龍年瘦掉潮3／爆紅「超慢跑」懶人運動奏效　41歲男減33公斤「甩掉三高」

從日本紅到台灣的「超慢跑」，是一種速度極慢的慢跑（每小時4~6公里以下），甚至在原地跑即可，因此被封為「最有效的懶人運動」，就有一位41歲男性靠著飲食控制、超慢跑，一年內體重從110公斤降至77公斤，足足減去33公斤，本來的三高問題、重度脂肪肝全部消失，重獲健康。

日本慢跑專家梅方久仁子是超慢跑權威，醫學系畢業的她，50多歲時健康狀況不佳而開始運動，一開始是走路，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用很慢很慢的速度跑起來，她發現流汗情況比單純走路還好。於是她用耗氧儀偵測，以同樣4公里路程比較，超慢跑比走路的能量消耗多了2.5倍，她把這個發現撰寫出書，從此讓超慢跑一炮而紅。

近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英表示，超慢跑時最大心率約60~80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果。

超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。

徐棟英教授的超慢跑課程，主推「節拍超慢跑」，也就是加上「節拍器」輔助跑步的頻率，來調整腳步的速度與頻率。「超慢跑的時速約4~6公里，比健走稍微快一點而已，跑步時保持自然呼吸，如果發現自己呼吸開始急促、很喘，代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。」

徐棟英也分享成功案例，「一位41歲男性體重110公斤，不但有三高，還有重度脂肪肝，於是他嘗試以超慢跑搭配飲食控制來減重。」首先他戒掉飲料、油炸食物，每天做30分鐘的超慢跑，1~2周後再把時間拉長為1~2小時，超慢跑的同時一邊追劇，時間一下子就過去了。

此時再把飲食控制的力道加強，開始計算每天攝取的卡路里，由於是外食族，所以男子便以會標示熱量的超商食物為主，盡量挑選熱量低、蛋白質高的食物，最後再執行168間歇斷食法，持續一整年後，男子終於減重成功變成77公斤。

林口長庚運動醫學骨科邱致皓主任表示，「超慢跑的確適合全部的人，尤其是擔心增加膝蓋負擔的老人家，可以嘗試看看，但要看運動強度才能決定是否有瘦身效果，以成年人來說，每分鐘心跳要達130~150下，才可稱為有氧運動。」不管如何，邱致皓認為多活動都是好的。

鄒瑋倫中醫師則認為超慢跑最適合老人家、極度肥胖者、沒有運動習慣的人。「只要運動，一定都是好的，而超慢跑屬於有氧運動，再加上對膝蓋較沒有負擔，所以適合上述3個族群，可以減少脂肪、增加心肺功能。」

但鄒瑋倫建議超慢跑之後，應該要銜接其他類運動，尤其是老人家，若只有進行超慢跑，由於缺乏無氧運動來增加肌肉量，可能會增加肌少症風險。「不過有活動還是好的，就有男性患者本來一個晚上要夜尿好多次，超慢跑之後就改善很多，這也是事實。」

建議先從10分鐘開始原地跑走，之後再漸漸增加到20分鐘。若有減重需要，可能依自身狀態慢慢延長到1小時

1.跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害

2.前腳掌先著地，腳後跟再落地

3.跑步時膝蓋一定微彎曲

4.腳步輕、步伐要小，每分鐘約180步（可利用節拍器設定）。