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補鈣不是只有牛奶 9種深綠色蔬菜鈣質大勝它

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營養師李婉萍分享,補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜。(圖/取自Pixbay免費圖庫)

營養師李婉萍分享,補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜。(圖/取自Pixbay免費圖庫)

常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍,成人平均一天鈣質建議攝取量在1000-2000mg,李婉萍特別強調「補鈣不只靠喝牛奶!其實深綠色蔬菜也有鈣」,更公布了9種高鈣蔬菜,也提醒不要為了補鈣把牛奶當水喝,乳製品一天不要超過500ml,喝太多熱量高會胖。

鈣是人體健康不可或缺的礦物質,在骨骼、牙齒、肌肉、神經、血液等多項身體機能中發揮著重要作用,一般全脂牛奶每100ml含有104mg的鈣質,但補鈣的方法其實不能只單靠喝牛奶,營養師李婉萍於臉書發文表示,補鈣除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜,並分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜,包括芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉。

以下是每100克蔬菜的鈣質含量,以及營養師建議的烹飪方式:

芥藍菜 Ca 181 mg:芥藍炒牛肉。

蘿蔔葉 Ca 158 mg:蘿蔔葉炒豆干。

紅莧菜 Ca 150 mg:紅莧菜炒豆包。

小白菜 Ca 145mg:小白菜排骨湯。

白莧菜 Ca 146mg:吻仔魚莧菜。

青江菜 Ca 143mg:青江菜炒蛋。

蚵仔白菜 Ca 129mg:蚵白菜炒肉絲。

紅鳳菜 Ca 122mg:麻油豬心紅鳳菜。

地瓜葉 Ca 105mg:地瓜葉炒皮蛋。

深綠色蔬菜除了有鈣質,還有維生素K,但蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響到鈣質吸收,對此,李婉萍也分享3招小撇步提升菜類鈣質吸收率,首先川燙3分鐘;再來搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理;最後飯後攝取富含維生素C的水果,像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果,都能有效提高鈣質的吸收率,並幫助消化,使排便順暢。

營養師李婉萍分享9種鈣質高於牛奶的深色蔬菜。(圖/取自李婉萍營養師臉書)
營養師李婉萍分享9種鈣質高於牛奶的深色蔬菜。(圖/取自李婉萍營養師臉書)
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