運動和飲食怎麼搭配妥當？　營養師授「5時機」飲食計畫

為了健康，運動是相當重要的一環，有些民眾熱愛運動，在閒暇之餘還會參與運動賽事，若是能搭配營養補充，不僅能提升健康，也可讓運動表現更加亮眼，不過什麼時候才是最好的飲食時機呢？

運動前、中、後，吃對食物能促進運動表現，還能幫助維持體態。不過，營養師吳皓宇指出，運動飲食時機須根據當日運動的時間、活動量去做調整，可分為「訓練前窗口」、「訓練中窗口」、「訓練後窗口」、「高活動無訓練時期」、「低活動時期」，五個時機來說明。

訓練前中後窗口是什麼？　怎麼吃才對？

「訓練前窗口」指的是訓練前（比賽前）的半小時到四小時的時間。營養師吳皓宇表示，這段期間需要攝取較多的碳水化合物，補充肌肉肝糖含量和調控血糖濃度，若是空腹進行激烈運動，較容易產生低血糖、頭暈、運動能量不足等等。

營養師吳皓宇建議，這段時間可以攝取1－4g／kg醣類＋0.15－0.25g／kg蛋白質（依個人消化程度），並且以低纖維、低脂肪的食物為主，避免在運動過程中腸胃不適。

「訓練中窗口」就是指運動、比賽的這段時間，營養師吳皓宇指出，運動中的營養補充是維持運動表現最重要的環節，在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸，以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病，並維持運動表現以及減少肌肉的損傷，民眾可以根據運動的持續時間，來決定補充的策略。

在運動或比賽之中，身體會消耗大量的肝醣，因此在運動後（賽後），也就是「訓練後窗口」需要攝取夠的食物及水，補充運動或賽中所流失的水分與肝醣儲存量，並修補肌肉組織。

營養師吳皓宇提到，在這個時機點身體吃進去的碳水會傾向以肝醣的形式儲存，轉化成脂肪的能量則比較少，因此若是想以減脂為目標，在這個時機點可以安排攝取較高比例的碳水化合物。

不過，賽後的營養需求還須根據其運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡等而定，營養師吳皓宇表示，像耐力型運動員賽後碳水化合物的補充，比其他類型的運動員要來的更為重要！

而在沒有安排運動的日子，若依活動量區分，可分為「低活動期」、「高活動無訓練期」來說明賽後的營養需求。

所謂的「低活動時期」指的是民眾當日以靜態生活為主。營養師吳皓宇提醒，在這個時期蛋白質的攝取是最重要的，而碳水化合物以及熱量的需求較低，因此在飲食中可以減少平時攝取的碳水化合物，維持蛋白質的攝取。

而民眾若是當日沒有運動，但有出遊（如：逛街、帶小孩出門玩）、工作（高活動量的工作，如：建築工人、搬家工人）等等，此時便是所謂的「高活動訓練期」。

營養師吳皓宇指出，這個時期消耗的熱量會比低活動時期高，因此在飲食上的安排，碳水及總熱量的需求會低於訓練日（運動日），但高於低活動日。

不過，營養師吳皓宇強調，在安排進食時間之前，切記飲食中的總熱量及營養素的比例為第一優先，若是以上兩點皆沒達到，只做進食時間的安排，得到的效果也是有限的。