低GI水果
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如何「吃」出天然美肌？營養師教你與痘痘肌說再見！
面對肌膚問題是不少人的日常困擾，臉部膚況不只是我們的門面，一部分也反映著我們身體的健康狀態。營養師黃品瑄日前在個人粉專《營養師品瑄》分享了自己的工作夥伴天天戴口罩，結果並非感冒，而是面臨著「大爆痘」的危機。然而痘痘的形成有許多內外在的因素，許多生活因素對於肌膚健康的影響至關重要。天然美肌從飲食著手 七種食物抗炎抗氧營養師黃品瑄指出，痘痘的形成除了睡眠、壓力、衛生習慣等因素外，飲食也扮演著重要角色。因此建議從飲食著手，由內而外保養出天然美肌，以下是營養師黃品瑄推薦七種對抗痘痘的食物：1. 低GI水果低GI水果如蘋果、藍莓、芭樂、蓮霧等，能幫助穩定血糖，透過降低血糖和胰島素水平，進而減少皮脂過度分泌的可能性，其豐富的抗氧化物質和抗炎成分，如維生素C、維生素E和多酚等，則可以減少身體的發炎反應，減少痘痘的發生。2. 礦物質鋅鋅可抑制引起痘痘的細菌生長、促進傷口癒合，對於皮膚細胞的生長和修復有益，能夠加速皮膚的癒合過程，幫助痘痘更快地消退。 富含鋅元素的食物有牡蠣、蝦蟹、牛肉、南瓜籽等。3. 十字花科蔬菜十字花科蔬菜如花椰菜、白菜、青江菜，含有豐富的抗氧化劑和纖維，有助於排毒和改善皮膚健康。此外也包含如異硫氰酸鹽的成分，有助於維持荷爾蒙平衡，降低因皮脂過度分泌導致生長痘痘的機率。4. 含硒食物硒是一種抗氧化劑，能中和自由基，減少皮膚的氧化壓力。硒還可抑制促炎細胞因子的釋放，減少發炎反應，有助於降低皮膚痘痘的發生。含硒食物如巴西堅果、雞蛋、雞肉、動物肝臟等。5. 益生元/益生菌益生元作為水溶性膳食纖維，具不易被人體吸收的特性，經細菌發酵後為腸道內的益生菌提供營養，常見的食物有蘆筍、洋蔥、大麥、燕麥等。發酵食物如優格、泡菜、味噌、納豆，則含有大量的益生菌，可補充腸道有益細菌，改善腸道微生物平衡，間接改善肌膚狀況。6. 維生素D維生素D具抗炎與抗氧化作用，以及免疫系統及皮脂調節的功能，可促進新陳代謝，增強皮膚抵抗力。常見富含維生素D的食物包含黑木耳、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉等。7. Omega-3Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於減少皮膚發炎和預防青春痘生長。含有豐富Omega-3脂肪酸的食物有奇亞籽、亞麻仁油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。保持良好飲食與習慣 告別痘痘保有健康肌最後，營養師黃品瑄也提醒大家應避免攝取過多可能使痘痘惡化的食物，像是麵包、餅乾、蛋糕等精緻澱粉，以及乳製品和含糖飲料等。鼓勵大家面對痘痘問題並不可怕，只要從飲食、生活習慣等多方面開始著手改善，就能有效控制和減少痘痘的發生，讓我們都能擁有健康光滑的肌膚。
「果汁之王」整顆都是寶！營養師揭6大好處 2類人注意攝取量
近年因健康意識抬頭，不少人為了有更好的體態，紛紛開始注重飲食。營養師高敏敏透露，「百香果整顆都是寶！高維他命C、抗發炎、高纖維、低GI、酸甜超好吃！不僅有『果汁之王』的稱號，直接吃、配優格、各種吃都超美味」，但糖尿病友一天不建議超過4至6顆，洗腎、腎病患者也要注意攝取量。百香果好處如下：1.對抗自由基百香果內的類黃酮、白皮杉醇可維持血液通暢、對抗因紫外線產生的自由基都有抗癌、抗發炎的功效。2.嗯嗯順暢百香果含有豐富的膳食纖維，可幫助排便、維持腸道健康。3.保護心血管百香果內鉀含量高，可調整血壓、維護心血管健康、保持肌肉健康運作。4.保護眼睛百香果中的 β-胡蘿蔔素在體內轉化成維生素A，可維持黏膜完整性、維持眼睛健康、預防眼睛疾病。5.排毒養顏富含維生素C，幫助皮膚美白、抑制黑色素、促進膠原蛋白合成、提升鐵吸收、改善氣色。6.幫助減脂低GI水果可維持血糖穩定，減少脂肪形成，豐富的膳食纖維也可增加飽足感、降低飢餓感。營養師提醒，「雖然百香果的GI值僅16 升醣很低，但糖尿病友一天不建議超過4～6顆（看大小），並應分散食用且當天不要再吃其他水果」，另外洗腎、腎病患者也要注意攝取量。
冬天減肥好難？營養師曝「低GI飲食法」 ３技巧穩定血糖、控制體重
愛美是人的天性，許多女生幾乎24小時都想著減肥，每一餐都相當注意飲食，但也有人使用錯誤的減肥方法，甚至影響健康。營養師夏子雯透露，「天一冷食慾就大開，冬天減肥真的好困難」是許多人的心聲，如果要克服困難，可利用「低GI飲食」穩定血糖波動幅度，減少胰島素大量分泌，控制體重事半功倍。夏子雯日前在臉書分享低GI飲食技巧，首先就是選擇纖維含量高的食物，「水果：小番茄、芭樂、水梨、奇異果、柑橘等因纖維含量較豐富，屬於低GI水果，優於西瓜、荔枝、龍眼等纖維含量低、高GI水果。澱粉：選擇全榖雜糧、根莖類，如地瓜、南瓜、糙米飯、五穀飯、雜糧饅頭等，優於白飯、白麵條、白饅頭、麵包等精緻澱粉。而且豐富的膳食纖維，能穩定血糖的波動，對於體重控制更有幫助。」至於技巧2，夏子雯建議，食物型態選擇原型，「未經處理過、需要多咀嚼的原型食物，相較於泥狀或液態，GI值較低；如水果：果汁使血糖上升的速度，比直接吃水果來得快上許多。」第3個技巧，澱粉選擇未經糊化作用的，「澱粉在經過糊化作用(澱粉+水後加熱，使澱粉顆粒膨脹)，其GI值會愈高，所以相同份量的白飯和稀飯相比，稀飯的GI值高於白飯；但其實選五穀飯會更好」。營養師提醒，「低GI值並不等於低熱量，GI值只能代表食物對於血糖波動的高低程度；想要控制體重，除了善用低GI飲食小技巧，更要以均衡飲食為基礎，管理好每天攝取的總熱量，才能真正發揮減重的效果」。
退錯火虛累累3／冰涼西瓜何時吃最好？ 營養師揭密讓人恍然大悟
許多人消暑氣最愛喝的手搖飲，國泰醫院營養師張斯蘭則提醒「恐怕愈喝愈熱」，「手搖飲含有高糖分，非常容易變胖，脂肪細胞又會產生更多熱氣，就會愈來愈容易熱。」不只如此，許多人愛吃冰涼的夏季水果如西瓜、芒果等，張斯蘭也提醒這些都屬於高GI水果，很容易刺激血糖上升，也會迅速累積脂肪，建議可以再搭配低GI水果如奇異果、蘋果一起吃，一整天最多吃3個拳頭大的水果份量即可。夏日街上幾乎人手一杯手搖飲料，營養師提醒，手搖飲料含高糖分，不僅無法消暑，反而使人容易變胖。（圖／黃鵬杰攝）「還有，就算再怎麼熱，也不能空腹吃冰涼水果！」張斯蘭提醒，空腹狀態下攝取果糖，血糖非常容易失控，飯後吃水果才是比較好的時機，因為水果中富含的植化素，在有油脂的環境會更好吸收。莊雅惠則警告，空腹吃生冷水果有雙重壞處，首先是容易傷胃，會衍生出胃食道逆流、腸胃不適等疾病；其次是過於冰冷的食物會傷害體內陽氣，或許當下身體不會有不舒服的反應，但會留下許多禍根，等到冬天來臨時，就容易爆發過敏、感冒等疾病。中醫師莊雅惠認為，古人養生之道只是提供現代人大方向，實際施行方法須依個人體質而定。（圖／莊雅惠提供）生活作息也同樣要注意，「古人都是日出而作、日落而息，但現代人不一樣，無論早睡或晚睡，只要維持規律就好，才不會讓生理時鐘亂掉。」曾碩平認為睡眠品質好才是重點，器官獲得充分休息之後，身體才會健康。莊雅惠提醒還是應避免熬夜，盡量在晚上11點前就寢，有充足睡眠，身體比較不會燥熱，第二天也自然會早點起床。過去中醫認為夏天陽氣較盛，所以建議早起運動散步，多吸取陽氣，「但現在太陽實在太大了！所以早起就好，曬太陽則視個人狀況而定，同時也要記得防曬。」睡眠充足、早睡早起，讓身體器官與細胞獲得休息，較不會覺得「熱氣逼人」。（圖／123RF）