分段累積
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4年統計出爐！一踏入「這年紀」 女性心血管疾病風險增4倍
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段，大約在45至55歲期間，隨著卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌減少，導致更年期婦女基礎代謝率降低、體脂肪容易囤積、提高心血管疾病發生風險。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高盛行率達26.4%、21.3%、39.7%，約為19-44歲女性的3.9倍（6.8%）、2.6倍（8.2%）、3.4倍（11.8%），隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形，最多接近4倍。國民健康署吳昭軍署長提醒，更年期婦女應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，遠離心血管疾病風險。根據國外文獻指出，更年期階段是影響婦女健康的關鍵，因為女性荷爾蒙分泌減少，心血管疾病風險更為顯著，進而影響整體生活品質，甚至有死亡的風險，如何在更年期階段早期管理心血管疾病危險因子（即肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等）至關重要。國健署提出護心5要訣，讓更年期婦女們運用：1.健康體重依身體質量指數〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕進行整體熱量攝取的規劃，並視年齡、活動量及體重增加情形，進行個人熱量攝取的調整，若有相關的體重與熱量攝取等問題，建議可找營養師諮詢。2.均衡飲食適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則，並以天然原型食物為主，減少過度加工食品。3.規律運動結合生活作息，增加自我活動機會，運用逛街購物、上下班通勤時段，由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，每天累積30分鐘運動，每週累積150分鐘以上中度身體活動，搭配肌力和伸展運動，降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈，維持愉快心情、多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞危險，若有吸菸習慣的婦女，可善用國民健康署多元戒菸服務資源，全國近3,500家戒菸服務合約醫事機構(查詢網址https://ttc.hpa.gov.tw/Web/Agency.aspx)及免付費戒菸諮詢專線(電話：0800-636363)、LINE@戒菸諮詢服務(ID:@tsh0800636363)尋求專業協助。為幫助更年期女性瞭解自己的健康狀況，國民健康署提供40至64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，包含身體檢查(身高、體重、腰圍、血壓等)、尿液檢查(尿蛋白等)、血液生化檢查(血糖、血脂等)、B、C型肝炎篩檢、健康諮詢等，請更年期婦女定期接受檢查，以早期發現及早治療，運用「慢性疾病風險評估平台」(https://cdrc.hpa.gov.tw/)，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」(https://health99.hpa.gov.tw/theme/2) 衛教資源，做好更年期健康管理，遠離心血管疾病風險。
運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣！如何選擇強度、分段累積？
許多人都知道運動對身體、心理都能帶來好處，但是現代人工作、生活忙碌，常常忙到沒辦法空出一段時間來好好運動。不過，國健署提到，總是忙到沒時間運動，或擔心運動時間不夠的民眾不必再感到憂心了，有研究顯示其實分段累積運動量的效果與一次做完一樣，養成「規律運動習慣」才是最重要的。3次10分鐘、10次3分鐘 運動效果也都相同國健署在臉書上發文表示，研究證據顯示，分段累積運動量與一次做完的效果相同，運動不需每次一定要連續10分鐘以上，可將30分鐘的運動或活動拆成3次，每次10分鐘，甚至拆成10次，每次3分鐘也可以，對於減重、慢性疾病預防或改善，其實都同樣具有效益。因此，民眾可以在生活中找出空檔，利用零碎時間（如：通勤、午休）或是改變生活習慣找出運動的機會（如：上樓時改爬樓梯），不斷透過「+ 10分鐘」的累積，達到每日規運動及身體活動量的目標。選擇中等強度以上運動 如何輕鬆分辨運動強度？根據世界衛生組織（WHO）最新建議，成人每週應有150分鐘中等強度的有氧運動，而且一週中要有2次肌力運動。不過，運動強度該如何分辨呢？國健署表示，運動強度是依據身體在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳數作為判別，可分為以下4種強度：費力身體運動（High-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多也會流很多汗中度身體運動（Moderate-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗輕度身體運動（Low-intensity Exercise）：不太費力的輕度身體活動坐式生活型態（Sedentary）：僅止於靜態生活的內容國健署提醒，輕度身體運動、坐式生活型態不能列入每週150分鐘身體活動累積量，民眾可以依照個人身體的狀況，選擇適當的運動強度，才能避免在累積健康資本的同時造成傷害。