及堅果飲、果汁、運動飲料，提醒民眾在選擇時需要多加注意。肥胖醫學專科醫師許芷瑜在在診所YouTube頻道發影片分享，指出市面上有許多聽起來或看起來很健康的產品，但若是食用方式不正確，或沒仔細看背後產品成分表，可能會讓人攝取過多的碳水化合物或添加物。對此，許芷瑜也分享了4種偽健康飲品，提醒民眾需要多加注意。第一樣是「糙米漿」，因為台式的糙米漿為增添口感，往往會加入糖和烤過的花生調味，導致醣上加糖的情況，液體形式也容易被身體吸收。且市售糙米漿還可能含脂肪酸甘油酯或反式脂肪，因此應該少量攝取，或盡量選擇原始糙米飯更好。第二樣是「燕麥飲和堅果飲」，液體狀的燕麥飲升糖指數高，加上有些燕麥飲會添加過多的糖跟配料，導致血糖、膽固醇和體重都升高。堅果飲則是含有各種澱粉，讓身體更容易吸收，進而轉化為脂肪。第三樣是「果汁」，一杯新鮮的果汁需要使用多顆水果，又難提供飽足感，因此容易攝取過量，造成攝入的果糖過多，還會增加高血糖和心血管疾病風險。最後一樣則是「運動飲料」雖然運動飲料在對的時間點喝，確實能增強運動表現，但錯誤使用可能引發肥胖和脫水問題，建議運動超過1小時，且有明顯的喘、流汗時再飲用即可。
生理期狂冒痘痘 營養師「4招飲食撇步」戰痘：這個是關鍵
長痘痘是許多人的惡夢，營養師張語希在粉專指出，有時候生理期前容易冒痘，其實和賀爾蒙也有關係，月經前黃體素、雌激素下降是關鍵因素。她列出4招飲食撇步，教大家怎麼吃來對抗惱人的痘痘。第一，補充鋅類食物。張語希表示，適度攝取鋅類食物有助於皮膚組織蛋白質合成，包括牡蠣、蝦子、花生。第二，補充無糖豆漿。張語希說明，大豆異黃酮可以補充微弱的雌激素，調節雌雄激素的分泌，減緩皮膚出油、長痘痘。第三，少吃GI（升糖指數）飲食。張語希指出，高GI飲食會導致油脂分泌更多、粉刺增加，而這類食物包括巧克力、蛋糕、炸物。第四，補充Omega-3脂肪酸。張語希提到，Omega-3脂肪酸可有效對抗發炎，預防青春痘生長，包括亞麻仁油、鮭魚、鯖魚。另外，有人疑惑，肌膚保濕不足才會長痘痘？對此，食藥署指出，保濕產品的使用必須適量，更重要的是要選對適合自身膚質的產品，別聽信廣告效果濫用保濕產品，避免造成皮膚毛孔堵塞；此外，過度擦保濕甚至會引發皮膚過敏，尤其是對某些成分敏感的人，長期使用可能會導致慢性皮膚炎。食藥署提醒，民眾在保養肌膚時，須依個人膚質挑選適當產品，並適量使用，若有痘痘的困擾，應先找皮膚科醫師診治。
罪惡系年菜1／「高熱量冠軍」竟是營養師最愛 這樣吃降低體重傷害
據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查，4成國人過完春節後增胖近2公斤，所以每到農曆年，民眾總會注意熱量較高的年菜，深怕肥肉上身，CTWANT特別請營養師列出罪惡系年菜，冠軍是「炸年糕」，每100公克的熱量就高達412大卡。「吃了最愛的『炸年糕』，當餐就不吃飯、麵、湯圓及米糕。」營養師分享貪戀美食又不發胖的密技。「小時候媽媽過年都會先煎年糕，從上菜前我就開始偷吃，一直到吃完飯還是繼續猛吃年糕。」營養師程涵予說，直到長大後，年糕還是自己的最愛，但此時已經知道小小的一塊年糕熱量卻相當驚人。「1片60公克的年糕熱量是140大卡，相當於半碗飯，所以2片就等於吃下1碗飯。」程涵宇說，如果是炸年糕就更可怕，由於需要裹粉油煎或油炸，所以會導致熱量增加1.8倍，光是1片炸年糕熱量就高達248大卡，幾乎等於1碗飯，100公克的熱量就高達412大卡。小小一片炸年糕熱量相當驚人，幾乎等於吃下一碗飯，程涵予為了享用美食，會減少其他澱粉類食物。（圖／報系資料照）程涵予最愛吃炸年糕，總覺得吃了它才算是一個完整的過年，所以為了吃炸年糕，就會特別控制其他的年節飲食。「因為年糕是甜食、又是澱粉類，所以我會減少自己的主食額度，有時甚至完全不吃飯、麵來平衡熱量，其他的澱粉類食物如湯圓、米糕自然也完全不能碰。」排名第二的高熱量年菜則是無錫排骨，每100公克熱量高達352大卡。「無錫排骨使用的是含有油花的豬肋排，甚至是油花含量高的豬腩排（熱量超過70%來自於油脂）。」程涵予說，再經過油煎或油炸，同時料理中含有酒、糖、醬油、勾芡光亮誘人，所以熱量當然也爆表。熱量第三高的臘味糯米飯，每100公克熱量為344大卡。程涵予說，這道菜是使用長糯米做成，糯米支鏈澱粉含量高99%，黏性高、不好消化，而且升糖指數高，血糖飆升速度較快；另外，臘腸熱量75%來自於脂肪，雖然這道菜乍看不油膩，但熱量卻很驚人。其他高熱量年菜如東坡肉、筍絲蹄膀、烏魚子，每100公克熱量也都飆破300大卡。程涵予表示，一頓年夜飯累計的熱量可能高達2300~3500大卡，而一位成人一天大約只需要1800大卡熱量，當超過的熱量累積到7700大卡時，就會形成1公斤的脂肪，以今年7天年假來計算，可能會增胖近2公斤。 年菜組合較缺乏蔬菜料理，建議可自行炒盤青菜，而且先吃青菜、再吃其他菜餚，就能降低熱量的攝取。（圖／CTWANT資料照）營養師高敏敏建議3招年菜吃法。第一，全穀雜糧吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥等年菜盡量換成雜糧類，例如糙米、南瓜、芋頭、山藥等。第二，豆魚蛋肉吃1個手掌大小厚度：圍爐菜常見的蹄膀、東坡肉等，食用時要稍微節制，也可以用蝦子、花枝、魚等替代，熱量較低。第三，蔬菜一定要吃1.5個拳頭：年菜種類較缺乏蔬菜，建議可以準備一道火鍋或另外炒一盤青菜，每餐至少要吃1.5個拳頭分量的蔬菜，增加纖維質攝取。程涵予補充，吃年夜飯時也可以先吃蔬菜及蛋白質食物，之後再吃肉類食物，同時也要慢慢吃，如此來延緩血糖上升速度，也比較不會吃得過飽。
減重必看！ 營養師：早晨空腹吃五種食物、體重不易復胖
追求完美的體態是不少女孩的夢想，想要瘦下來卻又不想運動嗎？營養師張張分享早晨空腹吃「五種食物」，體重就能很快下降，跟著吃就能簡單瘦身，只要吃對食物就能激發新陳代謝，加速脂肪燃燒。營養師張張在《小紅書》分享自身經歷，曾試過多種減肥方法的她，就是依靠這次才成功瘦身，讓原本重達100公斤瘦到現在的55公斤，不但體重依舊維持得很好而且也沒有反彈，因此推薦給想減重的大家！首先，「早上起床後空腹喝200毫升以上的溫開水」，溫水有助於溫潤腸胃且喚醒消化系統。再來是「補充優質蛋白質」，營養師建議每天早餐要吃1至2顆全蛋再搭配一杯250毫升無糖豆漿，無糖豆漿也可以替換成無糖優格或是一杯全脂鮮奶。接著是「吃優質碳水」，像是紅薯、玉米、馬鈴薯、全麥麵包或者燕麥片，其中玉米類、薯芋類、南瓜類等低GI主食，不但吃得飽也能瘦身。此外，低GI飲食又稱為低升糖指數飲食，不僅能降低血糖以及心血管疾病風險，還能促進新陳代謝、平衡情緒。還有「補充維生素和礦物質」，營養師建議水果和蔬菜二選一，像是配兩、三根黃瓜或是一把草莓、藍莓或小番茄都可以，這些都是屬於低GI值的水果。最後記得要「補充優質脂肪」，若是沒有優質脂肪的參與，這些食物都很難被身體吸收，因此我們可以從橄欖油、堅果、酪梨或者黑巧克力等，來幫助身體更好的代謝。
自助餐就能買到！醫偕營養師曝備孕飲食攻略
【健康醫療網／記者林怡亭報導】生兒育女是許多人的夢想，不過想要成功懷胎、生產可不是這麼簡單！台北中山醫院生殖醫學中心負責人李世明表示，自然懷孕的成功率每個月約只有8％，尤其年紀越大成功機率越低。因此許多備孕夫妻在規律性生活之外，不免會參考坊間的飲食建議或營養品補充，不過這些真的有效嗎？在YouTube有近36萬訂閱的營養師品瑄，日前才升格二寶媽，在最新的影片中她也分享自己的備孕歷程，也邀請到李世明醫師一同解析網友常見的飲食迷思。備孕能吃冰嗎？榴蓮、酪梨牛奶、滴雞精有效嗎？有網友提問「榴槤能幫助備孕嗎？」營養師品瑄表示，榴槤富含葉酸，的確是備孕所需的營養；不過李世明醫師提醒，榴槤含糖量較高，容易誘發發炎反應，間接會影響體內荷爾蒙，因此需要注意攝取量；而有血糖問題或需要體重控制的民眾更不建議吃太多。而酪梨牛奶和懷孕是否有關，李世明醫師提到，即便酪梨含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，是個優質的油脂來源，不過「牛奶」卻可能影響懷孕。他表示，歐美國家曾有類似的研究，將乳製品酪攝取量高及攝取量低的備孕女性分為兩組，結果顯示攝取量高的組別需要較長的時間才能受孕，因此乳製品建議不要喝太多。李世明醫師表示，蛋白質的選擇可從魚類、兩隻腳的禽類（雞、鴨）等白肉為主，而紅肉則較不建議。影片中也有多囊體質的網友分享自己喝滴雞精懷孕的經驗，對此李世明醫師也說明，滴雞精為水溶性胺基酸，的確是好吸收的蛋白質來源，不過和懷孕「應無直接關係」。他提醒，多囊性卵巢囊腫和胰島素代謝異常有關，因此減重、減少糖量攝取反而對懷孕更有幫助。至於許多人疑問「備孕能不能吃冰」，李世明醫師表示，吃冰時身體感到寒冷的時候，神經反射可能造成血管收縮、肌肉緊繃，進而導致子宮收縮加劇，讓女性有經痛、不舒服的情況。不過是否會影響受孕，李世明醫師認為倒沒有太大的關聯。備孕飲食不焦慮！醫師解答：均衡即可備孕期間到底如何吃得「正確」？李世明醫師解答，除了酒、咖啡、藥品要留意的量之外，只要是均衡的飲食就是好的飲食。而品瑄也透過營養師角度規劃符合備孕飲食的便當。她表示，準備的菜色民眾都可在自助餐獲取，準備起來並不會很困難，因此無需過度緊張。品瑄建議，主食部分，可以選擇富含Omega-3的魚類或其他優質蛋白質；而蔬菜則以深綠色蔬菜（如菠菜、油菜、花椰菜等）為主，可以攝取到足夠的葉酸及維他命；在配菜和湯品部分，蒸蛋、山藥排骨湯也是很好的選擇。李世明醫師補充，山藥除了營養價值高，備孕女性常額外補充的DHEA（去氫異雄固酮）就是從山藥萃取而來，可以促進卵子成熟及提升卵子品質，因此是個相當不錯的食材。而主食澱粉的部分，品瑄則建議半碗糙米飯或紫米飯來搭配，不僅有豐富纖維質且升糖指數低，不會造成嚴重的血糖震盪。卵巢衰退面臨年輕化 備孕懷孕都成挑戰李世明醫師提醒，現代人普遍晚婚、晚生，尤其「早發性卵巢萎縮」的案例不斷增加，更增加懷孕的難度。且卵巢一旦老化就幾乎不可逆，因此除了呼籲民眾儘早備孕、調整飲食作息來降低老化速度之外，他建議備孕夫妻可先到政府核可的生殖機構進行評估，且目前政府為鼓勵生產，也祭出試管嬰兒補助，每胎最高補助10萬元，民眾可選擇最有效的生育方式；至於還沒有生育規劃的女性，則可評估是否需要提早凍卵，將健康的卵子冷凍儲存，保留未來的生育選擇。
專家研究「先吃蔬菜再吃碳水」 飯放最後吃有助穩定血糖
一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢，所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同，第一週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過十五分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，十五分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度，結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。■先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」的食物富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。■再吃「全穀雜糧類、水果類」的食物「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。營養師小提醒分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！本文摘選自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，時報文化出版。
貴妃最愛但升糖指數高 糖友留意「一把荔枝三把火」
貴妃最愛的荔枝主要產期為5到8月，行政院農業委員會農糧署分享，荔枝不僅多汁鮮甜，更含有鉀、檸檬酸、精氨酸和維生素B、C等營養，但要當心升糖指數高，應避免空腹食用，有需要控制醣份者，可以洽詢醫生意見並酌量食用。荔枝保存小訣竅：整束冷藏或個別泡鹽水農糧署在粉專「鮮享農YA - 農糧署」分享，夏天來臨，正是品味荔枝好時節。高雄市是臺灣最大的荔枝產地，其中又以大樹、旗山和杉林種植面積最廣，其次為臺中市跟南投縣。新鮮荔枝採收2至3日後，果皮便容易失水，產生硬化及褐化，所以購買後可視用途和食用頻率，以整束冷藏或個別泡鹽水冷藏保存。若想將荔枝製作為甜點或飲品，也可以去殼去籽後冷凍保存，最長可保鮮約1個月。荔枝不僅多汁鮮甜，更含鉀、檸檬酸、精氨酸和維生素B、C等營養，但因荔枝屬於高升糖指數的水果，傳統亦有「一把荔枝三把火」的俗諺，應避免空腹食用，有需要控制醣份者，可以洽詢醫生意見並酌量食用。▲購買荔枝後可視用途和食用頻率，以整束冷藏或個別泡鹽水冷藏保存。（圖／擷取自農糧署粉專）有助預防高血壓 降低心血管疾病與中風台灣癌症基金會資料顯示，1份荔枝（9顆）熱量大約60大卡，在夏季水果當中與芒果、葡萄相當。荔枝含有豐富的鉀，每100公克果肉約含180毫克，特別有助於預防高血壓，降低心血管疾病與中風的危險。荔枝含有豐富的維生素C，其含量大約是每日建議攝取量的85%，除了可避免結締組織（例如軟骨、關節、血管壁..等）發生異常外，在美麗與健康兩方面都扮演重要的角色。維他命C保護上皮細胞、修復受傷的組織。也能與食物中的維他命E及硒結合，強化對抗自由基的攻擊及細胞傷害，進而增加免疫能力，防止基因變異致癌。荔枝富含有機酸（果酸、甘氨酸、檸檬酸、蘋果等），可使體類致癌物質亞硝酸胺良性化。現代科學研究表明，荔枝對大腦組織細胞有補養作用，能明顯改善失眠、健忘、神疲等症狀，還能促進皮膚組織細胞的新陳代謝，改善色素的分泌及沉著。其中的色胺酸是天然的安眠藥，是大腦製造血清素的原料，這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，因減緩神經活動而引發睡意。
冷瘦身1／抗性澱粉助攻！名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
夏天除了需要消暑氣，許多人更希望能瘦身展現好身材，而吃「冷食」就可同時一舉兩得，名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量，短短2個月就瘦下20公斤，專家表示，冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身，最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物，以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜，但光靠抗性澱粉難以減重，建議還是搭配飲食調整與運動。名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果，體重從70公斤降至50公斤，她表示吃冷飯幫了大忙，一餐通常吃2個冷的御飯糰，或直接吃冷飯，同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC，這些努力讓她成功剷肉20公斤。營養師程涵宇表示，澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉，而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物，與一般澱粉相比，抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉，只是比例多與少、品質優與劣的差別。程涵宇說，富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉；第二類多是還沒熟透的食物，例如生香蕉、生馬鈴薯。」地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量，不僅熱量降低、也會更有飽足感。（圖／123RF）第三類是烹調後放涼的澱粉類食物，如地瓜、馬鈴薯，條件是接近冷藏溫度 （4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉，通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉，較不推薦使用。營養師夏子雯表示，抗性澱粉（Resistant Starch, RS），多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用，但在大腸可做為益生菌的食物來源。根據歐洲一項研究指出，若以抗性澱粉取代一般澱粉，消化率會降低42%，因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充，正因為抗性澱粉難以消化，所以可降低餐後血糖，有利於血糖控制、增加飽足感，這也是能夠幫助瘦身的一大重點。營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉，例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。（圖／程涵宇提供）「最推薦的抗性澱粉，當然是豆類、全穀類食物，因為它們本身就富含抗性澱粉，每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉，而豆類的抗性澱粉更高，每100公克就有5公克。」更重要的是，豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物，可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包（62 克）代替2片白麵包（57 克），如此將使抗性澱粉增加0.5公克。除了豆類、全穀類食物之外，夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量，但我認為冰地瓜吃起來口感比較好，而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物，吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定，冷藏過後的冰地瓜，升糖指數比熱地瓜更降低。」雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取，但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的，頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物，吃太多熱量還是會超標，建議飲食均衡，同時搭配運動，才能健康瘦身。」夏子雯說。
壓力也會造成過敏！ 營養師揭紓壓抗敏6招：調整飲食也行
現代許多民眾常被生活壓力困擾，加上近逢季節交替，難防過敏症狀找上門。營養師薛曉晶透露，研究指出，長期處於壓力狀態的過敏患者會有較多的發作次數，而過敏較頻繁的患者也較易有負面情緒。對此，他總結出紓壓與抗過敏的6大方式，包含攝取健康的脂肪、採用211飲食、多吃維生素C和維生素D、調整飲食保持腸道健康、學會緩解壓力的生活方式。薛曉晶在臉書粉絲專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，生活之中的各種因素都可能是促成過敏症狀加重的因素，像是個人自我要求、家庭因素和工作壓力，若長期處於壓力狀態的過敏患者就會有較多的發作次數，造成負面情緒增生，所以如何在飲食與生活方面做出調整，以緩解壓力與過敏相關的不適，對於壓力遽增的現代民眾而言，屬於重要議題。Omega-3平衡壓力與免疫薛曉晶指出，適量攝取健康的脂肪，可助減輕壓力和緩解過敏症狀。美國《精神醫學期刊》2022年刊登的一份研究揭露，Omega-3脂肪酸有6種可減少壓力的成分，除了降低憂鬱症的發生，也能有效舒緩過敏反應，好比咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等症狀，雖然不能改變過敏體質 ，卻能緩解過敏反應的發生。因此，她建議，不妨在日常飲食當中，增加富含Omega-3 PUFA食物的攝取，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油。211餐盤穩定血糖有效率薛曉晶提到，壓力對人體代謝功能有重大影響！第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起，當壓力出現，身體當中的腎上腺會產生俗稱「壓力性賀爾蒙」的可體頌 ，增加血糖和血壓的功能，此時血糖就會上升，讓身體有足夠的能量面對壓力，但若胰臟功能不佳，在壓力解除之際，血糖就越難降回原本標準，因而出現持續性高血糖的現象，導致胰島素阻抗，最終引發糖尿病。對此，薛曉晶提醒，維持血糖的穩定能降低過敏的症狀，一旦壓力增加，更應攝取低升糖指數的食物，像是全穀雜糧類、蔬菜類和足量的蛋白質，不妨採用211飲食的模式，以吃原型食物為主，也要提高蔬菜的攝取量。維生素C、D，紓壓、降敏薛曉晶指出，維生素C是人體重要的抗氧化劑，可以清除不穩定的自由基，進而延緩細胞老化，還能促進干擾素製造，有效瓦解病菌攻擊，防止發炎並提高免疫。她指出，當壓力來襲，身體會大量消耗維生素C，此時要多補充維生素C含量高的食物，像是高麗菜、甜椒、芭樂；也有研究揭露，維生素D可以幫助對抗憂鬱 、維持免疫系統正常運作、降低過敏的風險，可透過曬太陽，或食用富含維生素D的食物補充，好比魚類、蛋黃和牛奶。保持腸道健康薛曉晶表示，腸子是人體第二大腦，也就是所謂的腸腦軸，腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁，可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通，是近年來廣為人知的健腦秘密武器；腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一，因為腸道免疫功能與過敏反應密切相關。因此，她建議，攝取益生菌和益生元豐富的食物，像是優格、酸菜、泡菜等發酵食品、全穀雜糧類和蔬菜、水果，以保持腸道健康。鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經薛曉晶提到，鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用，因此在情緒焦躁不安的時候，適度補充鈣質，可達到安撫情緒的效果；鎂參與了人體內超過300種酵素的活化，包含能量代謝作用及安定神經系統的效果，當壓力荷爾蒙升高之時，就會加速消耗鎂離子並排出體外，而缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱，更容易受到下一個壓力事件影響，加速鎂離子的流失，進而形成惡性循環。薛曉晶解釋，一旦人體內的鎂離子濃度不足，神經細胞就會變得很容易受到刺激，造成興奮、激動、敏感、神經質等反應，而當腦細胞長期接受大量刺激，也會導致入睡困難、失眠的症狀；此外，鎂也可放鬆神經，對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助，不光能提升睡眠品質，還能有效降低壓力。薛曉晶也說，惟因近年的國民營養調查，鎂為國人攝取不足的礦物質第二名！因此，要緩解生活、工作壓力，要先從飲食攝取足夠的鈣和鎂，例如南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜，再來考慮服用補充品。緩解壓力的生活方式薛曉晶透露，除了飲食調整，還應留意緩解壓力的生活方式。她建議，定期進行運動、保持良好的作息規律、學習正念冥想等方法來緩解壓力，而中等強度（最高心率的70%至80%）的耐力性運動（50分鐘以上的跑步），會顯著提高血液內大麻素的濃度，激發腦部釋放多巴胺。因此，她指出，特別是跑步之類的有氧運動，往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果，除了可增加血清素濃度，讓心情變好、改善睡眠週期，還能消耗掉人體內讓人產生壓力的物質，例如腎上腺素，進而幫助身體放鬆。（圖／翻攝自臉書／營養師媽媽曉晶的生活筆記）