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名醫教你瘦/運動可消除節食的沮喪感 持之以恆關鍵是「心理作用」

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方俊凱醫師靠著特殊的「類生酮飲食法」,搭配適合自己的運動,8個月內減重19公斤,而且不再復胖。(圖/原水文化提供)

方俊凱醫師靠著特殊的「類生酮飲食法」,搭配適合自己的運動,8個月內減重19公斤,而且不再復胖。(圖/原水文化提供)

忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。

從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。

不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。

方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第四篇。

智能呼拉圈可以計算次數及熱量,能夠立即獲得正向回饋!(圖/原水文化提供)
智能呼拉圈可以計算次數及熱量,能夠立即獲得正向回饋!(圖/原水文化提供)

運動時所產生的腦內啡,也會讓心情更為愉悅,進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說,可能會造成身體無力及身體功能減退的影響,運動則可以預防這些不良的狀況發生。

運動為何可以使人快樂?持續性的運動,可以使人分泌腦內啡(endorphin),它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物,會讓人有快樂、放鬆,甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人,都認為運動會上癮,不運動甚至會不舒服,那是因為運動量超過一定程度後,體內會自動分泌腦內啡,比如快走或慢跑等中等程度的運動,運動30 分鐘後,體內就會產生腦內啡,而且有運動習慣者效益更大。因此,在長時間運動、持續運動,運動強度又屬於中高強度的類型時,當肌肉內的肝醣用盡後,就會開始分泌腦內啡。

我自己分析了為何多數減肥者,看到簡易的健身器材,覺得不貴又方便,收納也不占空間,常常腦波很弱衝動購買,但為何還是無法持續運動呢?從心理學來分析有兩個原因,首先是能驅使懶人運動的動機,就是想要運動的時候,立馬就可以執行,而不是還需要組裝,即使像我的小藍健身腳踏車,明明把運動要件施展開來,只需要1 分鐘,有時還是覺得太過麻煩,無法立即無礙的運動,是在家使用運動器材失敗的原因。

還有另一個原因就是,人都有惰性,需要可以立即回饋,但這些健身器材無法有效立即回饋,都要花幾個月的努力,才會看到瘦身的樣子,獎賞回饋慢,缺乏正向回饋,如果在運動的同時也沒有進行良好的飲食控制,無法在一兩個月內看到效果,會讓原本對運動就沒有多大興趣的人,直接放棄運動的動力。

回饋理論在教育或心理學上常被應用。有正向回饋,(supportive feedback)和負向回饋(corrective feedback)兩種。正向回饋可以增強行為,一般人比較願意聽好聽的話,若你想要的行為正在發生,正向回饋則可以擴大,早日達到目標。負向回饋,則是依你現在行為提出如何正確的調整,雖然批評的話,不易被人接受,不過,也有研究認為,若提供的意見是來自可靠的事實或有所本,被接受的可能性也會增加。

在運動上若要能發揮持續運動的效果,就必須有立即回饋的目的。舉個正向回饋的例子,例如現今非常熱門的馬拉松及三鐵運動,雖然很辛苦,平常也要花非常多時間訓練,有些人還要規劃訓練課程,按步就班,就是為了參加比賽,而且還得提醒自己提早搶賽事名額,這些賽事都要報名費,但為何有這麼多人樂此不疲,就在於它能得到獎章、完賽證明,甚至有人是專門收集馬拉松賽事,以征服各式各樣的賽事為樂趣,這就能讓他們有持續運動的毅力。

有個身心科的病人為了健康及控制情緒,就開始跑馬拉松,因為當她拿到主辦單位頒發的證書時就很開心,這對她來講就是一種鼓勵,她就以此為追尋的目標。比起運動賽事讓自己有成就感,將運動運用在減肥行為上,正向回饋就需要更明顯的效果了。

一旦運動半天,只減少了半公斤,沒有正面回饋就很容易放棄。有時買一個碗盤、一件衣服等常備用品,認為總會有用到或穿到的一天,至少有單次使用功能,就能發揮常備用品的效果;例如,盤子盛上美食,進食時就會感覺特別美味,自己心理上覺得「錢花得值得」,被眾人讚美時,心理上也就覺得舒服。

但運動器材沒有單次使用的效果,你不使用它就沒有效果,而且是要積極主動的使用,才能帶來健康。一旦購買的運動器材沒有發揮效果,就會更不想使用,因此,買運動器材時,至少要思考自己一週會使用一次才買,不然浪費錢也浪費空間。

雖然我推薦搖呼拉圈非常方便,是在家就可執行的運動法,但有些人若不會或不想搖呼拉圈,也可以動點巧思試試別的運動,尤其居家隔離或在家上班,更需要活絡筋骨,提供幾種方式供大家參考。

1.跟著影片做運動是很好的選項,只要不是大動作的跳躍影響到鄰居都行,例如瑜伽、核心肌群訓練。

2.跟好友們相約線上一起運動,互相監督砥礪。

3.若住家附近仍有可利用空間,簡單的跳繩,也是高CP值運動。

4.深蹲運動練肌力,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶使彈力帶呈ㄩ形,往下蹲,可以強化下肢肌力。

5.可以坐在椅子上,左右手抬高握著礦泉水維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,像踩健身車一樣,如此一來可以訓練上肢、核心及下肢肌力,運動6分鐘,大約可消耗約32卡熱量。

作者:方俊凱

馬偕紀念醫院精神醫學部主任,並同時擔任亞太安寧醫學會(APHN)理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、

台灣憂鬱症防治協會理事等。

從2001年升上主治醫師開始,看診、參與各醫學會,體重隨著工作量增加不斷往上爬,職位越高、體重越重,曾最高胖到89公斤!吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃,沒時間運動、沒時間睡覺,都是肥胖的原因,一直減肥,但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會,當時穿不下任何一件西裝,敲響我心中的警鐘!

作者:蔡怡真

資深醫藥記者

世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。

現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人,並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。

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