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粽子控看過來!熱量圖鑑大公開 營養師傳授「放粽吃」5秘訣

營養師 高敏敏 粽子熱量圖鑑 健康版粽子 廣州荷葉粽 端午節
(示意圖/翻攝自pixabay)

(示意圖/翻攝自pixabay)

粽子控看過來!隨著端午節即將來臨,營養師高敏敏也公布各種粽子熱量圖鑑,指出廣州荷葉粽一顆就要破千大卡,提醒大家別一個人吃!同時高敏敏還傳授「放粽吃」5秘訣,並公開她的健康版粽子食譜,「包你吃粽不怕重!健康快樂過端午吧!」

粽子熱量圖鑑。(圖/翻攝自臉書/高敏敏 營養師)
粽子熱量圖鑑。(圖/翻攝自臉書/高敏敏 營養師)

高敏敏近日在臉書粉專貼出「粽子熱量圖鑑」,讓大家了解吃進多少熱量,首先是廣州荷葉粽(650g)約1066大卡,要慢跑130min才能消耗,她也提醒「份量大,請與家人一起分享,勿一人獨食……尤其是鈉含量超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半,尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量!」

另外北部粽(210g)約518大卡,要慢跑63min才能消耗。素粽(210g)多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些為480大卡,慢跑59min才能消耗。南部粽(210g)477大卡,慢跑58min才能消耗。

那到底吃粽要如何不怕重?高敏敏對此也傳授端午「放粽吃」5秘訣:

  1. 一天一顆,替換正餐澱粉:控制澱粉量,熱量不爆表。
  2. 搭配蔬菜一起吃,增加纖維量:幫助增加飽足感、飲食更均衡。
  3. 飯後吃富含酵素水果:奇異果、鳳梨、木瓜,助消化。
  4. 甜粽要克制:勿一顆接一顆,含糖量高。
  5. 沾醬另外倒小碟子:勿直接倒在粽子上,控制鈉量和糖量。
營養師健康版粽子。(圖/翻攝自臉書/高敏敏 營養師)
營養師健康版粽子。(圖/翻攝自臉書/高敏敏 營養師)

此外,高敏敏還公開自己的「營養師健康版粽子」食譜,指出這樣包粽子「少鹽、少油、更高纖!」:

  1. 建議將糯米換成高纖米,像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等,因為糯米不易消化,如果換成高纖米,不止能增加纖維攝取,更可以穩定血糖血脂。
  2. 肥肉像是五花肉、加工肉、花生等,都是屬於熱量高食材,建議替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等,少負擔又美味健康。
  3. 少加醃料調料,像是菜圃干、鹽巴、醬油,增添熱量之外,鈉含量也會升高。如果真的想要提味,可以換成天然辛香料,像是蔥、蒜、胡椒等,都是不錯的選擇!
  4. 如果想增加膳食纖維的攝取,教大家一個小秘訣,就是加入有口感蔬菜,如:香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等,讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡!

除了餡料的替換之外,高敏敏也貼心提醒大家,建議腎臟不佳的朋友,選用白糯米即可,蔬菜可以先川燙後再包餡;至於腸胃消化不佳者,糯米請適量食用,或將粽子包小顆一點,都是聰明吃粽的方法喔!

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