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不當胖虎2/最長年假「激肥5公斤」 「避開2陷阱」168斷食瘦最快!

地中海飲食 168斷食法 程涵宇 168間歇斷食法 固定時間 假日不破功 不吃宵夜 荷爾蒙平衡
今年農曆年假長達9天,許多人大吃大喝之後,才猛然發現身材圓了一圈,於是急著想要減肥。(示意圖/非當事人,報系資料庫)

今年農曆年假長達9天,許多人大吃大喝之後,才猛然發現身材圓了一圈,於是急著想要減肥。(示意圖/非當事人,報系資料庫)

剛過完史上最長的9天年假,許多人站上體重計不禁哀號「變胖了」!營養師程涵宇表示,去年疫情嚴峻,許多人為了降低感染風險,所以選擇宅在家防疫,不僅減少運動量,變成「沙發馬鈴薯」時,更時常在不知不覺間攝取過多熱量,累積到年後便頗為驚人,很多人因此胖了2~5公斤。程涵宇說,再加上緊接而來的農曆年假,每天大吃大喝,身邊就有案例因此胖了3~4公斤。

不想當「胖虎」,許多民眾年後最想知道「怎樣才能快速瘦下來?」程涵宇認為,目前最容易執行、不艱深複雜、安全有效率、也最夯的就是「168間歇性斷食法」。

「168間歇斷食法」是指一天24小時中,只有8小時能夠進食,其餘16小時斷食。因為人體完整消耗葡萄糖和肝醣大概需要12~14小時的時間,所以當斷食時間拉長到16小時,體內的能量完全被消化之後,就能開啟體內代謝開關,此時身體就會進入「燃脂狀態」。

程涵宇舉例,一位25歲上班族女性實行168斷食法,持續3個月瘦下7公斤,另一位30歲上班族女性,更是在執行1年後瘦下10公斤。

想要成功執行168斷食法,程涵宇表示「固定時間」、「假日不破功」是2個重要關鍵。許多人以為只要16小時斷食、8小時進食即可,但其實若能在固定時間斷食、固定時間進食,身體的荷爾蒙會比較穩定,也能逐漸減低飢餓感。

周末假日是執行168斷食的一大挑戰,專家表示,如果週末放鬆口慾,就會讓燃脂效果大打折扣。(示意圖/123RF)
周末假日是執行168斷食的一大挑戰,專家表示,如果週末放鬆口慾,就會讓燃脂效果大打折扣。(示意圖/123RF)

程涵宇說,可依據生活型態選擇「早鳥」或「晚鳥」時間,早鳥是早上8點吃第一口食物,下午4點吃最後一口食物。晚鳥則是中午12點吃第一口食物~晚上8點吃最後一口食物。

其中,程涵宇較推薦晚鳥時間,「晚上8點吃完最後一口食物,這樣做比較符合生理時鐘,長期之後,不該餓的時候就不會餓,當然就不會再想吃宵夜,有助於逐漸縮小胃口。」此外,研究顯示,若能在晚上6點或8點後不吃東西,就能減少攝取20%的熱量。

另外,很多人實行168斷食時往往會在周末假日時「破功」,一方面會覺得自己周一至周五執行168斷食,周末放鬆一下應該不為過,於是就恢復正常飲食;就算依舊執行168斷食,也經常因為假日聚餐、應酬,斷食、進食的時間與平時不同,因此打亂了身體的荷爾蒙平衡。

舉例來說,周末晚上若有聚餐,可能延到晚上10點才吃最後一口飯,而非平常的8點,程涵宇說,「兩周頂多只能發生一次斷食時間不同,否則就算維持16小時斷食,但效果就會大打折扣。」

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