低GI飲食
」 營養師
超商雞胸肉藏「肉毒桿菌」嚴重恐致命！ 營養師示警：最好加熱再食用
現代健身風氣盛行，超商都會賣各種口味的「真空包裝」即食雞胸肉。但營養師蔡正亮提醒，真空包裝食品最好加熱再食用，尤其真空肉品因低酸性，pH通常大於5，適合肉毒桿菌生長，且真空包裝不含氧氣，無氧狀態下，肉毒桿菌更可易存活，若肉毒桿菌中毒，嚴重恐危及生命。蔡正亮7日在臉書粉專「蔡正亮營養師專欄教室」發文提醒，喜歡冷著吃「超商雞胸肉」的朋友們。若您本身或您身邊有這樣的朋友，請務必閱讀本文。近年來因為運動風潮、低GI飲食崛起，超商架上有香草、麻辣、五香、泰式等一堆雞胸肉口味任君挑選。然而，最近他有朋友每次爬山也都會帶一包即食雞胸肉，並表示：「我知道加熱後比較好吃，但我覺得加熱後沒有立刻吃完，會壞掉。所以乾脆我就冷著吃。真空包裝不是最安全的嗎？而且包裝上面也說，打開即可食用！」對此，蔡正亮也表示，雖然雞胸肉是真空包裝可以保存肉的品質、隔絕空氣與外物入侵、減少細菌入侵，而且註明「打開即可食用」，但「不怕一萬，只怕萬一」，蔡正亮也抓起地上的沙及土壤，跟朋友說：「你知道嗎？有一種廣泛存在自然界的菌，叫肉毒桿菌，這塊土壤也許就藏著這些菌種。說到肉毒桿菌，特性是不愛空氣，不耐酸，但卻怕熱。你手上的真空包裝雞胸肉，包裝上固然寫，請冷藏，打開後即可食用，但食品業者的加工過程，一旦疏忽，遭受汙染，就可能潛藏風險。重點是，肉毒桿菌會產生休眠的孢子，以躲過外界的攻擊，更容易在真空包裝食品裡。特別是低酸性的食品，如肉品、醃漬蔬菜。」蔡正亮也進一步指出2大風險因子，首先是是真空肉品因低酸性，pH通常大於5，適合肉毒桿菌生長；二是真空包裝不含氧氣，無氧狀態下正中下懷，肉毒桿菌更可易存活，「即便我們知道，超商賣的雞胸肉包，已經煮熟，放在冷藏櫃，冷藏條件很好。但食用前，最好還是再經過加熱再食用，最有保障。蔡營養師我真的不是開玩笑。尤其真空包裝肉品，低酸性+無氧狀態，是幫助肉毒桿菌生存的極大條件。」蔡正亮補充，肉毒桿菌產生的毒素是神經毒素，遠比其他的有害菌，大腸桿菌、沙門桿菌，都要危險幾十倍。神經毒素，可以麻痺神經，使肌肉喪失功能，中毒者無法吞嚥，甚至呼吸功能都有影響，危及生命安全。「所幸，肉毒桿菌產生的毒素不耐熱，經加熱後，都能夠破壞。」
總是午後「飯」睏？低GI飲食幫你保持清醒一整天！
許多人都有在午餐後感到昏昏欲睡的經驗，卻又必須緊接著工作、念書或開車，甚至到下午依舊精神不濟。而這種吃飽後想睡覺的情況，稱為「餐後嗜睡」或「食物昏迷」，其實與血糖波動有相當的關係。營養師解答午後「飯」睏之謎 掌握飲食與血糖平衡午後「飯」睏是多數人的生活困擾。對此，營養師侯沂錚在個人粉專《30+輕熟齡臨床營養師 侯沂錚博士》中為我們揭示了有關飲食搭配與控制血糖的秘密。他解釋，血糖是大腦的主要能源，當我們進食後，消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，促使胰島素分泌，從而將血糖維持在穩定範圍內。然而，午餐的份量和營養成分會直接影響血糖的高低及其波動，進而影響我們的精神狀態。營養師侯沂錚建議，午餐選擇適量地攝取碳水化合物並搭配纖維、優質蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖，減輕午後的睡意。反之，若攝取過多的碳水化合物，則會導致血糖劇烈波動，導致飯後頭腦昏昏沉沉。控糖擇食低GI 全穀食物搭配優質蛋白至於該如何選擇具均衡營養又能控制血糖的食物，營養師侯沂錚指出應避免攝取高GI（升糖指數）食物，像是白米飯、饅頭、麵條、麵包等精緻澱粉，會導致血糖迅速上升後急劇下降，造成疲倦想睡，甚至飢餓的感覺，也因此容易進食更多，使得胰島素大量分泌形成體脂肪，連帶引發肥胖的問題。而低GI值的食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物，搭配櫛瓜、芭樂等蔬果，以及雞蛋、豆腐等優質蛋白，則能減少胰島素的劇烈分泌，不僅能提供持續的能量，還能讓身體控糖表現更穩定，減少吃飽後的睡意。飯後散步與活動助消化 每日下半場精神百倍此外，營養師侯沂錚也提醒大眾，在午飯後進行一些輕微的活動，如散步或伸展運動，不僅能幫助消化，還能促進血液循環，提高大腦供氧量，以減輕飯後睡意。當然，10分鐘至半小時的午休也是一個有效的方式，短暫的睡眠能夠幫助大腦和身體放鬆，讓人重新充滿活力，提升下午的精神狀態，使得工作效率更高。根據營養師侯沂錚的分析，戰勝飯後瞌睡的方式，必須先控制好血糖。透過聰明地安排飲食菜單，選擇低GI值的食物，搭配適量的運動和適當的午休，可以有效減少中午飯後的疲倦感。只要在日常生活中加以實踐，一定能夠擁有更充沛的精力和更好的精神狀態，進一步提升工作效率與表現！
減重必看！ 營養師：早晨空腹吃五種食物、體重不易復胖
追求完美的體態是不少女孩的夢想，想要瘦下來卻又不想運動嗎？營養師張張分享早晨空腹吃「五種食物」，體重就能很快下降，跟著吃就能簡單瘦身，只要吃對食物就能激發新陳代謝，加速脂肪燃燒。營養師張張在《小紅書》分享自身經歷，曾試過多種減肥方法的她，就是依靠這次才成功瘦身，讓原本重達100公斤瘦到現在的55公斤，不但體重依舊維持得很好而且也沒有反彈，因此推薦給想減重的大家！首先，「早上起床後空腹喝200毫升以上的溫開水」，溫水有助於溫潤腸胃且喚醒消化系統。再來是「補充優質蛋白質」，營養師建議每天早餐要吃1至2顆全蛋再搭配一杯250毫升無糖豆漿，無糖豆漿也可以替換成無糖優格或是一杯全脂鮮奶。接著是「吃優質碳水」，像是紅薯、玉米、馬鈴薯、全麥麵包或者燕麥片，其中玉米類、薯芋類、南瓜類等低GI主食，不但吃得飽也能瘦身。此外，低GI飲食又稱為低升糖指數飲食，不僅能降低血糖以及心血管疾病風險，還能促進新陳代謝、平衡情緒。還有「補充維生素和礦物質」，營養師建議水果和蔬菜二選一，像是配兩、三根黃瓜或是一把草莓、藍莓或小番茄都可以，這些都是屬於低GI值的水果。最後記得要「補充優質脂肪」，若是沒有優質脂肪的參與，這些食物都很難被身體吸收，因此我們可以從橄欖油、堅果、酪梨或者黑巧克力等，來幫助身體更好的代謝。
高GI食物變成低GI！ 高血糖遵循4原則聰明吃
吃低GI飲食可以讓血糖穩定，但若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食。例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。遵守飲食4原則換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。˙吃新鮮水果，而不是果汁。˙減少單一進食高GI值食物的飲食。如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。每天吃的食物中，糖類的比重很高，可是一樣都是醣，GI值卻是大不同，需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等，一般而言，單醣和雙醣類因人體吸收較快，所以，GI值會比多醣類（俗稱的澱粉類）高；而蜂蜜的GI值雖然也高，但相較其他糖類，營養價值較高。葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣，一般天然食物單獨存在單醣並不多，多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內；而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳醣，或是水果中的果糖就是雙醣類；多醣類即俗稱的澱粉，例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等，或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。文章授權提供／常春月刊
寫食記賺錢1／網路找餐廳資料怕踩雷 新創APP主打最真實食記
受惠於Google便利性，多數消費者在找餐廳時，大多都會先查詢星級評分，但部分業者會用買評價方式來洗分，讓不少人因此踩雷，對評分制度失去信任，因此有新創公司創立美食平台，在實際吃過餐廳後才能撰寫食記，並獲得終身分潤，想對食記按下「認同／不認同」也要消費過才能進行。根據經濟部統計處報告指出，目前台灣餐飲1年的市場規模達到8,100億元，全台約有14.6萬間餐廳業者；而MasterCard調查也顯示，多數消費者在找餐廳時，有超過60% 消費者會先檢視Google評論、部落客食記，許多業者為了增加來客量會以業配文或者買評價方式混淆消費者的判斷。新創公司馬可波羅科技為了避免消費者看到虛假評分、業配文而踩雷，因此耗費2年時間建立「Food Marco」美食分享平台，囊括PC瀏覽器到手機APP端，主打吃過的才能評價，在撰寫食記後，只要用戶去該餐廳以APP消費，作者就能獲得分潤。其背後創辦人是先前在美國納斯達克上市公司和信超媒體（戲谷，GIGA Media），擔任董事長及CEO的黃國倫，他說：「我們要的是可以讓使用者自己創造的平台與排行榜，透過真實分享、分享真實。對餐飲業者來說，當網路的評價與回饋都是真實而非惡意攻擊或商業購買時，餐廳主能因此回到提供美食給消費者的初心，而消費者的意見在『認可』機制下被賦予了價值，不會受到商業意見左右，人人都能自然自由地表達自我意見。」在Gogoro擔任資深車主社群經理多年的林奐名，知名作品就是規劃「快閃台北橋」的經典車瀑畫面。（圖／Gogoro提供）黃國倫找來曾在Gogoro擔任資深車主社群經理多年，規劃「快閃台北橋」Gogoro車瀑下橋畫面的林奐名，來Food Marco擔任營運總監；林奐名表示，Food Marco平台的核心就是註冊成為用戶，並同時有分享家、美食客的身份；所謂分享家就是撰寫食記並分享到平台，美食客就是到餐廳用餐後，以Food Marco支付餐費，就可以針對分享家所寫的食記留下「認同／不認同」。林奐名解釋，「如果美食客看到食記後到餐廳，並以FoodMarco APP支付餐費，那分享家就可以獲得餐費3%的分潤，分潤權是只要餐廳存在就永久有效，可以替自己增加被動收入，而平台絕對不會針對食記、評論去刪改，也不會設立廣告版位讓平台的立場產生傾斜，雖然食記的照片比不上專業的部落客，但重要的是分享家的真實體驗。」Food Marco APP可以綁定信用卡以及Apple Pay、Google Pay第三方支付，而分享家的分潤會以有償M幣支付，以週結的方式提領為現金；如果是活動收到的M幣則是無償M幣，僅能用於支付餐費。「我們有個分享家已經發了東區大約50間餐廳的食記，內部就在猜測，他應該在附近上班，所以午餐、晚餐都在附近吃飯，在吃飯時拍幾張照片，吃完飯後再發食記，這樣也可以幫自己增加業外收入，斜槓一下。」目前Food Marco平台單單在台北市，就與超過600間餐廳合作，同時也有超過千名分享家發表過評論，已經累積數千篇食記；看似數量不多，但FoodMarco想要的遠遠不止如此。「主要是我們目前鎖定的用戶是大台北地區的上班族，在中午的時候，多數上班族可能就買便當、義大利麵、簡餐，或者現在最夯的低GI飲食，那平台就會去鎖定類似的餐廳；到了晚上就可能會跟同事聚餐，所以我們就會找餐酒館、居酒屋、燒肉店等能夠聚餐的餐廳合作」林奐名說。Food Marco創辦人黃國倫（左），曾擔任納斯達克上市公司GIGA Media董事長、CEO。（圖／報系資料照）用戶張先生表示，「Food Marco的食記反饋都非常真實，如果可以持續推廣增加餐廳及使用者，那根本就是難吃餐廳的末日，但也可以相對提高餐廳的素質。」Food Marco與餐廳合作的方式，與傳統業配先付費不保證攬客的方式迥異，採「有拉客消費才抽成」舉例來說如果有分享家來用餐過後，美食客們再來消費，並以APP綁定信用卡後支付餐費才會抽取佣金，降低新餐廳的無效行銷成本，真的有攬客才會抽成。也吸引了如知名港式茶餐廳「維記光復店」、藝人小S也愛的「小隆手作烘焙專賣店」、Gumgum Green Garden Good 101花園店、IG人氣手作甜點店「Sweet Percent百分之甜」、洪師父牛肉麵與Food Marco合作。林奐名說，「雖然目前餐廳大多都在台北市，但未來商轉得愈來愈順利後，也規劃拓展到其他城市，未來各地的美食分享家、美食客都可以參與平台，讓Food Marco成為全台美食的掃雷神器。」
冬天減肥好難？營養師曝「低GI飲食法」 ３技巧穩定血糖、控制體重
愛美是人的天性，許多女生幾乎24小時都想著減肥，每一餐都相當注意飲食，但也有人使用錯誤的減肥方法，甚至影響健康。營養師夏子雯透露，「天一冷食慾就大開，冬天減肥真的好困難」是許多人的心聲，如果要克服困難，可利用「低GI飲食」穩定血糖波動幅度，減少胰島素大量分泌，控制體重事半功倍。夏子雯日前在臉書分享低GI飲食技巧，首先就是選擇纖維含量高的食物，「水果：小番茄、芭樂、水梨、奇異果、柑橘等因纖維含量較豐富，屬於低GI水果，優於西瓜、荔枝、龍眼等纖維含量低、高GI水果。澱粉：選擇全榖雜糧、根莖類，如地瓜、南瓜、糙米飯、五穀飯、雜糧饅頭等，優於白飯、白麵條、白饅頭、麵包等精緻澱粉。而且豐富的膳食纖維，能穩定血糖的波動，對於體重控制更有幫助。」至於技巧2，夏子雯建議，食物型態選擇原型，「未經處理過、需要多咀嚼的原型食物，相較於泥狀或液態，GI值較低；如水果：果汁使血糖上升的速度，比直接吃水果來得快上許多。」第3個技巧，澱粉選擇未經糊化作用的，「澱粉在經過糊化作用(澱粉+水後加熱，使澱粉顆粒膨脹)，其GI值會愈高，所以相同份量的白飯和稀飯相比，稀飯的GI值高於白飯；但其實選五穀飯會更好」。營養師提醒，「低GI值並不等於低熱量，GI值只能代表食物對於血糖波動的高低程度；想要控制體重，除了善用低GI飲食小技巧，更要以均衡飲食為基礎，管理好每天攝取的總熱量，才能真正發揮減重的效果」。