分段累積
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4年統計出爐!一踏入「這年紀」 女性心血管疾病風險增4倍
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段,大約在45至55歲期間,隨著卵巢功能衰退,女性荷爾蒙分泌減少,導致更年期婦女基礎代謝率降低、體脂肪容易囤積、提高心血管疾病發生風險。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示,45-64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高盛行率達26.4%、21.3%、39.7%,約為19-44歲女性的3.9倍(6.8%)、2.6倍(8.2%)、3.4倍(11.8%),隨年齡增加,三高異常盛行率有升高情形,最多接近4倍。國民健康署吳昭軍署長提醒,更年期婦女應定期監測自我健康狀況,維持良好生活習慣,遠離心血管疾病風險。根據國外文獻指出,更年期階段是影響婦女健康的關鍵,因為女性荷爾蒙分泌減少,心血管疾病風險更為顯著,進而影響整體生活品質,甚至有死亡的風險,如何在更年期階段早期管理心血管疾病危險因子(即肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等)至關重要。國健署提出護心5要訣,讓更年期婦女們運用:1.健康體重依身體質量指數〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕進行整體熱量攝取的規劃,並視年齡、活動量及體重增加情形,進行個人熱量攝取的調整,若有相關的體重與熱量攝取等問題,建議可找營養師諮詢。2.均衡飲食適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類),遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則,並以天然原型食物為主,減少過度加工食品。3.規律運動結合生活作息,增加自我活動機會,運用逛街購物、上下班通勤時段,由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量,每天累積30分鐘運動,每週累積150分鐘以上中度身體活動,搭配肌力和伸展運動,降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩:透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動,適時舒緩生活壓力,放鬆身心靈,維持愉快心情、多與親人、朋友分享心事,保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質,會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,引起中風或心肌梗塞危險,若有吸菸習慣的婦女,可善用國民健康署多元戒菸服務資源,全國近3,500家戒菸服務合約醫事機構(查詢網址https://ttc.hpa.gov.tw/Web/Agency.aspx)及免付費戒菸諮詢專線(電話:0800-636363)、LINE@戒菸諮詢服務(ID:@tsh0800636363)尋求專業協助。為幫助更年期女性瞭解自己的健康狀況,國民健康署提供40至64歲民眾每3年1次,65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,包含身體檢查(身高、體重、腰圍、血壓等)、尿液檢查(尿蛋白等)、血液生化檢查(血糖、血脂等)、B、C型肝炎篩檢、健康諮詢等,請更年期婦女定期接受檢查,以早期發現及早治療,運用「慢性疾病風險評估平台」(https://cdrc.hpa.gov.tw/),計算未來10年罹患慢性疾病之風險,並善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」(https://health99.hpa.gov.tw/theme/2) 衛教資源,做好更年期健康管理,遠離心血管疾病風險。
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運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣!如何選擇強度、分段累積?
許多人都知道運動對身體、心理都能帶來好處,但是現代人工作、生活忙碌,常常忙到沒辦法空出一段時間來好好運動。不過,國健署提到,總是忙到沒時間運動,或擔心運動時間不夠的民眾不必再感到憂心了,有研究顯示其實分段累積運動量的效果與一次做完一樣,養成「規律運動習慣」才是最重要的。3次10分鐘、10次3分鐘 運動效果也都相同國健署在臉書上發文表示,研究證據顯示,分段累積運動量與一次做完的效果相同,運動不需每次一定要連續10分鐘以上,可將30分鐘的運動或活動拆成3次,每次10分鐘,甚至拆成10次,每次3分鐘也可以,對於減重、慢性疾病預防或改善,其實都同樣具有效益。因此,民眾可以在生活中找出空檔,利用零碎時間(如:通勤、午休)或是改變生活習慣找出運動的機會(如:上樓時改爬樓梯),不斷透過「+ 10分鐘」的累積,達到每日規運動及身體活動量的目標。選擇中等強度以上運動 如何輕鬆分辨運動強度?根據世界衛生組織(WHO)最新建議,成人每週應有150分鐘中等強度的有氧運動,而且一週中要有2次肌力運動。不過,運動強度該如何分辨呢?國健署表示,運動強度是依據身體在運動時感到吃力的程度,換算成此時大約的心跳數作為判別,可分為以下4種強度:費力身體運動(High-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上時,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多也會流很多汗中度身體運動(Moderate-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上還能順暢地對話。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗輕度身體運動(Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動坐式生活型態(Sedentary):僅止於靜態生活的內容國健署提醒,輕度身體運動、坐式生活型態不能列入每週150分鐘身體活動累積量,民眾可以依照個人身體的狀況,選擇適當的運動強度,才能避免在累積健康資本的同時造成傷害。