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防疫居家增強肌耐力 營養師傳授4招「運動益生菌」

防疫 居家 肌耐力 營養師
不必外出也在在家做運動,除了能增強肌耐力,也有很棒的燃脂效果。(圖/廠商提供)

不必外出也在在家做運動,除了能增強肌耐力,也有很棒的燃脂效果。(圖/廠商提供)

疫情期間,許多人不敢上健身房,甚至也減少戶外活動,運動的優點大家都非常了解,也能增強免疫力,化身為「運動益生菌」。

簡蕙琦營養師表示,不分年紀、性別,訓練肌耐力都非常需要,適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率,在運動後,讓身體還會繼續燃燒熱量,增強肌耐力可以增加肌肉健康,肌肉上下連動的骨骼和關節也會跟著更加強健,整個人的體態也會更好看!一整組練得有成效,自然可以行動靈活,而這樣的運動概念,對減肥的人來說,可說是事半功倍。

提升肌耐力其實場地沒有局限,簡蕙琦營養師也提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目,分別是棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身。

棒式

以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方,腹部收緊讓臀部、上背部及頭部在同一水平線上,這個動作會使用到大量的核心肌群,有效增強肌肉強度,達到燃脂的效果。

深蹲

腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置,彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度,在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角,讓體重均勻分佈在你的腳掌,從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。

弓步蹲

挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在頭部兩側,後往前跨出一隻腳時,前腳屈膝直到90度角的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖;將重量放在前腿上,挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢,重複動作後換另一邊訓練。

伏地挺身

雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,兩手打直、手掌貼地,下半身以腳尖支撐,背部挺直,屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。

以上4個動作為一組,每天循環進行5組即可。簡蕙琦營養師提醒,運動中及結束時,必須提供身體因汗水流失的水分,同時適時補充足夠蛋白質。尤其高蛋白飲品更是能高效補充。建議在運動前1~2小時,以及運動後30~60分鐘內,迅速補充高蛋白飲品,讓水分及養分一次到位,蛋白質是肌肉合成的來源之一,運動過後補充蛋白質有助於組織修復、肌肉生長,自然也能提升抵抗力,順利度過疫情。

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