跳至主要內容區塊
生活
健康

抗通膨精準吃1/打破「每天都要吃雞蛋」迷思 「這個食物」比起來更健康

程涵宇 營養師 雞蛋 缺蛋 通膨 蛋白質 蛋荒 飽和脂肪 膽固醇 FB粉絲團@程涵宇營養師 心血管疾病 黃豆
近來許多民眾苦於買不到雞蛋,專家建議可多吃植物性蛋白質食物代替。(圖/芳萬民攝)

近來許多民眾苦於買不到雞蛋,專家建議可多吃植物性蛋白質食物代替。(圖/芳萬民攝)

「你有買到蛋嗎?」這是近來許多家庭主婦最熱門的話題,許多人也苦惱於無法每天吃到雞蛋,總認為這樣有損健康,但實際上真的需要天天吃蛋嗎?就連專家也無法給出明確答案,因為少吃、多吃都有研究證實不利於心血管健康,所以「適量吃」就好,而且專家認為相較於雞蛋,黃豆製品如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐等營養價值更好,更重要的是價格更親民。

根據行政院主計處今年1月最新統計,民眾常買的漢堡、三明治,比去年漲了8%,若一份套餐50元換算,平均要多4元,豬肉、麵包通通漲超過7%,而中式麵食、炒飯、小籠包也都漲4%以上。

近日「缺蛋」更鬧得沸沸揚揚,無論是菜市場、全聯等超市,蛋架上幾乎都空蕩蕩的,但若要買蛋,看到價格也有些下不了手。2/13起雞蛋產地價從每台斤40.5調漲到42.5元,批發價從50元漲至52元,市場蛋行的零售價最便宜58元、最貴甚至到70元,已經重返去年7月的巔峰。

什麼都貴,怎麼吃才能兼顧健康與荷包?營養師程涵宇表示,許多人有「每天都要吃雞蛋」的迷思,但實際上或許不是如此,一天吃1顆雞蛋、或一周吃1~5顆,其實都可以。

「雞蛋攝取量一直以來都是專家們最常爭論的問題,主要是因為雞蛋含有飽和脂肪(3克/100 克)和膽固醇含量(370 毫克/100克),似乎不利於心血管健康,但是雞蛋的營養成分又非常優秀,包括優質蛋白質、鐵、可溶性維生素、礦物質和類胡蘿蔔素等。」

程涵宇說,若以實際科學數據來看,也呈現出兩種不同結果。2019年《美國醫學會雜誌》研究顯示,每天吃半個雞蛋會增加6%心血管疾病風險。同一年《食品科學與營養評論》研究卻顯示適量的雞蛋(最多一天1顆)不會影響心血管風險,而每周吃1~5顆雞蛋與心血管疾病更沒有顯著關聯。

 2020年《美國臨床營養學雜誌》則發現,每周吃7顆蛋(或以上)及每周幾乎不吃蛋比較,死亡率、心血管疾病、中風,及血脂濃度都沒有相關。但2022年《營養學期刊》研究追蹤長達10年,結果發現每周吃1~3顆雞蛋的人,心血管疾病風險降低60%,而每周吃4~7顆雞蛋者,心血管疾病的風險更降低75%。

價格較親民的黃豆製品如無糖豆漿、豆腐等,營養價格完全不遜於雞蛋,專家建議優先攝取。(圖/CTWANT資料照)
價格較親民的黃豆製品如無糖豆漿、豆腐等,營養價格完全不遜於雞蛋,專家建議優先攝取。(圖/CTWANT資料照)

程涵宇說,《營養學期刊》的這次研究發現,在低飽和脂肪酸/植物性健康飲食的型態之下搭配吃蛋,長期看來可以預防心血管疾病。但若沒有在這樣的前提下,多吃雞蛋到底是好?是壞?恐怕難以下定論,因此建議每天1顆或每周1~5顆蛋都可以,不必執著一定每天都要吃到蛋,但建議一天不要超過3顆蛋,否則膽固醇、飽和脂肪就過高。

營養師夏子雯表示,雖然雞蛋營養價值高,但根據國健署「每日飲食指南」,蛋白質的建議攝取順序為豆>魚>蛋>肉,雞蛋排行第3順位,代表每天攝取的蛋白質中,建議以黃豆製品為第1順位,其次是魚類、海鮮等,再來才是雞蛋、肉類,所以價格較親民的黃豆製品,如無糖豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆干等,建議大家可以天天吃。

夏子雯說,如果食物來源多樣化、均衡,雞蛋中的營養素就可由其他食物補足,就不必糾結於每天到底要不要吃雞蛋囉。

程涵宇 營養師 雞蛋 缺蛋 通膨 蛋白質 蛋荒 飽和脂肪 膽固醇 FB粉絲團@程涵宇營養師 心血管疾病 黃豆