2族群暗藏骨鬆危機　營養師授補鈣3招

說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人，但你知道嗎？根據國健署公布的國民營養健康調查結果，國人長期都有「鈣」攝取不足的情形，礦物質當中攝取最差的就是鈣，百醫生技營養師鄭秀卿表示，鈣除了是建構骨骼及牙齒的重要成分，更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分，缺鈣不但會動搖「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，牽一髮動全身。

人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來當心「骨鬆危機」悄悄找上你！營養師鄭秀卿提醒這上班族、輕熟女最要注意鈣質流失問題，因為上班族待在室內久坐不動，每天日照少於10分鐘，加上餐餐外食，鈣質攝取不足。而根據骨質疏鬆症學會研究指出，人體骨質30歲後每年約以0.5~1%的速度流失，40歲骨質流失率增加2倍，50歲則為3倍甚至更多；相較男性而言，女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程，賀爾蒙發生變化更容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。

根據國建署建議成年人鈣質攝取每天約1000毫克，停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克，由於鈣質人體無法自行生成，需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素，以利鈣在體內合成，鄭秀卿傳授「補鈣三招」。第一招，均衡飲食：深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。「鎂」能提升鈣質吸收率，像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等，都富含足量的鎂。維生素K2除了維持血管健康，更能使鈣質順利進入骨骼中利用，牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2，有助骨質合成。

第二招：日照搭配適量負重運動：每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率；適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。第三招：精準攝取鈣補充劑：原型食物搭配運動是最佳解方！針對忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群，攝取適量鈣補充劑，可以精準補充每日所需鈣質。

現代人工作忙碌無暇顧及飲食，藉由補劑攝取所需營養，不失為一種方法；然而市面上的鈣補充品百百種，到底怎麼挑？鄭秀卿提醒挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑，不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物，另外，建議選擇天然成份，由藻類天然萃取而成的海藻鈣，是植物性鈣補充品，吸收率及含鈣量高，相較於合成鈣，對人體更無負擔。 另外，酪蛋白CPP防止鈣沉澱：除了維他命D、維生素K2、鎂離子，酪蛋白磷酸胜肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP)能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。鄭秀卿也提醒，根據研究顯示，成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1，可以幫助提升鈣質吸收率。