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名醫教你瘦/自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行 

名醫教你瘦 類生酮飲食法 減肥 方俊凱 蔡怡真
方俊凱醫師靠著特殊的「類生酮飲食法」,搭配適合自己的運動,8個月內減重19公斤,而且不再復胖。(圖/原水文化提供)

方俊凱醫師靠著特殊的「類生酮飲食法」,搭配適合自己的運動,8個月內減重19公斤,而且不再復胖。(圖/原水文化提供)

忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。

從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。

不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。

方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第一篇。

方俊凱醫師自創類生酮飲食法,外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。(圖/原水文化提供)
方俊凱醫師自創類生酮飲食法,外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。(圖/原水文化提供)

前幾年興起生酮飲食的風潮,我為了減肥瘦身也跟風嘗試,但完全不攝取澱粉,對經常外食的人而言實在太難執行,因此稍微調整飲食內容,找到適合自己的「類生酮飲食法」。

一般均衡飲食的比例,碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%,油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4:1,碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例,飲食需避免高碳水化合物食物,例如:澱粉類偽蔬果(如:玉米、地瓜、蓮藕等)、麵包、麵、穀物和糖,等同於吃進去的每一口食物,都要計算含量;同時增加高脂食物(如:堅果、奶油和黃油)的攝取。

由於生酮飲食對一般人來說太難了,因此,經過人性考量及可執行性,採取生酮飲食的精華進行減肥計劃,也就是仍會減少碳水化合物攝取量,只占一成,但不會採取高油脂方式,生酮飲食油脂要占七成,但我採取的類生酮,油脂攝取就回到正常,只要二到三成就夠,且以好油脂為主,其餘的就是蛋白質食物。

在反覆嘗試中,需要經常外食的我稍作改變,找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食,並攝取少量好油,就是我的飲食推薦方式,稱之為「類生酮」,這方式比較適合外食者,也比較可以長久持續進行體重控制。

一天之中我只有早餐是在家吃,其他時間都是外食,那外食到底怎麼減肥,這些又油又膩的食物怎麼選呢?選擇餐點時,我不會為難店家,看店家有什麼就點什麼,不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外,外食的點餐三大原則就是,只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽,三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近,最多就是中式小吃攤,像是切仔麵、牛肉麵、水餃等,全都是精緻澱粉的食物,以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵,有時還加麵,然後把湯全喝光,吃完滿足,但到下午就變得很累,體力也沒有變好。

沒有澱粉的主食該怎麼點呢?如前所述,我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽,例如,牛肉麵就只點牛肉湯,不加麵,這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店,如果是切仔麵店,就看有什麼含蛋白質的湯,像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯,蘿蔔貢丸湯,這樣光喝湯就可以感到飽足,湯也就成了一餐中的主食。

我需要一種沒有時間限制,也沒有場地限制,更不會因為天氣而影響的運動,在多種嘗試之後發現,室內運動可以解決這些問題,因而發現在家運動是最理想的方式。

經過多次嘗試發現,運動時間不用很長,運動也不用很激烈非得汗流浹背不可,大約中度的運動強度,有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘,就能讓體重維持住,關鍵在於天天都有運動就是重點。

在各種嘗試之後,找到了適合自己的在宅運動,我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材,運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主,搭配簡單運動器材進行阻力訓練,而這就是我的方式在宅運動法。

名醫教你瘦 類生酮飲食法 減肥 方俊凱 蔡怡真

作者:方俊凱

馬偕紀念醫院精神醫學部主任,並同時擔任亞太安寧醫學會(APHN)理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、

台灣憂鬱症防治協會理事等。

從2001年升上主治醫師開始,看診、參與各醫學會,體重隨著工作量增加不斷往上爬,職位越高、體重越重,曾最高胖到89公斤!吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃,沒時間運動、沒時間睡覺,都是肥胖的原因,一直減肥,但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會,當時穿不下任何一件西裝,敲響我心中的警鐘!

作者:蔡怡真

資深醫藥記者

世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。

現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人,並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。