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澱粉不吃也會出事!維持身材穩定血糖 醫師推薦8可吃6不吃食物

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澱粉在全榖雜糧類裡含量最高。(示意圖/unsplash)

澱粉在全榖雜糧類裡含量最高。(示意圖/unsplash)

營養師李婉萍表示,很多正在減肥或糖尿病患者,認為只要完全斷絕澱粉,就可以維持體重以及血糖,事實上斷絕澱粉也會讓血糖不穩定,甚至會引響身體機能。

李婉萍在臉書上分享,她強調如何挑選對的澱粉食材?要怎麼換算?為最重要的事。澱粉的攝取也有講究,尤其減重者和糖尿病患者更加需要注意是否超量,澱粉在全榖雜糧類裡含量最高,佔了1天中攝取量的40%到60%,所以可以盡量選擇低澱粉量的食物,李婉萍也強調,不是斷澱粉後,血糖、體重指標就能穩定,並給出建議食用的食物澱粉克數以利計算。

李婉萍表示,判斷澱粉含量是否高,可以嘗嘗看口感,若是鬆鬆糊糊的,就代表是高的,像是麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾常見的加工食品就不建議選擇。營養師推薦選擇纖維量多的不精緻澱粉,像是糙米飯、五穀米,另外可以選擇還有原型的五雜糧類食材,像是地瓜、馬鈴薯、山藥。

在飲食搭配上,令人時常誤會的蔬菜其實是澱粉類,比如玉米、芋頭、青豆仁,這些經常讓控制醣類的人忽略計算,造成澱粉攝取量失控。

李婉萍在臉書上表示,如何控制澱粉量的攝取。(圖/李婉萍營養師臉書)
李婉萍在臉書上表示,如何控制澱粉量的攝取。(圖/李婉萍營養師臉書)

李婉萍表示,1天建議的澱粉量為6到12份,1份醣為15公克,一般人的量為12份,減重者與糖尿病患者建議6份即可,李婉萍也分享到,如何將澱粉食物換算成熱量,以一份為單位,白飯、糙米飯、五穀飯,約4分之1碗(40g);中型馬鈴薯約2分之1個(90g);小型蕃薯約2分之1個(55g);山藥約1塊(80g);玉米約3分之2根(85g);薏仁約1又2分之1湯匙(20g);南瓜(85g);麥片約3湯匙(20g),需搭配蛋白質。

另外糖尿病患者與減重者,營養師不建議食用,蘿蔔糕約1塊(50g);熟麵條約2分之1碗(60g);稠粥約2分之1碗(125g);吐司約2分之1~3分之1片(30g);蘇打餅干約3片(20g);小型菠蘿麵包約3分之1個(30g)。

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