免疫新招3／吃得少比較健康？　新調查曝「肌少症風險反增8成」　

根據最新「台灣肌少症風險」調查，發現只要食量稍微減少，肌少症風險就會從38%攀升至64%！員榮醫院家醫科醫師黎雨青表示，這個結果打破了一般台灣民眾的普遍認知，「我們常常會覺得『上了年紀就不要吃太多』、『年紀大代謝降低就要吃少一點』等，但調查卻顯示只要少吃一點，肌少症風險就飆升，若食量嚴重減少風險更激增至83%，挑戰傳統『少吃才健康』的觀念」。

「比起吃的量，吃的內容其實才是重點！」黎雨青說，由於現代人三高問題愈來愈普遍，隨著年齡增加，就會更加控制飲食內容，而多數人認為吃肉會增加膽固醇，所以常常避而遠之，但又沒有增加其他蛋白質食物的攝取，因此造成蛋白質攝取不足，就會導致肌肉量減少。

黎雨青表示，每個人依照體重計算，每公斤一天需攝取0.8~1.2公克的蛋白質，例如70公斤的人就需56~84公克的蛋白質，建議透過均衡飲食的方式攝取，例如動物性蛋白質如魚肉、雞肉；植物性蛋白質如豆腐、豆類等，因為單一攝取某一類蛋白質食物，不僅難以做到、也不健康，舉例來說，大量吃肉就會增加心血管風險，他認為無糖豆漿的CP值頗佳，每100c.c.就含有2.6公克的蛋白質，只要三餐都喝豆漿、再搭配其他蛋白質食物，應該就能達到一日所需。

黎雨青進一步說明，透過日常飲食補充營養雖最理想，但青壯年族群工作繁忙，難計算蛋白質攝取量，銀髮族群則因食慾與牙口變差，攝取足量蛋白質較困難，假若有這樣的狀況，可在醫師建議下考慮營養補充品，可選擇具醫學實證，經多項臨床研究的均衡營養補充品，更有保障。

除了飲食之外，運動也相當重要。黎雨青說，「想要增加肌肉量，就要多做阻力運動，如果體力尚可，可在專業教練指導下進行適當的重訓，如果身體狀況不允許，也可以自己在家做一些簡單的阻力運動。」

以身體的大肌群來說，黎雨青建議先加強肌肉量最多的下肢肌群，「長輩們可以簡單從坐在椅子上，扶著椅背慢慢站起，重複20下為1組，一天進行3組即可。」可根據身體狀況慢慢增加強度，例如不扶椅背站起，長期下來就能慢慢增加肌肉量。

黎雨青也建議民眾可以從20、30歲起就開始增加肌肉量，除了能增加免疫力之外，也能提早幫健康「存底」，將來才能享受有品質的老後生活。