假性飢餓
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「假性飢餓」作祟！工程師一天6餐過胖又中風 醫教「3撇步」不再喊餓
雖然「飢餓感」是身體向我們發出「需要進食」的訊號，不過減重醫師楊智雯指出，其實有很多飢餓感是來自於我們大腦創造的騙局，也就是「假性飢餓」害我們過度進食。楊智雯分享，1名46歲工程師雖然沒有糖尿病，但是體重、血壓過高、甚至一度中風，偏偏一天要吃到6餐。追究其原因，正是高壓力生活導致的假性飢餓。減重醫師楊智雯在臉書粉絲專頁分享，其實我們每天感受到的飢餓感中，有許多來自於大腦創造的騙局，即「假性飢餓」，常見原因包括血糖波動、腸胃激素分泌、情緒壓力或社交情境等，會讓人不自覺進食更多。研究指出，血糖在「用餐後急速下降」時，大腦會啟動飢餓訊號，即便此時身體並不需要食物。楊智雯分享，曾遇過一位46歲工程師患者，身高169公分、體重95公斤，血壓長期200mmHg以上，甚至在疫情期間一度輕微中風。當他開始擔心健康，積極減重，但減重過程頻頻卡關。她詢問男子日常飲食後得知，男子三餐正常吃，但一天差不多要吃5、6餐，正餐雖有吃飽，但飢餓感很快來襲，因此會吃點心或消夜，患者原本擔心吃多與糖尿病有關，因家族有糖尿病史，他個人體重也過重。但經檢測發現，她空腹血糖數值、當天抽血檢驗糖化血色素都正常，沒有糖尿病。楊智雯評估，血糖波動的2大因素來自「飲食」與「壓力」。每次進食都會刺激胰島素分泌，血糖因此經常上沖下洗好幾回。加上現代人多為高壓工作型態，若未調節壓力，讓大腦長期處於高耗能狀態，大腦就會釋放假餓訊號，使人吃進更多的食物。面對這種狀況，楊智雯建議這位工程師用以下3招來對抗「假性飢餓」：一、喝一杯水等待：感覺飢餓時，先喝一杯水並等待約10至15分鐘，因為缺水可能會被誤解為飢餓。二、多吃高纖維食物：選擇高纖食物如蔬菜、全穀類和豆類等，以延長飽足感，避免身體過快地發出飢餓訊號。高纖食物也能穩定血糖波動，進一步減少假性飢餓發生。三、調整作息與充足睡眠：睡眠不足會引起飢餓素分泌增加，抑制瘦素（Leptin）的分泌，容易讓人感到飢餓。她同時也建議民眾可以用以上三招去釐清自己感受到的飢餓感，是否是真正的飢餓，不要再讓大腦釋放飢餓的假訊號，學會正確飲食觀念，睡眠一定要夠，並試著為生活減壓，才能讓身心平衡，越來越健康。
半夜嘴饞是真的餓？ 營養師「3徵兆」解答什麼是假性飢餓
晚飯有吃飽卻嘴饞，克制不吃宵夜又好難受怎麼辦？有營養師就透露，第一步應先判斷是「生理餓」還是「心理餓」，不管是「生理餓」或「心理餓」，都可透過3種症狀來辨別。營養師劉雅惠解釋，「生理餓」是真的飢餓，代表身體需要食物來產生能量，如出現肚子咕嚕咕嚕叫、疲憊和注意力不集中等狀況時；而「心理餓」是假性飢餓，並非真的能量缺乏，而是因壓力、情緒等需求所致，例如沒有原因的想吃、很飽但想吃等。她也建議，宜判斷完自己的飢餓狀態後，選擇對的食物來吃，才能在解餓時減少負擔。營養師劉雅惠在她的臉書專頁「營養師Emma」分享，夜貓族難免會肚子餓，克制不吃真的很不舒服，實在忍不住想吃又想減低負擔，可以先判斷是真餓還是假餓，再選擇對的東西食用。若是真的飢餓，那麼肚子將會咕嚕咕嚕叫，或是眼神渙散、無法集中注意力、感到疲憊無力，而半夜「生理餓」的話，營養師Emma建議選擇低加工原型食物，或是豐富蛋白質來支撐，例如茶碗蒸、茶葉蛋、低鹽毛豆、無調味堅果等；若是假性飢餓，可能會沒有原因的想吃、渴望吃特定食物，或是明明很飽仍有欲望想吃，營養師Emma提醒，此時不要以高熱量食物來滿足自己，將會無法控制進食量導致吃太多，建議以低熱量及需要咀嚼的食物來強化飽足的察覺力，例如海苔、蒟蒻條、硬豆乾、口香糖等。